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宇山恵子の取材日記

オールアバウト「アンチエイジング」ガイド宇山恵子が取材した健康、医療、ヨガ、エンタメ情報などをお伝えします。

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疲労回復に下向きの犬のポーズ

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ヨガとクリスマスミサでからだ浄化！！

先週はモーレツに忙しく、体を動かすこともママならず、ヨガもできませんでした。日曜日は、しっかりスポーツクラブで、ウエイトトレーニング、ボクササイズ、トレッドミルなどをこなし、気分爽快で、夜のクリスマスのミサに行きました。これで、すっかり心も体も浄化された感じです。
この写真は、昨日の一番お気に入りの「下向きの犬のポーズ」。肩凝り解消、頭痛解消、腰痛改善、美脚効果など、からだ全体に気持ちいい、エネルギーがチャージされるポーズです。猫背にならないように、しっかりと背筋を伸ばして、肘を曲げないように、きれいな稜線を描くようにするといいですね。

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うしろ合掌は肩こりに効く！

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肩甲骨を開いてリラックス！

ヨガでよく使う腕のポーズ、「うしろ合掌」【写真】は、ふだんの生活でヘンな緊張感でバリバリになってしまった肩甲骨を、気持ちよく開くことで、肩こりの解消になります。

私は、パソコンに向かう合間に、時々座りながらでも、これを３０秒～１分ほどやります。もちろん、視線もパソコンから離して、遠くを見るようにすると、パソコンの画面に焦点を当てすぎて凝ってしまった眼球のリラックスにもなります。

肩が硬い場合は、合掌までいかなくても、うしろで指を絡めたりするだけでも、気持ちいいです。
続けるうちに体もやわらかくなるりますからね～。

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ナタラージャアサナ（踊り子のポーズ)

踊り子のポーズ

「ナタ」は（踊り子）、「ラージャ」は（王様、貴族）の意味。ダンスの王であるシヴァに捧げる重要なポーズのひとつ。

①ターダアサナ（山のポーズ）で直立する。
②右膝を曲げて右足を後に上げて、右足の親指先を右手でつかむ。
③右膝をさらに曲げて上に持ち上げていく。
④
⑤左手は肩の高さまで上げて床と平行にして前の壁を指すように突き出す。
⑥軸足の左ひざが曲がらないように、状態が前に出ないように気をつけながら、深い呼吸を続ける。
…余裕があれば③の後にこれを入れて…
④肘と肩を後に回すように上に持ち上げて、二の腕を正面に向ける。肩関節が外れたりしないように十分に注意する。

効能

胸を広げることによって、姿勢を正し、脊椎全体の機能をアップする。
バランス感覚を養い、足の筋肉を整える。

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平三角のポーズ

ウッティタ・パールシュワ・コーナ・アサナ（平三角のポーズ)

ウッティタは「伸びている」、パールシュワは「横腹」、コーナは｢角｣、アサナは｢ポーズ｣の意味で、横角度のポーズ、平三角のポーズと呼ばれています

①ターダ・アサナ（直立）で立つ。
②息を吸いながら両腕を頭の上に伸ばして、指先は天井を突き刺すようにする。
③息を吐きながら両腕を床と平行に開いて、両脚も１メートル幅くらいに開く。
④息を吸いながら右足先を９０度外、左足先を少し右に向けたら、息を吐きながら右ひざを９０度に折り曲げて右ももと床を平行にし、左足はしっかり伸ばす。
⑤１度息を吸って、吐きながら右手の平を右足の外側（体の後ろ側）の床にピッタリとくっつけて、左腕は左足と一直線になるようにピンと伸ばす。
⑥視線は天井を見て、頭を左腕に沿わせ、しっかりと支える。
⑦背筋と腹筋でしっかりと上体をキープして、胸とお尻、左右の脚が一枚の紙の平面状にあるようなイメージで。
⑧深呼吸をしながら３０秒ほどキープ
⑨息を吸いながら右足を伸ばして、腕は床と平行にする。
⑩１度息を吐いて、吸いながら左足先を９０度外、右足先を少し右に向けて、左側も同じように行う。

効果

●腰痛改善
●バストアップ
●坐骨神経痛緩和
●脚をまっすぐにする
●肩こり、首の凝りをほぐす
●あごのラインを美しく、小顔にする
●内臓の動きを活発にする

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三角のポーズ

ウッティタ・トゥリ・コーナ・アサナ（三角のポーズ)

ウッティタは「伸びる｣、トゥリは「三（スリー）」、コーナは「角」という意味で、まとめると「三角形に体を伸ばす」ということになります。

①ターダ・アサナ（直立）で立つ。
②息を吸いながら両腕を頭の上に挙げて、両手の平をピッタリと合わせる。
③指先は、天井を突き刺すように。肩はリラックスする。
④ため息をつくように、息を大きく長く吐きながら、両足と両腕を大きく開いて「大の字」を作る。
⑤右足先を９０度外に、左足先をやや右に向ける。
⑥息を吐きながら、ゆっくりと上体を右に倒し、右の手で右足の持てるところを持つ。できれば足首、さらに柔軟性の高い人は、指先を右に向けて手の平を床にピッタリとくっつける。
⑦両腕が床と垂直になるようにする。
⑧視線は伸ばした左手の指先を見つめる。ゆっくりと深呼吸しながら３０秒～１分間同じ姿勢をとる。
⑨上体が左腕に引っ張られるように、右腕には重心をかけない。
⑩両膝が曲がらないようにする。
⑪横から見ると自分の体が、三角に折った折り紙のように薄くなっているイメージで。
⑫右腕を床または右足から離して、息を吸いながらゆっくりと両腕が床と平行になるまで持ち上げる。
⑬左足を９０度外に、右足をやや左に向けて、左側も同じ要領同じ時間だけで行う。