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久しぶりだ、この書庫!! トレーニングのビッグ３といえば クリーン・ベンチプレス・スクワット。 クリーンが出来ない施設であれば、クリーンの代わりにデッドリフトとなる。 それ位、デッドリフトはポピュラーなトレーニング種目である。 自分が勤めるフィットネスクラブでも老若男女、フリーウェイトエリアで見かける。 ただ、悲しい事に満足出来るレベルのデッドリフトを見かける事はまず無い。 なぜ、そうなるのか？ トレーナーの指導力の低さがそうさせると言わざるを得ない。 デッドリフトは効果の高いエクササイズであるが、実施するにはそれなりの経験が必要になる。 その為、�ー損楴圓留親扱亳魁↓⊆損楴圓離肇譟璽縫鵐哀好董璽織后↓�性、年齢、体格等 �ぅ肇譟璽縫鵐阿離粥璽襦↓ゥ┘�ササイズの意図などを鑑みてエクササイズの配列を考慮する。 １番多い間違えは女性がやっているデッドリフト。 デッドリフトのターゲットとなる筋は大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、腰背筋群。 つまり、デカイ筋肉、パワー出力の高い筋肉である。 よって、１０�堊宛紊離弌璽戰襪鮖�ってエクササイズをしても意味が無い。 勿論、動作の反復練習をするにはいい重さであるが・・・。 効いて無いだろうな〜と思ってこちらから、『効いてますか？』と声を掛けると、 やってる人は１００％首を傾げる。 何処のトレーニングを自分でしてるかも分かっていない。 そんなトレーニングは時間の無駄である。 何故、そんな軽い重量でやっているのかと聞くと返って来る言葉はほぼ一緒。 それ以上は持てないから!! つまり、握力がもたないということである。 だったら、デッドリフトという種目を選択する必要がない。 デッドリフトに耐えられない握力しか持ち合わせていない体力レベルなのに デッドリフトをやらせているトレーナーが居るという事自体、遺憾である!! まずは、デッドリフトに耐えうる体力レベルの向上が先である。 少なくても女性でも自体重の半分の重さを自分の握力で持てないようでは無理。 男性なら自体重と同程度。 リストストラップを使用する目安としてはそれ以上の重量を扱う場合である。 全てのエクササイズに共通であるが、やっていても様になっていないエクササイズは やり方やフォームが殆ど間違っている。 形が真似できないのに、動きを真似できるはずも無い。 形が真似できないのは、単に運動経験なのか？筋力レベルなのか？を判断すべきである。 筋力レベルに問題があれば違うエクササイズを選択すべきである。 その判断をトレーナーがすべきであるが、出来ていない悲しい現実。 この施設のトレーナーのスキルアップをしないといけないのだが・・・。
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★トレーニング理論★
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コメント（4）
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女性には、『関節がゆるい』タイプが多いと前々回の記事で書いたが 簡単なチェック法がある。 �ー蟯慇� 母指を他方の手で持っていって、前腕部に付くかどうか。 ��肘関節 肘を伸ばした時に１８０°以上に伸展するか。 �８�関節 両手を手中に回したときにつかめるか。 �ぢ料斡� 立位体前屈で掌が床に着く。 �ジ坿慇� 踵をつけてつま先を１８０°外へ開いて脚を伸ばして閉じれるか。 �ι┫慇� 膝を伸ばしたときに膝が１８０°以上伸展するか。 ��足関節 足の裏全体を床に付けた状態で膝を曲げていき、４５°以上に屈曲するか。以上、４項目に該当した場合、全身的な傾向として「ゆるい」可能性がある。 但し、この弛緩テストだけで判断できない場合があるので注意が必要。 このように、「ゆるい」傾向のある方でストレッチのみでトレーニングしないと 体のコンディショニングにとっては、寧ろマイナスである。 よくブログのコメントで 『今日は時間が無かったので、ストレッチだけしました』というのをよく散見する。 ストレッチは主運動ではない。 あくまで、コンディショニングの向上の為の一手段に過ぎない。 何度も言うようだが、ストレッチの目的は �ゞ擽枋イ猟祺次� ��可動域の改善。 �６敖砲隆墨臓� �し豈媾朶弔硫�善。 �ゾ祿架祝鼻� �Ε僖侫�ーマンスの向上。 �Ю鎖静�な準備。ストレッチをする事で次ぎの主たる目的をする為の準備なのである。 つまり、料理で言えば野菜などを切って、そのまま料理をしないようなものである。 ストレッチを生かすも殺すも、その後の目的次第である。
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体の硬さが発生する部位は凡そ男女差がある。 男性に多いのは肩周り、腰背部、ハムストリング。 女性に多いのは腸腰筋、腰背部、ハウスとリング。 今回は体の背面部。 簡単なチェック法は以下の通り。 出来れば鏡、若しくは第三者に見てもらうとよい!! �［�位体前屈（立ったまま床に手をつけるやつ） 背中の丸まり具合や床と手の距離、背中の凹凸、軸のブレなどを見る。 腰背部の硬い人が前屈すると見事に背中がまっ平のまま!! ��脚を交差させて前屈。 交差した後の脚の柔軟性を見る。 左右差をみたり、軸のブレをみる。 前屈したよりも床と手の距離が大きくなればハムストリングは硬い。 ��シットアップ。 シットアップは床に足を付け、膝を閉じて膝が９０度になるように寝る。 