充実した田舎暮らし☆

快眠と早起きのコツ♪

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　芍薬 （しゃくやく）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　花言葉は「生まれながらの素質」



☆新生活をさわやかにスタート

活動と睡眠のリズムを意識




　新年度が始まり、新たな生活環境に

なった人も多いことでしょう。



新社会人にとって遅刻は禁物。



また学生の場合、春休みで夜中遅くまで

起きていたため、学校が始まっても

朝なかなか起きられないという人も。



そこで、快眠と早起きのコツについて

（財）精神・神経科学振興財団理事長で

藍野大学学長の高橋清久氏に聞きました。




１　脳の中にある“体内時計”



　「睡眠には、脳の『睡眠中枢』と

『覚せい中枢』と呼ばれる場所が深く

かかわっています。



二つの中枢は相互に作用し合っています。



　睡眠物質や神経伝達物質と呼ばれる

物質が作用して、睡眠時には睡眠中枢が

活発となり、覚せい中枢の働きが弱まります。



　睡眠中枢と覚せい中枢の活動の

タイミングを決めているのが、脳の

視床下部にある『視交差上核』です。



ここがいわゆる“体内時計”と

呼ばれているものです。



　体内時計は、それ自体で時を

刻んでおり、身体のリズムを

つくり出しています」




２　朝の光をいっぱい浴びる



　「人の体内時計の周期は約２５時間

というのが分かっています。



それを毎日地球の自転周期である

２４時間に調整しているのが『同調因子』です。



　その一つに『光』があります。



カーテンを開けて朝、光を浴びることは

身体のリズムを２４時間に調整する上で

大変有効です。



　逆に、深夜コンビニに行ったり

パソコンを長時間、見つめて作業したり

といった行為は、身体のリズムを遅らせます。



睡眠物質の一つであるメラトニンの

分泌を妨げ、睡眠障害の原因ともなります。



　同調因子には、光のほか

『運動』『食事』『温度』などがあります」




３　昼は活発に、短時間で昼寝も



　「日中活発に活動し、適度な疲労感を

得ることは、快眠を促します。



　昼食後の眠気は生理的なものですが

午後に取る１０〜１５分程度の昼寝は

眠気を解消し、午後の活動性を高める

のに効果的です。



　ただし長時間の昼寝は

その後ぼんやりした状態を招いたり

夜の深い眠りを妨げたりしますので

注意してください。



　月曜日の朝、なかなか起きられない

という人は、日曜日の寝過ぎが原因の

場合があります。



月曜日の朝がつらい人は

日曜日に必要以上の睡眠を取っていないか

振り返ってみるとよいかもしれません」




４　夜はリラックスして就寝



　「睡眠は、深くて質の良い眠りが重要です。



　眠りに就く時には、体温が徐々に下がり

それによって寝付きがよくなり、深い眠りが

得られます。



また、不安や心配事などがあると

覚せい中枢が刺激され、眠りが妨げられます。



　なるべく刺激を避け、部屋を暗くして

自分なりのリラックスできる方法で床に

就くようにしましょう。



　要は、活動と睡眠のリズムを意識して

生活することが大切なのです」




５　長く続く不眠は専門医へ



　「睡眠障害には、眠れないことを

気にするために起こる不眠症のほか

睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群

ナルコレプシー（居眠り発作が特徴的）

などといった隠れた病気もあります。



　不眠が長く続く、居眠り運転で

ヒヤッとした、会議中に居眠りしてしまう

毎朝遅刻する、など、仕事や日常生活に

支障が出てくるような場合には、専門医に

相談してください。



　睡眠障害の原因を見つけるには

『睡眠日記』をつけるとよいでしょう。



床に就いた時刻、寝付いた時刻

起床した時刻、昼間の眠気などが分かれば

睡眠障害の原因をつきとめる上で役立ちます」

快適な毎日を送るために便通異常 改善のポイント＜下＞

　　　　　　　　　　　　　　　　　　『腸をきれいにする本』




☆食生活でおなかの中を変えよう
原因を上手にコントロール




　便秘や下痢などの便通異常は

その原因となっている食生活を見直し

日常生活のリズムを整え、またストレスを

上手にコントロールすることで改善して

いけるものです。



前回に続き

医療法人社団和好会・金子病院

（東京都板橋区）の金子実里副院長に

ポイントを聞きました。




●食物繊維と乳酸菌



　適度な食物繊維をしっかりと

取るように心掛けましょう。



　またビフィズス菌など乳酸菌を

含むヨーグルトや飲み物は、善玉菌を増やし

