通算4回目となる海部川風流マラソンに参加してきました。
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2015年から冬は自転車レースのシクロクロスに参戦を始めたため、日程の重なる海部は走れませんでした。
今シーズンはマラソンに力を入れるためシクロクロスは休止。
早々に海部もエントリーして記録更新を狙うはずでした。

それが昨年末12/23、左膝の内足側副靭帯損傷、前十字靭帯損傷という大怪我をしてしまいます。
MTBでシングルトラックを走ってて転倒。
谷側に転げ落ちて、左ひざがグニャリと違う方向に曲がってしまいました。
今まで感じたことのない痛みと膝のグラグラ感。
靭帯をやってしまったことはすぐに分かりました。
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MRI検査の結果は内足側副靭帯損傷2度で半分切れている状態。

前十字靭帯は伸びているが内出血がないので古傷の可能性もあるが、内足側副靭帯が治った段階で様子を見ないと分からない。
一般生活は出来ても競技を続けるなら、手術が必要になるだろう、と。
一瞬、絶望感を味わいました。
しかし、すぐに「靭帯が伸びてるなら筋肉を鍛えるしかない」「幸い筋トレについては熟知している」と気持ちを切り替えました。

そこからは1週間の安静後、医者からのリハビリ許可が出る前から通っているジムでリハビリトレーニング開始です。
動かせる範囲で脚の筋トレをし、膝の支えになるハムストリングとカーフの筋トレを徹底的にやりました。
受傷後2週間、膝の曲がる範囲は限られているものの、自転車のペダリングは出来たので固定ローラーのトレーニングを開始。
1/9サイクリングで120キロ。
1/22サイクリングで110キロ。
ランニングの許可が出たのは2月から。
テーピングでガチガチに固め、膝の状態を確認しながらのリハビリランスタート。
横の動きに不安はあるものの筋力アップしてるのでブランクの割には走れる。
週2回の脚の筋トレのおかげで太腿の太さは怪我する前より2センチ太くなってます。
結局、計9回で87キロ走って本番を迎えました。

朝5時起き、膝にしっかりとテーピング。
ふくらはぎにもテーピングとゲイター履いて6時出発。
前日夜に食べ過ぎたのか食欲ないので車で移動しながら7時頃、おにぎり3個食べました。
7時半に会場に到着。
受付を済ませ、ULTRA SOULのみんなと記念撮影。
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着替えて、クエン酸5g+BCAA5g+アルギニン5g+にがり2gのスペシャルドリンク500ccを飲み干し、トイレに行って10分前にスタート地点へ並びました。

「5:00/キロで走って、膝に問題なければ後半上げられれば理想だな」と漠然と思いながらスタート。
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スタート後は上りなので渋滞します。
端っこに場所取りしてたのでするするとすり抜けつつ、下りでペースを上げてると4:30まで上がってました。
周りのペースに合わせて走ってると4:50です。
ちょっと速いけどきつく感じなかったのでこのままいくことに。
5km付近の給水は飛ばして、10km過ぎで歩いて給水。
この辺りまで来ると周りもペースの合うランナーばかりで走りやすい。
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15kmの折り返しは膝に不安があるので慎重に。
折り返すとたくさんのメンバーとすれ違いエールの交換、ハイタッチで力をもらえました。
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川沿いに戻るとここから25kmの折り返しまでアップダウンの連続となります。
ドラクエ練の効果で登りでもスピードが落ちず、下りはスピードアップ出来るので集団にいても前に飛び出して平地で吸収されるの繰り返し。
しかし、この辺りから足先の裏にじんじんと痛みが。
20kmで給水&歩き
25kmの折り返しのエイドでフラスクに作ってきたスペシャルドリンクを補給。
(クエン酸5g+BCAA5g+アルギニン5g+グルタミン5g+カフェイン)
長めに歩いて後半に備えます。
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折り返してからのほうがアップダウンの登りがキツイ上に風は向かい風。
走り始めこそ好調だったものの登りでスピードが落ちてきます。
5:20が精いっぱい。
28km
33km
35km
エイドの度に歩いて給水。
次のエイドが待ち遠しいw
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36km付近で3時間半ペースランナーの集団に追いつかれました。
ここはひと踏ん張りしなければと集団に入ります。
集団の中は風よけになり楽だけど1kmちょいで脱落。
終わった脚で4:50の集団に付いていくのは無理でした。

海部のコースは35km過ぎてからの土手の平坦路がたいてい向かい風で苦しいんです。
集団からこぼれて単独になると苦しさ倍増。
脚が残ってれば、逆に抜きまくりで気持ち良い区間なんですけど。
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37kmで給水&歩き。
もうエイドで歩いても回復の兆しはありません。
ペースも5分後半に落ち込みながら残り2km地点のエイドで最後の補給&歩き。
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コースのラストは500m位の上り坂。
ここで地元の高校陸上部の女子高生が伴走してくれるといううれしいサービス。
太腿が攣りそうになりながらも無理してラストスパートw
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ゴールタイムは
3:32:48(ネット3:32:23)
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ひそかに狙ってたサブ3.5には届きませんでしたが、トータルペースは5:00/kmぴったりと想定通り。
ベストの10分落ちですが、怪我から2カ月、練習量から考えると上出来というべきか。

