充実した田舎暮らし☆

ふきの煮浸し

ふきの煮浸し

　約１５キロカロリー（１鉢分）

特有の香りに咳を鎮める効果も



　【材料（約８鉢分）】



　水ふき１束

　かつお節１０グラム

　Ａ…だし汁３００ｃｃ

　酒大さじ１

　みりん大さじ１

　薄口しょうゆ小さじ１

　塩少々



　【作り方】



　（１）ふきは、葉の部分を切り落とし、鍋の大きさに

合わせて切る。

塩少々（分量外）を振って、まな板の上で板ずりする。

　（２）沸騰した湯で２、３分ゆで、冷水に取って冷まし

薄皮をむいて３センチ幅に切る。

　（３）鍋にＡを入れて一煮立ちさせる。

粗熱が取れたら（２）を入れ、ガーゼかキッチンペーパー

を乗せて、その上にかつお節の２／３を敷き、味を含ませる。

　（４）器に盛り付けて、つゆを張り、残りのかつお節を飾る。



　【メモ】


　ふきは、独特な風味と、ほろ苦い味が特徴です。


　今回は、その特有の淡い緑色と風味を生かした、煮浸しにしました。


　ふきは、カリウムや食物繊維を含んでいて、その香りには咳を鎮める

作用があるといわれています。


　板ずりをすると、色が鮮やかになり、また皮がむきやすくなります。


　皮をむく時は、切り口から３センチくらいのところまで何本かに分けて

皮をむき、集まった皮を全部束ねて持ち、一度に引くと、途中で皮が切れず

上手にむけます。


　ふきを選ぶ際は、太さが１・５〜２センチくらいで、太さが平均していて

しかも、色が鮮やかなものを選ぶとよいでしょう。


なお、残った葉も捨てずに使うことができます。


塩を加えた熱湯でゆでて水にさらした後、水気を切って細かく刻みます。

塩抜きした、ちりめんじゃこといためて、砂糖、酒、しょうゆで調味した

当座煮にすると、もう一品の出来上がりです。



　【栄養価】

　タンパク質　０・６グラム

　塩分　０・６グラム

　（管理栄養士　池田綾子）

黒豆ゼリー

黒豆ゼリー

　約８５キロカロリー（１個分）

煮豆を上手に使ったデザート



　【材料（６個分）】


　Ａ…黒豆の煮豆１００グラム（小１袋程度）

　水６０ｃｃ

　黒砂糖大さじ２

　粉ゼラチン１０グラム

　水４００ｃｃ

　砂糖大さじ２

　ラム酒大さじ１


　【作り方】


　（１）鍋にＡを入れて火にかけ、黒砂糖を溶かしながら煮る。

豆が軟らかくなったら火を止めて冷ます。

　（２）粉ゼラチンは、水１００ｃｃに振り入れて、しばらく

ふやかしておく。

鍋に、残りの水３００ｃｃと砂糖を加えて温め、ゼラチン

を加えて煮溶かす。

火を止めてラム酒を加える。

　（３）黒豆の水気を切り、プリン型またはグラスに好みの量の

黒豆を散らし、（２）を注ぎ入れて冷蔵庫で冷やす。

　（４）残った黒豆を（１）の汁に漬けておき、黒豆入りシロップ

にして固まった（３）に掛ける。



　【メモ】


　大豆や大豆製品は、成人一人当たり１日約１００グラムを目安に

食べたいものですが、目先を変えてデザートにしてもよいでしょう。


　お節料理でおなじみの黒豆は「黒大豆」といい、大豆の一種です。


抗酸化作用や視力向上に役立つといわれるアントシアニンという

色素成分が含まれています。


それ以外の栄養素は大豆と大体同じです。


　大豆は、タンパク質のほか、リノール酸、ビタミンＢ１・Ｅ、鉄分

食物繊維などが豊富に含まれています。


　また大豆サポニンは中性脂肪を下げて血液の循環をよくする働きが

あります。


　肝機能障害や脳の老化を防止する働きがある成分も含まれています。


　市販の煮豆を利用するなど、上手に取り入れたいものです。


　なお、煮汁にも豆の栄養成分がたくさん溶け出しているので

捨てないで工夫して利用しましょう。



　【栄養価】


　タンパク質　４．０グラム

　脂質　１．６グラム

　炭水化物１３．０グラム

　塩分　０．３グラム

　（管理栄養士　塚原美恵子）

水菜サラダ

水菜サラダ　

約１１０キロカロリー（１人分）

美容と健康に最適の野菜



　【材料（４人分）】


　水菜大きめ１束（８０グラム）

　ダイコン５センチ

　リンゴ１／２個

　ツナ缶ライト小１缶（８５グラム）

　かつお節８グラム

　ノリ適量

　ごまドレッシング大さじ４（好みの味のもの）



　【作り方】


　（１）水菜は洗って５センチの長さに切る。

ダイコンは皮をむき、リンゴはきれいに洗って

それぞれ５センチの長さで千切りにする。

ツナ缶は汁を切ってほぐす。

　（２）材料を混ぜ合わせて４等分にして器に盛る。

ドレッシングを掛けて、かつお節とノリを振り掛ける。



　【メモ】


　水菜はアブラナ科の緑黄色野菜です。


　原産地は中国ですが、古くから京都で栽培、改良され

各地に普及したために、関西以外では「京菜」と呼ばれる

ことも多いようです。


　栄養素を満遍なく含んでいます。


　特にβ―カロテン、ビタミンＣ、カルシウム、カリウム

鉄が豊富です。美容と健康に最適の野菜といえます。


　また、あくが少なく、肉や魚の臭みを消す効果もあります。


　以前は鍋物によく使われ、おひたしや漬物として食されて

いました。


　しかし最近は、生で食べることも好まれるようになりました。


