充実した田舎暮らし☆

ヘルシーメニューこの一品

☆豚肉とモヤシのピリ辛いため

　約４２５キロカロリー（１人分）

“疲労回復のビタミン”が豊富


　【材料（４人分）】


　モヤシ１袋

　ニラ１／２束

　豚バラ肉薄切り１５０グラム

　長ネギみじん切り小さじ１

　ショウガみじん切り小さじ１

　ニンニクみじん切り小さじ１／２

　サラダ油大さじ１

　ごま油小さじ１


　Ａ…しょうゆ小さじ１

　酒小さじ１

　かたくり粉小さじ１


　調味料…豆板醤小さじ１／２

　赤みそ小さじ１

　しょうゆ大さじ１

　砂糖大さじ１／２

　酒小さじ１

　酢小さじ２


　【作り方】


　（１）豚肉は一口大に切り、Ａをまぶしておく。

　　　　モヤシはヒゲ根を除き、洗って水気を切る。

　　　　ニラは３、４センチに切っておく。　　

　（２）調味料を混ぜ合わせておく。

　（３）フライパンにサラダ油と長ネギ、ショウガ、ニンニクを

　　　　入れて加熱。

　　　　香りが出てきたら豚肉をいため、色が変わってきたら

　　　　モヤシとニラも加え、（２）で味を調える。

　（４）ごま油を回し掛け、皿に盛り付ける。


　【メモ】


　豚肉には“疲労回復のビタミン”ともいわれるビタミンＢ１が

豊富です。


栄養価の高いモヤシには胃腸の機能を整え、消化吸収力を

高める働きがあります。


　ビタミンＢ１の吸収をよくするアリシンを多く含むニラ

ニンニク、長ネギを加えることで、疲労回復効果がアップします。


　すでに夏バテ気味で食欲がない人には、豚バラ肉の脂身は

とても効率のよいエネルギー源となります。


　ダイエット中の人は、脂身なしの豚もも肉を使うとよいでしょう。


　【栄養価】

　タンパク質　１４．５グラム

　塩分　２．４グラム

　（管理栄養士　中村明美）

ヘルシーメニューこの一品

☆カボチャのパンケーキ

　約４０８キロカロリー（１枚分）

カロテン、ビタミンＣなど豊富


　【材料（２枚分）】


　小麦粉１カップ

　ベーキングパウダー小さじ１

　砂糖大さじ１

　卵１個

　牛乳１／２カップ

　カボチャ２００グラム

　バター１０グラム


　【作り方】


　（１）カボチャは厚さ１センチのいちょう切りにし

　　　　耐熱皿に入れてラップをかぶせ、電子レンジで

　　　　２分加熱する。

　（２）小麦粉とベーキングパウダー、砂糖をボウルに入れ

　　　　よく混ぜ合わせてから卵と牛乳を加える。

　（３）（２）に（１）を混ぜ込み、バターを溶かした

　　　　フライパンで２枚に焼く。


　【メモ】


　パンケーキは日本では、おやつのイメージですが

海外では朝食としてソーセージやベーコンなどと共に

食べるのが普通です。


　今回は甘さを控え、その分、カボチャの甘味を利用

しました。


カロテン、ビタミンＣ、食物繊維を多く摂取すること

ができます。


　パンケーキを焼く時、フライパンを加熱し過ぎると

生地の表面だけが焼けて、内部に火が通りにくく

なりがちです。


　加熱したフライパンを一度、ぬれふきんの上に置き

少し冷ましてから焼くと上手に焼けます。


　カボチャは大きく分けて「日本カボチャ」

「西洋カボチャ」「ペポカボチャ」の三つに分けられます。


　日本カボチャは日本料理向きですが、最近はほとんど

見ることがなくなりました。


現在は調理法の多い西洋カボチャ（栗カボチャ等）

が広く栽培されています。


　甘味が強く、サラダやプリン、パイ、ポタージュなどに

大活躍です。


　【栄養価】


　タンパク質　１１．０グラム

　脂質　１０．０グラム

　塩分　０．７グラム

　（管理栄養士　亀田佳子）

ヘルシーメニューこの一品

☆サラダそば　

約３８０キロカロリー（１人分）

食欲が落ちたこの時期に


　【材料（１人分）】


　乾めんのそば６０グラム

　鶏肉４０グラム

　レタス２０グラム

　キュウリ２０グラム

　ダイコン５０グラム

　トマト５０グラム

　乾燥ワカメ少々

　ネギ１０グラム

　ごまドレッシング大さじ１

　めんつゆ適宜

　わさび少々


　【作り方】


　（１）鶏肉はゆでるか、または蒸して千切り状にして手でほぐす。

　（２）レタス、キュウリ、ダイコン、ネギはすべて千切りで切り

　　　　そろえる。

　　　　トマトは一口大に切り、ワカメは水で戻して軽くしぼる。

　　　　すべて冷蔵庫に入れ、冷やしておく。

　（３）やや硬めにそばをゆでて水で洗う。

　（４）そばを皿に盛り、具材をのせ、めんつゆとドレッシング

　　　　わさびを添える。


　【メモ】


　暑い日が続き、食欲の落ちた時でも食べられる

