サクラメントから☆ジャンクＪＵＮＫジャンク☆

ダイエット計画 #25 バックエクササイズ #2

これでいったんエクササイズの紹介はラストになります

ではエクササイズです
腰痛にも効く腰周りのエクササイズを
まずはコブラ
うつぶせの状態から上半身だけを上げます
急に上げすぎると腰を痛めたりするのでゆっくり低くから始めてください
この運動はLatissimus Dorsiを鍛えます
10回を3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はボールの上でバックエクステンション
腰骨の辺りにボールを置いて、体がまっすぐになるまで状態を起こします
この運動は主にLatissimus Dorsiを鍛えます
10回を3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はショルダーエクステンション
ひじを伸ばした腕を後ろに引っ張ります
図では座っていますがたってでもできます
この運動は主にLatissimus Dorsiを鍛えます
10回を3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はプルオーバー
両手でウェイトを持ってボールの位置あたりまでウェイトをおろします
写真ではボールでやっていますが、はじめはフラットな場所で行ってください
この運動は主にLatissimus Dorsiを鍛えます
10回3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はアップライトロウ
背中を伸ばしてひじが脇の辺りに来る高さまでウェイトをあげます
この運動は主にTrapeziusとLatissimus Dorsiを鍛えます
10回3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はワンアームロウ
片方の腕をひじが脇あたりにくる高さまであげます
あげたときに体をひねってもいいエクササイズです
この運動は主にLatissimus Dorsiを鍛えます
10回3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

＊重力に逆らうとき（ウェイトや体を上げる時）は呼吸をすって、重力に従うとき（ウェイトや体を下げるとき）は呼吸をはきましょう
重力に逆らうときは１・２と数え、重力に従う時は１・２・３のスピードでおろします
＊秒で書いてあるエクササイズはその秒数の間その状態を保ってください

ダイエット計画は一旦は終わりになります
もちろんまた紹介はしていきますが、今までのように毎日更新ではありません
でも精神学から体の仕組みからエクササイズまで一通りは説明できたと思います
エクササイズは特にアメリカで英語で習ったものなので、日本語でどう説明したらいいのか結構苦労しました
なるべく人物が載っていないイラストを探すのも大変でした

わかりにくいところがあったらまた質問してくださいねー
それでは、また

ダイエット計画 #24 バックエクササイズ #1

今日は、背中のエクササイズを紹介します
とりあえずこれでエクササイズの紹介は全身終わりです

では筋肉を見ていきましょう
背中といっても広いのでたくさんの筋肉があります
まずは首から背中にかけて広い範囲で走っているのがTrapezius
Trapeziusは上、真ん中、下と部分が分かれています
肩甲骨の周りにある4つの筋肉のグループがRotator CuffとRomboid
そして腰の辺りにこれも大きい筋肉のLatissimus Dorsiがあります
もちろんそのほかにもありますがすべては紹介しません

ではエクササイズです
まずは肩甲骨周りのエクササイズから
インターナルローテーション。これは胸のエクササイズでも紹介したと思います
ウェイトを持ってる手を下にして横向きで寝て自分に向かってウェイトをあげます
この運動は主にRotator Cuffを鍛えます
10回を3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はエクスターナルローテーション
インターナルとは逆でウェイトを持った手が上になるように横向きになって、外側にウェイトをあげます
ポイントは腰後と動かさないように脇にタオルを挟むことです
この運動は主にRotator Cuffを鍛えます
10回を3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はスキャピュラリトラクション
肩甲骨をくっつけるような形になります
この動きができるようになったらうつ伏せで寝て、肩甲骨をくっつける事を意識しながら、一番下のラテラルレイズを行ってください
この運動は主にRomboidを鍛えます
10回3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はショルダーシュラッグ
ウェイトをもって肩を持ち上げます
この運動は主にTrapeziusを鍛えます
10回3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はラテラルレイズ
うつぶせに寝てサイドにウェイトを持ち鳥が羽ばたくように持ち上げます
この運動は主にTrapeziusを鍛えます
上でも紹介したように肩甲骨をくっつけるように意識するとRomboidのエクササイズになります
10回3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

＊重力に逆らうとき（ウェイトや体を上げる時）は呼吸をすって、重力に従うとき（ウェイトや体を下げるとき）は呼吸をはきましょう
重力に逆らうときは１・２と数え、重力に従う時は１・２・３のスピードでおろします
＊秒で書いてあるエクササイズはその秒数の間その状態を保ってください

