充実した田舎暮らし☆

スタミナ豚丼

スタミナ豚丼

　約６３０キロカロリー（１人分）

便秘解消と疲労回復に効果



　【材料（４人分）】


　豚バラ肉薄切り２００グラム

　タケノコ（下処理後）または水煮２００グラム

　玉ネギ１個

　グリーンアスパラガス４本

　シラタキ１袋

　卵２個

　砂糖２０グラム

　酒大さじ４

　しょうゆ大さじ４

　ご飯２００グラム×４


　【作り方】


　（１）タケノコは大きめのくし形に、玉ネギは皮をむき根を取って

くし形に切る。

アスパラガスは４等分に切り、根が硬い時は皮をむいておく。

シラタキは袋の水を捨て、ざく切りにする。

　（２）沸騰した湯に塩一つまみ（分量外）を入れ、アスパラガスを

色よくゆでる。

残りの湯でシラタキも湯通しして、ざるに取る。

　（３）沸騰した湯で卵を約７分ゆで、半熟卵を作って殻をむいておく。

　（４）強火のフライパンで豚バラ肉をいためる。脂が出てきたら

タケノコを加え、さらに玉ネギ、シラタキを入れていためる。

　（５）砂糖、酒、しょうゆを入れて、よく混ぜ、少し火を弱めて煮る。

煮汁が減ってきたら、殻をむいた卵を壊さないように入れ、転が

しながら煮詰めたら汁気があるうちに火を止める。

　（６）ご飯をよそった丼に盛り付け、卵１／２個とアスパラガスを

のせて出来上がり。


　【メモ】


　１日に摂取すべき食物繊維は、２０グラム以上が目標です。


　便秘予防のためには確実に食物繊維を取ることと十分な水分

それに体を適度に動かすことが大切です。


　豚肉にはビタミンＢ１・Ｂ２が含まれます。


　特にＢ１が多く、疲労回復効果が期待できます。


　グリーンアスパラガスが無い時は、ブロッコリーやホウレン草

など残り物の野菜でも十分です。


　ゴボウなら、ささがきにして入れても、おいしくできます。


　【栄養価】

　タンパク質　１８・３グラム

　塩分　２・４グラム

　食物繊維３・３グラム

　（管理栄養士　阿出川国雄）

タケノコとサバの空揚げ

タケノコとサバの空揚げ

　約３１０キロカロリー（１人分）

週１回程度は食べたい魚



　【材料（４人分）】


　ゆでタケノコ５００グラム

　サバ（７０グラム）４切れ

　ショウガ１００グラム

　卵１個　

塩小さじ３・２

　小麦粉１１０グラム

　水１００ｃｃ

　揚げ油適量



　【作り方】


　（１）タケノコは縦半分に切り、下の部分は６〜８等分に

上の部分は４〜６等分に切る。

　（２）サバは洗って水気を切り、小麦粉をまぶしておく。

　（３）ボウルに卵、塩、水と、ショウガをおろして汁ごと入れ

よく混ぜる。さらに小麦粉を加えて揚げ衣を作る。

タケノコとサバそれぞれに衣を付ける。

　（４）ゆでタケノコは１６５〜１７０度の油で３分、サバは５分

それぞれ衣が薄いキツネ色になるまで揚げる。



　【メモ】


　タケノコは３〜５月に出回ります。


春から初夏の訪れを感じさせてくれる食材です。


　水に溶けないセルロースという食物繊維が多く、便通を

よくしたり、コレステロールの吸収を抑えたり、腸の中の

有害物質を吸着して体外に出す働きがあるといわれています。


　またサバは、最近では１年中入手できる食材になっています。


　動脈硬化を予防するＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、脳や

発育の機能維持に効果があるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）を

はじめ、タンパク代謝に関与するビタミンＢ１２、カルシウムの

吸収を助けるビタミンＤなどを豊富に含んでいます。


　このほか、ビタミンＢ２・Ｂ６、タンパク質、脂質も含んでいて

とても優れた食材といえるでしょう。


　これらを組み合わせて、味を染み込ませるのではなく、衣に味を

付けて、簡単に調理できるようにしたメニューです。


　生活習慣病予防の観点からいえば、最低１、２週間に１回は

食べたいものです。


　【栄養価】

　タンパク質　７・６グラム

　塩分　１・１グラム

　（管理栄養士　榎本真理）

