筋トレ28年目からはじめた ボディビルコンテスト

きな粉鶏

日中食べる鶏肉で新しいレシピを考えました。

とっても簡単。

鶏肉を茹でて、きな粉とシナモンでからめて食べるんです。

乾いてぱさぱさの鶏肉には少し水を加えればOK。
きな粉餅の感覚で食べられます。
（きな粉に砂糖は入れません。）

その上シナモンは体を温めたり、血糖値を一定に保ったり、いろいろな効能があるそうです。

オフの食事

現在62.5kgで、コンテストの後3kgしか体重が増えていません。腹筋や大胸筋下部にもまだまったく脂肪がついていません。しかし目標は来年のコンテストでクラスアップ出場なので、ジムのオーナーに頼んでそろそろ本格的に食事メニューを組むことにしました。

朝食１ 6:30-7:00
a)オートミール１００ｇ、ホエイプロテイン分量、水３５０ｍｌ
b)サツマイモ３５０ｇ、ホエイプロテイン分量、水２５０ｍｌ
c)オートミール６０ｇ、卵白６個、バナナ１本、干しブドウ、シナモン。電子レンジで３分

プラス
クレアチン６ｇ（ティースプーン1杯）、ビタミンＣ１ｇ

朝食２ 10:00
a)スパゲティ1２５ｇ、七面鳥１００ｇ
b)ジャガイモ３５０ｇ、鶏の胸肉１５０ｇ

プラス
トレーニング前３０分：マルトデキストリン（スプーン４杯）、グルタミン６ｇ（ティースプーン1杯）、水４００ｍｌ

昼食１ 13：30-14：00
a)スパゲティ２００ｇ、シーチキン１００ｇ
b)米２００ｇ（調理前）、鶏の胸肉か牛肉１５０ｇ

プラス
トレーニング直後：デキストロース（スプーン１杯）、ビタミンＣ１ｇ、水１００ｍｌ
トレーニング後２０分：ホエイプロテイン分量、クレアチン６ｇ（ティースプーン1杯）、水２５０ｍｌ

昼食２ 16:00
白玉粉１００ｇ（調理前）、ホエイプロテイン分量、水４００ｍｌ

夕食１ 19:00
a)米１００ｇ（調理前）、鶏の胸肉１５０ｇか卵白６個、サラダ（ブロッコリ、トマト、レタスなど）
b)サツマイモ３５０g、鶏の胸肉１５０ｇ、サラダ（ブロッコリ、トマト、レタスなど）

プラス
ビタミンＣ１ｇ

夕食２ 21：00-22：00
鶏の胸肉か魚、牛肉２００g、サラダ（ブロッコリ、トマト、レタスなど）

夜食
ホエイプロテイン分量、水２５０ｍｌ、グルタミン６ｇ（ティースプーン1杯）

白玉粉について、まさかと思ったのですが、生で飲むそうです。腹壊しそう。

[青春の詩]

ボディビルダーは凄い食事をするんですね〜〜〜！！
まさに別世界の人間です。
大会に出場する前もこのような食事メニューだったんですか？？
私は年なので、筋トレ前にＢＣＡＡ、６ｇ、筋トレ直後にＢＣＡＡ６ｇとプロテイン４０ｇを飲んでいますが、プロテインの量と回数は増やした方が筋肉の増量は見込めるものでしょうか？？
良く聞く話ですがあまり多いと肝臓を壊すなんて聞くので、躊躇しております。
助言頂ければ幸いです。

[kokosoko52]

青春の詩さん、こんにちは。
実は私も去年まではここまでビルダー食にこだわらなかったので、本当のところどこまで効果があるかは確信がありません。蛋白質の取りすぎで肝臓と腎臓が悪くなるというのは良く聞く話ですね。また１日に６度も７度も食事するのは、準備だけでなく、日常生活に非常に問題を及ぼします。そこのところかなり心臓に毛が生えた様で、コンテストに出場し始めたこともあって、実行できるようになりました。
つづく

[kokosoko52]

ビルダー食のポイントのひとつは自分が虚弱体質だったのは胃腸が悪いということにしていたのですが、食事をビルダー食の少量・多回数制、さらにほとんど同じものばかり食べることで、消化も通事も良くなっているということがあります。それはただ単に食べる量ではなく食べ方でも大きな効果をもたらすことなのだと思います。
だから、どうしても内臓への負担が心配ならば、食べる量を減らして試されたらいかがですか。奥さんがなんというかわかりませんが、出された食事をちょうど半分に分けて、残りを３時間後に食べることでかなりビルダー食に近づくと思います。
もう一点は夜は炭水化物を摂らないことです。これ大きいですね。日本人の食事は夕ご飯中心ですから。これも我慢できれば立派なビルダー食ですよ。

