充実した田舎暮らし☆

ヘルシーメニューこの一品

サーモン・ペペロンチーノ

約５７０キロカロリー（１人分）

サケと水菜で栄養バランスよく


　【材料（２人分）】


　スパゲティ２００グラム

　甘塩サケ１切れ

　水菜１／２把

　オリーブオイル大さじ２

　ニンニク１片

　赤唐辛子１本

　塩２０グラム


　【作り方】


　（１）鍋に湯を沸かして塩を入れ、スパゲティを

指定の時間より１分程度短めにゆでる。

　（２）ニンニクはみじん切りにし、赤唐辛子は輪切りに

して種を除いておく。サケは骨を取り除き、適当な

大きさにほぐし、水菜は３センチに切っておく。

　（３）冷たいフライパンにオリーブオイルとニンニクを

入れて中火に掛け、泡が立ったら火を弱火にして

赤唐辛子を加え、香りが出てきたらサケを軽くいためる。

　（４）（３）の中にゆでたスパゲティを加えてよく絡め合わせ

器に盛り、水菜を天盛りして出来上がり。


　【メモ】


　ペペロンチーノとは、スパゲティにオイルソース

（オリーブオイルにニンニクと赤唐辛子で香りを付けたもの）

を絡めたイタリアの家庭料理の一つです。


　簡単なだけに、ごまかしの利かない料理でもあります。


　今回は目先を変えて、サケと水菜を加えた、彩りと

栄養バランスのよいメニューにしました。


　サケは、良質なタンパク質とビタミンＡ・Ｂ１・Ｂ２・Ｄ

カルシウム、亜鉛などが多く、生活習慣病の予防にぴったり

の魚です。


　不足しているビタミンＣを緑黄色野菜の水菜で補い

ニンニクとの組み合わせでビタミンＢ１の吸収をよく

しています。


スパゲティの糖質の代謝もよくなります。


　オイルをたくさん使っているので、ダイエット中は

食べ過ぎないように注意しましょう。


　【栄養価】


　タンパク質　２１．０グラム

　塩分　１．６グラム


　（管理栄養士　中村明美）

ヘルシーメニューこの一品

ウィーン風カツレツ　

約４００キロカロリー（１人分）

高齢者でも、かみ切りやすい



　【材料（４人分）】


　豚ヒレ肉４００グラム

　塩小さじ１／３

　コショウ適宜

　卵１個

　小麦粉、パン粉、揚げ油適量

　キャベツ２００グラム

　ソース適宜

　レモン１個


　【作り方】


　（１）豚ヒレ肉は一切れ３０〜３５グラムに切る。

水を振り、３枚ずつビニール袋に入れて、まな板の上に置き

肉たたきなどで約２倍の大きさになるまでたたく。

　（２）（１）に塩、コショウを振り、小麦粉、溶き卵

パン粉の順で衣をつける。

　（３）フライパンに油を深さ１．５センチくらい入れ

中火で約３分、キツネ色に揚げる。

　（４）皿に盛り付け、千切りにして水にさらしておいたキャベツと

くし形に切ったレモンを添える。好みでカツレツとキャベツに

ソースをかける。


　【メモ】


　ウィーン風カツレツは、豚肉を薄く延ばして揚げたもので

かみ切りやすいのが特徴です。


普段は肉を敬遠してしまいがちな高齢者でも、食べやすい料理です。


　豚肉は牛肉に比べ、ビタミンＢ１が約１０倍と多いのが特長です。


　さらに、肉の部位ごとの含有量を見てみると、ヒレが最も多いのです。


　次いでモモ肉、ロース、肩ロース、バラの順となります。


これらを順番に食べると、栄養バランスが取りやすくなります。


　１日に必要なビタミンＢ１の摂取量は、成人で１．１ミリグラムと

いわれています。


これは豚肉１００グラムを食べると、それだけでほぼ満たされる量です。


　なおカツレツの副菜には、サラダならノンオイルドレッシング

そのほかでは酢の物、煮物など油を使わない料理と組み合わせるのが

よいでしょう。


海藻サラダ、サツマ芋、田舎煮、みそ汁などがお薦めです。


　【栄養価】

　タンパク質　２９．０グラム

　塩分　１．６グラム

　（管理栄養士　榎本真理）

ヘルシーメニューこの一品

☆トウガンのコンソメ煮

　約８０キロカロリー（１人分）

利尿作用がむくみを取る


　【材料（４人分）】


　トウガン５００グラム

　かに缶（小）１缶（かに風味かまぼこでも可）

　卵２個

　コンソメ１かけ

　塩２グラム

　コショウ適宜

　かたくり粉小さじ２（水で溶いておく）


　【作り方】


　（１）トウガンは皮をむき、種の部分を切り落として一口大に

　　　　切りそろえる。

　（２）鍋に湯を沸かし、（１）を２、３分、下ゆでしてざるに取る。

　（３）鍋にトウガンを戻し、ひたひたに水を張ってコンソメを入れて

　　　　トウガンが透き通るまでゆっくり煮る。

　（４）かに缶を入れて、塩、コショウで味を調え、火を止める。

　　　　水溶きかたくり粉をかき混ぜながら入れて、好みのとろみを

　　　　つける。

　（５）再び火にかけ、溶き卵を入れてゆっくりかき混ぜ、火を止めて

　　　　出来上がり。


　【メモ】


