ストレス解消・うつ病対策ブログ

ストレス解消法とうつ病対策について （セントジョーンズワート活用講座のブログです）

あなたのストレス耐性チェック

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自分のストレス耐性度を知ることは、ストレス対策を考える上で大切なことです。
今日は、「ストレスに強いタイプなのか、弱いタイプなのか」を判別するチェック方法の紹介です。
各項目に当てはまる答えの数字を、積算してみてください。

◆冷静な判断ができる　⇒　めったにない（1）、　時々（2）、　しばしば（3）、　いつも（4）
◆明朗である　⇒　めったにない（1）、　時々（2）、　しばしば（3）、　いつも（4）
◆表現するほうだ　⇒　めったにない（1）、　時々（2）、　しばしば（3）、　いつも（4）
◆楽しく感じる　⇒　めったにない（1）、　時々（2）、　しばしば（3）、　いつも（4）
◆人の顔色が気になる　⇒　めったにない（4）、　時々（3）、　しばしば（2）、　いつも（1）
◆前向き　⇒　めったにない（1）、　時々（2）、　しばしば（3）、　いつも（4）
◆人をうらやましがる　⇒　めったにない（4）、　時々（3）、　しばしば（2）、　いつも（1）
◆動くことが好き　⇒　めったにない（1）、　時々（2）、　しばしば（3）、　いつも（4）
◆人をとがめる　⇒　めったにない（4）、　時々（3）、　しばしば（2）、　いつも（1）
◆人の長所を見る　⇒　めったにない（1）、　時々（2）、　しばしば（3）、　いつも（4）
◆融通がきく　⇒　めったにない（1）、　時々（2）、　しばしば（3）、　いつも（4）
◆メールの返事をすぐ書く　⇒　めったにない（1）、　時々（2）、　しばしば（3）、　いつも（4）
◆のんき　⇒　めったにない（1）、　時々（2）、　しばしば（3）、　いつも（4）
◆物事にこだわる　⇒　めったにない（1）、　時々（2）、　しばしば（3）、　いつも（4）
◆気配りをする　⇒　めったにない（1）、　時々（2）、　しばしば（3）、　いつも（4）
◆感謝できる　⇒　めったにない（1）、　時々（2）、　しばしば（3）、　いつも（4）
◆友人が多い　⇒　めったにない（1）、　時々（2）、　しばしば（3）、　いつも（4）
◆家庭内不和　⇒　めったにない（4）、　時々（3）、　しばしば（2）、　いつも（1）
◆仕事がきつい　⇒　めったにない（4）、　時々（3）、　しばしば（2）、　いつも（1）
◆趣味がある　⇒　めったにない（1）、　時々（2）、　しばしば（3）、　いつも（4）

≪50〜80点の方≫
ストレスに強いタイプのあなたは、このブログを訪問する必要はありません！
≪40〜49点の方≫
中程度のストレス耐性度です
≪20〜39点の方≫
ストレスを受けやすい傾向があります。またこのブログに遊びに来てください（笑）

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人間関係を良くする方法

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職場、家庭、友人などの良い人間関係は、日常生活を楽しくさせてくれるものです。
しかし現実は、なかなか全ての人と関係がうまくいくものでもありません。
そんな時、ストレスや悩みが生じてしまうものです。

「あの人とは気が合わない」「今の上司は嫌いだ」ということは誰にでもあること。
しかし、「嫌いだ」「気が合わない」と思うこと自体が、
自分の中で更にその気持ちを増幅させてしまうことが多いものです。
「気が合わない、気が合わない･･･」と思っていると、その気持ちは現実以上に膨らんでしまいます。
ただし、そんな思いは何も解決してくれません。
まずは、一度気持ちをリセットして、好き嫌いの感情を白紙にして相手と接したいものです。

無理に嫌いな人を好きになる必要はありません。
また、好かれようとする必要もありません。
ただし、関係を良くしようと、少し心がけることは必要です。
人間関係がうまくいかないのは、言い換えれば、お互いの個性がぶつかり合っている状態。
心にゆとりを持って相手の個性を尊重し、ちょっとした相手を思う気配りをするだけでも、
その姿勢が相手に通じ、随分関係は良くなるものです。

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ストレスに勝つ100の方法 （No. 1〜20）

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雑誌「News week」で「ストレスに勝つ100の方法」という掲載記事がありました。
当サイトと関連する内容でしたので紹介していきたいと思います。
なお、100項目もありますのでNo.21以降は、折をみて更新する予定です。