[kokosoko52]

筋トレ前と筋トレ直後のサプリの摂り方は正しいと思いますよ。
プロテインを飲むタイミングは、別の蛋白質を含む食事から２・３時間の間隔をあけることです。つまりもし蛋白質が少ない食事があれば、プロテインを追加してみたらいかがでしょうか。

私も最後の大会から2週間たちましたが、まだ３ｋｇ程度の増量です。血管もストリエーションも健在です（笑）。
週明けからは、一応はビルダー食もどきにする予定ですが、家族と同じものをすこし自分だけ工夫するだけなので、通常食に近いものを、量・回数・タイミングで調整するだけです。あとはプロテインでたんぱく質の量を加減といったところですね。

[kokosoko52]

リバウンドが少ないのは調整がうまくいったということでしょうね。食事を一般の人と合わすのは大変ですよね。私のところにも魔女もどきが現れますが、こちらの場合ベジタリアンの上、料理ができません。自分のビルダー食以外にベジ食を用意するのも結構忍耐が必要です（笑）。

[青春の詩]

貴重な助言の数々有難うございます。
年取ってくると食が細くなるのと、どうしても健康重視になって食事の量を増やす事に抵抗が有りました。
例えばご飯は玄米にしたとか、たんぱく質は肉より魚、大豆製品中心
にしています。
肉を少なくしている事も太らない理由かもしてません。
今後プロテインとは別に植物性たんぱく質の増量と間食に工夫してみたいと思います。
またプロテインの飲む回数をトレしていない時でも朝と寝る前及びトレのあとにしてみます。[最大一日３回、９０ｇ]
後日、結果報告します。
有難うございました。

[B.B.CAT]

お久しぶりです。
コンテスト後１ヶ月以上経過していると思うのですが、バルクアップするのに最も重要な増量タイミングであるコンテスト直後に体重を抑えてしまうのは何故なのでしょうか？
もしバルクアップする気があるのであれば、この時期の体重増加を抑える意味が私には分りません。

[kokosoko52]

B.B.CATさん、コメントありがとうございます。
故意に体重増加を抑えているわけではなかったのですが、左足の親指を骨折したのでスクワットなどをまともにできず、１週間休暇をとって骨も癒着し爪も新しくなったところです。それでトレーニングや食事は１００パーセントでなく、現状維持に毛がはえた程度で３ｋｇ増といったところでしょうか。
これからはB.B.CATさんのおっしゃるとおり、がんがん増やす予定です。なにかあれば食事内容にもコメント願います。

[Srta.marinera]

はじめまして！
ペルーに住んで9年になります。
今年6月より、ボディフィットネス競技のトレーニングを始めて7月12月と2回、コンテストに出ました。
でもいまいち、ボディビル競技のことがわからないので、たまに勉強によらせていただいています。
またよろしくお願いします。

[kokosoko52]

こちらこそよろしく。ペルーにも一度訪ねてみたいです。
ところで６月に始めて１ヵ月後からコンテスト出場されて、半年後の１２月には２位を取られたとは、よほど素質に恵まれているのでしょうか。それまで何かのスポーツの補助にトレーニングをされていたのでしょうか。ブログに大会の様子など写真も載せて下さいね。

カーボローディング開始

待ちに待ったカーボローディング開始です。
ご飯も鶏肉も５００ｇずつ、夜はプロティンとサラダ。ちなみにいままでのサラダ５００ｇは食べすぎだと注意されました。サラダにも糖分がありますからね。
しかし昼、体重を量ると６０．５ｋｇ。３日でさらに１ｋｇ減ってしまいました。ズボンのベルトは最後の穴から１０ｃｍは余裕で締められます。それでも皮下脂肪は残っていて脚のカットは去年と同じぐらいですね。キャリパーは大会直前の金曜日に測ります。
今日から３日間のトレーニングはアエロビと外腹斜筋、カーフのみ。今から普段のトレーニングをすると疲労回復が間に合わないのでというオーナーの指示です。

私も今日からカーボを増やし始めました。明日、明後日と次第に増加させます。トレーニングも今日で主な部位は終えて、あとは腹筋・カーフを刺激するぐらいの予定です。
頑張りましょう！！

脱水の前段階

昨日、今日、明日と脱水の前段階です。

昨日は日曜日でぽかぽかいい天気でしたが、１時間半置きに半リットルの水と３時間おきに食事があったので、ずっと家でポーズの練習をすることにしました。トレーニングはしません。（というかできません。）

