充実した田舎暮らし☆

お昼が楽しみ お弁当レシピ

★グリルえびフライ
★絹さやのゆかりソテー
★エノキのシソベーコン


　手作りのお弁当は、健康管理や家計節約の強い味方。


新年度を迎えるこの時期、気持ちも新たに、お弁当を

作り始める方もいるのではないでしょうか。


お昼が楽しみになるような、お弁当レシピを、料理研究家

の武蔵裕子さんに紹介してもらいました。



★ヘルシー弁当


☆グリルえびフライ


材料（１人分）

　えび……４匹
　塩、コショウ……少々
　パン粉……大さじ３
　サラダ油……大さじ１
　小麦粉……適量
　溶き卵……適量



作り方


　（１）えびは尾を残して殻を除き、背わたを取る。

　　　　えびの足の部分に浅く包丁を入れ、塩、コショウ

　　　　を軽く振っておく。

　（２）パン粉を器に入れ、サラダ油を回し掛けて、油が

　　　　全体になじむまで、よく混ぜ合わせておく。

　（３）（１）のえびに小麦粉、溶き卵、（２）のパン粉を

　　　　押さえるように付けて、アルミホイルに並べる。

　　　　グリルの強火で片面３分、裏返して３分焼く。

　　　　（両面グリルで３、４分）　



☆黄パプリカの黒ごまマリネ


材料（１人分）

　黄パプリカ……１／２個
（Ａ）
　　酢……大さじ１／２
　　オリーブ油……小さじ１
　　砂糖……少々
　　塩……少々
　　黒粗びきコショウ……少々
　　黒すりごま……適量



作り方


　（１）（Ａ）を混ぜ合わせておく。

　（２）パプリカは、へたと種を取って１・５センチ角に切る。

　　　　耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ（６００ワット）

　　　　で１分加熱し、熱いうちに（Ａ）に漬ける。



☆ブロッコリーの洋風おひたし


材料（１人分）

　ブロッコリー……５０〜６０グラム
　コンソメ顆粒……小さじ１／４
　水……大さじ１
　塩……少々



作り方


　（１）ブロッコリーを小房に分け、耐熱ボウルに入れる。

　　　　コンソメ顆粒と水を加えてラップをふんわり掛ける。

　（２）（１）を電子レンジで１分加熱する。

　　　　塩少々を振り入れ、そのまま冷ます。



★夕べのおかずリメーク弁当


☆絹さやのゆかりソテー


材料（１人分）

　絹さや……約２０グラム
　サラダ油……小さじ１
　ゆかり……小さじ１／２



作り方


　（１）絹さやは筋を取る。

　（２）フライパンにサラダ油をひき、中火で熱し

　　　　絹さやを２、３分いためる。ゆかりを振って

　　　　火を止める。



☆鶏の空揚げ南蛮風


材料（１人分）

　鶏の空揚げ（前日の残り）……３、４個
　ポン酢（市販品）……適量
（Ａ）
　　マヨネーズ……大さじ１／２
　　牛乳……小さじ１／２
　　塩、コショウ……適量
　　パセリ（みじん）……少々



