充実した田舎暮らし☆

日常に運動を取り入れよう（上） ウオーキングの効果とポイント

日常生活の中に、運動を積極的に取り入れよう。
中でもウオーキングは気軽にできる運動の代表と
もいえる。




高血圧、高血糖などを改善

決して無理はしないこと



　最近は、健康を意識してか、日常生活の中に、ウオーキングなど

手軽にできる運動を取り入れる人が増えてきました。


運動は食生活と共に大切な生活習慣の一つです。


日常的な運動の大切さや注意事項について、まとめました。



寝たきり防止も


　朝夕や休日のジョギング、また仕事の行き帰りや昼休みを

利用してのウオーキングに励む人の姿を多く目にするように

なりました。


　日常的な運動は、高血圧や高血糖など、血液や血管に起因

する症状の改善につながります。


　また高齢者にとっては、寝たきり防止にも効果大です。

筋肉は使わないと、すぐに衰えてしまいます。


骨も、歩くことによる刺激がないと、細ってしまいます。


人は一日中、寝たきりでいると、最大で１日約１％ずつ

筋肉が落ちていくともいわれているのです。


　そのほかにも、歩行運動は、脳や体を活性化させる物質を

脳内で多く作り出すという研究結果も報告されています。


うつの症状が改善し、ストレス発散の効果もあるというのです。



履き慣れた靴を　


　誰もが気軽に行える運動が、ウオーキングです。


ただし、慣れない人が急に始めると、筋肉痛やつまずき

転倒による思わぬけがを招いてしまうことがあります。


　そこで念のため準備運動をしておくとよいでしょう。


　手首、足首を回すなどして柔らかくしておくのはもちろん

のこと、軽いストレッチや準備運動を行い、上半身や足の筋肉を

隅々までほぐしてから歩き始めたいものです。


股関節も、ストレッチで可動域を広げておきましょう。


　靴は、ウオーキングシューズがあればよいのですが

そうでなければ、履き慣れていて、長時間の歩行でも疲れない

自分に合ったものを選びましょう。


　逆に、足が痛くなる、つま先がきつい、大きくて脱げそうに

なるなど、自分の足に合わない靴は足腰を痛める原因となります。



自分に合った強度で　


　注意したいのは、決して無理はしないこと、そして自分の

目的に合った強度や方法で行うことです。


　息が切れる、動悸が激しくなる、のどが渇く、足が痛む、など

何らかの異常を感じたら、すぐに休憩を取り、水分を補給する

などしましょう。


　また、ひざや腰が痛む人は、歩行自体が困難な場合もあります。


　さらに、高血圧や肥満などの症状がある人は、血圧や脈

その日の気温など、気を付けなければならないポイントが幾つか

あります。


　これら個人差を十分認識し、心配な人は事前に医師などの

専門家に指導を受けた上で行うようにしましょう。


（『ウォーキングセラピー　セロトニン活性法』かんき出版

『検査からはじめるウオーキング』真興交易（株）医書出版部

などを参照。


次回はウオーキング以外の運動や自宅でできる運動に

ついて紹介します）

今年も花粉症の季節がやってくる 本格飛散の前から対策を

マスク　ゴーグル　防御用眼鏡　

払い落としなどで多い時間帯も知っておく



　間もなく花粉症の季節がやってきます。


地域によってばらつきはあるものの、全国的に見ると

今年の飛散量は昨年よりもやや多めと予測されており

注意が必要です。


症状が出る前から万全の準備をしておくと、たとえ出た

場合でも軽く抑えることが期待できます。


花粉症対策のポイントについて確認します。



そろそろ飛び始め


　環境省は今月、改訂版としてとりまとめた

「花粉症環境保健マニュアル２００９」を発表しました。


　それによると、過去１０年と比較した今年の総飛散量は

東北でやや多く、関東、甲信、北陸、東海では、ほぼ例年並み

近畿、中国では例年並みか、やや多く、一部を除いた四国と