悪玉菌を含めた腸内細菌のバランスを

整えるのに有効です。




●刺激物は控える



　アルコールや香辛料などは

下痢の時は腸を刺激してしまうので

控えましょう。




●三食のリズム



　朝昼晩の三食のリズムをできるだけ

崩さないよう、決まった時間に食事を

取ることが便通をよくします。



便秘の人は、朝に牛乳を飲むなど

習慣づけるのも改善法の一つです。



●ストレス管理



　便秘の患者さんから話を聞くと

ダイエットやさまざまな生活上の悩みを

抱えている方が多くいらっしゃいます。



　そのような方の場合、生活指導だけで

便通が治ってしまうケースもあります。



ストレスによる自律神経の乱れは

精神的な訓練法で管理していくことが

可能です。



日常生活のリズムも整えていきましょう。




●心療内科と連携も



　腸のトラブルを抱える患者さんは

心療内科も受診している人が少なく

ありません。



その場合、心療内科の医師とも

相談しながら腸の治療を進めると効果的です。



　腸の薬やかん腸が有効な場合もありますが

あまり頼りすぎるのはよくありません。



生活習慣の改善やストレスへの対処に

よって治していくのが理想です。

　　　　◇　


　（金子副院長の著書『腸をきれいにする本』

（写真）が法研から発行。１２６０円）




☆腹筋力を高める体操




体重を両肩で支えながら

脚をまっすぐ伸ばしたり自転車を

こぐようにしたりする。



また腹筋に力を入れ

両脚を頭の方に伸ばしたまま

１０秒間静止する（図１）



両ひざを抱えて腹筋に力を入れ

背中の方に体重をかけて１０〜２０秒間静止。

これを何度か繰り返す（図２）



ひざを曲げてあおむけになり

腰を浮かす動作を繰り返す（図３）



腹筋をたくさん使った後は

ストレッチも忘れずに。



息を吐きながらゆっくりとおなかを

伸ばすようにしてしばらく静止する （図４）

家庭での子どもの歯みがき

「仕上げみがき」はしつけの一つ
最初は痛さを感じさせないように




　虫歯を防ぐために

毎日の歯みがきはとても大切です。



しかし、子どもに歯みがきを

習慣づけることは簡単ではありません。



家庭での子どもの歯みがきについて

歯科衛生士の佐藤エスミさんに聞きました。




☆虫歯ができる４要因



　――どのような時に

虫歯がつくられるのか教えてください。



　虫歯ができるのは

（１）飲食物（砂糖）

（２）歯質

（３）虫歯菌

（４）時間

の四つの要因がすべて重なった時

に発生します。



砂糖は虫歯菌が活動するための

エネルギー源です。



歯の質が弱く

虫歯菌が口の中にたくさんいて

しかも歯に虫歯菌がついている

時間が長いほど、虫歯になりやすいのです。



　虫歯菌は砂糖と反応して歯垢を作ります。



この歯垢が“酸”をつくり

長時間放置しておくと、硬い歯の表面を

溶かして、虫歯をつくっていくのです。




　――乳歯の虫歯にも注意が必要ですか。



　乳歯が虫歯になってもどうせ抜けて

しまうから大丈夫と考えている人もいますが

大きな間違いです。



歯の痛みで、しっかりかむことが

できないために、あごの骨の健全な発育の

妨げになったり、歯並びが悪くなったり

するなど、さまざまな悪影響がおきます。




　――虫歯菌をなくすことはできるのですか。




　実は、虫歯菌は生まれてきた赤ちゃんの

口の中にはいないと言われています。



大人の口の中にある虫歯菌が

口移しなどを通して赤ちゃんに

移っていくようです。



　一度、感染したら虫歯菌を

なくすことはできません。



ただ、虫歯菌はそれ自体が悪いのではなく

虫歯をつくる四つの要因の一つ

でしかありません。



正しい歯みがきによって

歯垢を取り除き、虫歯菌の働きを抑えれば

虫歯は十分に予防できるのです。




☆習慣にするための工夫



　――歯みがきを嫌がる子どもは多いですね。



　とくに２、３歳くらいになると

子どもは親のまねをしたがります。



親が楽しそうに歯みがきをしていれば

子どもも自然に歯みがきのまねをする

ようになります。



問題は親が行う「仕上げみがき」ですね。



　仕上げみがきとは

夜寝ている間が最も虫歯菌が繁殖しやすい

ために、子どもがしっかりとみがけない

うちは、親がかわりに子どもの歯をみがく

ことをいいます。



仕上げみがきをする際に

歯ブラシが歯ぐきに強くあたるのが痛くて

子どもが歯みがきを嫌いになることが

多いので注意したいですね。



　――歯みがきを習慣づけるために

どのような工夫がありますか。



　皆さんがよく取り組んでいるのは

歌を歌いながら、また絵本を読み聞かせ

ながら、楽しく歯みがきを教えるなどです。



