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田代由紀子のアスリートレシピ
読売新聞 2018年7月2日
健康・ダイエット スイカとカッテージチーズのサラダ
今週は、これから旬を迎えるスイカを使ったお料理をご紹介します。
夏の風物詩ともいえるスイカ。真夏の暑い日に食べる、キンキンに冷えたスイカは格別ですね。おいしさはもちろん、水分、糖分の補給にもなり、熱中症の予防にもなります。
真っ赤に熟れたスイカは見た目にもおいしそうですが、この赤い色は「リコピン」という抗酸化作用が期待できる色素成分です。トマトに含まれることで知られている成分ですが、スイカにもリコピンが豊富に含まれています。
また、スイカには近年、話題の「シトルリン」という成分も含まれています。シトルリンは血流を促進する効果があると言われ、スポーツのパフォーマンスアップにも期待されている成分です。
今回は、中東で食べられているスイカのサラダをアレンジ。スイカとカッテージチーズを合わせたサラダをご紹介します。
（１） スイカを２ｃｍ角に切る。
（２） 器に（１）を盛り、カッテージチーズを散らして全体に塩をふりかけ、オリーブ油をまわしかける。
（３） ミントの葉を飾り、粗びき黒コショウをふりかける。
（レシピ作成 アスリートフードマイスター 田代由紀子）
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食べ物・栄養その他
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おいしく食べて健康に！ 渥美まゆ美の「和タリアン料理」
読売新聞 2018年6月5日
健康・ダイエット 豆乳フレンチトースト ハチミツレモンショウガソース こんにちは。管理栄養士の渥美まゆ美です。
今回は余ったパンでもＯＫ。おやつにも、朝食にもなるフレンチトーストのご紹介です。
フランスパンを漬け込むのは、今回は牛乳ではなく豆乳です。大豆はあまり消化の良くない食べ物ですが、豆乳では吸収はとても良くなります。
大豆のたんぱく質には必須アミノ酸が多く含まれており、体内での吸収が良くなります。そして脂質も、動脈硬化の予防の助けになる不飽和脂肪酸のリノール酸を含んでいます。不飽和脂肪酸のレシチンは血流を良くし、脳の活性化にも効果を発揮すると言われます。抗酸化力の高いサポニンも豊富です。
血流をサポートするショウガや、美肌作りの助けとなるレモンを、ハチミツに漬けておき、フレンチトーストのアクセントになるヘルシーなソースとして使いましょう。こちらのソースは冷蔵庫に作り置きできるのでトーストや鶏肉のソテーなどにもお薦めです。
 （１） （Ａ）を混ぜ合わせて、フランスパンに汁が染み込むまで漬ける。
（２） ショウガは千切り、レモンは皮を塩でもんでからよく洗い、輪切りにする。
（３） （２）をハチミツに漬け込む。
（４） フライパンにバターを引いて熱し、（２）を中火から弱火で蓋をして３分、裏返して同様に焼く。
（５） （４）を盛り付け（３）をかける。
（レシピ作成 管理栄養士 渥美まゆ美）
管理栄養士、フードコーディネーター、健康運動指導士、
株式会社Smile meal代表取締役。 提案する料理は長寿食と言われる和食と地中海料理の良いところを生かした「おいしく食べながら体の中から元気になる料理（和タリアン料理）」。テレビ、雑誌、本や企業へのレシピ提供や健康セミナー講師も担当。 HP「http://www.smile-meal.com/」 |
低栄養が招く衰弱、筋肉減少 =「フレイル」「サルコペニア」の恐怖6/3(日) 17:03配信
 高齢者は日常生活の活動量減少による食欲低下などから、食事を十分取らず低栄養状態に陥りやすい。
その結果、全身が弱って外出することが難しくなる「フレイル」＝用語説明＝や、筋肉量が減少する「サルコペニア」になるケースもある。
フレイルやサルコペニアの認知度は低いが、日常生活に大きな影響を与え、寝たきり状態を招く恐れもあるため、決して軽視できない。
フレイルやサルコペニアの症状は、加齢による全身の機能低下が目立つ75歳以上の高齢者で 問題になっていた。しかし近年、糖尿病や慢性閉塞性肺疾患（COPD）、 慢性心不全、肝機能障害などを患っている人の場合、50〜60代でも前駆的な「プレフレイル」「プレサルコペニア」の症状が見られる。このような状態にどう対応したらよいか、専門医や管理栄養士に聞いた。 大事なのは全身状態
一部の若年性認知症などを除き、原則として75歳以上の患者の診療を専門とする東京医科大学病院（東京都新宿区）高齢診療科の羽生春夫教授（老年医学）は「高齢になればなるほど、病気の治療だけでなく、全身の状態をどれだけ良好に保てるかが重要になる。
