充実した田舎暮らし☆

“目を酷使”する時代 眼精疲労（目の疲れ）をすっきり取る

八重山吹 （やえやまぶき）

開花時期は、 ４／１５頃〜 ５／ ５。


ストレッチ、マッサージ、パック

時々瞬きして涙で潤す



　生活をより便利に、また仕事をより効率的にするため

ディスプレー（画面表示装置）を使用した製品が身の周り

にあふれています。


これらを何時間も使用し続けることは、目にとって非常に

重い負担となっています。


目の疲れ（眼精疲労）を抑えるポイントと、効果的な解消

法を紹介します。



☆痛む、かすむ、充血、乾燥


　パソコン、携帯電話、大型テレビなど、現代社会では

仕事や生活をしていく上で、ディスプレーを見詰める作業

は欠かせません。


　希望するとしないとにかかわらず、これらを使わざるを

得ないという人が、ほとんどではないでしょうか。


　現代は、目を酷使している時代といえるかもしれません。


　それに伴い、目の疲れである眼精疲労を訴える人が増え

ています。


症状としては、目が痛む、かすむ、まぶしく感じる、充血する

乾燥する（ドライアイ）といったものが多いようです。


　たかが眼精疲労と侮ってはいけません。


　これらの症状の中には、緑内障や網膜剥離、糖尿病網膜症

加齢黄斑変性症といった、失明の危険を伴った病気が隠され

ていることがあるからです。


　目は、年齢を最初に感じる器官だという専門家もいます。


健康長寿を全うするため、いつまでも目がよく見えて、自由

に動き回れることは、誰もが願っていることでしょう。



☆目の周りの血行を促進


　目の疲れを取り、すっきりするための効果的な方法を

幾つか挙げます。


　◎ストレッチ

　眼球を動かす筋肉のストレッチを行います。

まず目をパッチリと開き、眼球を左→右→上→下と

ゆっくり動かします。


　◎マッサージ

　親指の腹をまゆ毛の下のくぼみに沿って上向きに

そっと当て、滑らせるように左右に動かします。

また目の下のくぼみには、人差し指と中指の腹の部分を

当てて同様にします。

くれぐれも強く押しすぎないように。


　◎パック

　目のパックには、温めるホットパックと、冷やすアイス

パックがあります。


　ホットパックには血行促進や涙を分泌させる効果などが

またアイスパックには、目の充血や炎症を抑える効果などが

それぞれあるといわれています。

　血管は、温めると拡張し、冷やすと収縮します。

温めた後に冷やすと、目の周りの血液循環を促し

スッキリする作用が期待できます。

ただし、目に炎症がある場合は、温めてはいけません。



☆度数の合ったものを使用


　目の健康を守るためにも幾つか注意すべきポイント

があります。


　・パソコン画面を目線よりも低くし、長時間見詰めない。

　・定期的に意識して瞬きを繰り返し、眼球を涙で潤す。

　・時々、遠くをぼんやりと眺めて目を休める。

　・コンタクトレンズは、装用時間を守り、寝るときは

　　必ず外す。

　　眼鏡は自分の視力や目的に合ったものを使用する。

　・目によいとされる栄養素（ビタミンＡ・Ｂ群・Ｃ・Ｅ

　　アントシアニン類、コラーゲンなど）を摂取する。

　・ストレスをためず、十分な睡眠と休養を取る。

　また、体や歯と同じく、目にも定期的な健診が必要です。


　眼鏡やコンタクトレンズの使用に際しては、度が合わない

肩こりや頭痛がする、といった場合、必ず眼科医に相談し

それらの解消に努めましょう。


　（『治し方がよくわかる　疲れ目・目の痛み』戸張幾生監修

・幻冬舎、『眼科医が教える目の衰え・疲れ目がスッキリする本』

吉野健一著・ＰＨＰほかを参照）

骨粗しょう症にならないために

骨粗しょう症の予防には、日ごろの運動が不可欠。
誰にでもできることを心掛けていけばよい。くれ
ぐれもけがをしない程度に



適度に運動、日にも当たって

若いころから心掛けを


　骨粗しょう症は、骨量（骨密度）が減り、骨が

もろくなって骨折しやすくなる病気です。


こうした状態は、若いころから複数の要因が長い

年月の間、重なっていくうちに、そのような体を

つくっていくといえます。


骨粗しょう症を防ぐために心掛けたい生活習慣上

のポイントについて、まとめました。



ダイエットの影響大


　骨は、絶えずカルシウムが溶け出し（骨吸収）

沈着する（骨形成）といった働きを繰り返しています。


このバランスが崩れて骨量が減少すると、骨がもろく

なり、ついには骨折することがあります。


これが骨粗しょう症です。


　骨折場所は、脊椎、手首、太ももの付け根部分など

