フィトケミカルの摂取を中心とした夕食 ( レシピ ) - マイケル＠美容食（手軽で簡単な美容レシピを紹介中）

今日の夕食は、鮭のムニエル、甘エビの唐炒め、ピーマンの肉（豚・牛）詰め、ソーセージ（豚肉）とキャベツの炒め物、トマト、ブロッコリー、ワカメとシジミのスープ（白胡麻、長ネギ入り）、玄米、納豆（細葱入り）、イチゴ、と美容食材が並びました。

最近抗酸化作用が高い「フィトケミカル」が話題になっていますが、鮭や海老に含まれるアスタキサンチン、ブルーベリーに含まれるアントシアニン、ソバに含まれるルチン、お茶に含まれるカテキン、シソに含まれるロズマリン酸、緑黄色野菜に含まれるβカロチン、ブロッコリーに含まれるスルフォラファン、トマトに含まれるリコピンなどが有名です。

そんな観点で、今日の夕食の献立を考えてみました。

鮭には生活習慣病の予防に最適な、不飽和脂肪酸のDHAやEPAはもちろんのこと、脳の発育に効くレシチン、疲労回復に効果的なビタミンB郡やビタミンE、カルシウムの吸収に不可欠なビタミンDなど、枚挙に暇がないほどの高い栄養成分を誇ります。

さらに特出すべきは、アスタキサンチンが全食品中最も含まれています。

アスタキサンチンは天然色素であるカロチノイドの一種で、主に海産物に含まれる赤色色素で、鮭やイクラ、鯛やキンキ、エビ、カニなどに含まれます。

アスタキサンチンの抗酸化力はβ-カロチンの10倍、ビタミンEの1000倍とも言われ、化粧品の原料やサプリメントに活用されています。

ビタミンEの1000倍がどれだけ凄いのか良く分からないのですが、非常に高い効酸化力をもつ栄養素であることは確かで、老化予防や疲労回復、生活習慣病の予防に大いに活躍します。

アスタキサンチンは､血液の流れで全身に行きわたって抗酸化作用を発揮し、体内の過剰な活性酸素による酸化を抑えるため、「シミやしわを改善する美肌・美白効果」をうたったサプリメントには大抵含まれています。

アスタキサンチンは、生体内に取り込まれると一部が必要に応じてビタミンＡに変わり、このビタミンＡには、目の機能を正常に保つ、肌のかさつきを防ぐ、粘膜を強くして、かぜなどの感染症やガンを予防するといわれています。

鮭はアスタキサンチンだけでなく、ビオチンを多く含むことでも有名です。

ビオチンは、ビタミンＢ複合体のひとつビタミンＨともいいます。

ドイツ生まれのオランダの生化学者によって、皮膚炎や脱毛を防ぐ物質として発見され、ドイツ語で皮膚(Haul)の頭文字をとってビタミンＨと名づけられました。

ビオチンは、糖新生に必要な酵素であるカルボキシラーゼの補酵素として働き、炭水化物（糖質）代謝に関わります。

また、皮膚や爪、毛髪を健康に保つほか、筋肉痛を緩和する働きがあるため、脂漏性皮膚炎やアトピー性皮膚炎、白髪などに有効とされています。

さらに、ビオチンはアミノ酸の代謝やＤＮＡの成分となる核酸をつくる際にも働きます。

ビオチンは、いろいろな食品に含まれており、腸内細菌によっても合成されるので不足することはありませんが、美肌効果も優れているので、湿疹や皮膚病にかかりやすい人は、意識的にビオチンを摂るとよいと私は考えています。

豚肉には、肌にも体にもとてもよい作用があるビタミンＢ群の全てが含まれており、部位別にその含有量が異なります。

オススメは、ビタミンＢ２を含む肩ロースとビタミンＢ６を含むヒレで、脂質代謝を促進させる作用があるので、ニキビ・肌荒れに効果的です。

ひれに含まれるビタミンＢ１は、糖質分解作用があるためダイエット中の方にもおすすめです。

私にはロースに含まれるビタミンＢ１２が重要で、脳の働きを活発にする作用があるので、疲れた脳を癒す効果があります。

効率よく吸収させるために、ビタミンＣを含む野菜(レタス・キャベツ・ねぎ)などと一緒に食べることで、美肌力がアップします。

ピーマンはビタミンＣを多く含み、肌細胞へ働きかけることでシワ予防が期待でき、メラニン色素を抑制することでシミ・カゼ予防が期待できます。ビタミンＡとカリウムは、皮脂の分泌を調整し、肌荒れの予防とむくみ改善が期待できます。

ワカメも同様にビタミンＣ、βカロチン、ナイアシン、ビタミンＡ、Ｂ群、Ｋなど美容に適した成分を多く含んでいます。美容には直接関係ありませんが、わかめ特有のぬめりは、食物繊維のアルギン酸というもので胃の中で胃酸の作用でカリウムを放出するとともにぬめりが胃から小腸への食べ物の移動を遅くし、急激な血糖値の上昇を予防します。

シジミの栄養源としては、カルシウム、鉄分、ビタミンB2が多く含まれ、免疫力を高めてくれるので、美肌にも良く、しみ、しわなど老化予防にも最適のようです。またシジミには新陳代謝を高め、コラーゲンの合成を助ける作用もあるそうです。

娘も満足です。