まずは、あまり細かいことに

とらわれすぎず、子どもが歯みがきを

好きになれるように、かかわってあげて

ほしいと思います。



　例えば、日ごろから虫歯菌の

存在について絵本を通して教えていけば



「きょうは、ばいきんちゃんが

口の中にいるかな〜」などと声をかけながら

親子で楽しく歯みがきができるのでは

ないでしょうか。



　――歯みがきが好きになるように

かかわっていくことが大事なのですね。



　そうです。



ただ「仕上げみがきをすると

泣いて言うことを聞かない」と悩まれる

お母さんもいます。



痛いのであれば、歯ブラシを軟らかくしたり

歯みがき粉を少し甘めのものにしたりして

みてください。



大事なことは、やり続けることです。



　仕上げみがきは

しつけという一面もあります。



泣いているからやめてしまうのでは

子どもにとってもよくありません。



泣けば、親は許してくれるという

誤った認識をもってしまいます。



子どもの健康のために

根気強く歯みがきを教えていきましょう。



☆よく「かむ」ことも大切



　――実際に虫歯ができた時には

どう対応すればよいでしょうか。



　風邪でしたら

休養すれば治ることもありますが

穴のあいた虫歯ができてしまうと

自然に治ることはありません。



虫歯をそのまま放置していて

４０、５０代になってから正常な歯が

少なくなり、不自由するケースもあります。



虫歯ができた場合は

しっかり治療をすることが大事であると

子どもにも伝えていきたいものです。



　――ほかに気をつけてほしい点はありますか。



　歯みがきとは直接の関係はありませんが

「かむ」行為の大切さも幼児期から

教えてあげたいですね。



かむことは昔から、肥満防止、味覚の発達

脳の発達、歯の病気予防などの効用がある

とされています。



　いまは食生活が昔と大きく変わり

やわらかい食べ物が増えました。



戦前と比べると

子どものかむ回数は半分以下になった

との調査もあります。



子どもにも生活習慣病が起きていると

指摘されていますが、まずは歯を使って

よくかむことが、健康生活に欠かせない

ことを教えてあげましょう。

忙しい年度末の疲労回復に

【ヘルシーメニューこの一品】



☆ワケギとアオヤギのぬた　

約５４キロカロリー（１人分）



●忙しい年度末の疲労回復に



　【材料（４人分）】



　ワケギ１５０グラム　

　アオヤギ６０グラム
　（ゆでてむき身にしてあるもの）　

　酢大さじ１



　〇酢みそ…

　みそ大さじ１と１／２　

　砂糖大さじ１　

　練りからし小さじ１／３　

　みりん小さじ１　

　酢大さじ１と１／２



　【作り方】



　（１）ワケギは、ゆでてザルに広げ

　　　　完全に冷ましてから３センチの長さに

　　　　切って水気を絞る。



　（２）アオヤギに酢大さじ１をふって

　　　　２、３分おき、ザルに入れて軽く

　　　　水気を切っておく。



　（３）酢みその材料を合わせる。

　　　　みそは白でも赤でもよい。

　　　　酢の量は好みで加減する。



　（４）（１）（２）を（３）で和える。




　【メモ】



　ワケギは、芽ネギや万能ネギによく似た野菜で

　年明けから４月くらいまで出荷されます。



　ネギと違うのは、根元の白い部分が膨らんでいる

　ところです。


　香りや味は似ていますが、ネギよりも刺激が

　少なくて甘味が強く、食べやすいのが特長です。


　カロテンやビタミンＣ、カルシウム、鉄分などが

　多く含まれています。


　疲労回復や食欲増進の効果があります。


　ぬたは、野菜や魚介類を酢みそで和えた

　料理のことをいいます。



　ワケギは魚介類や海藻、特に貝類やワカメ

　との相性がよく、ぬたにすると疲労回復効果が

　促進される料理となります。



　ワケギと貝のぬたは、ひな祭りのころの

　季節料理で、彩りが美しく、春の到来を

　感じさせてくれる料理です。


　
　春先の食卓に長く伝えていきたい一品です。



　アオヤギなどの貝類が手に入らないときには

　イカやタコをゆでたものや、油揚げをフライパンで

　カリカリに炒めて、短冊切りにしたものなどでも

　おいしくできます。



　疲労回復効果のあるワケギのぬたと

　低カロリー高タンパクの貝をとり合わせて

　忙しい年度末を元気に過ごしたいものです。

【 便秘、下痢など日常的な悩み、便通異常の症状と原因＜上＞ 】

☆食生活をまず見直そう
ストレスや筋力低下も一因



　●腸のトラブルのうち

便通異常の代表的な症状として

便秘と下痢があります。



これには食生活をはじめとする

生活習慣が深くかかわっています。



便通異常の症状と改善法について

『腸をきれいにする本』（法研）の

著者で医療法人社団和好会・金子病院