　生の水菜をサラダにすると、シャキシャキとした食感が

楽しめます。


　かつお節、ノリとの相性もよく、ダイコンに含まれる

ジアスターゼが消化を助けるので、食後の胃もたれ防止

効果もあります。


　手早く作れて、またリンゴを入れることで子どもから

大人まで楽しめます。


　ドレッシングを、レモン汁で香りをつけた酢じょうゆなど

にすると、さらに低エネルギーのサラダにもなります。



　【栄養価】

　タンパク質　６．２グラム

　塩分　０．７グラム

　（管理栄養士　中村明美）

大豆コロッケ

大豆コロッケ

　約３９０キロカロリー（２個分）

栄養豊富な大豆を簡単に



　【材料（８個分）】


　大豆水煮缶または冷凍ゆで大豆２４０グラム

　ジャガ芋３００グラム

　砂糖大さじ２／３

　塩小さじ１／２

　白コショウ適宜

　薄力粉、とき卵、パン粉、揚げ油各適量
　
　キャベツ２００グラム

　ニンジン２０グラム

　ソース適宜


　【作り方】


　（１）ジャガ芋は、皮をむき、４〜６等分に切り

　　　　芯まで軟らかくなるように約１０分ゆでてザルに

　　　　上げ、水気を切っておく。

　（２）鍋に湯を沸かし、沸騰したら水切りした大豆を入れ

　　　　約１分ゆでて水切りしておく。キャベツ、ニンジンは

　　　　千切りしておく。

　（３）ジャガ芋と大豆を別々に、熱いうちにマッシャーで

　　　　つぶしてから合わせ、砂糖、塩、コショウを入れて
　　
　　　　よく混ぜる。

　　　　ジャガ芋の水分が多い時は、合わせる前に鍋に入れ

　　　　中火で水分を飛ばしておくとよい。

　（４）１人２個になるよう俵形にまとめる。

　　　　薄力粉、とき卵、パン粉の順に付け、１７０度の揚げ油で

　　　　衣がきつね色になるまで２分揚げる。

　　　　油を切り、キャベツ、ニンジンとともに盛り付け

　　　　ソースをかける。



　【メモ】


　大豆を普段の生活に取り入れるには、豆腐や納豆、油揚げ

豆乳などの加工品が手軽です。


しかし最近は、ゆでたものや缶詰めが出回ってきて、大豆その

ものを食べることも比較的容易にできるようになりました。


　ゆで大豆は６０グラムで、牛ひき肉５５グラムと、ほぼ同じ

タンパク質（１０グラム）となるので、普通のコロッケよりも

タンパク質を多く取ることができます。


　大豆の特長は、このほか、食物繊維、カルシウム、鉄分

マグネシウム、亜鉛、ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｅなどの栄養素を

豊富に含んでいることです。


イソフラボン、オリゴ糖、サポニン、リノール酸、リジンなど

健康管理に役立つとされる栄養も豊富です。


　【栄養価】

　タンパク質　１４グラム

　塩分　０．７グラム

　（管理栄養士　榎本真理）

ぬか漬けに挑戦

ぬか漬けに挑戦

小さな容器なら作るのも簡単


　桜もほころび、日ごとに暖かくなっています。


先日、「東京ガス　食の生活１１０番」では

「簡単な、ぬか床の作り方を教えて」と、初めて

ぬか漬けに挑戦する人からの相談を受けました。


　ぬか漬けは暖かくなってきた春に漬け始めると

ぬか床がほどよく発酵し、失敗が少なくなります。


ぬか漬けの原料である「米ぬか」は、玄米を精白する

ときにできるもので、タンパク質、脂質、炭水化物

無機質、ビタミンＢ１などの栄養素を豊富に含んでいます。





　作り方ですが、まず、米ぬかに塩水を加え、ぬか床を

作ります。


このとき、水道水をそのまま使うと、塩素が残っていて

発酵しにくくなります。


そのため、水道水は一度沸騰させ、冷ましたものを使います。


　できたばかりの、ぬか床は、十分に発酵していないので

上手に漬かりません。


ほどよく発酵させるために、水気の多い野菜を漬けます。


これを「捨て漬け」といいます。


　捨て漬け用の野菜を漬けたら、翌日に取り出して全体を

かき混ぜ、また、新しい捨て漬け用の野菜を入れます。


これを５日〜１週間ほど繰り返し、ぬか床を発酵させます。


　ぬか床ができれば本漬けです。


ぬか床の中では、乳酸菌と酵母が活発に活動しています。


　その中に野菜を入れると、塩分の働きで水分が抜け

すき間ができます。


そのすき間に、ぬかのさまざまな栄養成分が浸透し

栄養豊富で味のよい漬物が出来上がります。


　以前は、どの家庭にも、ぬか床がありましたが

今では、ぬか床がある家も少なくなってきたようです。


　「毎日手入れするのが大変」とか

「あのにおいが好きではない」など

いろいろな理由から敬遠されているようです。


日本の伝統食として古くから食されてきた、ぬか漬けが

食卓からなくなるのも寂しい気がします。


　共働きなどで手入れが大変な方や、家族が少なくて

一度に食べきれない場合は、小さな容器で、ぬか床を作り

冷蔵庫で漬けてみてはいかがでしょうか。


　漬かるまでに時間はかかりますが、手入れの回数が減って

とても簡単です。


この春は、小さな容器を使った、ぬか漬けに挑戦して

みましょう。（庄司相談員）


　「東京ガス　食の生活１１０番」
　０３−３４２３−０１１０