☆料理

シーフードのピリ辛鍋

イメージ 1

シーフードのピリ辛鍋

　約４４０キロカロリー（１人分）

旬の素材で高タンパク低カロリー

　【材料（２人分）】

　イカ１ぱい

　エビ３、４匹

　タラ１切れ

　ニラ１／２束

　緑豆春雨１２０グラム

　厚揚げ１／２枚

　ネギ１／２本

　ニンニク１片

　ショウガ１片

　ごま油小さじ２

　塩、みじんネギ適宜

　Ａ…水２～２．５カップ

　固形スープの素１個

　しょうゆ大さじ２

　酒大さじ２

　砂糖大さじ１

　豆板醤適宜

　【作り方】

　（１）イカは足と内臓を取り、水洗いする（販売店でもしてくれる）。

胴は１．５センチの輪切りに、足とエンペラは食べやすい大きさ

に切る。

皮はむかなくてもよい。

エビは、背ワタを取り、尾を残して殻をむく。

タラは、４等分に切る。

　（２）ニラはザク切りに、春雨は硬めに戻して食べやすく切っておく。

厚揚げは湯を掛け、油抜きして６等分に。

ネギは斜め切りにする。

　（３）ニンニクとショウガをみじん切りにする。

　（４）鍋に、ごま油を熱し、（３）を炒めて香りを出してから

（１）をさっと炒め、Ａを注ぎ入れて煮立てる。

　（５）アクを取って（２）を加え、ひと煮立ちさせて、塩で味を調える。

みじんネギを好みで振ったら出来上がり。

　【メモ】

　今が旬のシーフードを使った鍋ものです。

　イカ、エビ、タラは、いずれも高タンパク質の食品で

しかも低カロリーです。

　イカやエビに含まれるタウリンは、血圧上昇を抑え

コレステロールや血糖値を低下させる働きがあります。

　またタラにはビタミンＢ群、ナイアシンなどが含まれています。

　さらにニラ、ニンニク、ネギなどに含まれるアリシンは

疲労回復効果のあるビタミンＢ１の吸収を高め、スタミナ

増強に有効です。

　【栄養価】

　タンパク質　４９．０グラム

　脂質１４．０グラム

　炭水化物２０．０グラム

　塩分　４．５グラム

　（管理栄養士　塚原美恵子）

コメント（0）

トラックバック（0）

持ち寄りパーティー　低カロリーデザートの作り方

イメージ 1

　年末年始は会食の機会が多く、飲み過ぎや食べ過ぎで

普段よりカロリーオーバーになりがちです。

食生活の乱れは、体調を崩す原因にもなるので、注意が

必要です。

　先日「東京ガス　食の生活１１０番」に、「毎年、子ども

連れで持ち寄りパーティーをします。

みんな腕を振るって、ごちそうや、お菓子を作ってくるので

とても豪勢で、おいしいものがたくさん食べられますが

高カロリーなものが多く、一通り食べただけで、おなかが

いっぱいです。

そこで、私は低カロリーでさわやかなデザートを作りたい

のですが、何かいいアイデアはありませんか」という問い合わせ

が入りました。

　持ち寄りパーティーでは全体のバランスを考えて、ある程度

お持ちいただく料理やデザートを割り振ることも必要です。

メニューがメーン料理や揚げ物ばかりでは、おなかに負担が

掛かってしまいます。

ごちそうの後の、さっぱりデザートは大人にも、子どもにも

喜ばれます。

　そこで、デザートを手作りするとき、カロリーを抑えるには

バターや高脂肪の生クリームなど、高カロリーの食品を避け

低脂肪タイプの乳製品や寒天などの低カロリー食品を使うこと

です。

例えば、チーズケーキを作るとき、クリームチーズの代わりに

カッテージチーズを使ったり、チーズを減らして絹ごし豆腐を

混ぜたりすると、カロリーはグンと少なくなります。

　また、クッキーやケーキを作るとき、おからを混ぜて小麦粉の

量を減らしたり、白砂糖の代わりに黒砂糖や、はちみつなどを使うと

少量でもコクが出て素朴な味になり、カロリー控えめです。

　次に、さっぱりしたデザートを作るコツですが、酸味を加える

冷やして食べるものにする、炭酸飲料を使う、などが挙げられます。

かんきつ系の果物やレモン汁、ヨーグルトなどを使って、さわやかな

味のデザートを作ってみませんか。（廣瀬相談員）

　「東京ガス　食の生活１１０番」

　０３－３４２３－０１１０

コメント（0）

トラックバック（0）

蒸し料理の道具ここがポイント

イメージ 1

イメージ 2

　蒸し料理の道具には、「木と竹でできた蒸し器（せいろ）」

が最適です。

鍋や釜で湯を沸かし、その上に、せいろを載せて熱い蒸気を

通します。

今は、せいろがないという、ご家庭が増えているようですが

なければ、フライパンでも蒸し料理はできます。

　★サイズ選び

　蒸し料理は、なるべく一度に、人数分の材料を蒸し上げる

と無駄がありません。

せいろやフライパンには、大きなものから小さなものまで

さまざまなサイズがあります。食事をする人数や量を考え

適切なサイズの道具を用意しましょう。

　４人分の蒸し料理なら、直径２８センチ前後のフライパンで

いいと思います。

透明な耐熱ガラスの、ふたを買っておくと便利です。

フライパンの中を見ることができるし、いろいろなデザインの

ふたがあるので楽しめます。

　★栄養が逃げない

　蒸し料理の素晴らしさは、蒸気の熱で調理するので水分が

逃げず、素材の持つ栄養やうま味を、そのまま味わうことが

できる点にあります。

また、焦げたり、煮崩れることがないので、見た目も美しく

料理のレパートリーがびっくりするほど広がります。

　★フライパン

　蒸し器の代わりにフライパンを使うと、手軽においしい

蒸し料理が味わえます。

ただし、失敗しないためには水加減と火加減が大切なポイントに

なります。

少量の水を効果的に使って、手早く蒸し上げると、うまく

いきます。

野菜を蒸す場合は、野菜から水分がたくさん出るので、その水分

も利用し、弱火でじっくり蒸し上げます。

　水の量と火加減を、しっかり守って、フライパン蒸し料理に

挑戦してみましょう。

　★せいろ

　フライパンの火加減は弱火ですが、せいろの場合は

その反対です。

強火で湯気を勢いよく出し、食材を一気に蒸し上げます。

　肉や魚を蒸すときのポイントは、特有のにおいを、強く

蒸すことによって飛ばしてしまうところにあります。

コメント（0）

トラックバック（0）

素材の“うま味”引き出す　蒸し料理

イメージ 1

イメージ 2

イメージ 3

イメージ 4

①フライパンぶり大根

②蒸し根菜のサラダ

③ホウレン草入りみどりシューマイ

④カブと豚バラ肉の蒸し煮

野菜などの食材が持っている、本来の“うま味”や“甘味”