食事量も鶏５００ｇ、芋４５０ｇと少ない上、体内が水だらけで力が入りません。

去年もそうでしたが、６リットルからはじめる水攻めは正直一番苦しいです。夕方頃になると脱力感からついにポーズ練習もできなくなってパソコンの前で座っている事になりました。朝６時半から夜１２時半まで続けたので、
6：30, 8:00, 9:30, 11:00, 12:30, 14:00, 15:30, 17:00, 18:30, 20:00, 21:30, 23:00, 0:30の１３回。
あれ、間違えた。６リットル半飲んでしまっています。
今日は間違えないように書いておきましょう。
7：30, 9:00, 10:30, 12:00, 13:30, 15:00, 16:30, 18:00, 19:30, 21:00の１０回で５リットルです。
ついでに明日は２時間おきでいいでしょう。
7：00, 9:00, 11:00, 13:00, 15:00, 17:00, 19:00, 21:00の８回で４リットルです。

今の食事でのお楽しみは、食べる量の制限のない夕食のサラダになりました。ビート、白菜、人参、レタス、セロリ、大根と何でもつぎ込んでボールいっぱいして食べています。

いよいよ最終段階ですか。
私は水分・塩分の制限はほとんどやらず、今の段階では普通に摂取して、前日あたりからどちらも控えめにするぐらいです。
今日からカーボダウンに入ったので、穀物類などはほとんどなしで、たんぱく質・脂質以外は果物・野菜ですね。普段ならとても食べない量の野菜サラダを食べてます。

[kokosoko52]

いろいろなアプローチがありますね。
ミッション遂行中のRIPPEDさんには
自分の場合去年、1400kcal程度にカロリーを抑えて２ヶ月で１１kgも減らしたのですが、水分だけでなく２週間にわたり塩分の制限もした上で、サツマイモのカリウムを摂り過ぎて大会で痙攣を起こしました。
今年は炭水化物と蛋白質と総カロリーを特に１ヶ月前から３週間の間2400kcalと多めに、脂肪を控えめに、糖分は常にゼロを目指し牛乳はおろか、果物もこの１ヶ月食べていません。塩分は普通の量から最終日には逆に多めにとります。
このように普段と違う食事にするとそれまでなんとも思わなかった食材が不思議なくらいおいしく感じられます。

コンテスト前一週間の食事

ついに残すは１週間となりました。今日土曜日ジムのオーナーは自分のために食事メニューを立ててくれたので書き記しておきます。

*脱水の前段階と炭水化物の斬減（日、月、火）

水は500ccずつ飲む 6Ｌ 5Ｌ 4Ｌ

06：30　　ジャガイモ 250g 150g 100g

鶏胸肉（塩胡椒）100g 100g 100g

　　 ホエイプロティン30g 30g 0g

09：30　　鶏胸肉（塩胡椒） 100g 100g 100g

12：30　　ジャガイモ 250g 150g 100g

鶏胸肉（塩胡椒） 100g 100g 100g

15：30　　鶏胸肉（塩胡椒） 100g 100g 100g

18：30　　ジャガイモ 250g 150g 100g

鶏胸肉（塩胡椒） 100g 100g 100g

21：00　　ホエイプロティン 45g 45g 45g

ブロッコリ・ビート・ニンジンなど500g

注１）ホエイプロティンを溶かすための300ccの水は勘定に入れない。
注２）過剰な脂肪摂取を避けるため鶏肉は500gに減らす。

*脱水の第２段階とカーボローディング（水、木、金）

水は500ccずつ飲む 3Ｌ 2Ｌ 1Ｌ

06：30　　ご飯 100g 100g 100g

鶏胸肉（塩胡椒） 100g 100g 100g

09：30　　ご飯 100g 100g 100g

鶏胸肉（塩胡椒） 100g 100g 100g

12：30　　ご飯 100g 100g 100g

鶏胸肉（塩胡椒） 100g 100g 100g

16：00　　ご飯 100g 100g 100g

鶏胸肉（塩胡椒） 100g 100g 100g

19：00　　ご飯 100g 100g 100g

鶏胸肉（塩胡椒） 100g 100g 100g

21：00　　ホエイプロティン 60g 60g 60g

注）ホエイプロティンを溶かすための300ccの水は勘定に入れない。

*脱水の最終段階とカーボローディングの仕上げ（大会当日・土曜）

水は大会終了まで一切飲まない。

06：30　　ピザ大判（塩胡椒）　2/3

09：30　　ピザ大判（塩胡椒）　2/3

13：00　　ピザ大判（塩胡椒）　2/3