サラダ感覚のそばです。


　材料は自由自在。夏野菜を集めてもよし、ねばねばの

納豆、とろろ、オクラ、ナメコをのせてもよし、食べたい

食材をたくさんのせましょう。


　夏場の食事はバランスが大切です。手軽にできる料理ですが

少しの果物とコップ１杯の牛乳かヨーグルトを添えれば

バランスは満点です。


　鶏肉のほか、ハムや豚肉、焼いた油揚げを千切りにしたものを

のせてもよいでしょう。


万能ネギやミョウガを薬味として添えれば食欲が増します。


　ただし、冷たいめん類は、あまりかまないで食べてしまう人が

多いので、ゆっくりと、よくかんで食べましょう。


　【栄養価】

　タンパク質　１８．０グラム

　塩分　３．２グラム

　（管理栄養士　阿出川国雄）

ヘルシーメニューこの一品

☆夏野菜と豆の冷製スープ

　約１７４キロカロリー（１人分）

暑い夏の朝食にピッタリ！



　【材料（４人分）】


　ナス１本

　玉ネギ（中）１／３個

　セロリ１／３本

　トマト（中）１個

　ピーマン１個

　ジャガイモ（中）１個

　ニンジン３０グラム

（冷蔵庫の残り野菜合計で５００グラム程度を使用）

　ニンニク１片

　オリーブオイル大さじ２

　水４、５カップ


　Ａ…スープの素１個

　水煮大豆６０グラム

　塩小さじ１／２

　コショウ少々

　トマトピューレ大さじ１

　塩、コショウ適宜

　粉チーズ　大さじ２


　【作り方】


　（１）野菜はすべて一口大に切る。

　　　　ナスは切った後、水（分量外）に漬けてアクを抜く。

　　　　ニンニクはみじん切りに。

　（２）鍋にオリーブオイルを熱して、まずニンニクを

　　　　いためてから野菜と水、Ａを加える。

　　　　途中アクを取る。

　（３）野菜が軟らかくなったらトマトピューレ、塩、

　　　　コショウで味を調える。

　（４）火から下ろし、粗熱が取れたら冷蔵庫へ。

　　　　食べる時、器に盛り、粉チーズを振る。


　【メモ】


　野菜は意識して食べても、なかなか一日の目標


（３５０グラム）に届きません。


いろいろな種類を食べるのも大変です。


そこで今回のようなスープが活躍します。


　冷たくしておけば暑い夏の朝食にはピッタリ。


体も頭も目覚めて、一日の活力がわいてきます。


　野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。


汗をかいてこれらを消費したり体外に排出したり


しがちなこの時期、特に積極的に食べたいものです。


　冷蔵庫の残り物を利用すれば一石二鳥。


半熟卵を添えるとボリューム感が出ます。


　【栄養価】


　タンパク質　４．５グラム

　炭水化物　１７．０グラム

　脂質　１０．２グラム

　塩分　１．６グラム

　（管理栄養士　塚原美恵子）

ヘルシーメニューこの一品

☆ミルクくずもち　

約２８２キロカロリー（１人分）

カルシウムを意識して取る



　【材料（４人分）】


　牛乳４００ｃｃ

　砂糖１００グラム

　かたくり粉７０グラム

　きな粉４０グラム


　【作り方】


　（１）鍋に牛乳、砂糖、かたくり粉を入れ

　　　　木べらで混ぜながら中火で加熱する。

　（２）生地が粘り、つやのある半透明の状態に

　　　　なったら、水で濡らしたバットにあけ

　　　　生地を平らに延ばす。

　（３）完全に冷め、固まったら一口大に切り分け

　　　　きな粉をまぶす。


　【メモ】


　カルシウムの約９９％は骨にあるといわれていますが


残り１％は血液や細胞の中などにあり、体の機能を正常に


保つために大切な働きをしています。



　これが不足すると、骨のカルシウムが溶け出してしまう


ため、骨の質が低下します。



　牛乳に含まれるカルシウムは、比較的吸収率が高い


のが特長で、小魚約３３％、野菜約１９％に対し


牛乳は約４０％もあります。



さらにタンパク質やビタミンＡ・Ｂ２といった


カルシウムの効果を高める栄養素も同時に取る


ことができます。



　「３―Ａ―Ｄａｙ」という食生活改善運動が


あります。



牛乳、ヨーグルト、チーズといった乳製品を


１日３回または３品、食生活に取り入れる


というものです。




　１品当たりの目安としては、牛乳ならコップ１杯


ヨーグルトなら小サイズカップ１個、チーズなら


１ピースかスライス１枚、となります。



　日本人はカルシウムが不足しがちです。



これらを参考にしながら上手に取りましょう。


　【栄養価】


　タンパク質　７．７グラム

　脂質　７．２グラム

　塩分　０．４グラム

　（管理栄養士　池田綾子）