【 新しいことに挑戦 】
楽しみができれば、「よいストレス」によって「悪いストレス」が緩和される。ただし欲張りすぎは逆効果。
【 ポジティブシンキング 】
嫌なことでも、楽しい面を見つける。苦手な上司との打ち合わせ中は、相手の奇妙な癖を楽しむとか。
【 大声で泣く 】
泣いた後は気分が落ち着くことも多い。泣ける映画や音楽の助けを借りてもいい。
【 おしゃれ 】
気分転換には「形から入る」ことも重要。髪形を変えたり、ファッションやメークを変えてみる。
【 模様替え 】
部屋のレイアウトや職場のデスク周りを替えれば、すっきりと新たな気分に。
【 エクササイズ 】
激しい運動をする時間がなければ、簡単なストレッチでもいい。
【 笑う 】
笑いはストレスを軽減し、免疫力を高める。自発的に笑顔をつくってみるだけでも効果あり。
【 お風呂にゆっくり 】
ぬるいお湯に30分くらい入ると、自律神経が交感神経（緊張状態）から副交感神経（リラックス状態）へ。
【 楽しいイメージをもつ 】
思い出せば出すほど記憶は定着する。嫌なことが頭に浮かんだら、楽しいイメージに切り替えよう。
【 プチ逃避 】
ストレスのある環境から一時的に逃避し、1人の時間をつくる。トイレ休憩や昼休みの外出などでもいい。
【 昔を思い出す 】
楽しかった昔のことを思い出したり、当時好きだった曲を聴くのも気分転換になる。
【 ノートに書く 】
思っていることを書き出せば、自分の気持ちを整理できる。
【 情報をシャットアウト 】
新聞やテレビを見ない、パソコンや携帯電話を使わない日をつくる。
【 日記をつける 】
楽しいことを中心に書けば、沈んだ気持ちを紛らわすことができる。
【 ノーと言う 】
嫌なこと、できないことはうまく断る技を身につける。
【 主張する 】
周囲を気にしすぎないで、思ったことや感情を素直に表現してみる。
【 お酒を飲む 】
適量のお酒はリラックス効果がある。ただし「憂さ晴らし」のような飲み方は逆効果なので注意。
【 妥協を学ぶ 】
ときには、問題に立ち向かおうとするより妥協してみる。
【 恋をする 】
恋愛をすると、ストレスホルモンを抑制する性ホルモンの分泌が盛んになる。
【 恋愛小説・映画 】
いつも恋愛しているのが無理なら、恋愛小説等でその気分を味わうだけでもいい。

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嬉しい時は思い切り喜ぶ！

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ストレスを抱え込みやすい人は、感情表現が苦手な傾向があります。

でも、感情表現は心の感情を解放するとても良い手段の一つ。
喜ぶ、笑う、好き、悲しむ、怒るなど、全てが自然に湧き出る感情です。
特に、「喜ぶ」「笑う」「好き」といったポジティブな感情を素直に表現することは、
ストレス解消にとても役立ちます。

嬉しいときは、思い切り喜ぶ！
楽しいときは、思い切り笑う！
「やったー、うまくいった！」「プレゼントありがとう！これ欲しかったんだ！」
「○○さんは、本当に面白い人ね！」「仕事の締め切りに間に合った！」.....

初めは不自然かもしれません。しかし、次第に心の底から自然に表現できるようになるものです。
周りの人に 『大げさだなぁ』 と思われるかもしれません。
しかし、嬉しい感情に対してイヤだと思う人はいません。

ポジティブな感情を素直に表現することは、ストレス解消に役立つとともに、
日々の生活をより良い方向へ導いてくれるものです。

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「ありがとう」を言うとストレスが軽くなる

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相手を思って何かしてあげた時、
「ありがとう」と言われると気分が良いものですよね。
お礼を言われたいと思って何かしてあげた訳でなくても、
感謝の言葉をもらうと誰もが嬉しいものです。

一方で、言われた側が嬉しいと思うだけでなく、言った側の気持ちも良くする作用があります。
人は、優しい言葉を発すると、気持ちが安らぐ性質があるからです。
「ありがとう」という言葉は、相手を感謝するとても優しい言葉。
「ありがとう」を多く言うと、ストレスが軽くなる効果があるのです。

家族や親友など親密な関係になるほど、「ありがとう」という言葉が少なくなりがち。
「そんなこと、言わなくてもわかっているはず」　
しかし、果たしてそうでしょうか？
どんなに親密でも感謝の言葉は、あるに越したことはないと思います。

「お茶を入れてくれた」「メールをくれた」「エレベーターのボタンを押してくれた」･･･。
どんな些細なことでも素直に感謝の気持ちを伝えることは、人間関係をスムーズにしてくれると共に、
あなたのストレスを軽くしてくれるはずです。

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元気を与える励まし方

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「頑張って」「元気出して」と励まされて、更に落ち込んでしまったという経験はありませんか？
時に励ましの言葉は、逆効果になってしまう場合があります。

落ち込んでいる時、悩んでいる時は、「自分を思いやって励ましてくれている」と分かってはいても、
「元気が出ないから相談してるのに」「そんなこと分かっている」と反発しやすい精神状態にあるものです。