九州の一部で１・５倍程度、九州では多くの地域で例年並み

と見込まれています。


]なお北海道北部や沖縄では、花粉症はほとんど見られません。


　春先の花粉症を引き起こす樹木は、スギとヒノキです。


スギは２〜４月にかけて、ヒノキは、その１カ月遅れで

それぞれ花粉が飛散します。


　スギ花粉の今年の飛散開始時期は、例年並みと予測されて

います。


関東から西日本にかけては、そろそろ観測され始めており

本格的な飛散は、もう間もなくです。


　このほか、晩春から初夏にかけて飛散するシラカンバや

夏から秋にかけてのイネやブタクサなどに反応してしまう

人もいます。



集中力、効率が低下


　花粉症は、花粉という異物が感知されて起こる免疫反応と

深い関係があります。


　目や鼻の中に入った花粉を洗い流そうとして、涙や鼻水が

大量に分泌されます。


やがてそこが炎症を起こし、かゆみ、くしゃみ、鼻づまりと

いった、不快な症状が引き起こされます。


　こうした症状が長く続くと、頭がぼーっとしたり眠気を

感じたりして、仕事や勉強に対する集中力の低下、効率の

悪化につながります。


　また、炎症を抑える内服薬によっては、脳の中枢神経に

及ぼす副作用から、車の運転や危険な作業への従事を避け

なければならない場合もあります。


　国民を対象に行った多くの調査において、３割弱の人に

花粉症の症状が見られるといいます。


　特に、自身や家族に何らかのアレルギー症状がある人の場合

花粉症にも該当する傾向が強いようです。



昼前後と夕方は注意


　いずれにしても、花粉症が“国民病”といっていいほど

まん延しているという事実は間違いないでしょう。


　花粉症への対策は、飛散開始前から実践しておくと

症状の抑制が期待できます。


予防に勝る“治療法”はありません。最も重要なのは

とにかく体に付く花粉の量を少なくすることです。


　マスクやゴーグルの装着、玄関先での払い落としなど

小まめに心掛けましょう。


床に掃除機をかける時は、事前にぞうきんやモップがけを

しておくと、室内の花粉やほこりをまき上げずに済みます。


　また日中、より多くの花粉が飛散する時間帯を知って

おくことも大切です。


晴れた日であれば、午前１１時〜午後２時と、夕方午後

５時〜夜７時の時間帯が特に多いという報告があります。


この時間帯の外出や戸外での移動を極力避けると

花粉を浴びる量を減らす効果が期待できます。



自分に合った対処法


　さらに、冬から春へ季節の変わり目で、寒暖の差が

激しい時期とも重なっているので、風邪をひかないよう

体調管理にも注意したいものです。


　風邪をひくと、鼻やのどの粘膜における防御機能が低下し

花粉症の症状も悪化しやすくなるからです。


　花粉症は、その年の飛散量や天候、またその時の体調に

よって症状もさまざまです。


昨年までは症状がなかったからといって、今年もないとは

限らないのです。


　花粉症の薬には、点鼻薬や点眼薬、漢方薬のほか

眠くなりにくい内服薬などもあります。


　特に毎年悩まされている人は、早めに医師に相談し

自分に合った対処法を身に付けていきましょう。

口の中を衛生的に保とう（下） 歯のケアのポイント

目的に合った磨き方を



　虫歯の治療というと、歯を削るというイメージが

強いと思います。


しかし、初期の虫歯なら、食後の歯磨きで抑えられる

こともあるといいます。


歯の磨き方、虫歯予防に役立つケアのポイントに

ついてまとめました。



歯磨き指導


　まずは一度、歯科を受診し、歯磨き指導を受ける

とよいでしょう。


自分のやり方で磨き残しやすい場所や、正しい磨き方を

確認できます。


　磨き方は、その目的によって何通りかあります。


自分に合った磨き方で、日ごろから極力、磨き残しを

少なくするよう心掛けましょう。



歯間ブラシ