（東京都板橋区）の金子実里副院長に

聞きました（２回に分けて掲載）。





●交互に繰り返す体質の人も

便通異常は、いくつかの種類に

分けられます。



　まず急性と慢性に大別されます。

急性のものには、生活リズムや環境の変化

ダイエット、暴飲暴食などが引き金となっている

一過性のものと、それ以外のものがあります。



　○一過性のものは

原因と考えられる状況を改善したり

新しい生活リズムに慣れることによって

治まっていきます。



　しかし、そうでない場合

ほかの病気、たとえば感染性の

腸炎や腸閉塞、大腸ポリープ

かいよう性大腸炎、クローン病

がんなどがかかわっていることもあり

注意が必要です。



　○一方、慢性のものには

便秘では、腸の動きが鈍くなって起こる

「弛緩性便秘」や直腸が原因の「直腸性便秘」

などがあります。



●また下痢には

腸が過敏に反応して起こる

「過敏性腸症候群」などがあります。



　便秘と下痢の関係について金子副院長は

次のように説明しています。



　「一見、逆の症状に見えますが

実は便秘と下痢を交互に繰り返す人も

いるのです。



この場合、腸の動きが緩慢な体質の人が

そうなりやすい傾向にあります」





☆腸内環境を整える“善玉菌”




　便通異常には

生活習慣、特に食生活が深く関係

していることは、いうまでもありません。




　なかでも食物繊維が重要です。



●食物繊維とは

消化酵素で消化されない成分のことを

いいます。



腸を刺激して中の有害物質を排出したり

糖分やコレステロールの吸収を緩やかに

する作用があります。




　「食物繊維や水分が不足すると

便秘になりやすくなります。



ただし腸のぜん動運動が弱まっている

人の場合、すでに便が詰まっているところに

過剰な食物繊維を摂取するのは、逆に症状を

悪化させる原因となるので注意する必要があります」



　一方、下痢の場合

アルコールなどの刺激物や冷たい物は

症状を悪化させてしまうので、控えたほうが

よいでしょう。



　また腸内の環境を整えるのが

ビフィズス菌をはじめとする“善玉菌”です。



善玉菌には、有害ガスや炎症の原因となる

“悪玉菌”の増殖を抑える作用があります。



　「生まれたばかりの赤ちゃんは

腸内も無菌です。



口から食物を入れることによって

腸内にさまざまな菌が増殖し、やがて無数の

菌が存在するようになります。



　善玉菌が増えると

腸内の酸性が強く保たれて悪玉菌の

増殖を抑えます。



免疫効果を高めるといっていいでしょう」





☆自律神経の乱れや年齢から




　自律神経も大きなポイントです。



●自律神経とは

交感神経と副交感神経のことをいいます。



　人は何か活動を始めようとすると

脳の視床下部という場所から指令が出され

交感神経が活発になります。



心拍数が高まって血行がよくなり

筋肉などが準備を始めますが

腸の運動は抑えられます。



　副交感神経はその逆で

体や脳を休めるよう、心拍数は抑えられ

緊張感を解きほぐすようにはたらきますが

腸の動きは活発になります。



　「過度のストレスが続いたり

生活リズムが狂ったりすると

自律神経が乱れてきます。



すると、自律神経に支配されている

腸の動きにも乱れが生じてくるのです」



　腸の動きは、腹筋や大腰筋といった

周囲の筋肉からも影響を受けます。

そのため筋力の低下も便通異常の

一因となります。



　「横行結腸は、おなかの中で横につ

り下げられる形で収まっています。



女性の場合、もともと男性より筋力が

弱いため、特に高齢になると、腸の動きを

たすけたり腸を支えたりする筋力も弱く

なってきます。



その上、骨盤も広いため、腸が下に

落ち込みやすいのです。



いわゆる大腸下垂という状態です。



　大腸下垂になると便の流れも悪くなり

便秘になりやすくなります。



　大腸下垂かどうかは

寝た状態と立った状態の２枚のエックス線写真を

撮れば、はっきりと分かります」





☆きれいな腸の３つのポイント




　便通異常は肌荒れや肩こり

腰痛など、さまざまな体調不良を引き起こす

ともいわれています。



また、痔になりやすく、そうなると

やっかいです。



金子副院長は、日ごろから腸をきれいに

保つことの重要性を訴えています。



　「きれいな腸のポイントは三つあります。

粘膜がきれいであることと、腸の動きが

しなやかであること、古い便が詰まって

いないことです。
　


腸の中の様子は、腸にバリウムを注入して

エックス線で撮影したり、大腸ファイバー

（内視鏡）で診察したりすれば、どの部分に

便が詰まっているかなど、はっきりします」
　


便通異常の症状が長引くようであれば

専門医に相談してみましょう。