２０６．上り坂がマラソンのタイムに与える影響

マラソンに限らずロードレースに於いては坂の有無がタイムに大きく影響します、坂があるのが当たり前のトレイルレースは別にして。
最近読んだ「ランニングの科学」という本（理屈っぽくて面白かった）に以下の記述がありました。
１ｋｇの重量を１００ｍ持ち上げるには０．９３６kcalのエネルギーが必要。従って距離が０．９３６ｋｍ伸びる事とほぼ等しい、と。
この本では下り坂のアドバンテージについては無視する、としていますがこれを考慮に入れて私なりにアレンジしてみました。

＜前提＞１ｋｇ重量を標高差１００ｍ持ち上げるには０．９３６kcal必要
・マラソンのレースペース位だと体重＊距離＝消費熱量の式がほぼ成り立つので０．９３６ｋｍ相当。
・ジョギングペースだと距離当りの消費熱量は８０％、楽走だと７０％程度、これは以前（１９２で）述べました。
http://blogs.yahoo.co.jp/pf_tanakaz/60370356.html

平均的な下り坂の場合、ｋｍあたり３０秒程度速くなる気がします。つまりマイナス１００ｍ程度短縮の効果があるようです。計算の都合で下り坂の傾斜を３．３％とすれば標高差１００ｍは３ｋｍに相当しますから、下りのアドバンテージは３ｋｍで１５０秒、つまり０．３ｋｍ相当。乱暴な計算ですが、これを上の前提条件に当てはめると標高差１００ｍの下りは０．３ｋｍ距離を短縮したと同じ効果がある事になります。

つまり、登りだけを考えると標高差１００ｍで０．９３６ｋｍ距離延長と同じ効果（レースペース）ですが、登った分だけ下るコースの場合は（０．９３６−０．３＝０．６３６）ｋｍとみれば良いわけです。
１０ｍなら６４ｍ、１００ｍで６３６ｍ、５００ｍなら６４０ｍ・・・
平坦コースと比べ上り下りが多いコースではタイムが出にくいのが良く判ります。

このあたり風の影響にも似ていますね。風速が２倍になると抵抗は４倍つまり二乗で増えると言われています。秒速３ｍで走り風速３ｍだと向かい風６ｍの二乗＝３６（単位は無視）、帰りは追い風で０、合計３６になります。これが風速５ｍだと向かい風８ｍの二乗＝６４、帰りは追い風で２の二乗＝４、合計６８と２倍近くになります。
「行きの向かい風は帰りの追い風でチャラ」とはならず、風が強いほど不利な訳です。

それでは検証に入ります。
私の普段の練習コースは川の堤防なのでアップダウンはあまりなく、ｋｍ５’３０”ほどで走りますが、たまに「花の丘」経由のアップダウンの多いコースも走ります。距離は９．７ｋｍですがタイムは５９’２８”でした。
標高差は１７５ｍあります（上り＆下り）。
ジョグペースなので負荷は８０％と考えると以下の計算式となります。
０．６３６＊８０％＊１７５／１００＝０．９（ｋｍのプラス＝１０．６ｋｍ
５’３０”＊１０．６ｋｍ＝５８’１５”となり１分ほど違いますがまずまず近似値です。

今度は登り一方の例で富士山五合目コース。ここは平地４’４０”程度のペース（心拍）で走りましたが、登りでは維持できずペースが落ちてしまいました。負荷は９０％程度だったと考えましょうか。
標高差は１４６０ｍですから換算距離は
０．９３６＊９０％＊１４６０／１００＝１２．３ｋｍ相当プラス⇒１２．３＋１５＝実質２７．３ｋｍ
４’４０”＊２７．３＝２．７’２４”と出ました。実際は２．８’２４”、出来すぎなくらい良く合いました。

Hockeさん、これだけの記事だと何が言いたいのか分かりませんよ！
飛んで「風」と有るのはここにアップされてないのかな？

[Hocke]

ヨッシーさん
記録途中で飛んでしまいました。
今度はどうでしょう？

ナルホド、サスガHockeさん、理論通りに実践しているところがスゴイですね^^
ただ、私の場合は坂道を数字通りに上れないから駄目ですね！
上りの走力とスタミナが問題で・・・・（笑）

[Hocke]

ヨッシーさん
馬力不足の私としては上りがネックです。
富士登山の例でもそれまで145程度で推移していたＨＲが、
登りが急になったとたん130台に急降下、つまり
ゆっくり走ったり歩いたりになってしまったんです。
ダイナミックに走り続ける人がうらやましい。

[寝太郎]

納得ですね〜
熱量（エネルギー）換算するとなるほどです。
単純にペースだけで上りのロスを下りで挽回とはいかない理由が
説明できます。
ペースだけで進めてしまうと消耗したエネルギーがどんどん負の
蓄積となってしまうためにエネルギー不足＝ばてになってしまう。
とはいえ、その分上りのペースを落として帳尻合わせようとすると
レースにはならない。
計算どおりには行かないのがレースだとは思いますが、そこら辺を
意識してトレーニングするといいのかもしれません。
でも...寝太郎には...まだまだ無理（辛抱できないで結局自滅）

[Hocke]

寝太郎さん
箱根駅伝で登りで非常に速い選手が必ずしも平地の長距離で
強いとは限らない、なども面白い例ですね。

[ロイ]

記録は狙えなくとも、それでもやっぱり、上り下りのあるコースのほうが楽しいです。

[Hocke]

ロイさん
できれば始めに登り、最後は下りのコースが精神的には楽です。
実際にはゴール前が登りとなる設定が多いんですよね。

[さんぽ]

貴重な実験（？）ありがとうございます。
ちなみに自分の富士の記録で試してみました。
キロ4'05ペースで走った感じでしたのでHockeさんの式に代入すると1'51"28。そしたら何と自分の記録1'50"59にかなり近いでは。
杉並木の標高差80mでのレースを見てみると37分台だが出ていることに♪
自信が付きました！

[Hocke]

さんぽさんの富士山でも良く近似しましたか！
元来のスオイードに山ランで鍛えたパワーを加え
鬼に金棒ですね。

感心して記事読ませて頂きました〜〜！
私は下りは大好きですが、登りが辛いです☆
一番先にお尻の筋肉....女性ランナーさんでも
登りを坦々と登られる方を見つけます。
どんなトレーニングをしたら鍛えられますか〜？？

[Hocke]

hiroさん、私も登りは苦手です。練習以外ないでしょうね。
しかし！「１か月に２本１００キロ走って...ウルトラの翌週、
トレイル走って...ハーフ....ハーフ....フル？？」
タフですねえ・・・！