☆料理

レンコンピザ

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レンコンピザ

　約６８キロカロリー（１人分）

いろいろな調理法でおいしく

　【材料（４人分）】

　レンコン１５０グラム

　ピザチーズ大さじ４

　パセリ少々

　酢水適量

　トマトソース…玉ネギ２０グラム

　ニンニク１０グラム

　サラダ油大さじ１

　完熟トマト（缶）２００グラム

　塩小さじ１／３

　ローリエ１枚　

　【作り方】

　（１）玉ネギ、ニンニクは、みじん切りにし、サラダ油で

いためてから完熟トマトを加えて、塩、ローリエと

共にとろりとするまで煮込む。

　　　　この中から大さじ４を使用する。

　（２）レンコンは皮をむき、５ミリの厚さに切って酢水に

　　　　つけてから塩ゆでする。

　（３）天板にオーブンペーパーを敷き、（２）を並べる。

　　　　その上にトマトソースとピザチーズ、パセリの

　　　　みじん切りをのせる。

　（４）２５０度のオーブンで約１０分、またはオーブン

　　　　トースターでチーズが溶けるまで焼く。

　【メモ】

　レンコンは、食物繊維が多く、ビタミンＣ、カリウム

鉄分など私たちの体に大切な栄養素がたくさん含まれています。

また、シャキシャキとした歯触りも楽しめる食材です。

　和食向きと思われがちですが、今回のようにトマトソース

やピザチーズと合わせても、おいしくいただけます。

　あるいは、いちょう切りにして、ゆでてオリーブ油でいため

塩味で仕上げると、香りのいい、乙な味のおかずにもなります。

　多少手間は掛かりますが、トマトソースを手作りすると

とてもコクのあるピザとなります。

　またパセリは、洗ってビニール袋に入れて冷凍庫で凍らせ

袋ごと握りつぶすと、袋の中で、みじん切りパセリが出来上

がります。

　必要な分だけ使用して、残りはそのまま冷凍庫で保存する

と便利です。

　【栄養価】

　タンパク質　３．７グラム

　脂質　３．４グラム

　塩分　０．５グラム

　（管理栄養士　亀田佳子）

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手作りスイーツ

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①イチゴあん桜もち
②スティック　スイートポテト
③紫イモ一口おはぎ
④フルーツいっぱいゼリー