　歯と歯のすき間に挟まった食べ物の残りかすや歯垢は

デンタルフロスや歯間ブラシで取る。


ただし、やり過ぎると歯茎を傷つけ、歯周ポケットを

広げることにもつながるので注意。


　歯間ブラシは、細い物から試す。


すき間がなくて入らない場合は無理をせず、逆にすき間が

広ければ、歯間ブラシを太い物に変えていけばよい。


　除菌用洗口液は、口の中の菌の繁殖を防ぐとともに

口臭抑制効果も期待できる。


フッ素とキシリトール


　歯磨き粉には、フッ素やキシリトールが含まれている

ものが望ましい。


フッ素は再石灰化を促す働きがあり、キシリトールは

虫歯菌の繁殖を抑えるとともに、落としやすい菌に変える

作用もあるという。


　フッ素入り歯磨き粉は、最初に歯の１本１本に少量ずつ

塗ってから磨くとよい。


歯磨き粉のほかに、ゼリー状のフッ素剤もある。


　またキシリトール入りガムを１日数回かむことも有効。


その際、キシリトールが染み出た唾液を、すぐには飲み込まず

口の中の隅々まで行き渡らせるのがコツ。



間食


　歯の表面は、口の中が酸性になると溶け始め、中性になる

と再生が促される。


口の中の状態は絶えず酸性と中性の間を行ったり来たり

しているといってよい。


　間食をすると、口の中が酸性になる時間が増える。

甘い物なら、なおさら。


　間食を減らせば、次の食事までの間、口の中は唾液で

洗い流され、中性に近い状態が続く。



若いころから予防


　健康な歯に対する関心は、年々高まっています。

８０歳になったときに自分の歯を２０本以上残そうという

のが「８０２０運動」です。


　そのためには、若いころから虫歯予防に励むことが肝心です。


　歯が痛み出してから重い腰を上げるのではなく、年に１、２回

程度は歯科を受診し、虫歯の有無をはじめ、歯石の除去や磨き残し

のチェックを行うといった“歯の健康診断”を心掛けましょう。


　（『歯のケアと最新治療がわかる本』主婦と生活社

『大安心　家庭の医学大事典』講談社ほかを参照）



ローリング法


　歯ブラシを、歯に対し垂直に当てた状態から、手首を

９０度回転させ、歯垢をかき落とすようにして、２、３本の

歯を同時に数回ずつ磨く。硬めの歯ブラシが望ましい。



バス法


　歯ブラシの先を、歯と歯茎の境目に約４５度の角度で当て

左右に小刻みに震わせて磨く。


歯茎を傷つけたり歯周ポケットを広げたりしないために

軟らかい毛の歯ブラシを使用するとよい。



スクラブ法


　歯ブラシを横にして歯の表面に垂直に当て、加圧しながら

左右に小刻みに震わせて磨く。


毛先を歯間の隅々まで行き届かせるように。



フォーンズ法と縦磨き


　歯ブラシの先を歯の表面に対し垂直に当てたまま

円を描くようにして磨くのがフォーンズ法。


　また、歯ブラシを縦にして、１本の歯を曲面に沿って

約３等分ずつ磨いていくのが縦磨き。

口の中を衛生的に保とう（上） 虫歯、歯周病が及ぼす悪影響

　主にＣａやリン酸でできている歯の表面を

エナメル質といい、人体の中で一番硬い組織です。


　この弱点は酸に弱いことです。


ある一定濃度（pH5.5）以上の酸に出会うとＣａや

リン酸が外に飛び出てしまいます。


このことを「脱灰」といって、飛び出て穴のままに

なった状態がむし歯です。


　しかし、「脱灰」は初期の段階では「フッ化物」や

「中性の唾液」の働きにより修復が可能です。



　虫歯は、歯の痛みだけでなく、健康上

さまざまな悪影響を及ぼします。


歯の治療というと、すぐに抜いたり削ったり

といったことを想像するかもしれませんが

最も大切なのは、日ごろから口の中を衛生的に

保つことです。


虫歯や歯周病が及ぼす影響と、予防のポイントに

ついて、２回に分けて紹介します。



歯垢はネバネバして付着


　虫歯は、口の中に虫歯菌が増殖して引き起こされる

“感染症”の一種と考えることができます。


