健康マメ知識

ミネラルを上手に摂取するには

現代は飽食の時代、と言われています。
食べ物はスーパー、コンビニで簡単に手に入れることができます。
そして、食べ物はより口当たりのよいものが好まれるようになり、加工食品が増加してきました。

その結果、食品は精製や加工の段階で自然の食材が持つ本来のビタミン、ミネラルが減少してしまうということになります。
もともと含有量の少ないミネラルは、好き嫌いや偏食によって不足してしまいがちです。

結局、ミネラルをバランスよく保つには、加工食品や外食ばかりを食するのではなく、手作りの料理で食生活全体のバランスを考えていくことが大切です。

また、栄養素は互いに協力しながら生体の機能を維持しています。
たとえば鉄欠乏貧血になったからと、鉄だけ補給すればいいと言うものではありません。
貧血の予防・治療には鉄分のほかにビタミンＢ6、Ｂ12、葉酸、ビタミンＣといったビタミンが欠かせません。
骨の生成もミネラルであるカルシウムだけ取っていればいいというのではなく、ビタミンＤ、Ｋがなければならないのです。

長寿食と言われている沖縄料理は、豚肉とその内臓、豆腐、ゴーヤなどの野菜類、こんぶなどの海藻と豊富な素材をバランスよく取り入れているのです。
ミネラルとビタミンをバランスよく摂取してこそ、健康・長寿は約束されるのです。

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ミネラルバランス

ミネラルは大切な栄養素ですが、多く摂れば摂るほどいいというわけではありません。
摂りすぎれば害をもたらすこともあります。
特に、ミネラルのうちで、鉄や亜鉛、銅、マンガンなどは摂取量の適正ゾーンが狭く、
必要量のわずか数倍で中毒症状を招くものもあります。

また、日本人の場合はナトリウムを過剰摂取する傾向にあり、高血圧や脳卒中の原因にもなっています。

たとえば、リンを多く摂取すると、カルシウムとのバランスが崩れ骨を弱くする原因になります。
また、カルシウムとマグネシウムとのバランスが悪いと、虚血性心疾患の発生に関与すると言われています。
さらに、カリウムとナトリウムのバランスが悪いと、高血圧の原因になると考えられています。

このように、ミネラルはお互いのバランスが極めて大切だと言えるのです。

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ミネラルの種類と働き

人体を構成する数多くのミネラルのうち、１５項目についてご紹介します。

①カルシウム　骨・歯をつくり血液の凝固を速める。
②鉄　血液中のヘモグロビンをつくる。
③リン　骨・歯をつくり、糖質代謝に関与。
④マグネシウム　骨をつくり、糖代謝の酵素作用に働く。
⑤ナトリウム　神経や件肉の興奮を鎮める。
⑥カリウム　心臓や筋肉の機能を調節する。
⑦銅　ヘモグロビンをつくるのを助ける。
⑧ヨウ素　甲状腺ホルモンをつくり、新陳代謝を調節する。
⑨マンガン　発育を促進し、生殖作用や血液をつくるのに関与。
⑩セレン　抗がん作用、抗酸化作用に働く。
⑪塩素　消化を促進。
⑫亜鉛　すい臓ホルモンの働きに関係する。
⑬クロム　糖代謝、脂質代謝を促進。
⑭フッ素　細胞外液から骨・歯へ。
⑮モリブデン　プリン体の代謝に関与。

～女子栄養大学出版部著『ビタミン＆ミネラルバイブル』より～

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ミネラルの働き

ミネラルは人体を構成する成分のうちの４～６％とわずかですが、有機質を結合したり、遊離イオンとして存在するなど、体の組織を作るうえでなくてはならない重要な栄養素です。

また、ミネラルは体調を整える働きをするなど、体の潤滑油としても大きな役割を果たしています。
三大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）をガソリンに例えると、ミネラルやビタミンといった微量栄養素はオイルというわけです。

動物は、食べ物を体内で必要な物質につくりかえ、不要になった物質を外部に放出します。
これを代謝といいます。
代謝には、1つの物質から新しい物質を合成するものと、1つの物質を別の物質に分解するものとがあり、ここで欠かせないのが酵素という物質です。

この酵素が活性化して働くために、その働きを補う物質がビタミンやミネラルです。
もし、ビタミンやミネラルが不足すると、酵素が完全な形にならず、体内の化学反応である代謝がうまくいかず、体の調子が崩れてしまいます。

肉やご飯だけではなく、野菜や海藻類、魚などバランスよく食事を取ることが大切なのです。

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コリン

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コリンは、抗脂肪肝ビタミンの一つで、イノシトールと共に働いて、血中コレステロールを正常値に保つ働きをもっています。

血管を拡張させて血圧を下げる物質の材料や、細胞膜を構成するレシチンの材料になり、肝硬変や動脈硬化の予防に役立ちます。

アルツハイマー患者にコリンが不足していたことから、脳の働きにコリンが欠かせないことがわかり、最近特に生活習慣病の予防、さらには治療との関係で広く注目されるようになりました。

コリンは体内で合成されますが、食事から十分摂取することが大切です。
おもな供給源としては、卵黄、レバーといった動物性食品、また緑黄色野菜、小麦胚芽、レシチンなどがあげられます。

水溶性ですので、取りすぎの心配はありません。