充実した田舎暮らし☆

ヘルシーメニューこの一品

サバのおろし煮

　約２４０キロカロリー（１人分）

寒い時期の体調管理に


　【材料（２人分）】


　サバ２切れ

　塩、酒少々

　小麦粉小さじ２

　サラダ油小さじ２

　ダイコン約１５０グラム

　だし１５０ｃｃ

　しょうゆ大さじ１

　砂糖小さじ２

　酒大さじ１／２

　みりん大さじ１／２

　万能ネギ１、２本

　おろしショウガ１片分


　【作り方】


　（１）サバは、塩と酒少々を振り、しばらく置いてから水分を

拭き取って小麦粉を軽くまぶす。

　（２）サラダ油を熱したフライパンで（１）を両面とも色よく焼き

皿に取って油を切っておく。

　（３）ダイコンは、おろして軽く水気を切っておく。

鍋に、だしと、残りの調味料を入れて煮立て、（２）を入れて

沸騰したら、さらに３〜４分、煮てからダイコンおろしを加える。

再び沸騰させ、２〜３分、煮て火を止める。

　（４）器に盛り、小口切りのネギを散らし、おろしショウガを添える。


　【メモ】


　今回は、季節を感じられる一品をご紹介します。


　寒さが増してくるこの季節、旬になるサバとダイコンの

組み合わせです。


　この時期のサバは脂が乗っていて、グルタミン酸などの

うま味成分も増します。


　脂には、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸、ＩＰＡ＝イコサペンタエン酸

ともいう）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれ、動脈硬化を

予防してくれます。


　タンパク質やビタミンＡ・Ｂ群・Ｅも多く、さらにミネラル分も

豊富なため、寒い時期の体調管理には、ぜひ食卓に載せたい素材ですね。


　血合いの部分には鉄分も豊富なので、残さずに食べましょう。


　なお、ダイコンおろしを加えてからは、煮過ぎないように注意して

ください。


　【栄養価】


　タンパク質　１７．０グラム

　脂質　１２．０グラム

　炭水化物　１３．０グラム

　塩分　１．５グラム


　（管理栄養士　塚原美恵子）

ヘルシーメニューこの一品

和風ポトフ　

約２６０キロカロリー（１人分）

簡単に作れる肉と野菜の鍋料理


　【材料（４人分）】


　牛肩ロース４００グラム

　ショウガ１かけ

　コンブ１枚

　ダイコン８００グラム

　カブ４個

　ニンジン１００グラム

　チンゲン菜４枚

　赤ピーマン１個

　セロリ２本

　調味料…しょうゆ小さじ４

　みりん大さじ３

　和風だしの素小さじ２

　鶏がらスープの素小さじ１

　かたくり粉小さじ２

　糸削り（削り節）適宜


　【作り方】


　（１）ダイコンは１人２個になるように輪切りにし

電子レンジにかける（７５０ワットで５分）。

カブは１人１個、ニンジンは１人２、３個に

なるように切る。

チンゲン菜は１枚１枚はがしておく。

赤ピーマンは半分に割り、種を取って幅１センチに

縦に切る。

セロリも適当な大きさに切っておく。

　（２）大きめの鍋にたっぷりの水とコンブを入れて火にかけ

沸騰したら、肉、調味料、薄切りショウガを加えて

煮込む。

途中、アクをすくい取る。

　（３）アクが出なくなったらダイコン、ニンジンを加え

３０分以上、中弱火で煮込み、ニンジンが軟らかく

なったころにカブを入れる。

　（４）最後にチンゲン菜と赤ピーマン、セロリを入れ

１分間、煮たら水溶きかたくり粉を回し入れて火を

止める。

器に盛って糸削りをのせる。


　【メモ】


　ポトフとは、肉と野菜をコトコトと煮込んだ鍋料理の

ことです。


たっぷりの水と材料を火にかければ、あとは手間もかからず

仕上がるのを待つだけです。


　肉は、牛肉ばかりでなく、豚、鶏、どれでもよく

塊肉や団子でもかまいません。


　野菜は、根菜類やジャガ芋、サト芋など、煮崩れしない

ものがよいでしょう。


　鍋料理は、食材の組み合わせによって、カロリーの

割には脂肪の取り過ぎを抑え、食物繊維をたっぷり取る

ことができます。ぜひ献立に加えてください。


　【栄養価】


　タンパク質　２２．０グラム

　塩分　２．０グラム

　（管理栄養士　榎本真理）

ヘルシーメニューこの一品

簡単チャンチャン焼き

　約３１５キロカロリー（１人分）

魚も野菜もたくさん取れる



　【材料（４人分）】


　生鮭大４切れ（できれば骨がないもの）

　コーン缶大さじ２杯

　キャベツ１／４個

　ニンジン１／３本

　玉ネギ中１個

　モヤシ１袋

　ピーマン２個

　酒大さじ２

　みりん大さじ２

　白みそ８０グラム

　バター４０グラム

　塩、コショウ少々


　【作り方】


　（１）野菜は、きれいに洗って一口大に切る。

　（２）ホットプレートか、なければテフロン加工された

フライパンを熱してバターを溶かし、鮭の皮を下に

して並べる。軽く塩、コショウしておく。

　（３）鮭を囲むように野菜を並べ入れ、酒、みりんで

溶いた白みそを上からかけて、ふたかアルミホイルで

蒸し焼きにする。