を引き出す「蒸し料理」。

ヘルシーでおいしいと人気上昇中の蒸し料理を、料理研究家の

武蔵裕子さんに紹介してもらいました。

（材料はすべて２人分）

①フライパンぶり大根

材料

　大根…………３００グラム（約１０センチ分）

　ぶり………………………２切れ

　サラダ油………………大さじ１

　酒……………………大さじ１と１／２

　砂糖…………………大さじ１強

　みりん…………………大さじ１

　しょうゆ……………大さじ１と１／２

作り方

　（１）大根は皮をむき、小さめの乱切りにする。

ぶりは半分に切る。

　（２）フライパンに半量のサラダ油を熱し、ぶりを焼き

付けるようにしていためて、取り出す。

　（３）残りのサラダ油をフライパンで熱し、大根をいためる。

全体に油が回ったら、水１／３カップ（分量外）を回し入れて

ふたをする。

弱火で約１０～１２分、蒸し煮にしたら、大根の軟らかさを

チェックし、ぶりを戻し入れる。

　（４）酒、砂糖、みりんも入れ、全体になじんだら、しょうゆを入れる。

汁気がなくなるまで、時々フライパンを揺すりながら煮ていく。

②蒸し根菜のサラダ

材料

みそだれ

　みそ……………………大さじ１

　みりん……大さじ１（６００ワットのレンジで３０秒

温めてアルコールを飛ばす）

　砂糖……………………小さじ１

　水………………………大さじ１

　白すりごま……………小さじ１

ゆずマヨだれ

　マヨネーズ…………大さじ１と１／２

　みりん……大さじ１／２（６００ワットのレンジで２０秒

温めてアルコールを飛ばす）

　酢………………………小さじ１／２

　しょうゆ……………………少々

　ゆずの皮……………………適宜

　ニンジン…………………………１／２本

　ゴボウ……………６０～７０グラム（小１／２本）

　レンコン………小ひと節（約１００グラム）

　サトイモ………………………大２個

作り方

　（１）ニンジンは皮をむき、小さめの乱切り。

ゴボウは皮をよく洗い、細めの乱切りにし、水に放す。

レンコンはピーラー（皮むき器）で皮をむき、厚さ５センチの

半月にし、水に放す。サトイモは皮を厚めにむいて半分に切り

塩少々で、よくもみ、サッと水で洗う。

　（２）（１）の野菜をフライパンにすべて並べ入れる。

水２／３カップを入れ、沸騰したら、ふたをして弱火で１５分

蒸し煮にし、野菜の水気を切って皿に並べる。

　（３）材料をよく混ぜ合わせた、２種類のソースを添える。

③ホウレン草入りみどりシューマイ

材料

　玉ネギ…………………………１／２個

　かたくり粉………………大さじ３

　生シイタケ……………………３個

　ホウレン草　…………………１００グラム

　豚ひき肉　……………………１５０グラム

　シューマイの皮………………１２枚

（Ａ）

　酒…………………………１と１／２

　水……………………大さじ１

　しょうゆ……………小さじ１／２

　塩……………………小さじ１／２

　砂糖………………ひとつまみ

　ごま油………………大さじ１

作り方

　（１）玉ネギはみじん切りにし、かたくり粉をまぶしておく。

シイタケは軸を取り除き、みじん切りにする。

熱湯に塩を少々入れ、ホウレン草を堅めにゆでて水に取り

水気をよく絞って、みじん切りにする。

　（２）ボウルに豚ひき肉と（１）の玉ネギ、ホウレン草、シイタケ

（Ａ）の調味料を入れ、手でよくかき混ぜる。

　（３）（２）を１２個に丸め、シューマイの皮の上に置き、包み込む

ようにして形作る。

蒸し器を強火に掛け、湯気が出てきたら、クッキングシートを敷き

その上にシューマイを載せて１０分、蒸す。

④カブと豚バラ肉の蒸し煮

（レモンガーリック風味）

材料

　カブ…………………………中３個

　カブの葉……………………１個分