全身の状態の悪化を少しでも緩やかにすることが、患者がどれだけ自立的に日常生活を送れるかどうかを大きく左右する」と強調する。
このため、初診時には認知症やうつ病などともに、「フレイルになっていないか」「サルコペニアの兆候はないか」といった点も含め、全身の状態の把握に努めるという。
一般的にはあまりなじみのないフレイルには、 数値化され統一された判断基準はない。 ただ、注意すべき複数の項目が提唱されている。
主なものとして、
（1）意図せずに年単位で生じた一定以上の体重減少
（2）強い疲労感
（3）歩く速度の低下
（4）握力などの筋力低下
（5）日常の歩行や家事など活動量の減少
―などが挙げられている。
このうち、該当するのが3項目以上ならフレイル、 それ未満であれば、注意が必要なプレフレイルとされている。
しかし、実際にフレイルやサルコペニアの兆候があっても、医療現場で施せる治療は少ない。「基本的には、十分な栄養の摂取と散歩など低負荷の運動の 励行が一番の対策だ。
その意味では介護分野との連携が重要になってくる」と羽生教授は話す。 このため「介護予防」「転倒予防」などを目的に地域で開催されている イベントに参加してもらうことも有効だ。
羽生教授は「フレイルやサルコペニアは、適切な対応を取れば回復することができる。できるだけ早期に発見して対応することが大切だ」と指摘する。 63歳でピンチ
記者は63歳。身長は174センチほどだが、不摂生がたたり体重は50キロを 割っている。記事に添える写真のモデルとなり、羽生教授に診察してもらった。二の腕の裏側の筋肉をつまんだり、両手の親指と人さし指を合わせて輪を作ってふくらはぎの最も太い箇所に当てたりする。後者では、作った輪から 少しはみ出す程度のふくらはぎの太さが目安になる。記者の場合はスカスカ。「サルコペニアだね」。診断は迅速だった。
記者のような事例はもちろん、老年医療の対象にならない50〜60代で プレフレイル、プレサルコペニアに陥っている場合は問題だ。
放置していれば加齢による活動量や身体機能の低下が加わって本格的なフレイルやサルコペニアに移行し、持病の改善も身体機能の回復も難しくなる。
本来なら医師の治療が必要になるが、この段階で治療に携わる専門医や日常の健康管理を担う地域のかかりつけ医の間では、フレイルやサルコペニアに対する認知度はまだ不十分で、治療が受けにくいこともある。
羽生教授は「高齢患者が増えてきた分野では、この問題に関心を向ける専門医も増えてきた。しかし、他の領域は目の前の病気の治療で手いっぱいの状態だ」とした上で、「老年医学を専門とする側からみれば、50〜60代でプレフレイルやプレサルコペニアを発見しても、その患者を受け入れて適切な指導ができる診療科がほとんどない、これが最大の問題だろう」と課題を挙げた。
「キョウイク」と「キョウヨウ」
タニタヘルスリンクの管理栄養士・健康運動指導士の龍口知子さんは「低栄養はフレイルの原因の一つだ。外出するのが嫌になる。すると、おなかが減らないから、食べる量が減る。外出するのか、家に閉じこもるのかは健康に密接に関わっている」と話す。
龍口さんら同社のスタッフが自治体や企業を対象に開催する健康セミナーで繰り返す言葉がある。「キョウイク」と「キョウヨウ」だ。 「教育」と「教養」ではない。「キョウイク」は、きょう行く所がある。「キョウヨウ」は、きょうは用事がある―という意味だ。
「外出の機会があったり、他人とのコミュニケーションが保たれていたりすることが大事だ。自治体などが開催する健康維持や介護予防のための教室に参加することはとてもよいことだ」 10種類の食品を
龍口さんは「高齢者にとってなかなか取りにくいかもしれないが、取ってほしい食品群のチェックリストがある」と言い、
10種類の食品を挙げる。10種類は、
（1）卵
（2）肉類（ソーセージやハムを含む）
（3）魚介類
（4）大豆製品
（5）牛乳や乳製品
（6）カボチャやニンジン、ホウレンソウなどの緑黄色野菜
（7）ワカメやヒジキ
（8）果物
（9）イモ類
（10）油脂
―だ。
「（1）から（5）はたんぱく室を摂取することで筋肉をつくる。 （6）から（8）の食品は、ビタミンとミネラルが豊富。 （9）と（10）はエネルギー源となる」と言う。
この食品一つを1週間で4、5回食べている場合は、「1点」とカウントする。
龍口さんは「合計で9〜10点を取ることができれば、生活の質（QOL）が高いと言える。大変かもしれないが、カレンダーに書き込んでチェックするなどして、点数を上げてほしい」と力説する。