それよりも共感してもらうことで、気が楽になったり安心したりするものです。
「自分を理解してくれる人がいるんだ」と実感することで、自分を支えてくれる人への感謝と安心を感じ、
「悩みを抱えているのは私だけではないんだ」と現実を冷静に受け止めることで、
疎外感や悲壮な思いから脱しやすくなるものです。

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良くない出来事は最悪を避けるためのシグナル

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良いこと、悪いこと、嬉しいこと、悲しいこと、成功、失敗…。
日々生活していると、色々な出来事が起こります。
その中で、身に降りかかる良くない出来事や失敗の多くは、
最悪の状況を避けるためのシグナルとなってくれます。

良くない出来事や失敗は通常、起こしてはいけないこと、避けるべきことと考えられがちです。
しかし、それを通じてでしか避けられないこと、進歩しないことも数多く存在することも事実です。

良くない出来事は、あなたに今後降りかかるかもしれない、
最悪の状況を避けるための貴重な材料となってくれます。
その問題に対して、慌てず正面から向き合えば、その体験が良い方向に導いてくれるはずです。

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思い込みによる無駄なストレスを抱えない

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「友人にメールを送ったが、何日経っても返信がない･･･」
例えばこんな時、「嫌われたのでは？」「自分とメールしたくないのでは？」と推測し悩んでしまう。
しかし後で、その友人はとても忙しくて、返信する時間の余裕がなかったり、メールチェックが
できなかっただけだとわかったりする。
このような勝手な思い込みや推測によって、無駄なストレスを抱えていませんか？

誰もが落ち込んでいる時、ストレスを抱えている時というのは、
心の柔軟性が失われがちになるものです。
気分良く過ごしている時は同じ様な事があっても、
「最近、忙しいの？」「何かあったの？」と友人に気軽に電話できるはず。
しかし、ストレスなどで元気がないときは、
心に余裕がないために偏った考え方になる傾向があります。

悩みが生じたときは一度冷静になって、
「現実」と「感情」を客観的にすり合わせてみることも大切です。
この作業は、あなたの無駄なストレスを軽減してくれるはずです。

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「ため息」でストレス解消するコツ

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気分がスッキリしない時、自然と出てしまう「ため息」。
読者の方もご存知かもしれませんが、この「ため息」には、ストレス発散の効果があります。
ストレスを抱えていると、無意識に呼吸は浅くなりがち。
大きく息を吸い込み吐き出す「ため息」は、脳と体に新たな酸素を供給し、
リラックスした状態を作り出す役割をしてくれるのです。

ただし、普通に「ため息」をするだけでは大した効果はありません。
ちょとしたコツで、「ため息」によるリラックス効果をアップすることができます。
一つは、息を吸った時にしっかりとお腹がふくらむように、息を吐いた時にお腹がぺちゃんこに
へこむようにすることです。つまり腹式呼吸をするということです。

もう一つは、「新しい気」を思い切り吸い込み、「汚れた気」を思い切り吐き出すように
イメージすることです。
「勇気」を吸い込んで、「不安」を吐き出す･･･
「やる気」を吸い込んで、「疲れ」を吐き出す･･･
「落ち着き」を吸い込んで、「いらいら」を吐き出す･･･
「自信」を吸い込んで、「挫折感」を吐き出す･･･
「新しいエネルギー」を吸い込み、「古いエネルギー」を吐き出すことは、
あなたの心と体に新たな活力を与えてくれるはずです。

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成果主義導入によるゆがみ

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日経BPのアンケートによると、成果主義を導入済みの企業の割合は78.7％。
そのうち職場の士気への影響は以下の通り、マイナス評価がプラス評価を
大きく上回る結果だったとのことです。
「士気が向上」･･･21.8％
「士気が低下」･･･36.7％
「特に影響はない」･･･35.2％

また、本人、あるいは周囲に、成果主義が主な原因でうつ、うつ病になった人がいるかを
質問したところ、約40％に「自分または周囲にうつ、うつ病になった人がいる」と回答が
あったとしています。
「自分がなった」･･･12％
「自分以外の上司、同僚、部下、他部署の人、友人・知人などがなった」･･･29.6％
「いない」･･･61.4％
その理由として、「特定の人との人間関係の問題」「自分のやりたい仕事と会社から指示された
仕事のずれ」「業績が正当に評価されていないと本人が思ったため」「業績不振や業務での失敗」
「精神力が劣っていたから」などが挙げられています。

会社の中で成果をあげた者が評価されるのは、昨今の成果主義導入に関係なく当然のこと。
成果主義自体の良し悪しは一概には言えません。
上手く活用している企業もあれば、そうでない企業もあります。
そのような中で、働く立場としては、成果主義によってヤル気を失うのは、
自分にとって損であるのは間違いないこと。
そのような状況に振り回されず、純粋に仕事をまっとうしようとするあなたの姿勢が、
そういった問題を解決してくれるはずです。

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