イルチブレインヨガ 赤羽スタジオ

お腹と足の冷えの解消に役立つポーズ

今日は3月14日の「朝はビタミン！」で放送されました、冷え性の改善に役立つポーズから
お腹と足の冷えの解消に役立つポーズを紹介します。

ポーズ１

１．足をそろえて立ちます。右足を45度ひらいて、左足を30センチくらい前に出して

踵を床につけ、つま先を内側（右）に向け、上体は正面を向き（ちゃんと戻すこと）
お腹にチカラがかかるようにします。
チカラがかかるということはお腹に血液が集まるということです。

２． 右足の膝を曲げて、股関節を折る感じで、左足の膝に左手を添え、

右手は左足先を持ち、反動します。
その時は顔の顎をあげ、血が頭に上らないようにします（反動10回）

３．10回目で少し伸ばしたまま静止します。足の後ろ側と外側の血行が良くなることをたすけます。

４．反対も同じように行ないます。

POINT　　足の向きは45度開きますが、上体は正面をむきます。
　　　　　反動するときは、顔を前に向けて頭に血が上らないようにします。
　　　　　伸ばす足は膝が曲がらないようにします。

ぜひおためしくださいね。

(監修：Dahnworld　PAE SOC HYON)

首の後ろから踵の冷えの解消に役立つポーズ

こんにちは！

今日は3月13日の「朝はビタミン！」で放送されました、冷え性の改善に役立つポーズから
「首の後ろから踵の冷えの解消に役立つポーズ」を紹介します。

ポーズ１

１． 足をそろえて立ちます。

両手を組み、息を吸って天井に手のひらを向けて最大限伸ばします。
手を伸ばすことで、硬くなっている筋肉、背中や肩のこり腰の痛みの原因になる冷え解消に
役立ちます。

２． 足は床にちゃんとつけて、上体をゆっくり前に倒し、45度まできたら息を吐き出します。

顔は、手の甲をみる感じで。手が下まできたら、足からできるだけ遠くの床に手をつきます。
倒しているときは、太ももやふくらはぎの後ろにある（膀胱）経絡を刺激し、
体の血液や気の流れを促す手助けをします。

３． ゆっくり足のそばに手を持っていき、足の裏から、ゆっくり起き上がります。

その時に上半身のチカラを抜き、足の裏で床を押しながら起き上がります。
（足の裏までの血流を早くし、血行を促すため）

POINT　　両手を組んで上に伸ばすときは、最大限伸ばすようにします。
　　　　　足の裏はしっかり床につけます。
　　　　　伸ばす足は膝が曲がらないようにする。
　　　　　呼吸を意識して行ないます。

ポーズ２

１． 足はそのまま、手を上げて、上体を右に向けて右側に倒します。

手が床に下りたらゆっくり上体を正面にむけ、正面からゆっくり戻ります。

２． 反対も同じようにします。

ぜひおためしくださいね！

(監修：Dahnworld　PAE SOC HYON)

上半身の血のめぐりを良くするポーズ

こんにちは！

東京の桜は満開をむかえましたね。
今日は、テレビ東京の「朝はビタミン！　キレイになるヨガ」の２週目“冷え性の改善に役立つヨガ”から３月１２日に放送されたポーズを解説します。
さて１回目は、'上半身の血のめぐりを良くするポーズです！

ポーズ１

１．騎馬姿勢、足を肩幅より大きく開き、股関節を曲げて腰をまっすぐ起こす、

馬にまたがるような姿 勢をとります。
そのときにヒップが後ろに出るのではなく前に押し出す感じ（尾てい骨を丸める）で、
両手で握りこぶしをつくり、肘を曲げてわきばらにつけます。

２．右手の手のひらを開き、息を吸いながら首の位置まで上げて、息を止め、

上体を左にひねり右手首90度に曲げ手を立てた状態で、
60から80％のチカラで手首を押す感じで行ないます。2から3秒静止します。
ひねったときに、お腹にチカラが入ることで、身体の血流に圧力をかけ、
血の流れが活発になります。