全身に及びます。


高齢になってからの骨折は、寝たきりのきっかけに

なることが少なくありません。


　男女別では、女性の方が男性より３、４倍も多発

する傾向があります。


これには体格差のほか、ホルモンの違いも影響しています。


　女性ホルモンの一つであるエストロゲンには

骨の吸収を抑え、形成を促す作用があります。


閉経後、分泌されるエストロゲン量が減少すると

骨代謝のバランスが崩れやすくなるのです。


　また、ダイエットの影響も見逃せません。


ダイエットは、骨が最も丈夫に形成されるはずの

１０〜２０代に行う女性が多く、そうすると骨は

一生のうちの十分な最大量に達する前に成長が

止まってしまいます。


　骨量は２０〜３０代をピークに減少し始めます。


最大骨量が少ない人は、それだけ骨粗しょう症に

なりやすいといえるのです。



喫煙、飲酒、カフェインも


　骨粗しょう症の危険因子を知り、改善や予防に

役立つ生活習慣を心掛けていけば、それだけ将来

骨粗しょう症の発症を抑えることが期待できます。


　危険因子としては、まず喫煙があります。


喫煙は、骨量低下や早期閉経を招く恐れがあります。


　ほかには、骨に影響を及ぼす薬

（ステロイドや甲状腺剤など）の長期にわたる服用

アルコールやカフェインの多量摂取、遺伝的要素

なども挙げられています。


　一方、骨形成に必要な栄養素としては、カルシウム

はもちろんのこと、それが腸から吸収されるのを助け

るために、ビタミンＤを摂取し、日光に当たることが

重要です。


　これは、皮膚が日光に当たることによってビタミン

Ｄが活性型ビタミンＤとなり、そこで初めてカルシウム

の吸収に役立つからです。



骨を刺激するように


　日ごろの運動も不可欠です。


特に、骨に体重負荷を掛けるような運動が大事です。


骨には、外から与えられた衝撃によって形成が促進

される性質があるからです。


　これらは、必ずしも特別な運動ではありません。


ウオーキングやジョギング、ジャンプ体操、縄跳び

階段の上り下りといった、誰にでも簡単にできること

を心掛けていけばよいのです。


　このほか筋肉を鍛えるような運動も、それに反応して

骨も形成されるため、よいとされています。


　なお、水泳など体重負荷が軽減されるような運動は

骨形成には向きません。


　いずれにしても、くれぐれもけがをすることのない

程度に行っていくよう注意しましょう。



薬は専門医の指導で


　また、骨形成を促す薬には、カルシウム製剤、活性型

ビタミンＤ製剤、骨吸収抑制剤、骨形成促進剤、骨代謝

改善薬など、幾つかあり、これらを複数、組み合わせて

服用することもあります。


必ず専門医の指導を受けて服用しましょう。


　検査についても、二重エネルギー・エックス線吸収測定法

（ＤＥＸＡ）など幾つかあります。


　それらで発見される場合もありますが、一方では骨折

するまで気付かない場合も多いといいます。


　骨折してから治療するのは大変です。


何よりも、若いころから予防を心掛けておきたいものです。

　（『検証　骨粗鬆症にならない体質』マリリン

・グレンビル博士著、産調出版などを参照）



【危険因子】


・女性　
・閉経後　
・過度なダイエット　
・特定薬の長期服用　
・喫煙　
・アルコール　
・カフェイン　
・遺伝など

目覚めと睡眠に関係する物質 セロトニンとメラトニン

朝の光とリズム性運動はセロトニンを活性化させる



互いに深く関連し合う

朝の光とリズム性運動で活性化


　　近年、目覚めと睡眠に関与している幾つかの物質の

存在が明らかになってきました。


このうち、目覚めの状態に関係している神経伝達物質

「セロトニン」と、睡眠ホルモンともいわれている

「メラトニン」は、互いに密接に関連し合っていると

いいます。


これらについて詳しい東邦大学医学部統合生理学の

有田秀穗教授に聞きました。



“クールな覚せい”つくり出す



　――セロトニンとは一体どのような物質ですか。



　「セロトニンは、ホルモンではなく、神経の末端から

放出される神経伝達物質の一種です。


脳幹にある『セロトニン神経』から分泌され、目覚めの

状態のレベルを上げる機能があります」



　――セロトニンの多くは腸に存在していると聞きました。


脳内では目覚めの状態に関係しているのですね。



　「脳内にあるセロトニン神経は、その数は少なく数万個

程度しかありません。


脳全体に、つるのように張り巡らされています。


　その機能について、私は“クールな覚せい”と呼んでいま