代表的な虫歯菌はＭＳ菌（ミュータンス菌）です。


これは口の中に残ったショ糖（砂糖）をエサにして増殖し

歯垢（プラーク）を形成して酸を排出します。


　歯垢はネバネバしているので、歯の表面に付着しやすく

この状態が長く続くと、歯の表面のエナメル質が酸に溶か

されて穴が開きます。


これを放置すると穴はどんどん大きく深くなっていき

象牙質や歯髄にまで達します。これが「虫歯」の進行です。


　菌が歯髄に達して炎症が進行すると、耐えられないほどの

激痛に悩まされます。


最悪の場合、菌が血管から血液の中に侵入してしまうこと

もあるので、決して侮ってはいけません。



歯周ポケットにたまる


　歯肉炎は、歯と歯肉の間にできた歯周ポケットに歯垢が

たまり、歯肉の組織が炎症を起こして赤く腫れ上がった状態

をいいます。ときに激しい痛みを伴うこともあります。


　これが進行し、炎症が歯根膜や歯槽骨といった、歯の土台

となる骨の組織にまで広がった状態が歯周炎です。


　歯肉炎と歯周炎のことを合わせて歯周病といいます。



なりやすい幾つかの要因


　虫歯や歯周病の予防には、食後の歯磨きが欠かせない

のは当然のことです。


しかし、それ以外にも、なりやすい幾つかの要因があります。


　まず、歯並びが悪いと、歯ブラシの毛先が行き届かない部分

ができて、虫歯や歯周病になりやすい傾向があります。


　また、虫歯が進行しているときは、口の中が酸性に

なりやすいのですが、口の中を洗い流して中性の状態に

戻す役割を果たしているのが、実は唾液なのです。


そのため、口の中を衛生的に保つには、唾液の分泌が

欠かせません。


薬や加齢などの影響により、唾液の分泌量が少なくなって

いると、虫歯や歯周病が進行しやすくなります。


　さらに甘い物は、ＭＳ菌の格好の餌になります。


間食を取ると、口の中には常に食べかすが残るようになり

当然それだけ口の中は酸性に傾きやすく、よくない環境と

いえます。



高齢者の肺炎も引き起こす


　ＭＳ菌のほかにも、口の中には、さまざまな菌が存在

しています。


正常にのみ込む機能が弱まっている高齢者の場合、「誤嚥」

といって、食べ物が誤って気管の方に入ってしまう場合が

あります。


こうして菌が肺に達して起こす肺炎のことを「誤嚥性肺炎」

といいます。


高齢者の肺炎は、それだけで命にかかわる一大事と

なってしまうのです。


　さらに、虫歯や歯周病は血液を介して、多くの全身性

の病気に関係していると指摘する歯科医や研究者は少なく

ありません。


　このように、口の中は健康上、さまざまな影響を及ぼす

と考えられ、常に衛生的に保つことが大切なのです。

（以下、次回）

感染症を防ぐための日常の留意点 せきエチケット 手洗いの励行を！

マスク着用は周囲への配慮

抵抗力を弱める不摂生は避ける



　風邪やインフルエンザなどが流行する冬。


これらから身を守るために、せきエチケットや手洗い等の励行

また体力・抵抗力を弱めない健康管理の工夫が大切です。


今回は、医学博士の宮沢裕・内科医の監修で、感染症を防ぐのに

効果的な日常生活の留意点をまとめました。



かからない・うつさない


　人の「せき」や「くしゃみ」には、目には見えませんが

たくさんの病原体が含まれています。


　風邪やインフルエンザなどが感染する主な経路は、せきなどで

感染者が飛び散らしたウイルスによる「飛沫感染」と、人の手を

介した「接触感染」です。


　自分が病気にかからない、そして他人にうつさないために

一人一人がマスクを着用するなどの「せきエチケット」を心掛けて

いきましょう。


　特に風邪などをひいてしまったらもちろんのこと、せきや

くしゃみが出てきたら、周りの人への配慮のために、積極的に

マスクをすることが大切です。


　せきエチケットは、厚生労働省が一昨年から、インフルエンザの