　桃や桜が咲くのも、もう間近。

身近にあるイモやイチゴを使って、手作りスイーツを

作ってみましょう。

和風と洋風の美しい手作りお菓子を、料理研究家の

伊藤玲子さんに紹介してもらいました。

①イチゴあん桜もち

材料

あん

　　あずきこしあん……３００グラム

　　生クリーム……大さじ２

　　イチゴ……小２０粒

　桜の葉塩漬け……２０枚

皮

　　白玉粉……１５グラム

　　水……１８０～２００ｃｃ

　　砂糖……４０グラム

　　薄力粉……１３０グラム

　　食用着色料の赤……少々

　サラダ油……少々

作り方

　（１）あずきこしあんに生クリームを入れ、よくかき混ぜて

２０等分にし、イチゴを包む。

　（２）桜の葉の塩漬けは水洗いして、余分な塩気を取る。

　（３）ボウルに白玉粉と分量の水を少しずつ入れ、指先で

だまのないように溶かす。砂糖と薄力粉を混ぜ、少量の

水で溶いた食用着色料の赤を加え、薄いピンク色にする。

　（４）フッ素樹脂加工のフライパンを弱火に掛け、サラダ油を薄く

塗り、（３）の生地をスプーンの底を使って、楕円形

（６×１４センチ）に薄く延ばす。

　（５）生地の表面が半乾きになったら裏返し、サッと焼く。

皮が冷めたら、（１）のあんを載せて巻き、桜の葉の

塩漬けを、裏を外にして巻く。

②スティック　スイートポテト

材料

　サツマイモ……３００グラム

　砂糖……３０グラム

　バター……３０グラム

　バナナ……１本

　春巻きの皮……８枚

　小麦粉、水……少々

　揚げ油、シナモンシュガー……適宜

作り方

　（１）サツマイモはラップに包み、５００ワットの電子レンジで

７分加熱し、熱いうちに皮をむいて、つぶしておく。

　（２）（１）に砂糖、バター、つぶしたバナナを入れ、よく混ぜ

合わせる。

　（３）春巻きの皮は１枚ずつ丁寧にはがし、２等分に切る。

　（４）（２）のスイートポテトを棒状にし、（３）に載せて細長く

巻き付ける。小麦粉に水を加え、のり状にした水溶き小麦粉を

付けて、春巻きの皮をとめる。

　（５）１８０度の揚げ油で（４）をカラッと揚げる。

好みでシナモンシュガーを掛ける。

③紫イモ一口おはぎ

材料

　もち米……１と１／２カップ

　水……１カップ

　砂糖……大さじ１

　紫イモ……５５０グラム

　砂糖……８０グラム

　塩……少々

作り方

　（１）洗った、もち米に水、砂糖を入れ、炊飯器で炊く。

すりこ木を水でぬらし、炊きあがった、もち米を

半つぶしにして２０等分に丸める。

　（２）紫イモは厚さ２．５センチの輪切りにしてラップに包み

５００ワットの電子レンジで９分加熱し、熱いうちに皮を

むいてつぶす。

　（３）（２）と砂糖、塩を耐熱ボウルに入れ、よく練り混ぜる。

ラップを掛け、電子レンジで５分加熱し、砂糖を溶かす。

冷めたら２０等分にする。

　（４）ラップに（３）のあんを広げ、（１）の、もち米を包み

込んで、おはぎを作る。

④フルーツいっぱいゼリー

材料

　イチゴ……１８粒

　バナナ……１本

　桃（缶詰）……１２５グラム

ゼリー液

　　粉ゼラチン……１０グラム

　　水……大さじ２

　　グラニュー糖……６０グラム

　　水……３００ｃｃ

　コンデンスミルク……適宜

　※流し缶は１４センチ×１４センチ×４．５センチ。

作り方

　（１）イチゴは、へたを取って半分に切る。

バナナは皮をむいて、２センチの厚さに切る。

桃は一口大に切り、流し缶に彩りよく詰める。

　（２）大さじ２の水に粉ゼラチンを振り入れ、ふやかしておく。

　（３）鍋にグラニュー糖と水を入れ、火に掛ける。

（２）のゼラチンを加え、溶けたら火から下ろし

氷水に当て、粗熱を取る。

　（４）（１）の流し缶に（３）のゼリー液を流し

冷蔵庫に入れて冷やし固める。

　（５）流し缶から取り出し、切り分け、器に盛り

コンデンスミルクを掛けていただく。

　※流し缶の代わりに、イチゴパックを使ってもよい。

ここがポイント

身近にあるものを利用する

　★ふぞろいの楽しさ

　手作りのお菓子には、それぞれに個性があって

素朴で温かい味があります。形がちょっとゆがんだり

あんがひょっこりのぞいても構いません。

ふぞろいなお菓子たちが、それぞれ、いとおしく思えてきます。

　昔は家庭で、お菓子を作っていました。

作ってみれば意外と簡単。材料や道具も、身近にあるものを

使って、すぐに始められます。

　★ちょっと工夫を

　桜もちは市販のあんを使います。

少し硬めの方が包みやすくなります。

あんに生クリームを入れると、和菓子の中に洋風の要素が

入って新鮮です。

　皮の生地は、薄いピンク色にします。

竹ぐしや、つまようじの先に、水で溶いた食用着色料を付けて

少しずつ色を入れます。

赤く発色し過ぎないよう注意が必要です。

　イモのお菓子は、加熱に電子レンジを使います。

加熱し過ぎないよう、表示時間よりも１分ほど前に

様子を見ます。

　★残れば贈り物に

　残った分は贈り物にすると喜ばれます。

小さな箱やリボンなどを、普段からとっておいて

この時に使います。

お菓子作りで工夫した点など、一言メッセージを添えると

真心が伝わります。

　手作りのお菓子は甘さ控えめで、添加物もありません。

そのため傷みやすいので、できるだけその日のうちに食べても

らうようにしましょう。

冷やして食べるゼリーなどは、保冷剤を入れるなどの配慮が

必要です。　

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バラの巻きずし

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バラの巻きずし

　約４６０キロカロリー（１人分）

華やかなパーティーに

　【材料（４人分）】

　コメ２．２カップ

　コンブ５センチ角１枚

　合わせ酢…塩小さじ１

　砂糖大さじ１

　酢大さじ４

　卵２個

　砂糖小さじ１／３

　塩小さじ１／５

　かたくり粉小さじ１

　焼き油、水適宜

　サケ２切れ

　塩小さじ１／２

　さくらでんぶ４０グラム

　紅ショウガ少々

　野沢菜４～８本

　焼きのり４枚

　【作り方】

　（１）コンブを入れてコメを硬めに炊き、合わせ酢を振って

