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腸腰筋強化とコア・バランスの簡単なエクササイズ。 このエクササイズは地味ですが、やってみるとバランス感覚を養うには最適です。 ボールを使ったクランチの間に、このエクササイズを挟んでやるとより効果的。 背中にボールをおいて両手を広げ、片足を水平の伸ばして十字架の形を作る。 10〜20秒位キープ。左右の足を交互に3セット位を目安に。 最初バランスが取れない時は、ボールを手でホールドしてやっても良い。 床に着けた方の膝、伸ばした足の膝の内側が接するくらいに挙げるとバランスがとり易い。 慣れてくると頭は水平にして天井を見る。 1の初級が出来たら、2の中級編にトライしてみて下さい。 水平に挙げた足を写真のように、膝を90度曲げた状態で挙げる。 これも顔を天井を向けるともう少し難易度が上がる。 左右10〜20秒くらいキープ。3セットくらいを目安に。
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バランスボール
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コメント（28）
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両手、両膝の四つんばいバランス、膝立ちが出来ると3点プローン 左右にトライしてみてください。 四つんばいバランス 3点プローン 最初、3点プローンはボールのセンターに膝を置き、両手と膝でボールの上に3角形を作り 体重を膝と両手に移行していくと出来る。 体重の殆どは膝、股関節で支える感覚でやる。 ポイントは 膝の位置を写真のようにボールセンターに置くとバランスが取り易い。 身体は一直線になるようにする。 写真より重心をもう少し前に移して、踵をもう5CM位挙げた方が良い。 この時左右の股関節は水平に保つ。 初級編は四つんばいバランスと同じように、直ぐに出来るようになります。 『四つんばいバランス』から『3点プローンへ』 写真上の『四つんばいバランス』から『膝立ち』をして、もう一度『四つんばいバランス』に戻す。 ボールの上で重心移動をして写真の『3点プローン』に移行する。 『3点プローン』からもう一度『四つんばいバランス』に戻す。 最初右膝でやったら、次は左膝の『3点プローン』をやり『四つんばいバランス』に戻す。 これらのポーズを床に下りないで、ボールの上で一連動作で行う。 ボールから降りないでここまで出来る人はコア、バランス感覚がかなり養えている。
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膝立ちバランスの前にこちらを掲載すべきでした。 四つんばいバランスは両手、両膝をボールにバランスよく置いて、体重を前の手に移動していけば 爪先が床から離れてボールに全体重を乗せる事が出来る。 その時になるべく膝、股関節に体重の殆どをかけるようにする。 この時背筋は伸ばして、上半身の力を抜き、呼吸は普通に続ける。 手に体重をかけ過ぎると、前に転ぶので注意してください。 写真は膝がほぼボールのセンター付近に来ています。 これは次ポーズに入る為に、両手にかかっている体重を膝に移しているからです。 バリエーション 四つんばいの状態でわざと左右、前後にバランスを崩して復元する練習をする。 ボールの上での重心移動がスムーズに出来るようになる。 適当な写真が見当たらなかったので小生がモデルで。 顔を出さないように俯いていますが、もう少し顔は前に上げたほうが良い。 携帯のカメラの設定の為にかけていたメガネが落ちそうでした。 四つんばいの状態から両手をボールのセンターで重ねて見ると良い。 両膝と重ねた両手の3点のバランスになる。 その状態から写真のように片手を挙げてみる。 左右の手が自由に動かせるバランスを作る。 上半身に力が入っていたり、背中が丸まっていたりするとボールから手が離せません！ 使用したバランスボールは65CMのサイズで少し空気が入り過ぎていました。
空気は少し少なめのほうが乗りやすいです。 |
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少し難易度が高いです。転んでも怪我をしないように気を付けて！ 四つんばいのポーズが出来る人は、勇気を出してトライしてみてください。 腸腰筋と大腿前筋の協調性が高まる。 膝立ちバランスは両手、両足のポーズから膝に重心を移行して膝で立ち上がる。 写真右の小さいカットの『へっぴり腰』の状態から、両手を水平に伸ばしながら腰を真っ直ぐに伸ばす。 写真左の両手を真上に伸ばすポーズは、より体幹を意識しやすい。 伸ばした状態で60秒位静止するのも良いが、写真のように少し屈伸運動をするともっと効果が有る。 四つんばいバランスから膝に重心を移行する時に、上半身の力を抜き、 股関節で支える意識を持つとバランスが取り易い。
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写真左のポーズです。このエクササイズはボールをやる時に最初にやると良い。 慣れてくるとその日の調子が判るようになる。 右の写真は骨盤のエクササイズ、ついでにこれもやって置くと良い。 片足を水平に上げた時につま先は真上に向くように挙げる。 この状態でボールをバウンドさせて、バウンドの上で脚を降ろす。バウンド下でタイミングよく脚を伸ばす。 これを左右交互に繰り返す。この時に手は写真の状態でも良いが、バウンドの上では肘を折る。 または手を胸の前でクロスして、脚を上げる時は手を斜め下に降ろしても良い。 ボールをバウンドさせるコツはボールを床に押し付けるようにすると綺麗にバランスが保てる。 このエクササイズはシッティングポーズをやる前にやっておくと良い。 バリエーション・難易度は高い 慣れて来て、シッティングポーズで両足を揃えて水平に挙げられる様になると、その状態でバウンドする。 コアが出来てくると、写真左の床に着いているもう片足も挙げて手は水平の状態でも 体幹さえしっかりしていればボールの上でバウンド出来るようになる。
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