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約4年間のアメリカ生活を終え、日本に帰ってきました☆3姉妹の子育てしながら走ってます!

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来月末、3月30日に、いよいよ初めてのハーフマラソン大会に参加します

目標は、2時間以内でゴール!!すること。
それには、平均して、1kmあたり5分40秒くらいで走らなきゃいけないんですよね〜。。。

そう速くないペースだけど、20kmという長丁場なので、
日々のトレーニングも、ダラダラ走ってるだけじゃなくて、色々考えながら変化をつけないとな〜と思い始めました。

そこで、前々から気になっていた、
Jack Danielsさんの理論を参考にすることに!

注) 我がテネシー州原産の、美味しいウイスキーのことではありません。

アメリカの、有名なランニング理論を説いたトレーニングコーチさんです(←説明が適当すぎ)。
トレーニングする時にどれくらいのペースでどれくらいの時間走ると効果的か、自分の持ちタイムから分かっちゃうと言うんですね〜!すごい!

ということで、Steel City Runnerさんのこちらの記事を参考に、計算してみました。

私の10kmのベストタイムから、VDOTという、走力を表す数値を算出してみると…

イメージ 1

VDOT = 38.4 と言う結果に。
インターバル(4'51)とかレペティション(4'36)は、ビギナーな私にはちょっと辛いけど、このペースを参考にやってみなくては…。

でもとりあえず、やるべきなのは、LSDのほか、ロング走とかペース走ですよね!
と言うわけで、とりあえずこの計算結果のEASYペース(6'17-6'40)を参考に、ちょこっとペース走みたいなのをしてみました。

イメージ 2
ウォームアップ1kmのあと、8kmを6’30〜40ペースで。
そのあと1kmをちょっとダッシュ。最後クールダウン。。。

ペース走といえるほど長距離じゃないんでアレなんですが、ずっと同じペースを刻み続けるというの、結構大変だなって分かりました
私はビルドアップが好きで、普通に気持ちよく走ろうと思うと、大抵ペースが上がっていっちゃうんですよね

来週、初の20km走を試みようと思っているのですが、どういうペース配分で練習したらいいのかな〜。
とりあえずウォームアップのあとだんだん上げていって、途中の10km(もしくはそれ以上、頑張れるまで)は、Marathonペースの5’30〜40ペースで走ってみたいなと思ってます。それでいいのかな??

今まで、ペースとか考えずに、好きな距離を好きな速さで適当に走っていたので、
こんなふうにトレーニングの内容を考えるの初めてです
自己流だけど、色々やってみて、自分にあった方法を編み出していけたらいいなぁ。

もしアドバイス等いただけるのであれば、大歓迎です
よろしくお願いします〜

ちなみに…
上記の計算ツールで、フルやハーフの予想タイムも出るのですが、ちょっとありえないタイムでした
イメージ 3
ハーフはともかく、
フルはサブ4できちゃうのかよ!?

さぼらず頑張っていれば、これくらいはできるということなんですかねぇ。。。
う〜ん、モチベUPにはなりますね
ハーフも、2時間切れる力はあるということだから、頑張らないと〜〜〜〜!!!

この記事に

  • おそらくEYEさんの実力であれば2時間切りの可能性は高いかと…

    もしペース走をするならば
    20キロ走での5キロ毎ビルドアップを
    組み入れた方がよいかもです(^○^)
    キロ6分から6分30秒でスタートして15から20秒づつ上げてみましょう。
    この練習に慣れるとレース後半の落ち込みを抑える事が出来ます。

    かじさん

    2014/2/22(土) 午前 11:40

    返信する
  • かじさん☆
    本当ですか〜〜〜小躍りしちゃいそうです(笑)
    いや、気を引き締めて練習すれば、の話ですよね。
    20km走のアドバイスありがとうございます!
    5kmずつのビルドアップですね。やってみます〜

    EYE

    2014/2/22(土) 午後 0:55

    返信する
  • 顔アイコン

    ダニエルズさん記事の紹介、ありがとうございます。
    (テネシーのダニエルズさん、美味しいですよね〜)

    まだ時間ありますし、ハーフ2時間切りは可能性十分ですね☆

    それにしても、DASHが速い・・・!
    まだまだ伸びそうで楽しい時期ですね 削除

    [ SCR ]

    2014/2/22(土) 午後 9:19

    返信する
  • 顔アイコン

    そうそう、私もダニエルズさんによるとサブ4達成できるって言うのですが、本当かよー!とツッコんでしまいます(笑)
    練習メニューって考え始めると奥が深いですよね。色々な理論があって、人それぞれの攻め方もあって。自分なりに考えてやった結果、良かったり効果不明だったり(´艸`)でもそれもまたランニングの楽しさですよね♪
    私は経験が少ないので設定タイム等助言はできませんが、
    「My ASICS」
    で検索すると、大会の目標タイムや自身の大会記録等を入力すると、練習メニューを作成してくれるのもありますよ
    私は試しに作って、へぇ〜面白い!と思っただけで参考にして練習していませんが( ´ノω`)コッソリ 我が道をゆく(笑) 削除

    [ イケネコ ]

    2014/2/24(月) 午後 5:56

    返信する
  • 顔アイコン

    大丈夫、出来ちゃいますョ^^ でもあまり無理な練習して怪我だけはしませんようにネ。私は、ゆっくりペースのダラダラLSDなのでDanielsさんの理論とEYEさんの検証結果を参考に、少し変化のあるメニューをつくろうかな?
    東京マラソン完走しました〜っ♫ 沿道の方が撮りアップされてたYou Tube内に私が確認できました。スタート後39秒から43秒にいます。https://www.youtube.com/watch?v=hJhuR7m-O3c 白のキャップ、黒ロングスリーブに黄色のTシャツを重ね着してるロングタイツ、水色シューズです。まるでウォ―リーを探せ、ですね^^

    [ SayShoe ]

    2014/2/25(火) 午後 7:56

    返信する
  • SCRさん☆
    本当にためになる記事だったので、紹介させていただいちゃいました〜
    どんな練習のときも、最後はなぜかダッシュしたいんです(笑)

    2時間切れると言っていただけて嬉しいです!実はここ3日ほど、体調不良&足の痛みで練習休んでいたのですが、またがんばります

    EYE

    2014/2/26(水) 午後 11:57

    返信する
  • イケネコさん☆
    練習メニュー作成してくれるんですか〜!さっそく検索してみます
    なかなか、チームに入っているわけじゃないので、一人で考えて練習…って難しいですが、そこが楽しさでもありますね(笑)
    わが道を行く、全然ありだと思います!自分の体は自分が一番わかっていますしね☆

    EYE

    2014/2/26(水) 午後 11:59

    返信する
  • sayshoeさん☆
    ビデオ見ました!多分、分かりましたよ〜
    本当に、お疲れ様です!いや〜、東京マラソン、楽しそうですね!こんなにたくさんの人の前で、さらにたくさんの人が走るなんて…一度、沿道からでもいいから雰囲気を味わってみたいです(^^)

    実は、3日前くらいにスネの内側がちょっと痛んで、シンスプリントかな?と思ったので練習お休みしているんです…焦る気持ちもありますが、ハーフやフルに出られなくなったら大変なので、様子見ていこうと思います。。

    EYE

    2014/2/27(木) 午前 0:06

    返信する

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