３．ゆっくり上体を前に戻し、手をこぶしにして脇に付ける姿勢に戻します。

４．反対も同じように行ないます。

５．繰り返し3回程度行ないます。

POINT
・基本姿勢の騎馬姿勢では、膝を曲げることではなく、

股関節を曲げヒップを前に出し（尾てい骨をまるめる）感じで行います。

・手を伸ばすときには、全力ではなく60から80％のチカラで行います。
・呼吸を意識して行ないます。
　　　　

ポーズ２

１．基本の騎馬姿勢から、息を吸いながら両脇につけている拳を上げて、

息を止め手のひらを90度に立てて斜め前に出します。

２．息を吐きながら姿勢を元に戻します。

３．繰り返して行ないます。

POINT
・基本姿勢の騎馬姿勢では、膝を曲げることではなく、

股関節を曲げヒップを前に出し（尾てい骨をまるめる）感じで行います。

・手を伸ばすときには、全力ではなく60から80％のチカラで行います。
・呼吸を意識して行ないます。
　　　　
ぜひおためしくださいね！

(監修：Dahnworld　PAE SOC HYON)

太ももとふくらはぎのシェイプアップ

「朝はビタミン！きれいになるヨガ」のコーナーより3月8日分放送されたポーズをお送りします。

ふくらはぎの側面と後ろ、太もも全体をシェイプアップするバランスヨガポーズです。

ポーズ１

１． 足つけてまっすぐ立ちます。

２． 左手を肘からまげて、手のひらを天井に向けたまま、身体を後ろにひねります。

３． 左足の甲を外側からつかみます。身体を正面にもどし、右手は前に伸ばし、

手首を９０度曲げて手のひらが前に向き指を立てます。

４． 息を吸いながら目線はまっすぐ前を向き、指の先をみます。

５． 息を吐きながら、足を後ろにけりあげ、お腹にチカラを入れてバランスを取ります。

６． 足があがったら、ゆっくり息を吸いながら上半身を倒します。

骨盤はできるだけ水平になるような状態の位置で姿勢を保ちます。

７． １０秒キープして 身体を戻します。

POINT 　動作はゆっくり行ないます。

　　 骨盤はできるだけ水平になるような状態にします。
　　 太もも・ふくらはぎの後ろ側に効果があります。

８．反対も同様に行ないます。

バランスを取るのに難しい方は、ゆっくり下半身に力をいれてしてみてください。
何回か練習しているとできるようになると思いますよ！

（監修：ダンワールド　春岩）

後ろ姿が美しくなるシェイプアップポーズ

こんにちは！

「朝はビタミン！きれいになるヨガ」のコーナーより3月7日分放送されたポーズをお送りしています。
今日は、背中から腰、ヒップ、太ももまで後ろ姿が美しくなるシェイプアップポーズです。

ポーズ１

１． 腕と太ももが床に垂直になるように、四つんばいになり、手は肩幅に広げ、

指先は前に向け、顔を上げまず。

２． 左足を上げていきこのまま４５度まで出来る限り上げていきます。

つま先は伸ばして足が真っ直ぐになるようにし、１０秒くらい静止します。

３． ゆっくり左足をおろします。元の姿勢に戻ります。

POINT 上げたほうの足の腰からヒップ、太ももを意識して行ないます。
　　　　　足はまっすぐ指先まで伸ばします。
　　　　　顔は笑顔でおこなうと、脳に良いホルモンが分泌されます。

４． 反対の右足を上げていきます。４５度まで上にまっすぐ引っ張られるイメージで上げます。

（１０秒静止）

５． ゆっくり右足をおろします。

ポーズ２

６． 今度はもっと上半身の姿勢を低くして行ないます。

今手をついていますが、腕を曲げて肘で四つんばいになります。

左足をさきほどよりもっと高く上げるため、上半身は右肩を落とし
頭が手につくくらいにします。 できるだけ左足は高く上げます。
顔は上げているほうの足を見て。ちょっと苦しいですが笑顔で・・・
スマイル！（１０秒静止）

POINT 上げたほうの足の腰からヒップ、太ももを意識して行ないます。
　　　　　上げた足はまっすぐ指先まで伸ばします。
　　　　　顔は笑顔でおこなうと、脳に良いホルモンが分泌されます。

７． 左足をゆっくり戻します。

８． 反対に、右足を高くして、左肩を低くし、ヒップアップしている感じがつかめると思います。

いかがですか？
ポーズもだんだん高度なものになってきましたが
無理をしないで、できる範囲でおこなってくださいね！

さて、「きれいになるヨガ」は来週でおわります。
番組の方もぜひごらんくださいね！

(監修：ダンワールド　春岩)