Ｈ２４・２／１２のトレーニング内容
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昨日のメニューを報告致します。
国府台スポーツセンターでトレーニングをしました。
全身を鍛えました。
＜トレーニングジムにて＞
ウォーミングアップ
スクワット
２０Ｋｇ １０回
５０Ｋｇ １０回
６０Ｋｇ １０回×３セット
５０Ｋｇ ５回
（６０Ｋｇの３セット目と５０Ｋｇの１セット目の間はドロップセット）
レッグプレス
１７５Ｋｇ（２６段・ジムMAX）
１０回×３セット
１４１Ｋｇ
１０回
（１７５Ｋｇの３セット目と１４１Ｋｇの１セット目の間はドロップセット）
レッグエクステンション
１１３Ｋｇ（ジムMAX）
１０回×３セット
７９Ｋｇ
１０回
（１１３Ｋｇの３セット目と７９Ｋｇの１セット目の間はドロップセット） ダンベルデッドリフト
３０Ｋｇ（ジムＭＡＸ）
１０回×３セット
２０Ｋｇ
１０回
（３０Ｋｇの３セット目と２０Ｋｇの１セット目の間はドロップセット） レッグカール
３２Ｋｇ
１０回×３セット
１４Ｋｇ
１０回
（３２Ｋｇの３セット目と１４Ｋｇの１セット目の間はドロップセット）
ラットプルダウン
（ワイドグリップ）
６６Ｋｇ
１０回
ラットプルダウン
（ナローグリップ）
６６Ｋｇ
１０回
ラットプルダウン
（バック）
４５Ｋｇ
１０回
スミスマシンベンチプレス
２０Ｋｇ １０回
４０Ｋｇ ５回
５０Ｋｇ ２回
７５Ｋｇ ８回×３セット
４０Ｋｇ １０回
２０Ｋｇ １０回
１０Ｋｇ ３０回
スミスマシンインクラインリバースグリップベンチプレス
３５Ｋｇ
１０回×３セット
バタフライ
８６Ｋｇ
１０回×３セット
４５Ｋｇ
１０回×２セット
インクラインダンベルフライ
１４Ｋｇ
１０回×３セット
ハイプーリーケーブルクロスオーバー
１９.３Ｋｇ
１０回×３セット
ロープーリーケーブルクロスオーバー
１２.５Ｋｇ
１０回×３セット
サイドレイズ
１６Ｋｇ
１０回×３セット
ダンベルショルダープレス
１６Ｋｇ
１０回×３セット
８Ｋｇ
１０回×２セット
ワンアームダンベルアップライトロウ
（三角筋を鍛えるため、上ではなく肘を横に押すイメージで）
１６Ｋｇ
左右１０回×３セット
ダンベルシュラッグ
３０Ｋｇ（ジムMAX）
１５回×３セット
リアデルトイ
５９Ｋｇ
１０回×３セット
ダンベルワンアームフレンチプレス
１４Ｋｇ
左右１０回×３セット
ダンベルフレンチプレス
２８Ｋｇ
１０回×３セット
１４Ｋｇ
１０回×２セット
ケーブルトライセップスプッシュダウン
３２.９Ｋｇ
１０回×３セット
１７.０Ｋｇ
１０回×３セット
アームカール
５０Ｋｇ
１０回×３セット
ワンアームカール（フォーレストレップ）
１４Ｋｇ
左右１０回×３セット
スミスマシンクロースグリップ・ベンチプレス（ナローベンチ）
３５Ｋｇ
１０回×３セット
２０Ｋｇ
２０回
クールダウン
＜家にて＞
ハンドグリップ
左右２０回×５セット
ゴムまりもみもみ握り
左右２０回×５セット
リバースクランチ
２０回×３セット
ヒップスラスト
２０回×３セット
オブリーククランチ
２０回×３セット
１.３Ｋｇダンベル
インナーマッスル
外旋
左右２０回
内旋
左右２０回
ストレッチ
以上です。
２０１１年３月号のマッスル＆フィットネスに
サイズアップのためのスクワットプログラムが掲載されてあり、それを見て、
去年の２月あたり、そのメニューを実行していましたが、途中（確か第３週あたり）で
東日本大震災が来たため、ジムなども休館。トレーニングもできずに断念してしまい、
そしていつの間にかこのメニューを忘れてしまったのですが、
ふと思い出し、これを再び実行しようと思い、再開しました。
６週間はこのメニューで下半身のサイズアップ（バルクアップ）を目指したいと思います。
今度はこの６週間のうちに何にも起きないことを祈ります。
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