混ぜ合わせる。サケは塩（分量外）を振って電子レンジで

焼き、細かくほぐしておく。紅ショウガは汁気を切っておく。

野沢菜は、のりの長さに合わせて切る。

　（２）卵を割りほぐし、砂糖、塩、適量の水で溶いたかたくり粉を

入れて、よく混ぜ、角形のフライパンに油を引いて薄焼き卵を

４枚焼く。

　（３）酢飯の半分に、ほぐしたでんぶとサケを入れて、よく混ぜる。

　（４）まきす、半分に切ったのりの上に薄焼き卵を敷き、そこへ

（３）を広げる。その際、所々こぶを作るようにする。

紅ショウガを散らし、強く巻き込む。

　（５）まきすの上に、のりの残り半分を置き、均等に広げた白い

酢飯の上に、野沢菜を約３センチ間隔で置く。

さらに（４）を芯にして巻き込み、適当な厚さに切る。

　【メモ】

　今回の巻きずしは、切り口がバラの花に見えるように作りました。

芯となる内側の巻きずしをでこぼこにするのは、切ったときに

内側をバラの形にするためです。

　巻きずしは、見た目が華やかなので、これから迎えるひな祭り

卒業パーティー、入学のお祝いなど、特別な日のために練習して

おくとよいと思います。

　太巻きは簡単な材料でできます。

最初は失敗してもよいので、何回も丁寧に作ってみてください。

きっと上手にできるようになります。

　【栄養価】

　タンパク質　１８グラム

　塩分　２．５グラム

　（管理栄養士　榎本真理）

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レタスとカニかまぼこの卵いため　

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レタスとカニかまぼこの卵いため　

約１５８キロカロリー（１人分）

簡単にバランスを整える

　【材料（４人分）】

　卵４個

　レタス４、５枚

　カニかまぼこ４０グラム

　エノキ２０グラム

　塩２グラム

　コショウ適宜

　油大さじ２

　【作り方】

　（１）レタスは洗って、手で一口サイズにちぎる。

カニかまぼこは、ほぐしておく。

エノキは石突きを取って、ざく切りにする。

　（２）卵をボウルに割りほぐす。

　（３）フライパンに油をひき、まず強火でエノキを

さっといためる。

油がなじんだらレタス、カニかまぼこを入れ

塩、コショウをして、さらにいためる。

レタスに油がなじんだら、いため過ぎないうちに卵を

入れる。

卵が好みの硬さになったところで火を止め、皿に盛り

付ける。

　【メモ】

　バランスの取れた食事にするには、炭水化物である主食と

タンパク源である主菜、食物繊維として野菜の副菜は、最低限

そろえたいところ。

これにコップ１杯の牛乳と一つの果物がそろえば申し分

なしです。

　今回のメニューは、食事のバランスを良くするのにとても

便利。

卵は栄養素がたっぷりで、タンパク質の必須アミノ酸バランス

が抜群な完全栄養食品です。

　パンにも、ご飯にもぴったりで、忙しい朝でも簡単に

できます。

　寒い朝などは、カップに湯、コンソメと一緒に入れれば

スープにもなります。

　コレステロールが気になって卵をあまり食べないという

人がいますが、植物油、オリーブ油で調理したり、野菜を

しっかりプラスしてバランスよく食べれば、１日１個程度

なら問題ありません。

　コレステロールは、細胞膜や神経組織を作るのに大切な

栄養素の一つです。

　カニかまぼこは、ツナ缶や、むきエビ、豆腐でも

代用可能です。

　【栄養価】

　タンパク質　８．３グラム

　塩分　１．０グラム

　（管理栄養士　阿出川国雄）

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空也蒸し　

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空也蒸し　

約１６０キロカロリー（１人分）

豆腐を食べる習慣を

　【材料（４人分）】

　卵液…卵２個

　湯１カップ

　和風だしの素小さじ１

　塩小さじ１／５

　しょうゆ少々

　絹ごし豆腐一丁

　銀あん…水１と１／２カップ

　和風だしの素小さじ１／２

　みりん小さじ１

　塩小さじ１／５

　しょうゆ少々

　生シイタケ４個

　カニ缶１／２缶

　かたくり粉適量

　三つ葉４本

　【作り方】

　（１）豆腐は４等分に切り、器に入れておく。

　（２）人肌程度に温めた湯に卵液の調味料を入れて溶かす。

ボウルに卵を割りほぐし、溶かした調味料を合わせて卵液を作る。

　（３）電子レンジの茶碗蒸しモードで蒸す。

蒸し器の場合は中火で１５～２０分蒸す。

　（４）鍋に、銀あんの材料を入れ沸騰させる。

沸騰したら生シイタケを加え、軟らかくなったらカニ缶も加える。

最後に同量の水で溶いたかたくり粉を流し入れ、とろみをつける。

　（５）（３）に（４）を加え、三つ葉を散らす。

　【メモ】

　日本の長寿を支えていた食材は、ご飯、野菜や海藻類

魚、豆類、乳製品などでした。

　肉や油、パンを多く取るようになったことで、これらの

摂取量が減ることになり、肥満や生活習慣病のリスクが年々

高まってきています。

　野菜類や魚、豆類などは、若者ほど取れていないのが現状です。

中でも豆腐は、若いうちから意識的に摂取しないと、食べる習慣が

身に付きません。

　木綿豆腐の水分量は８７％、絹ごし豆腐では８９％もあり

脂質は１００グラム当たり小さじ２分の１から１杯分、タンパク質は

牛乳の１．５から２倍も含まれています。

　そのほかカルシウムやマグネシウムといった現代人が不足しがちな

栄養素も豊富に含んでいます。

豆腐など豆類を１日に１、２皿、積極的に取りましょう。

　【栄養価】

　タンパク質　１４グラム

　塩分　１．３グラム

　（管理栄養士　榎本真理）

日	月	火	水	木	金	土
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29	30	31

充実した田舎暮らし☆

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レタスとカニかまぼこの卵いため

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