すが、大脳が起きていて、かつ鎮静している状態をつくり出

してくれます。


　また、精神的には平常心を保ち、肉体的には痛みを抑える

鎮痛作用もあります。


　さらには抗重力筋の緊張を高める作用もあります」



消灯し目をつぶると分泌


　――抗重力筋の緊張を高めるとは？



　「私たちは起きている時、普通に立っていられますね。

首も真っすぐ立っています。


これらはすべて無意識のうちに脳から出ている信号によって

筋肉が微妙なバランスを取り、可能となっているのです。


セロトニンは、この働きを高めてくれる作用があります」


　――睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンについて教えて

ください。



　「日没と同時にセロトニンの分泌は減り、代わって脳の松果体

という場所で、メラトニンの合成が始まります。


　メラトニンは、就寝時に消灯して目をつぶると、脳の中で分泌が

開始されます。


午前２時ごろがピークで、明け方になると分泌が終わります」



　――睡眠と深くかかわっているのですね。



　「メラトニンは、乳幼児のころ、とても多く分泌されます。


そして思春期をピークに、年齢に従って少なくなっていきます」



欠乏すればうつ症状も


　――ところで、メラトニンは、セロトニンが材料となって合成

されると聞きましたが、本当ですか。



　「はい。メラトニンは、セロトニンを材料に合成されます。


　昼間、セロトニンの分泌量が少ないと、夜に合成される

メラトニンの量も少なくなります。


その結果、眠りが浅くなり、体も休まりません。


すると朝の寝起きが悪くなる、といった悪循環に陥り

やすくなります」



　――セロトニンが不足すると、メラトニンも不足して

しまうのですね。



　「セロトニンは、起きている間、分泌され続けます。

これが欠乏すると、うつ症状が出てくることが分かって

きました。


　頭がぼーっとしたり心のバランスが悪くなったり、落ち込み

やすくなったり、痛みに弱くなったりします。


　現在、セロトニン欠乏脳を改善する薬（選択的セロトニン

再取り込み阻害薬＝ＳＳＲＩ）が、うつの治療薬として処方

されることもあります」



あるアミノ酸から合成


　――セロトニンを活性化する何かよい方法はありますか。

例えば食べ物とか……。



　「セロトニンは、必須アミノ酸の一つ『トリプトファン』

という物質から作られます。


これは大豆や赤みの魚、チーズ、ケール、アボガド、バナナ

などに多く含まれています」



　――ほかに活性化の方法はありますか。



　「朝、日の光を浴びることと、もう一つはリズム性運動です。


　朝日を浴びると、セロトニンの分泌が開始されます。


　リズム性運動とは、歩行、そしゃく、呼吸などのことです。


これを、朝の光を浴びながら、ひたすら５〜３０分程度行うのです」



　――朝の光を浴びながら５〜３０分行う、というところが

ポイントですね。



　「できるようになればジョギングも良いですし、外出できな

ければスクワット（起立状態でひざの屈伸を繰り返す運動）

でもよいでしょう。


　なお、疲れないように行うことも大事です。


　特に、軽いうつ症状を自覚した時などは、朝のウオーキング

をお薦めします」


　　　　　◇


　有田教授の『ウォーキングセラピー』（１４７０円）

『睡眠ホルモン＜脳内＞メラトニン・トレーニング』

（１３６５円）が、かんき出版から発行。

日常に運動を取り入れよう（下） ちょっと意識して習慣化を

白木蓮 （はくもくれん）

開花時期は、 ３／１５頃〜 ４／１０頃


楽しむ気持ちを忘れずに

家事も立派な運動の一つ


　日常生活の中に運動を、と思っていても、忙しくて

なかなか時間がつくれないという人も少なくありません。


しかし、私たちは普段の生活の中で、知らず知らずのうちに

体を動かしているものです。


前回に続き、日常生活の中で行っている運動を

あらためて振り返ってみましょう。


長続きさせるコツ


　よく１日１万歩といわれますが、実際には平均で

男性７千歩余り、女性６千歩余りというデータが

あります（「平成１９年　国民健康・栄養調査結果」）。


つまり、最初からいきなり、何が何でも１万歩を歩こう

とすると、肉体的には、かなりの負荷が掛かることに

なります。


これでは、そのうち義務や苦痛に感じるなどして

長続きしません。


　目標は大切ですが、まず何よりも、持続して行い

やがて習慣化させていくことが大事です。