心配していた膝も最後まで痛むことなく走り切れたのが一安心。
さすがに翌日はちょっと腫れてましたが(汗
それよりも練習不足による筋肉痛の方がひどいですね。
左膝の影響か左のふくらはぎが特に。

あと、足先の痛みはFinetrackの新しいソックスを使ったのが失敗。
足裏に滑り止めが付いてたのが逆にマメが出来る原因になってました。

今回は最後まで空腹感がなかったので無補給でした。
エイドのアミノバリューとスペシャルドリンクだけです。
補給してれば30kmからのタレが防げた可能性も否定できないのでなんとも言えませんが。

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第6回神戸マラソン2016

第6回神戸マラソン2016を走ってきました。
シーズン初戦で初めての都市型マラソンの参加です。

今年はトライアスロンが終わってからも早朝ランは続けてたし、ウルトラマラソングループ「ULTRA SOUL」の練習会「ドラクエ練」で週一峠ランをしてきたので調子は上向きでした。
しかし、9日前のドラクエ練の翌日からカーフに張りが出てなかなか回復せず、休んだまま大会を迎えることに。

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神戸三宮スタートで舞子で折り返し、ポートアイランドがゴール。

6:00、朝ごはんに餅3個とロールパン2個。
尼崎の東横インに泊まってたので、電車移動でスタート会場に7:30着。
荷物預けて、ULTRA SOULメンバーと集合写真w
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朝の気温はすでに17度で湿度が92%!
前日受付のEXPO会場で作ってもらった3時間15分のペースバンド。
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特製ドリンク500cc(BCAA+アルギニン+クエン酸)片手にアップしながら念のため小をしにトイレの列に並ぶ。
やっとトイレが終わった頃には、第1ウェーブAブロックの最後尾付近。

スタート直後は道幅が広いこともあり渋滞になることもなく意外と前に前に出られます。
しかしいつもならスタート後はほっといても上がるペースが全然上がらず4:30/kmキープが精いっぱい。
心拍数は170を超えたまま。
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5kmを過ぎても心拍数は高いままなので少しペースを落とし、4:40/kmで。
心拍数も160台に落ち着いて少し楽になりました。
給水所毎にウォークブレイクを入れ、歩いて給水、水を被る。

10km過ぎるとカーフに張りが出てきた。
ハーフまでは3時間15分ペースでがんばるも、脚が出なくなるし、気分も悪くなってきた。
気温は21度まで上がったみたいだけど、曇ってるおかげで陽射しの暑さは感じない。
でも湿度のせいか掻いた汗と被った水が乾くことなくビショビショ。

ハーフの給水所で立ち止まり、リフレッシュのためゆっくり補給。
持っていたジェル1個とフラスクに入れた特製ショッツ(カフェイン+グルタミン+アルギニン+クエン酸)を投入。
補給所のどら焼きとバナナをひとかけらずつ。

ここからはただただ我慢の走り。
給水所で歩けることだけが心のよりどころ。
海岸線に入り、景色が良くなると聞いていたけど楽しむ余裕一切なし。
周りでは脚攣りで止まる選手がどんどん増えてくる。

ポートアイランドへ渡る橋を越えたらもうゴールは近いと思ったら、橋は長いし下りてからも長かったw
脚をまっすぐ前に振り上げることを意識したら動かない脚でも少しペースを上げられた。
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ネットタイムは3:27:01でなんとかサブ3.5はいけました。
ベストよりは5分遅いけどセカンドベストタイム。

神戸マラソンのコースはフラットのように見えて、立体交差が何か所もあり細かなアップダウンがありました。
上りと下りが他のランナーより速かったのはドラクエ練の効果ですね。

今回は直前にダメージを溜めてしまったというコンディショニングの失敗が大きかったです。
サブ3まではまだまだ遠いですね。
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今回、家に着くまで尿意なし。
結構脱水状態だったのかもしれない。

*備忘録
暑いからとCRAFTのメッシュノースリーブインナーを着ていたら、脇が擦れてミミズ腫れ。
5本指ソックスの指の付け根が水膨れ。

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先週のことですが、宝山湖ロードレースでした!