豆まめいため

豆まめいため

　約１５８キロカロリー（１人分）

肌をきれいに保つ効果が抜群



　【材料（４人分）】


　ソラ豆（さやつき）

　４００グラム（むき豆なら２００グラム）

　スナップエンドウ１００グラム

　サヤエンドウ１００グラム

　ニンジン６０グラム

　イカ２００グラム

　Ａ…塩少々

　酒小さじ１
　かたくり粉大さじ１／２
　ネギ１０センチ
　ショウガ小２かけ（１０グラム）
　サラダ油大さじ１

　Ｂ…水１００ｃｃ
　中華スープのもと小さじ１／２
　かたくり粉小さじ１
　塩小さじ１／４
　コショウ少々


　【作り方】


　（１）作る直前にソラ豆をさやから取り出す。

　　　　スナップエンドウとサヤエンドウは、筋を取る。

　　　　ニンジンは太めの千切りにする。

　（２）イカを３、４センチの長さに薄く切り

　　　　Ａで下味を付ける。

　（３）ネギは、芯を除いて１センチの角切りに

　　　　ショウガは１センチ角の薄切りにする。

　（４）Ｂの材料を合わせておく。

　（５）湯を沸かし、ソラ豆、ニンジン、スナップエンドウ

　　　　サヤエンドウの順に入れて、ゆでる。

　（６）フライパンに油を熱し、ネギとショウガをいため

　　　　香りが出たらイカを入れて中火でいためる。

　　　　イカが白くなったら、野菜をすべて加え、Ｂを絡め

　　　　たら出来上がり。


　【メモ】


　ソラ豆は、豆のさやが空に向かって伸びるところから

そう呼ばれています。


　エンドウ豆の若ざやを「サヤエンドウ」または「絹さや」

とも呼びます。


　これは、サヤエンドウが互いにこすれ合う音が、絹ずれの

音に似ているからです。


　スナップエンドウは、さやと大きな実の両方を食べる豆です。


　実は甘く、さやは軟らかくて歯切れのよい食感が特長です。


　これら豆類の若ざやには、糖質や脂質の代謝をスムーズにする

ビタミンＢ群・Ｃが多く含まれているので、肌をきれいに保つ

効果が抜群です。


　【栄養価】

　タンパク質　１６・２グラム

　塩分　１・１グラム

　（管理栄養士　亀田佳子）

お酢を使った保存食

お酢を使った保存食

　夏に向けて無理なく利用を



　若葉の緑も色濃くなり、さわやかな季節になりました。


ラッキョウや新ショウガが店頭に並び始めています。


この時期、「東京ガス　食の生活１１０番」には

「簡単な甘酢漬けの作り方を教えて」

「らっきょう漬けの甘酢が濁ってしまった」


といった、お酢を使った保存食についての相談がよく入ります。


　お酢は、お米や小麦、トウモロコシなどの穀物や、ブドウ

リンゴなどの果実が主原料となります。


これで、お酒を造り、それに酢酸菌を加えて醸造すると

お酢が出来上がります。


　お酢には疲労回復、食欲増進、血圧を下げるなどの有用性があり

腐敗抑制効果もあるので食中毒の予防にも使われ、カルシウムの

吸収を促して骨の形成に効果があります。


　さらに、骨粗しょう症の改善や予防の効果があるなど

体にとても良い調味料なのです。


これから夏に向けて、積極的に利用したいものですね。


　しかし、体に良いといわれても、毎日、お酢を使った料理を

作って食べることは、なかなか難しいものです。


そこで、お酢を使った保存食を作っておいてはいかがでしょう。


　お酢を使った保存食で代表的なものは甘酢漬けです。


旬のラッキョウ、新ショウガ、ミョウガの甘酢漬けは

約１年間も保存がきくので、今の時期にたくさん作って

おきましょう。


　朝、昼、晩の食事のどこかで、手作りの甘酢漬けが食卓に

上がるように心掛けてみたら、無理なく毎日、お酢を取ること

ができます。


同じ味で飽きてしまうようなら、少しアレンジします。


　例えば、ラッキョウ漬けに八角や花椒（ホワジャオ）

ニンニクなどを加え、中華風甘酢漬けにしてみたり、はちみつと

レモンを加えて、さっぱりさせたりします。


きっと、今までにない新しい味と香りを楽しむことが

できるでしょう。


　また、残った甘酢をドレッシングや酢の物などに使うと

風味が加わって、いつもと違ったサラダや酢の物が出来

上がります。