　トウガンは、漢字で「冬瓜」と書きます。


煮物やスープにして食べることが多い食材です。


味付けでは、しょうゆ味もありますが、塩味だとトウガンの

控えめな持ち味が生かせます。


　トウガン自体、くせがないので、ほかの食材の味が

より引き立ちます。


カツオのだし汁や、みそ仕立てでもおいしくなります。


　鶏肉やハム、ソーセージでだしを取って煮てもよいでしょう。


　トウガンには、むくみを取る利尿作用が期待できます。


　ただし冷え性の人の場合、食べ過ぎるとよくありません。


ショウガ汁を加え、体を温める作用をプラスするなど工夫する

とよいでしょう。


　今回はコンソメ仕立ての温かい煮物料理にしましたが

トウガンを薄切りにして、とろみを薄めれば、同じ材料と

作り方でパン食にぴったりのスープにもなります。


　【栄養価】


　タンパク質　８．２グラム

　塩分　２．２グラム

　（管理栄養士　阿出川国雄）

ヘルシーメニューこの一品

☆野菜の焼き浸し

　約９５キロカロリー（１人分）

残り物を上手に使える


　【材料（２人分）】


　ナス１個　オクラ２本

　ピーマン１個

　グリーンアスパラガス２本

　白ネギ２０センチ

　ニンジン３センチ

　サラダ油大さじ１

　漬け汁…だし汁１カップ

　ポン酢７０ｃｃ


　【作り方】


　（１）野菜を洗い、ナスは輪切りにして水に１５分程度浸して

　　　　あくを抜く。

　　　　オクラは、へたの先を切り落とす。

　　　　ピーマンは縦に４等分に切り、種を取り除く。

　　　　グリーンアスパラガスと白ネギは５センチの長さに切る。

　　　　ニンジンは皮をむき、５ミリ幅の輪切りにして軽くゆでる。


　（２）熱したフライパンにサラダ油を小さじ１入れ、（１）の野菜を

　　　　軽く焦げ目が付く程度に、残りのサラダ油を足しながら焼いていく。


　（３）だし汁とポン酢を合わせて漬け汁を作り、そこに焼いた野菜を

　　　　浸して冷蔵庫で冷やす。


　（４）（３）をいったん皿に盛り付け、漬け汁をかけて出来上がり。


　【メモ】


　ビタミンＣや食物繊維を多く含む野菜は、健康のために１日に

３５０グラム以上は必要です。


　野菜の焼き浸しは、余り物をたっぷり使って簡単に野菜が取れる

とともに、冷蔵庫に入れておけば数日は保存もできる便利なひと品です。


　野菜の中でも緑黄色野菜と呼ばれるニンジン、ピーマン、ホウレンソウ

など特に色の濃いものは、がん予防に必要なβカロテン、ビタミンＣ

・Ｅが豊富です。


　またサラダ油を使うと脂溶性ビタミンのビタミンＡ・Ｅの吸収が

よくなり、がん予防効果がさらにアップします。


ダイエット中の人はグリルで焼いてから漬け汁に浸すとよいでしょう。


　野菜は海藻やイモ類とともに毎日、サラダ、あえ物、煮物などにして

小鉢で５、６鉢は食べるようにしましょう。


　【栄養価】

　タンパク質　２．１グラム

　塩分　１．２グラム

　（管理栄養士　中村明美）

ヘルシーメニューこの一品

☆夏野菜のマリネ　

約２３０キロカロリー（１人分）

市販の調味料で簡単に作れる



　【材料（２人分）】


　ナス１本

　ピーマン赤、黄各１／２個

　カボチャ６０グラム

　シシトウ４本

　プチトマト４〜６個

　サラダ油適宜

　ニンニク１片


　Ａ…赤唐辛子１／３本

　　　オリーブオイル大さじ２

　　　すし酢１／４カップ

　　　塩、コショウ少々


　【作り方】


　（１）ナスは１．５センチの輪切りに、ピーマンは種を

　　　　取って乱切りにする。

　　　　カボチャは５ミリ厚のくし切りに、シシトウは表面を

　　　　竹串で刺しておく。

　　　　プチトマトは皮を湯むきする。

　（２）ニンニクはみじん切り、赤唐辛子は種を取り小口切りにする。

　（３）小鍋にオリーブオイルと（２）を入れて熱し、香りが出て

　　　　きたら残りのＡを加え、マリネ液を作る。

　（４）サラダ油を１６０度に熱し、（１）のプチトマト以外を素揚げ

　　　　にし、油を切って順次（３）に３０分以上漬ける。

　（５）プチトマトを加え、時々上下を返しながら冷蔵庫で冷やす。


　【メモ】


　マリネとはフランス語で「漬ける」という意味があります。


本格的なマリネ液がなくても市販の調味料を使えば簡単に

作れます。


旬の野菜は栄養も豊富で味もよいので積極的に取り入れたいもの。


肉類、魚介類を加えれば主菜にもなります。


　夏の疲れが出るこの時期は、消化器の働きが鈍り、食欲が低下

しがちです。


酸味のある食べ物は、胃の働きを活発にします。


　また酢には、疲労回復効果があるといわれます。


野菜のマリネは、まさに一石二鳥の一品です。


　【栄養価】

　タンパク質　１．５グラム

　脂質　３６．０グラム

　塩分　１．３グラム

　（管理栄養士　塚原美恵子）