今日も2つ更新します
あと残りの6エクササイズは次の記事で

ダイエット計画 #23 肩と腕のエクササイズ #2

先ほどの肩と腕のエクササイズの続きです
また5エクササイズ紹介しますね

まずは上腕の残りのエクササイズから
トライセップキックバック
ポイントは背筋を伸ばして行う事です
鍛えている筋肉に意識を集中して行いましょう
この運動は主にTricaps Brachiiを鍛えます
10回を3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次は下腕です
まずはリストフレクション
腕はテーブルの上で、手だけ動かせるように突き出します
そして手首を返してください
この運動は主に下腕の前の筋肉を鍛えます
10回を3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はリストエクステンション
リストフレクションとほぼ一緒ですが、手のひらが下に来るような格好です
この運動は主に下腕の後ろの部分を鍛えます
10回を3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はリストラディアルディヴィエーション
ウェイトを足していけるタイプのダンベルだと、写真のような先端だけにウェイトがついた形にもできます
ポイントは手首だけ動かすように心がけてください
とても弱い筋肉なので重いウェイトは必要ありません
この運動は主に下腕の親指側を走っているの筋肉を鍛えます
10回3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はウルナーディヴィエーション
さっきのエクササイズと持ち方が逆なだけです
こんどは小指側に走っている下腕の筋肉を鍛えます
10回3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

＊重力に逆らうとき（ウェイトや体を上げる時）は呼吸をすって、重力に従うとき（ウェイトや体を下げるとき）は呼吸をはきましょう
重力に逆らうときは１・２と数え、重力に従う時は１・２・３のスピードでおろします
＊秒で書いてあるエクササイズはその秒数の間その状態を保ってください

明日は背中の筋肉たちです

ダイエット計画 #22 肩、腕の #1

今日は、肩と腕のエクササイズを紹介します

主な肩の筋肉は１つだけ
Deltoidです。でも部分的には前、真ん中、後ろと分かれていて機能も違います
上腕の筋肉は大きく2つ
Biceps BrachiiとTriceps Brachii。二頭筋と三頭筋ですね
下腕はたくさん筋肉があるので紹介はしませんが、前の筋肉は手を前に、後ろの筋肉は手を後ろに曲げる機能があります

ではエクササイズです
まずは肩のエクササイズから
図のように180度ではなく90度の位置まで上げましょう。またダンベルかチューブが必要です
またエクササイズボールの上で行うと腹筋も鍛えられて難易度が上がります
この運動は主にDeltoidを鍛えます
10回を3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はショルダーアブダクション
図では持っていませんがダンベルかチューブをもって図のように90度まで持ち上げます
この運動は主にDeltoidを鍛えます
10回を3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はバタフライ
うつぶせに寝て、体のレベルまでウェイトを持ち上げます
またエクササイズボールの上でやると難易度があがりますがいいエクササイズです
この運動は主にDeltoidを鍛えます
10回を3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次は上腕エクササイズ
まずはバイセップカール
よく見るエクササイズですね
ポイントは手首を返さずに行ってください
手首を返すと下腕も一緒に使うので筋肉を隔離できません
腕相撲で手首を巻き込むと強いのはそういう理由です
この運動は主にBiceps Brachiiを鍛えます
10回3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はオーバーヘッドトライセップエクステンション
この格好だとこの筋肉をうまく隔離できます
この運動は主にTricaps Brachiiを鍛えます
10回3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

＊重力に逆らうとき（ウェイトや体を上げる時）は呼吸をすって、重力に従うとき（ウェイトや体を下げるとき）は呼吸をはきましょう
重力に逆らうときは１・２と数え、重力に従う時は１・２・３のスピードでおろします
＊秒で書いてあるエクササイズはその秒数の間その状態を保ってください

今日は2つ更新します
続きは次の記事で紹介しますね

ダイエット計画 #21 チェストエクササイズ#2

今日も胸のエクササイズ紹介します

エクササイズです
まずはチェストバック
写真はバーベルで行っていますが、2つのダンベルでもできます
体のレベルより10cmほどしたまでダンベルを下げて、90度まで戻します
胸の筋肉を意識しながら行ってください
この運動は主にPectoralis majorを鍛えます
10回を3セットほどがいいでしょう
初心者−中級者向きのエクササイズです

次はチェストマシン
よくジムにあるものです
フリーウェイトより安全に行えます
この運動は主にPectoralis majorを鍛えます
10回を3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

次はインターナルローテーション
ウェイトを持つ手を下になるように横向きになります
ひじを90度に曲げてゆっくりとウェイトを自分に向かってあげます
10回を3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

そしてPNF
すこし複雑な動きです
写真はチューブで立って行っていますが、仰向けになってダンベルで行ってください
体をクロスするようにダンベルを持ち上げます
ちょうど刀をを抜いて振り上げるような形になります
10回3セットほどがいいでしょう
初心者向きのエクササイズです

＊重力に逆らうとき（ウェイトや体を上げる時）は呼吸をすって、重力に従うとき（ウェイトや体を下げるとき）は呼吸をはきましょう
重力に逆らうときは１・２と数え、重力に従う時は１・２・３のスピードでおろします
＊秒で書いてあるエクササイズはその秒数の間その状態を保ってください

明日は方や腕のエクササイズを紹介しますね