作り方


　（１）鶏の空揚げを耐熱皿に載せ、電子レンジで

　　　　１分温める。

　　　　熱いうちにポン酢をまぶし付ける。

　（２）（Ａ）を混ぜ合わせ、（１）の空揚げに掛ける

　　　　（小さな容器に入れておいてもいい）。



☆ハニーミニトマト


材料（１人分）

（Ａ）
　　はちみつ……大さじ１／２
　　レモン汁……大さじ１／２
　　レモン薄切り……１／２枚をイチョウ切り
　ミニトマト……４個



作り方


　（１）（Ａ）を混ぜ合わせ、ミニトマトとあえる。



★焼きいなり弁当


☆エノキのシソベーコン


材料（１人分）

　エノキダケ……５０グラム
　ベーコン……２枚
　青ジソ……１枚
　サラダ油……小さじ１
　塩、コショウ……少々



作り方


　（１）エノキダケは根元を切り落とす。

　　　　ベーコンを広げ、縦半分に切った青ジソと

　　　　エノキダケを置いて巻く。

　（２）フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し

　　　　巻き終わりを下にしていためる。

　　　　優しく転がすようにして焼き、塩、コショウを

　　　　軽く振って取り出す。



☆焼きいなり


材料（１人分）

　油揚げ……１枚
　ご飯……２００グラム
（Ａ）
　　削り節……３グラム（小１／２袋）
　　しょうゆ……大さじ１／２
　黒いりごま……少々



作り方


　（１）油揚げは横半分に切り、開いておく。

　（２）温かいご飯に（Ａ）を混ぜ合わせる。

　　　　油揚げを開いて、袋状になっているところに

　　　　１／２量の、ご飯を詰めて、平らに形作る。

　　　　残りも同様に詰める。

　（３）魚焼きグリルを２分予熱しておき、片面焼き

　　　　グリルなら３、４分焼き、返して３分焼く。

　　　　（両面焼きは予熱なしで６分焼く）。

　　　　キツネ色に、焼き色が付いたら取り出し

　　　　半分に切って、切り口に黒いりごまを振る。



☆アスパラの梅ケチャップ


材料（１人分）

　アスパラガス……１本
　ケチャップ……小さじ１／２
　梅肉……少々



作り方


　（１）アスパラガスの硬い根元を折り、ラップにくるみ

　　　　電子レンジ（６００ワット）で２０秒加熱し

　　　　取り出して小さく切る。

　（２）ケチャップと梅肉を混ぜ合わせ

　　　（１）のアスパラガスをあえる。　

ゆで鶏のゴマネギだれ

ゆで鶏のゴマネギだれ　

約３８２キロカロリー（１人分）

食欲を増進し血行をよくする



　【材料（４人分）】


　鶏もも肉２枚

　白ネギ（緑の部分）１本分

　ショウガ１片

　酒大さじ３

　レタス１／２個

　カイワレ１パック

　ネギだれ…白ネギ１本

　おろしショウガ小さじ１

　おろしニンニク小さじ１

　大根おろし５センチ分

　しょうゆ大さじ２

　酢大さじ１

　砂糖小さじ２

　練りゴマ大さじ１

　塩、コショウ少々



　【作り方】


　（１）鍋に水１２００ミリリットル、白ネギの緑の部分

ショウガの薄切り、酒を入れて火にかけ、沸騰したら鶏肉を加え

２０分ゆでて、そのまま冷ます。

　（２）白ネギはみじん切りにし、たれの材料と混ぜ合わせて

冷蔵庫で冷やしておく。

　（３）レタスは食べやすい大きさにちぎって冷水に放ち、パリッとしたら

水気を切る。カイワレは根元を切り落としておく。

　（４）（１）の鶏肉を切り分け、（３）を敷いた皿に盛り付けてネギだれを

かける。



　【メモ】


　今回は、ゆでて混ぜるだけでできる、とても簡単な鶏肉料理です。


　ネギやニンニクに含まれる硫化アリルは、消化液の分泌を促して

食欲を増進し、体温を高め、血行をよくする効果があります。


　この時期は季節の変わり目で、寒暖の差が激しく、風邪をひきやす

いので、発熱した時には、お薦めです。


　さらに、大根おろしの辛味成分も、消化液の分泌を促すほか、腸の

働きを整える効果があります。


　また鶏のゆで汁は、キッチンペーパーなどで、こして取っておくと

スープのだしとして使えます。


　モヤシやワカメなどを加えてさっと煮て、塩、コショウ、しょうゆ

などで味を調えれば、もう一品の出来上がりです。



　【栄養価】

　タンパク質　２８．４グラム

　脂質２３．３グラム

　塩分　２．０グラム

　（管理栄養士　池田綾子）

レンコンとサケのグラタン

レンコンとサケのグラタン

　約３７６キロカロリー（１人分）

食べ応えあって栄養も満点



　【材料（４人分）】


　サケ４切れ

　塩、コショウ少々

　オリーブオイル小さじ２

　レンコン２００グラム程度

　小松菜１束

　マヨネーズ大さじ６

　牛乳１００ｃｃ

　卵２個

　粉チーズ大さじ２


　【作り方】


　（１）サケは皮と骨を取って一口大に切り、塩、コショウする。

　　　　フライパンにオリーブオイルを熱し、さっといためる。

　（２）レンコンは５ミリ厚の半月切りにして、さっとゆでる。

　　　　小松菜もゆでて３センチの長さに切る。

　（３）マヨネーズ、牛乳、卵、粉チーズを混ぜる。

　（４）グラタン皿に（１）（２）を並べ、（３）を回しかけて