　（４）焼けたら鮭をほぐし、野菜と混ぜ合わせて出来上がり。


　【メモ】


　この時期、生鮭を使って豪快に、しかも簡単に作れるのが

チャンチャン焼きです。材料を切ってプレートに載せるだけ

なので、ぜひチャレンジしてみてください。


　バーベキューのように、一匹分丸ごとできればよい

のですが、よほどの大家族か、パーティーでもなければ

食べきれないでしょう。


　そこで、ホットプレートを利用し、ファミリーサイズに

しました。


　野菜は残りもので十分です。キノコや白菜、ニラなどが

あれば加えましょう。少人数ならフライパンのままテーブル

へ持っていっても構いません。


　鮭の皮には、コラーゲンが含まれ、皮膚の老化防止

効果が期待できます。


　また、中性脂肪を低下させるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）

やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）といった不飽和脂肪酸も

多く含まれており、生活習慣病の予防にも効果的です。


　魚も野菜も、たくさん取ることができ、なおかつ後片付け

も楽です。


　【栄養価】

　タンパク質　２７．７グラム

　塩分　２．９グラム

　（管理栄養士　阿出川国雄）

ヘルシーメニューこの一品

ロコモコ風丼

　約５６１キロカロリー（１人分）

よくかんで、あごや歯を強くする


　【材料（１人分）】


　ご飯１杯

　ハンバーグ（９０グラム程度のレトルトパック）１個

　卵１個

　キャベツ１枚

　キュウリ１／２本

　らっきょう漬け３個

　ミニトマト１個


　【作り方】


　（１）キャベツは千切りに、キュウリは１センチ角に切る。

らっきょうは粗みじん切りにする。

　（２）フライパンで目玉焼きを作る。

　（３）ハンバーグは電子レンジや湯にかけて温めておく。

　（４）ご飯を器に盛り、キャベツ、キュウリ、らっきょう

ハンバーグ、目玉焼きの順に盛り付ける。

最後に残っているハンバーグのソースを上からかけ

ミニトマトを添えて出来上がり。


　【メモ】


　ロコモコとは、ハワイでは一般的な料理です。


白飯の上にハンバーグと目玉焼きをのせて

グレイビーソースをかけたものが基本です。


　今回は、冷凍食品のハンバーグを使って手軽にできる

丼にしました。


　市販のハンバーグは、鶏肉を使ったものを選ぶと

エネルギーが低く抑えられます。


　丼なので、のみ込むように早く食べてしまいがちですが

そうならないために、歯応えのあるキュウリや、らっきょう

をプラスしています。


　よくかむことは、健康にとって、とても大切です。


あごの骨や筋肉を発達させ、歯を丈夫にします。


　また唾液の分泌を促し、消化を助けます。


　そればかりでなく、集中力を高め、ストレスを緩和する

物質も分泌します。


　さらに、大脳を刺激することで記憶力がよくなり

認知症予防にも効果があるといわれています。


　普段の食事から、硬い物をしっかりかんで食べるよう

心掛けましょう。


　【栄養価】


　タンパク質　１９．２グラム

　脂質　１４．３グラム

　塩分　２．０グラム


　（管理栄養士　池田綾子）

ヘルシーメニューこの一品

チンゲンサイのお好み焼き

　約３３７キロカロリー（１枚分）

色、歯応え、栄養とも申し分なく


　【材料（２枚分）】


　チンゲンサイ１株

　油揚げ２枚

　サラダ油小さじ１
　Ａ…小麦粉１カップ

　卵２個

　水５０ｃｃ

　かつおぶし５グラム

　塩小さじ１／４


　【作り方】


　（１）チンゲンサイは茎、葉ともに、油揚げも

１センチ角に切る。

　（２）Ａをボウルに入れて混ぜ合わせ、（１）を入れて

さっくり混ぜる。

　（３）フライパンを温め、サラダ油の半量（１枚分）を入れ

（２）を半分流し入れる。底に薄く焦げ色が付いたら裏返し

熱が通るまで焼く。残りも同様にして焼く。


　【メモ】


　油揚げとチンゲンサイで作る、簡単でおいしいお好み焼きです。


　あっさりした仕上がりになるので、ケチャップで子どものおやつ

代わりに、また大人ならチヂミのようにピリ辛味で食べられます。


　チンゲンサイは、中国野菜としてすっかりおなじみになりました。


中国では熱を冷まし、胸焼けを取る働きがある野菜といわれています。


　ビタミンＡが多いので、目やのどの粘膜を強くし、風邪や胃腸病

予防に有効です。


　食物繊維も多いので、便秘や肥満の予防にも役立ちます。


　何よりもチンゲンサイのうれしいところは、加熱すると色が

鮮やかになることや、味に癖がないこと、下ごしらえで油通ししたり

湯通ししたりしても、シャキシャキとした歯応えが残っていることです。


　一度にたくさん食べたい時は、茎と葉を切り離し、茎の細切りを

塩ゆでしてから、葉の細切りをさらに加えてゆでます。


　水気を搾り、ごま油、酢、しょうゆであえると、あっさりと

おいしくいただけます。


　【栄養価】


　タンパク質　１４．９グラム

　脂質１１．９グラム

　塩分　０．８グラム

　（管理栄養士　亀田佳子）