いろいろなものに応用がきくので、無駄なく使いきることが

できます。（庄司相談員）


　「東京ガス　食の生活１１０番」

　０３−３４２３−０１１０

お昼が楽しみ お弁当レシピ

　栄養がいっぱい詰まった、おいしい春野菜が豊富に

収穫される季節です。


ピーマン、グリーンアスパラガス、タケノコ、トマトなど

おいしい春野菜を使ったメニューを、料理研究家の伊藤玲子

さんに紹介してもらいました（材料はすべて４人分）。



☆食卓を色鮮やかに飾る


　春の野菜は色鮮やかで、若葉の香りが春本番を感じさせて

くれます。


地中深く育ったタケノコは、色白で柔らか。旬の時期に食べる

野菜はおいしくて、栄養価も高いので、時期を逃さず食べたい

ものです。



○トマト入りだし巻き卵


材料


トマト……小１／２個

卵液

　　卵……４個
　　だし汁……大さじ３
　　しょうゆ……小さじ１
　　黒粗びきコショウ・砂糖・塩……少々
　　ごま油……適宜
　　紅ショウガ……適宜



作り方


　（１）トマトは粗く刻み種を取る。

　（２）ボウルに卵液の材料を合わせ、（１）を加える。

　（３）卵焼きの鍋に薄くゴマ油をなじませ、（２）を４、５回に

　　　　分けて流し入れ、巻き込みながら焼いていく。

　（４）（３）を切り分け、紅ショウガを添えていただく。



○豆腐入りピーマンの肉詰め


材料


詰め物

　　木綿豆腐……１丁（２００グラム）
　　シイタケ……５枚
　　玉ネギ……１／２個
　　パン粉……大さじ６
　　牛乳……大さじ６
　　豚ひき肉……１５０グラム
　　卵……１個
　　塩……小さじ１
　　コショウ……少々
　ピーマン……８個
　小麦粉……適宜
　サラダ油……適宜
　タケノコの姫皮……１個分
　梅肉……小さじ２
　からし・しょうゆ……適宜



作り方

　（１）豆腐は耐熱皿に載せ５００ワットの電子レンジで４分加熱し

　　　　水切りする。

　（２）シイタケ、玉ネギは粗みじん切りにする。

　（３）パン粉に牛乳を少しずつ入れ、湿らせる。

　（４）（１）（２）（３）と、詰め物の残りの材料をすべて合わせて

　　　　練り混ぜ、１６等分にする。

　（５）ピーマンは縦半分に切り、種を取り除き、内側に小麦粉を振り

　　　　入れ、（４）を詰める
。
　（６）フライパンに油をなじませ、両面を焼いて仕上げる。

　（７）ゆでたタケノコの姫皮を細切りにし、梅肉を合わせ、付け合わせ

　　　　（姫皮の梅肉あえ）にし、好みでからしじょうゆを付けていただく。



○タケノコとセロリのカレーきんぴら


材料


　ゆでタケノコ……３００グラム
　セロリ……１本
　ベーコン……３枚
　スナップエンドウ……１６枚
　セロリの葉……適宜
　サラダ油……大さじ１と１／２
味付け調味料
　　和風だしの素（顆粒）……小さじ１／２
　　カレー粉……大さじ１
　　酒……大さじ２
　　ウスターソース……小さじ１
　　しょうゆ……大さじ１
　　みりん……小さじ１



作り方


　（１）タケノコは長さ３、４センチの短冊切りにする。

　（２）セロリは筋を取り、タケノコと同様に切り、ベーコンは

　　　　長さ３センチに切る。

　（３）色よく、ゆでたスナップエンドウは、筋を取る。

　（４）フライパンに油をなじませ、ベーコン、タケノコ、セロリの

　　　　順にいため、味付け調味料を入れ、よく混ぜる。

　　　　仕上げにスナップエンドウと粗く刻んだセロリの葉を加え

　　　　火を止める。



○アスパラガスとチーズの八幡巻き


材料


　グリーンアスパラガス（太）……８本
　牛肉の薄切り……１２枚
　スライスチーズ……８枚
　サラダ油……適宜

たれ

　　みりん……大さじ３
　　しょうゆ……大さじ３
　　砂糖……小さじ１



作り方


　（１）グリーンアスパラガスは、彩りよくゆでる。

　（２）牛肉３枚を広げ、スライスチーズを載せ、（１）の

　　　　グリーンアスパラガスを芯にして巻く。

　　　　同様に、残りの３組を作る。

　（３）フライパンに油をなじませ、（２）を入れて転がしながら

　　　　焼き上げる。

　（４）たれの調味料を加え、全体にからめる。

　　　　火を止め、食べやすい大きさに切り分ける。