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自覚的運動強度(ボルグスケール) 〜運動のツラさの指標〜

運動するとき、あなたはどのくらい辛さを感じたことがありますか?
鼻歌を歌えるほど苦にならないときや、呼吸が間に合わずに苦しくて死にそうになるときまで、運動の強度には幅があります。
また人によって同じ運動でも「苦しい」と感じる度合いが違います。
その運動強度を本人が感じた内容で評価したものが、ボルグスケールです。
下の表のように、「非常に楽」〜「非常にきつい」と段階付けられています。
イメージ 1

有酸素運動を行うときに最も効果的とみなされるのは、表で示した「楽である」〜「きつい」の範囲内です。
実際の効果として、脂肪燃焼立がこの範囲内が最も高く、運動中の血圧上昇も軽度で済み、かつ血中乳酸の蓄積がほとんど認められないため、運動を持続することが出来ます。
「きつい」レベルの運動を続けると血中乳酸濃度が上昇し筋肉や関節への負担が大きくなります。
また乳酸が蓄積することにより,翌朝の筋肉痛の原因にもなります。
そのため闇雲に運動せず、適切な運動を心がけることが大切なんですね。

自転車の運動も同様です。
自転車で運動をするときは、平坦な道で時速20kmくらいがこの範疇です。
逆に平坦な道でゆっくりと走ると「楽である」には入り、クライムヒルなど坂を上るときは「非常にきつい〜」に当てはまります。
サイクリングなどで運動不足解消を志すときは、運動強度12〜14、つまり「ややきつい」を目標にしてみると良いと思います。

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