手は胸でもお腹でもＯＫ。負荷が一番軽い方がいいだろう。 足は固定しない。床に付けて置くだけ!! 腰背部が硬い人は、恐らく出来ないと思う。腰背部やハムストリングの柔軟性の欠如は傷害に繋がる危険性が高くなる。 ここの部位は柔軟性を確保出来るよう、地道にストレッチを行うしかない。 また、シットアップは腰背部が硬い故に上体を起き上がらせる事が出来ない。 そうすると腹筋自体が出来なくなるので、どうするか？ 足を何かに引っ掛けて、大腿四頭筋（腿の前面の筋肉）と腸腰筋（腿を上げる筋肉）を 動員して上体を起こす。つまり、腹筋自体はそれ程使わなくても上体が起こせるのである。 このように、シットアップをしたつもりになってしまい、腹筋も効果的に強化できない。 若しくは、苦手なのでやらない人も多いのではないだろうか!! 先ずはエキセントリックシットアップをやってみるとよい。 �．轡奪肇▲奪彗寮�をとる。 �⊂綢里狼�こしておき両手は前に伸ばしておく。 �Ｂ興茲�ら、背骨の１コ１コを床にゆっくりつけていくように上体を下ろしてく。 �じ�甲骨が付く手前で、膝の裏に手を入れて、手の力で上体を起こす。 �イ海譴魴�り返す。これは腰背部の硬い人だけに限らず、効果的に腹筋が出来てない人にもかなりおススメ。 自分の腹筋の方法がイマイチと思っている人は試してみるといい!! 腹筋が上手く使えていない、筋力がない人は降ろし始めて直ぐに自分の体の重みに耐えられず 床までまっしくらに落ちていく。 こんな時もあきらめず、先ずはお尻の割れ目の上と床の間にジムボールを置く。 ない場合はクッションや枕でもよい。 方法は同じ。 腹筋に力を入れ、体を丸めたまま、ジムボールを押し潰していく。 体の丸まりが維持できるところまででよい。 これを繰り返す。 １０回以上できるようになったら、ボールの距離を少しずつ体から離していく。 やり方は全て同じ。 姿勢を維持するのに腹筋は重要。 腹筋の筋力がないと、それだけ背筋に負担がかかる。 すると、益々背部は硬くなるという悪のスパイラルにはまる。 腹筋と背筋の筋バランスは３：７。 両者の力関係を上手く取る事が大切なのである。
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柔軟性については少々、誤解があるようだ。 会員さんやスタッフと話をすると、『柔軟性がある人がスゴイ』 っていう風潮がある。 確かに、体は固いより軟らかい方がいい。 しかし、柔らかいにも『適度』がいい。 更に、『体が柔らかい』と『関節がゆるい』は違う。 女性に多いのは後者の『関節がゆるい』タイプ。 また、静的柔軟性と動的柔軟性があるが、今回は静的柔軟性で。 体が固くなる原因としては 運動不足 過労 ストレス 姿勢（筋バランス、骨格、筋力）ざっとこんな感じだろう。 これら該当する項目を一つ一つ潰さないと柔軟性は獲得できない。 単に運動不足や筋トレ後のストレッチをしてなくて固い人は、 地道に柔軟性を獲得していく必要がある。 過労やストレスはそれらを取り除いた上で、柔軟性を獲得していく必要がある。 問題なのは最後の３つ。 先ずは、姿勢を崩す原因が何か？ 生活習慣なのか、仕事上の問題なのか、競技特異性なのか、癖なのか。 次に筋肉の弱化なのか、筋肉の拘縮なのか、骨格の歪みなのか、筋力不足なのか、 それらの複合タイプなのか。 そうやって、原因を辿って行って、仮説を立てる。 そうして改善できた時、至福の喜びが・・・。 それで喜んでいただければ幸い。 ストレッチのところでも書いたが、 ストレッチは体が温まった後の方が効果は高い。 つまり、スポーツクラブなどでは運動後がいい。 家でも筋温を高めてやった方がいいが、楽をすればゆっくり湯船に使った後でも 最悪よしとしよう。 そのほうが効果は高い。 朝起き掛けにストレッチするとか、眠気眼でストレッチするとかは 努力の割には成果が見られない、モチベーションが最も下がるパターンなので 止めた方がよい。 念の為、これは柔軟性を獲得する為に必要なストレッチの話である。 同じ姿勢をした合間に行うストレッチにで、血行促進を目的とするストレッチとは 別物であるので、誤解の無いように!!
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運動の世界でも栄養の世界でも重要になってくるのが『行動変容』 この行動変容とは、 習慣化された行動パターンを変えることを指す。 トレーニングや食事においては、自らの職務行動のパターンや傾向について自覚を高め、 目標達成や能力開発に向けて行動を変えていくことが重要な意味を持つのである。 行動変容について、面白い研究がある。 宮崎県にある京都大学霊長類研究所の河合先生の研究によると、 ある日、１匹の若い雌ザルがイモを海水で洗って食べているのが観察された。 更に観察していくと、次第にイモを洗って食べるサルが１００匹中１００匹に増え、 それが別の群れに伝わっていた事が分かったというもの。これは、行動変容が如何に伝わるかという有名な研究である。 最終的にこの研究にはオチがあって、 サルの群れ全体の１０％くらいは何が起ころうと変化しない抵抗勢力があって、 それが年をとった雄ザルだったらしい。 人間界も同じで、全く肥満傾向に歯止めがかからない中高年の男性とそっくり!! それでは困るので、運動面、栄養面の両面からアプローチしながら 何とか行動変容へと導けるように、様々なテクニック、スキルを駆使し 結果を出していきたいと思うのである。 それにしても、恐るべし中高年。
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