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去年は中級Bの6周回で5位でしたが、今年はマラソンの練習に力を入れていて自転車は乗ってないので中級Aの4周回にエントリー。
しかし、これが裏目に。

油断してたらスタート位置はほぼ最後尾´д` ;

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スタート後、パレードラップで湖沿いを走行中、前方で急ブレーキする奴がいて前が詰まり後方で落車発生(>_<)

リアルスタート後の下りで一気に順位を上げて1周目は5位通過。

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2周目は先頭集団グループの真ん中くらいでしたが、3周目で15人くらいの先頭集団最後尾、後ろは中切れで見えない。

しかし、登りで遅れて始めて4周目に脱落´д` ;

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後ろから追い付いて来た瀬野ちゃんに平地を引いてもらうも、また登りで付いて行けず独り旅に。

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集団から遅れて単独17位ゴールでした。

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中級Aクラスはレース慣れしていない走れる人と勝ちに来た人とが混在していてなかぬかカオスでした。
体感的に去年出たBクラスよりキツいと思ったらやっぱり6周回のBクラスより平均速度が速かった。

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ファガスの森の紅葉がキレイらしいので、朝思い立ちMTBでスーパー林道へ。
あ、もちろん自走ですが、なにか?w
土須峠は通らず神山神通の滝手前から林道で観月茶屋の前に出る。
上りは半袖半パンでちょうどいい。

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この道は前にシクロクロスで下ったことあったんだけど、上りは激坂が延々続くのだった´д` ;

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川渡ったり、上の方はダートで楽しいんだけど。
9時に家を出て、雲早トンネル13時着。

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霧がすごくて、霧雨も降って来た。
時間的にもファガスまで行くのはムリっぽいので上勝起点側に向かう。

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スーパー林道に入るとブナがキレイに紅葉してました。

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上りのピークまで来て斜面が変わった途端、冷たい風。
ウィンドブレーカーとレッグウォーマー持ってて良かったw
旭丸峠から上勝起点までは林道といってもほぼ舗装されてます。

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途中800mだけダートが残ってましたが、この区間も11月から舗装工事に入るらしい。
気持ち良くダウンヒルして起点に到着。

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ここからあと40キロ´д` ;
16:30無事帰宅しました。

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目標だった100位以内達成しました!

総合タイム 2:44:45 男子総合(94位/710人)年代別(19位)

swim1.5km 0:33:34(289位)
bike40km 1:23:08(70位)
run10km 0:48:03(99位)

今年は苦手のスイム克服のため、ジム通いを再開した4月から週4〜5で1000〜1500mを泳いできました。
ランもとくしまマラソン後もサブスリー目指して、早朝5時起きで8キロ週4〜5走ってます。
その代わりバイクは梅雨時期ということもあり、ほとんど練習してないままw

天気予報では曇りで12時くらいから雨予報でしたが、9:00のスタート時間が近づくにつれ晴れてきて気温も上昇。
去年はバイクをローラー台で1時間ウォーミングアップして脱水症状になりスイムで両足攣るという大失態をしたので今年は何もアップなしw

今年は朝、ココナッツオイルとクリームチーズ40gを食べただけで無補給でいく計画。
血糖値さえ下がらなければ脂肪がエネルギーになります。

スイムスタート前に応援に来てくれたM好さんに一枚撮ってもらいました。
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スイムは第2ウェーブスタート。
とりあえずブイ添いに泳げる右側先頭に並びスタートダッシュ!
といっても遅いのですぐに抜かされますが、バトルもなくいいペースでブイ沿いを泳いでいけます。
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第3ウェーブの選手が追い付いて来ると状況は一転、自分の周りは遅い選手ばかりなので速い選手が抜いて行き始めると急に斜めに泳ぎだしたり、止まって平泳ぎ始めたり^^;
自分は余裕があるペースで泳いでたので先のブイに向けてまっすぐ泳いでるのに横からどんどん寄って来て邪魔される。
折り返しのブイの辺りは大混乱でした。

折り返してからは選手もばらけてきたのか、泳ぎやすくなりました。
後続の速い人に抜かれる時に出来るだけドラフティングに入れるようにがんばってみたりする余裕もあります。
例年なら折り返してからはヘロヘロで岸までが絶望的に遠く感じてたんですがw
目標タイムの30分には及びませんでしたが、全然疲れてなかったのでもっとペースを上げられたかも。
スイム300番以内は地味にうれしい、半分より上ってことでw
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バイクはこの順位でスイムアップした中では速い方なのでごぼう抜き状態です。
しかし、練習出来てないのは正直で登りがキツい。
登りは頑張らず、下りとコーナーで稼ぐという走り方でがんばります。
トランジションの5分を除くとタイム的には過去ベストに近かったのですが、あとに響きます。
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ランの入りは4:30/kmペースで予定通り。
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しかし、ここから心肺は余裕なのに脚が動かず徐々にペースが落ちて行きます。
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やはり思った以上にバイクで脚を使ってしまった模様。
しかも給水するとお腹がシクシク痛む。
幸いランに入って2キロくらいからパラパラ雨が降って来たので給水を控えめにして耐えます。

7キロ過ぎた辺りでカメラマンが並走している選手が。
安田大サーカスの団長です。
これは負けられません。
ペースを上げて一声かけて追い抜き余裕を見せますw

残り1キロからはラストスパート!
思いとは裏腹に脚が前に出ませんが、1人抜いてゴール。
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なんとか目標だった総合100位以内に入れました。

来年は各種目で3分短縮が目標です。
スイムとランはまだまだ伸び代がありそう。
逆に今まで一番マシなバイクが難しいのかな^^;



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