　そこで、長続きさせるコツは、無理をせず楽しみながら

歩くことです。


「今日はどの道を通ってみようか」

「新しい発見があるかな」といった楽しみを見付ける

ような気楽な気持ちで、時には友人や家族を誘い

話しながら行ったりするとよいでしょう。



速度に変化をつけて


　ウオーキングに慣れてきたら、意識的に速度を

変えてみます。


　たとえば最初の１分はウオーミングアップのために

ゆっくりと歩き始め、途中は腕を振って速めに、最後は

息を整えるようにゆっくり歩いてクールダウン、といった

具合です。


　その後、電車に乗って帰宅する際、電車の中で立ったまま

つり革などにつかまり、ふくらはぎに力を入れたり緩めたり

を繰り返すと、足の方に下りた血液を、心臓に向かって戻す

作用も期待できます。


　一方、厚生労働省がまとめた『エクササイズガイド２００６』

の中では、家事などの生活活動も、日常的な運動ととらえ

紹介されています。


　子どもと遊ぶ、介護、床掃除、庭掃除、洗車、階段の上り

下りなどは「中強度以上」、洗濯、オフィスワークなどは

「低強度」（軽度）と位置付けています。


そして、それらを数値化し、目安にすることを提案して

いるのです。


　毎日チェックする必要はありませんが、普段気付かない運動を

再認識するきっかけにしてみてはどうでしょうか。



自宅でも行える


　また、自宅からなかなか出られない人の場合、室内で

行える運動もあります。


　これらを徐々に行うことで、関節の可動域を広げ

筋力を付けて外出できるようになれば、体力も戻ってきます。


　ただし、現在すでにひざや腰、肩などに痛みや異常がある

人は、必ず事前に医師や理学療法士に個別の指導を受けて

ください。


そうでない人も異常を感じたら、すぐに中止し、同様に

してください。


　こうした日常的な運動を、１、２カ月と続けていくと

血液検査の数値や、体重、体の動きなどが健康な範囲に

近づいてくる効果が期待できます。


すると、そのことが励みとなり、持続していくための

やる気が、さらに増してきます。


（『エクササイズガイド２００６』厚生労働省

『歩くことからはじめよう』リヨン社

『自宅でできる運動療法』産調出版などを参照）

花粉症によい食べ物 抗アレルギーや抗酸化作用のある食品

寒緋桜 （かんひざくら）

開花時期は、 ３／ ５頃〜 ３／ 末頃。



　毎年、この時期になると、街でマスクをしている人を

よく見掛けます。


「東京ガス　食の生活１１０番」には、「花粉症に効果の

ある食べ物を教えてください」など、花粉症に関する電話を

よく頂きます。


　花粉が飛散するこの時期に、くしゃみ、鼻詰まり、目の

かゆみなどの症状で悩んでいる方も多いのではないので

しょうか。


このような症状を食生活で防ぐことは難しいことですが

症状を軽減できる場合もあります。


　その中で代表的な民間療法の一つに甜茶が挙げられます。


甜茶にはバラ科、ユキノシタ科、アカネ科、ブナ科の４種類が

ありますが、抗アレルギー作用があるのはバラ科の「甜茶懸鈎子」

です。


　また、シソの葉にも抗アレルギー作用があります。


民間療法の患者への聞き取り調査では、甜茶を飲んで症状が

軽減したという人の割合は１４％、シソジュースを飲んで症状が

軽減したという人の割合は１８％というデータがあります。


　このように民間療法が効くかどうかには、個人差があります。


薬ではないので、甜茶を煎じて飲んだり、手作りのシソジュースを

作ってみるなど、いろいろ試してみてはいかがでしょうか。


　それから、花粉症の症状は、ストレスなどで発生する活性酸素に

よって悪化することが分かっています。


　この活性酸素は抗酸化作用のある栄養素を多く含んだ食べ物に

よって、生成を抑えることができるといわれています。


つまり、抗酸化作用のある栄養素を多く含んだ、緑黄色野菜など

の食べ物を意識して取ることによって、花粉症の症状がひどくなる

のを避けることができるのです。


　抗酸化作用のある栄養素には、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅがあります。


このほか、緑茶に入っているカテキン、大豆に含まれている

イソフラボンなども抗酸化作用のある栄養素として知られています。


　身近な食品の中から抗酸化作用のあるものを見つけ出し

食生活に積極的に取り入れて、つらい症状を少しでも改善

させたいものです。（庄司相談員）


「東京ガス　食の生活１１０番」０３−３４２３−０１１０