　　　２５０度に熱しておいたオーブンで約１５分焼く。



　【メモ】


　グラタンの語源は、グラチネといって、料理の表面に焼き色を

付けることをいうのだそうです。


　その焦げ色の膜のことを「グラタン」と呼び、今では料理名に

なっています。　


　スウェーデンの学校を訪問した時のこと。


中学生の男子が、「グラタンは僕にも簡単にできる。


ちょっと焦がしちゃうけど」と語っていたのを、今でも覚えて

います。


　耐熱皿にスライスしたジャガ芋とアンチョビを入れ

生クリームをソースにして焼くのだそうです。


　グラタンというとホワイトソース作りが面倒、と思われる

かもしれません。


　しかし、この一品は、マヨネーズと牛乳、卵、粉チーズを

混ぜるだけなので、簡単にできます。


　歯触りのあるレンコンや小松菜との組み合わせで、食べ応え

のある、きれいな春色のグラタンになっています。


　タンパク質も脂肪も、カルシウムもビタミン類も、たっぷり

取ることができる、栄養満点の料理です。


　【栄養価】


　タンパク質　２３．８グラム

　脂質２５．６グラム

　塩分　１．２グラム

　（管理栄養士　亀田佳子）

豚汁

約３８２キロカロリー（１人分）

よくかんで食べる汁物



　【材料（４人分）】


　豚バラ肉２００グラム

　木綿豆腐１丁

　ゴボウ８０グラム

　里芋２００グラム

　シラタキ１袋

　ダイコン１２０グラム

　ニンジン４０グラム

　シメジ２０グラム

　ハクサイ１２０グラム

　ネギ４０グラム

　みそ１００グラム

　だし汁適宜



　【作り方】


　（１）ゴボウは、たわしできれいに洗って、ささがきに

里芋は皮をむいて輪切りにして、共にさっと下ゆでする。

シラタキは、ざっくり切り込みを入れて下ゆでし

そのほかの野菜は一口大に切っておく。

　（２）鍋にだし汁を入れ、肉、豆腐、みそ、ネギ以外の

食材を入れて煮る。

　（３）一口大に切った豚バラ肉に、酒（分量外）を適量振り掛け

モミばらす。

わいた鍋に肉を入れて煮込みながらアクを取る。

　（４）すべての食材に火が通ったら、みそを溶かし入れ

最後に豆腐とネギを入れる。豆腐が熱したら出来上がり。



　【メモ】


　豚汁はそれぞれの家庭によって、こだわりや材料の違いなど

さまざまです。


寒い時には皆に喜ばれ、汁物でも主菜となる一品です。


　汁物ですが、具は食物繊維が多く含まれ、よくかんで食べる

物ばかり。


かむことで胃腸の動きもよくなり、便秘の解消も期待できます。


　さらに、よくかんで食べることで満腹感も得られ、食べ過ぎ

防止にもつながります。


　材料も作り方も、ダイナミックにやりましょう。


シラタキはコンニャクにも替えられます。


また、さつま揚げ、油揚げ、厚揚げ、焼き豆腐、ジャガ芋

サツマ芋など、何でも代用できます。


　だしが上手に取れると、みそを減らし薄味に仕上げることが

できます。


血圧が気になる人は試してみてください。



　【栄養価】


　タンパク質　１８．１グラム

　塩分　３．２グラム

　（管理栄養士　阿出川国雄）

ひよこ豆のカレーいため

　約２８０キロカロリー（１人分）

ビタミンＢ１・Ｂ６やミネラルが豊富


　【材料（２人分）】


　乾燥ひよこ豆５０グラム（缶詰の場合は約１２０グラム）

　ショウガ２片

　ニンニク１片

　玉ネギ１／２個

　ピーマン小２個

　トマト大１個

　サラダ油大さじ１１／２

　Ａ…コリアンダー（粉）小さじ１

　カレー粉小さじ１／２

　黒コショウ小さじ１／３

　チキンスープの素（顆粒）大さじ１／２

　チリソースまたはケチャップ大さじ１

　塩少々

　硬ゆで卵１個



　【作り方】


　（１）ひよこ豆は洗って一晩、水に漬けておく。

そのまま火にかけ、途中、豆が常に湯に浸っているよう水を

足しながら煮る。

沸騰したら、ゆでこぼして水を換え、豆が軟らかくなるまで煮る。

　（２）ショウガは千切りに、ニンニクと玉ネギはみじん切りに

ピーマンは種を取り、１センチの角切りに、トマトは横半分に

切って種を取り、ザク切りにする。

　（３）フライパンにサラダ油を熱し、ショウガ、ニンニク、玉ネギを

いため、Ａを加える。

よく香りを出したら、スープの素、チリソース、水気を切った

（１）を加え、さらにいためて味をなじませる。

　（４）ピーマン、トマトを加えて１、２分いため合わせ、塩で調整して

皿に盛る。

串切りにした硬ゆで卵を飾る。


　【メモ】


　ひよこ豆はインドを中心に世界で広く栽培されています。


　ホクホクとした食感と形が特徴で、最近日本でも人気です。


　ひよこ豆は硬いので、まとめてゆでて冷凍しておくと便利です。


　食物繊維が多く、ビタミンＢ１・Ｂ６、カルシウム、カリウム等の

ミネラルを豊富に含んでいます。


　さらに大豆以外の豆に比べ、タンパク質も多く含まれているので

メタボリックシンドローム対策にも取り入れたい食品です。


　【栄養価】


　タンパク質　１１グラム

　脂質　１３グラム

　炭水化物　２９グラム

　塩分　１．５グラム

　（管理栄養士　塚原美恵子）