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腹筋の表層筋と深層筋を同時に鍛えるエクササイズ。 これはオーソドックスなクランチなので、これにプラスしたバリエーションを。 これは８カウントでやるとやり易い。 クランチの時に写真のように手は頭に添えるだけにする。決して頭を持ち上げない。 また、手は腹筋に上に添えると、腹筋を意識しやすい。 基本はマットの上でやるクランチと同じ要領で行う。 左の場合は左手を床についてバランスを取る。 右肘と左膝を近付ける。この時顔は９０度左を向ける。 元に戻す時に左足は水平まで戻して床には着けない。 左が終わるとに右バージョンを。 手は水平に開く。左足を伸ばして手と左足で上から見ると十字架の形をボールの上で作る。 最初はバランスが取れないので手でボールを支えても良い。 慣れてくると顔を天井向けてやってみてください。難度が上がります。 左が終わるとに右バージョンを。 ここまでを１セットにして３セットくらいを繰り返す。 |
バランスボール
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コメント（39）
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この記事は前回掲載したページの次のページに記載されている。 ボールを使うと無理なく出来るストレッチがある。 ボールが無いとこのストレッチは中々出来ないが、ボールを使うと気軽に出来る。 写真は左クリックで拡大できます。 チェストプレスの時にダンベルを併用すればもっと効果が有る。 |
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ボールに座って簡単に股関節のストレッチが出来ます。 写真のポーズは足をある程度開いていますが、膝を閉じた状態で腰だけを写真と同じように ボールの上で移動する。 僕のジムの股関節エクササイズは、丁度スキーのウェーデルンの腰、膝の動きと同じように、 足を閉じたまま左右に腰をボールの上で移動、膝は反対側に移動。 手はランニングの形に左右に振ってバランスを取ります。 その時、頭の位置は変えないでセンターをキープした状態で行う。
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変な女の子が近寄ってきていますが無視してください。 バランスボールのセンターを膝頭で押えて全体重をボールに乗せる。 爪先はバランスを取るだけにする。両手は水平に伸ばす。 お尻とボールの間隔に注意・・・座ってはダメ！ このポーズで60秒キープする。少し休んで3セット繰り返す。 フォームが正しく出来ていれば、60秒キープすると内転筋が震えだします。 最初は60秒は多分出来ないと思います。 上級者はこのポーズのまま爪先を離して膝でバランスを取ってみて下さい。 かなり難しいポーズです。 特に女性にはお薦めの内転筋、括約筋のエクササイズです。
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バランスボールを新しく購入される方は、ボールのサイズを自分の身長に合わせて適正なサイズの ボールを選択してください。 ボールは少し大きい方が乗りやすいですが、大き過ぎても小さ過ぎても 座ったときの姿勢が崩れます。 下記に適正サイズが記載されたコピーをアップしておきますのでご参考に。 画像をクリックすると大きくなります。 |