　豚バラ薄切り肉………………８０グラム

　サラダ油…………………大さじ１／２

　酒…………………………大さじ３

（Ａ）

　レモン汁………………１個分

　酒……………………大さじ１

　ニンニク……（すりおろし）１／２片分

　長ネギ……（みじん）大さじ１

　ごま油………………大さじ１／２

　砂糖……………小さじ１／３～１／２

　塩……………………小さじ１／２

　コショウ…………………少々

作り方

　（１）カブは厚めに皮をむいて半分に切ってから、３等分に切る。

カブの葉は２、３センチの長さに切る。豚肉は食べやすく切る。

（Ａ）は混ぜ合わせておく。

　（２）フライパンにサラダ油を引き、中火で熱し、豚肉をいため

色が変わったらカブを入れ、酒を回し入れたらふたをする。

弱火で４、５分、蒸し焼きにする。ふたを開けて（Ａ）を回し入れ

カブの葉も入れて、ひと混ぜしたら火を止める。

コメント（0）

トラックバック（0）

餃子皮のプチピザ

イメージ 1

餃子皮のプチピザ

　約２５９キロカロリー（４枚分）

不足しがちなカルシウムを取る

　【材料（各種４枚分）】

　餃子の皮（大判）１６枚

　ピザ用チーズ８０グラム

　Ａ…ピザソース６０グラム

　ミニトマト２個

　ミートボール４個

　Ｂ…ホワイトソース４０グラム

　ミックスベジタブル５０グラム

　むきエビ４０グラム

　Ｃ…ホワイトソース４０グラム

　ミックスベジタブル５０グラム

　ウズラの卵（ゆで）４個

　Ｄ…バナナ１／４本

　マシュマロ４個

　チョコレート４かけ

　【作り方】

　（１）ミニトマトは四つ割りに、ミートボール、ウズラの卵は

半分に切る。

バナナは５ミリ幅に、マシュマロは半分に切る。

ホットプレートにクッキングシートを敷き、その上に餃子の

皮を並べる。

　（２）Ａ～Ｃそれぞれの組み合わせでソースを塗ってから具を載せ

上からピザ用チーズをかける。

　（３）ホットプレートにフタをし、高温（２００～２５０度）で

７～１０分加熱する。

チーズがとろけていればフタを開け、さらに皮のふちに焼き

色が付いてカリカリになるまで２、３分焼く。

　（４）Ｄはバナナ、マシュマロ、チョコレートの順に載せて

（３）の要領で焼く。チョコがとろけたら出来上がり。

　【メモ】

　年末年始、人が集まる機会が多い季節。ホームパーティーなどに

ぴったりの、手軽な一品です。

　ピザといえばチーズですね。

チーズなどの乳製品に含まれるカルシウムの吸収率は４０％で

小魚の３３％、野菜の１９％に比べても高いのが特長です。

これは、カゼインというタンパク質や乳糖がカルシウムの吸収を

助けるからです。

　カルシウム不足ともいわれる日本人の場合、積極的に取りたい

ものです。

　フタのできるフライパンやオーブントースターでも同様に

作れます。

　【栄養価】

　タンパク質　１２．２グラム

　脂質　１０．７グラム

　塩分　０．３グラム

　（管理栄養士　池田綾子）

日	月	火	水	木	金	土
1	2	3	4	5	6	7
8	9	10	11	12	13	14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30	31

充実した田舎暮らし☆

シーフードのピリ辛鍋

コメント（0）

トラックバック（0）

持ち寄りパーティー　低カロリーデザートの作り方

コメント（0）

トラックバック（0）

蒸し料理の道具ここがポイント

コメント（0）

トラックバック（0）

素材の“うま味”引き出す　蒸し料理

コメント（0）

トラックバック（0）

餃子皮のプチピザ

コメント（1）

トラックバック（0）

Yahoo!ブログからのお知らせ

最新の記事一覧

ブログリンク

標準グループ

過去の記事一覧

よしもとブログランキング