感染拡大を防ぐために提唱しているもので、各市区町村の保健所が

ポスターを掲示するなど、普及に取り組んでいます。



　その具体的な内容は次の通りです。


　◎せき・くしゃみが出たら他人にうつさないためにマスクを着用する。

マスクを持っていない場合は、ティッシュなどで口と鼻を覆い

他人から顔を背けて１メートル以上離れる。

　◎たんや鼻汁などを含んだティッシュはすぐにゴミ箱に捨てる。

　◎せきをしている人にマスクの着用をお願いする。


　同省でも、マスクは市販されている不織布製マスク

（サージカル・マスク）の使用を推奨しています。


説明書を読み、正しく装着することが効果的です。


　電車の中やデパート、病院など、人が集まる場所ではマスクの

着用を心掛けましょう。


また、「１日１枚」を目安にマスクを交換するのが清潔です。



流水でよく洗い流そう


　外出後、帰宅してからの手洗い、うがいも、一般的な感染症の

予防のためには効果があるといわれています。


　特に手洗いは、日常的に、入念に行うのが望ましいでしょう。


　手指の衛生は、接触感染を防ぐ大切なポイントです。


ドアのノブなど、身の回りにある不特定多数の人が触れるものには

いろいろな細菌が付着しています。


ウイルスに触れたままの手で、自分の口や鼻、目などに触れないよう

にしたいものです。



　手洗いの際、留意すると良い点は次の通りです。


　◎指輪や腕時計は外す。服の袖口をぬらさないよう、まくっておく。

　◎流水で手指をぬらし、せっけんを手に取る。

　◎手のひらや甲だけでなく、不十分になりがちな指先、つめの間

親指、手首も、丁寧に３０秒以上は洗う。

　◎流水でよくすすいで洗い流す。

　◎清潔なタオル、ペーパータオルでふき取る。


　また、うがいは


▼ブクブクと強めに口内をよくすすぎ、口に含ませた水等を捨てる

▼上を向いてガラガラと１０〜１５秒程度、うがいをする

▼“ガラガラうがい”を２、３回繰り返す――ようにすると

いいでしょう。



換気、睡眠、食事も大切


　このほか、感染症などから身を守るために有効なポイントは

次の通りです。



　【保温・加湿・換気に努める】


　寒い冬は、体調管理のためにも、体をなるべく冷やさないよう

保温に努めることが大切です。


　また、空気が乾燥して湿度が低いと、のどや鼻の粘膜の働きが低下し

感染症にもかかりやすくなります。


インフルエンザのウイルスは、低温低湿の空気中で長生きします。


室内は特に乾燥しやすいので、加湿器を使用するなど、適度な湿度

（５０〜６０％）を保つ工夫が必要です。


　そして、気を付けたいのが「換気」。寒い時期のために怠りがち

ですが、家の中で空気がこもらないよう、適宜、窓を開けるなどして

風通しをよくしましょう。


　特に来客など、家に人を迎え入れる前後には、しっかりと換気を

しましょう。



　【十分な休養とバランスの取れた栄養を】


　この時期、体力と抵抗力を落とさないことが、風邪などの予防に

つながります。


　寝不足や不規則な食生活などの不摂生を避け、十分な睡眠・休養を取り

バランス良く栄養が摂取できる賢い食事を心掛けましょう。



　【ワクチンによる予防を】


　インフルエンザワクチンの接種は、効果が現れるまでに約２週間かかる

ため、本来は流行前に受けるのが予防の基本ですが、医療機関によっては

まだ受けられます。


　高齢者や慢性疾患を持つ人、受験生などで未接種の方には

今からでも受けるようお勧めします。



　【なるべく人込みへの外出を避ける】


　疲労や寝不足で体力・抵抗力が落ちている人、また高齢者

慢性疾患を持つ人は、繁華街など人込みへの外出は控えましょう。


やむを得ず人込みへ入る場合、不織布製マスクをして、できるだけ

短時間で済ませましょう。


　以上、無理やムダのない、衛生的で健康的な生活を心掛け

元気で活発な毎日を送りたいものです。