運動面では、無理のないペースで毎日、歩くようにすることだ。 「『きょうは○○歩』といった目標を掲げても、なかなか実行できないが、 それは当たり前だと思ってほしい。『きょうはきのうより多く歩いた』 『きょうは少し足りない』という意識を持ってもらえたらよい」
筋肉トレーニングなども有効だが、龍口さんはお金のかからない方法も勧める。「駅では、エスカレーターではなく、できるだけ階段を使う。 ショッピングセンターに行った時は、駐車場の最も遠い場所に自動車を止め、店舗まで長い距離を歩く」。お金がかからない健康法だ。（了） 用語説明「フレイル」
欧米などの老年医学分野で使われる「FRAILTY（フレイルティ）」に対応する用語で、日本老年医学会が2014年から提唱。「加齢に応じて運動機能や認知機能などが低下して生活機能が傷害され、心身両面での衰弱がみられる状態」と定義する。一方で、「外部からの適切な介入・支援があれば、支障なく日常生活が送れるようになる」としている。 |
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栄養価がわかる！ ヘルシーキッチン
読売新聞 2018年5月30日
健康・ダイエット ジャガイモとワカメのみそ汁
ワカメもジャガイモもカリウムを豊富に含んでいる食材です。カリウムは余分なナトリウムの排出する働き、高血圧予防に良い食材です。海藻類はカリウムを多く含んでいますので、いろいろな料理に利用したいですね。
 
（１） タマネギはくし形切りにします。ジャガイモは皮をむいていちょう切りにします。青ネギは小口切りにします。
（２） 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、（１）のタマネギ、ジャガイモ、乾燥ワカメを加えて５分程度煮込みます。
（３） みそを溶き入れ、再び弱火で温め、器に盛って青ネギを散らします。 Ｂｏｂ＆Ａｎｇｉｅ（ボブとアンジー）は、大阪ガスが８０年以上にわたり運営する、料理講習室で蓄積した料理レシピやそのノウハウを活かして１９９５年に開設された料理レシピサイトです。
全てのレシピは栄養価を持ち、生活習慣病対策やダイエットなど、健康を気遣ったレシピ検索ができるのが特徴のＷＥＢサイトです。
■ Ｂｏｂ＆Ａｎｇｉｅ
http://www.bob-an.com/ |
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伊藤清世の「あれ？コレ 介護食 plus」
読売新聞 2018年5月31日
健康・ダイエット しっとりおからサラダ こんにちは、在宅訪問管理栄養士の伊藤清世です。
今回は「おから」を使ったサラダのご紹介です。
おからは「畑の肉」といわれる大豆を原料とし、豆腐を作る過程で生まれる副産物です。そのため、大豆に含まれるたんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルなどを含み、特に食物繊維の量は群を抜いています。
しかし、食感はぱさぱさとしていて、小さなお子様や高齢の方にはのみ込みにくく、体に良いとは知りながらも避けてしまいがちな食材です。実際、私が勤めていた高齢者施設でも、「ぱさついて食べにくい」「のみ込むときにむせる」などの理由から、おからを使った料理は残されがちでした。
このようにぱさつく食材を食べやすくする方法のひとつに「油脂」「水分」を加えることがあります。これらを加えることで、口の中でのみ込みやすい「食塊」が作りやすくなります。
このレシピではおからにマヨネーズと牛乳という「油脂」と「水分」を加え、しっとりとした食感に仕上げています。
サラダに加える材料はツナのほかに、カニかまぼこやいり卵なども軟らかい食感で食べやすい材料です。
味付けも、マヨネーズの代わりに、市販のゴマドレッシングでも風味良く仕上がります。
市販されている「生おから」は量が多く、少人数の家庭では使い切れないこともあります。今回使用した「粉末おから」は常温で長期保存でき、栄養も生のおからと変わらないため、一度にたくさんの量を使わないときにはとても便利です。このレシピのように水分を入れて戻して使うほか、ハンバーグやお菓子作りにも利用できます。
 （１） ボウルに入れた粉末おからに牛乳を入れて戻す。
（２） ブロッコリーは小房に分け、ニンジンは拍子切りにする。指で軽くつまむとつぶれるくらいの硬さにゆでて粗熱をとっておく。ブロッコリーはなるべくつぼみの部分を使用する。
（３） マヨネーズ、塩、カレー粉を（１）とよく混ぜ合わせる。それに軽く汁気を切ったツナと（２）の野菜を混ぜ合わせて出来上がり。
※粉末おからは表示されている水の量よりやや多めに入れて戻すとしっとり感が増します。
※かむ力、のみ込む力には個人差があります。食べる機能を確認しましょう。
（レシピ作成 在宅訪問管理栄養士 伊藤清世） |
