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★グリルえびフライ
★絹さやのゆかりソテー
★エノキのシソベーコン
手作りのお弁当は、健康管理や家計節約の強い味方。
新年度を迎えるこの時期、気持ちも新たに、お弁当を
作り始める方もいるのではないでしょうか。
お昼が楽しみになるような、お弁当レシピを、料理研究家
の武蔵裕子さんに紹介してもらいました。
★ヘルシー弁当
☆グリルえびフライ
材料（１人分）
えび……４匹
塩、コショウ……少々
パン粉……大さじ３
サラダ油……大さじ１
小麦粉……適量
溶き卵……適量
作り方
（１）えびは尾を残して殻を除き、背わたを取る。
えびの足の部分に浅く包丁を入れ、塩、コショウ
を軽く振っておく。
（２）パン粉を器に入れ、サラダ油を回し掛けて、油が
全体になじむまで、よく混ぜ合わせておく。
（３）（１）のえびに小麦粉、溶き卵、（２）のパン粉を
押さえるように付けて、アルミホイルに並べる。
グリルの強火で片面３分、裏返して３分焼く。
（両面グリルで３、４分）
☆黄パプリカの黒ごまマリネ
材料（１人分）
黄パプリカ……１／２個
（Ａ）
酢……大さじ１／２
オリーブ油……小さじ１
砂糖……少々
塩……少々
黒粗びきコショウ……少々
黒すりごま……適量
作り方
（１）（Ａ）を混ぜ合わせておく。
（２）パプリカは、へたと種を取って１・５センチ角に切る。
耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ（６００ワット）
で１分加熱し、熱いうちに（Ａ）に漬ける。
☆ブロッコリーの洋風おひたし
材料（１人分）
ブロッコリー……５０〜６０グラム
コンソメ顆粒……小さじ１／４
水……大さじ１
塩……少々
作り方
（１）ブロッコリーを小房に分け、耐熱ボウルに入れる。
コンソメ顆粒と水を加えてラップをふんわり掛ける。
（２）（１）を電子レンジで１分加熱する。
塩少々を振り入れ、そのまま冷ます。
★夕べのおかずリメーク弁当
☆絹さやのゆかりソテー
材料（１人分）
絹さや……約２０グラム
サラダ油……小さじ１
ゆかり……小さじ１／２
作り方
（１）絹さやは筋を取る。
（２）フライパンにサラダ油をひき、中火で熱し
絹さやを２、３分いためる。ゆかりを振って
火を止める。
☆鶏の空揚げ南蛮風
材料（１人分）
鶏の空揚げ（前日の残り）……３、４個
ポン酢（市販品）……適量
（Ａ）
マヨネーズ……大さじ１／２
牛乳……小さじ１／２
塩、コショウ……適量
パセリ（みじん）……少々
作り方
（１）鶏の空揚げを耐熱皿に載せ、電子レンジで
１分温める。
熱いうちにポン酢をまぶし付ける。
（２）（Ａ）を混ぜ合わせ、（１）の空揚げに掛ける
（小さな容器に入れておいてもいい）。
☆ハニーミニトマト
材料（１人分）
（Ａ）
はちみつ……大さじ１／２
レモン汁……大さじ１／２
レモン薄切り……１／２枚をイチョウ切り
ミニトマト……４個
作り方
（１）（Ａ）を混ぜ合わせ、ミニトマトとあえる。
★焼きいなり弁当
☆エノキのシソベーコン
材料（１人分）
エノキダケ……５０グラム
ベーコン……２枚
青ジソ……１枚
サラダ油……小さじ１
塩、コショウ……少々
作り方
（１）エノキダケは根元を切り落とす。
ベーコンを広げ、縦半分に切った青ジソと
エノキダケを置いて巻く。
（２）フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し
巻き終わりを下にしていためる。
優しく転がすようにして焼き、塩、コショウを
軽く振って取り出す。
☆焼きいなり
材料（１人分）
油揚げ……１枚
ご飯……２００グラム
（Ａ）
削り節……３グラム（小１／２袋）
しょうゆ……大さじ１／２
黒いりごま……少々
作り方
（１）油揚げは横半分に切り、開いておく。
（２）温かいご飯に（Ａ）を混ぜ合わせる。
油揚げを開いて、袋状になっているところに
１／２量の、ご飯を詰めて、平らに形作る。
残りも同様に詰める。
（３）魚焼きグリルを２分予熱しておき、片面焼き
グリルなら３、４分焼き、返して３分焼く。
（両面焼きは予熱なしで６分焼く）。
キツネ色に、焼き色が付いたら取り出し
半分に切って、切り口に黒いりごまを振る。
☆アスパラの梅ケチャップ
材料（１人分）
アスパラガス……１本
ケチャップ……小さじ１／２
梅肉……少々
作り方
（１）アスパラガスの硬い根元を折り、ラップにくるみ
電子レンジ（６００ワット）で２０秒加熱し
取り出して小さく切る。
（２）ケチャップと梅肉を混ぜ合わせ
（１）のアスパラガスをあえる。
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