|
�，離檗璽困�ら身体を一直線に�△離檗璽困縫劵奪廚鮖�ち上げる。 バリエーション これはジムのエクササイズ・メニューに入っている。 両手を胸の前で組む、または両手を真上に平行に挙げた状態でヒップリフトを行う。 30秒キープ、3セット 下側の写真�，�ら�△離檗璽困忙�ち上げる。 バリエーション１ １項の両足ヒップリフトの状態から、片足をあげる。左右のあしをで行う。 20秒くらいキープして左右3セット。 その時に両手を胸の前、または真上に平行に挙げた方が難易度が上がる。 バリエーション２ 写真下の上のVariationのように両手で床を支えて下半身を捻る。左右4回、3セット行う。
|
バランスボール
[ リスト | 詳細 ]
ボール・エクササイズの関連記事です。
コメント（14）
|
TARZAN No.454 P24,25より 写真左上�，両�態を作る。写真のように身体を一直線にする。 お尻が後ろに飛び出すのでそれにも注意する。 写真の動作を繰り返す。説明文には左右各５回と書いてある。 バリエーション 今月からジムのボールエクササイズのメニューになっている。 �，離櫂献轡腑鵑�ら�△離櫂献轡腑鵑飽椶訶喘罎濃澆瓩董↓，離櫂献轡腑鵑北瓩后� を３回繰り返して�△離櫂献轡腑鵑法�（１，２，３と繰り返して４で降ろす） 左右３セット繰り返す。 写真は片手を股関節においているが、バランスが取り難いのでボールに置いても良い。 腹斜筋とお尻の外側、中、小臀筋に効く。 簡単そうで意外と難しいのが写真右側のシッティングのポーズ。 我がジムの定番メニューで、エクササイズの最後の方で毎回５分くらいはこれをやる。 写真のポーズだと５分は連続して乗る事が出来るようになる。 やってみると腹筋群が総動員されているのが良く判る。上半身の力を抜くのがポイント。 バリエーション １．写真のポーズで１分間以上キープできるようになったら、自分でバランスを崩して それを復元する練習をする。 どんな位置からでもそれが出来るように練習する。 ２．両足を揃えて水平になるまで真っ直ぐに足を前挙・・・爪先は上。 最初はボールを両手で支えても良い。慣れてきたら手を水平に伸ばす。 比較的難しいので出来るだけ長く。 ボールに乗るバランス・メニューをやる時、特にシッティング・ポーズをやる時に 初心者はボールのセンターが意識できない。 ボールの上に座って、弾みながらバランスチェック等をやってから、シッティングのポーズをやった方が ボールセンターを意識しやすいと教えていただきました。 僕の受けているエクササイズもボールに座る、乗るバランスはエクササイズの最後にやります。 先ずボールの上で暫く弾んでからシッティングにトライしてみてください。 因みに僕のジムのエクササイズは最初の１５分位はストレッチとボールの上で弾みながらの、
有酸素運動が組み込まれています。 |
|
前の記事は、ボールに足を乗せたプッシュアップだったが、今回はボールに手をついたプッシュを。 写真は膝と爪先をマットにつけているが、膝を90度に曲げて行う方が効果がある。 それと写真はお尻が少し出ているので、腰を反らない程度に真っ直ぐに伸ばした方が効果が有る。 荷重は軽くなるが、バランスが悪いため強度が高い感覚を覚える。 10回・・・３セットくらいを目安に ボールに手をつき、足は爪先をマットに、かなり強度が高くなります。 男性ならば10回・・・３セットくらいを目安に プッシュアップは１で降ろして２で押し上げるが基本ですが、１，２，３で降ろして、４で押し上げる。 また１で降ろして、２，３，４でゆっくり押し上げるなどのバリエーションをやると、 かなり難易度が上がってきます。 これらをセットごとに変えるとエクササイズの効果が上がります。
|
|
ボールの上に置く足の位置で強度が変わってくるので、自分の強度調整が出来る。 右上、左の写真のように爪先立ちに置くのが一番強度が高い。 なお慣れてくると、この状態で片足を上げた状態でプッシュアップをする。 このプッシュアップの最高難度は両爪先の状態で＊ジャンピング・プッシュアップを行う。 ボールを使ったプッシュアップは床の上のプッシュアップとは異なり、 左右のバランスが崩れるとプッシュアップが出来ないのでコアの筋肉も同時に鍛えられる。 同時に肩の稼動域も、床でやるよりは大きくなるのでより効果がある。 フォームは写真のように正しくやることが肝心。 ＊ジャンピング・プッシュアップ 床から身体を勢い良く押し上げ、両手を離して顔の前で拍手をして基の位置に着地する。 これを繰り返す。左右バランスが悪いと2回目が出来ない。 手を戻すのが遅れると顔面着地する事になります。
|
|
この画像は『ＦＮＣバランスコンディショニング』スキージャーナル社刊からの転載です。 このエクササイズはジムで行うボール・エクササイズの筋トレパートで、いつも行っているエクササイズです。 身体の裏側の筋肉が総動員される １．ボールに乗って左右の写真を繰り返す・・・８回 バリエーション ２．右側の画像の状態で足を開閉する・・・８回 この写真は太腿付近にボールが有るが、もう少し骨盤に下にボールを持ってきた方が足の開閉はやり易い。 ３．このエクササイズは�△両�態で骨盤はボールに対して９０度になるようにする。 これを左右行う。�△両�態まででも良い・・・左右で８回 最初は捻転のタイミングを取るのが難しいです。 二つの写真のエクササイズを連続して行う・・・３セット位を目安に。 胸、肩、背中、お尻、ハム、お腹周りの筋肉の複合したエクササイズです
|
