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智弘院ブログ
千葉九十九里浜のお寺です。お題目の信心によって、心も生活も立て直し

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お寺で座る
瞑想という静かな時間を持つことで、
自分自身を振り返ることができます。
また精神統一の練習をすることで、
集中力を高めることもできるのです。
 
瞑想は快適な環境で行う
瞑想を行う環境は、非常に重要です。
理想は、温度・湿度ともに快適で、静かなところ。
ご自宅でも、エアコンと扇風機を上手に使ってしてみては?。
暑すぎても、涼しすぎてもいけません。
じっと座っている状態で、ちょうど良いと思う状態にしてください。
可能なら、空気を入れ替えるために、
すこーしだけ窓をあけておくと良いですね。
難しければ、瞑想を行う前にしっかり換気しておきましょう。
瞑想は、新鮮な空気の場所で行う方が良いのです。
 
瞑想を行うための「音」つまり「静寂」
瞑想を行うのであれば、森の中が良いですね。
鳥の鳴き声や、風が木々を揺らす音、
小川のせせらぎなんかが聞こえて来る環境なんて、最高です。
瞑想を行うためでなくとも、
そのような場所は自然とリラックスできませんか?
しかし、なかなかそのような環境があるところに、
出かけるのは大変なもの。
そして都会では、外の喧騒を完全に消すことも難しいですよね。
ですので、もっと手軽な方法をご紹介します。
それは、瞑想用の音楽を準備すること。
瞑想用のCDを使っても良いですし、
鳥の鳴き声などの入ったCDを使われるのも良いでしょう。
何度か試してみて「これだ!」と思う、
自分好みの音楽を見つけてください。
また、宅配便や郵便物にも注意しましょう。
なるべく、インターホンが鳴らない時間を選ぶのも大切です。
 
リラックスできる姿勢と場所で行う
これは、とても重要です。
自分がリラックスできる姿勢と場所はどんなものでしょう?
よく、つま先を膝に乗せてなんていうのを見かけますが、
辛かったらやらなくて大丈夫です。
いっそ、寝転がって大の字で瞑想しても構いませんよ。
ただし、猫背になるのはオススメできません。
壁にもたれたり、椅子に座ったりして、
なるべく背筋を伸ばした状態で行いましょう。
リラックスできる姿勢が決まったら、
落ち着ける場所を見つけましょう。
壁際ですか?ベッドの上ですか?それとも、部屋の真ん中?
ものが散らかっていて気にあるのであれば、
ある程度整理しましょう。
瞑想中に、「うっかり手足に何かがあたって気が散った
なんてことがないようにしてください。
 
瞑想を行う服装を整える
瞑想において、リラックスできる状態を作り上げることは
非常に重要ですので、自分が最もリラックスしやすいように
服装を選びましょう。具体的には、身体をしめつけない、
ゆったりしたものが良いですね。
ジーンズよりも、ゆったりとしたルームパンツ。
ピッタリしたTシャツよりも、ゆるめの長そでTシャツか、トレーナー。
靴下をはかず、裸足で行うのも良いでしょう。
ただし、寒くて手足が冷えるのであれば、しっかり防寒を。
ご自分の部屋で瞑想をされるのでしたら、
いっそパジャマでも良いくらいです。
しかし、瞑想のためだけに服を調達するのはやめましょう。
新しい着慣れない服よりも、
いつも着ている服の方がリラックスしやすいからです。
 

呼吸法と瞑想を組み合わせよう
丹田呼吸法での腹式呼吸は瞑想と組み合わせることで、

更なる効果をもたらします。

瞑想は呼吸に集中することにより、

無意識に湧きあがる想念を排除して、
いまやるべきことに自分の意識を専念することのできる技術です。
余計な雑念や恐れ、不安のもととなる想念をシャットアウトして、
リラックス、冷静さ、集中力をものにできます。
 
瞑想の効果を簡潔に表すとしたら、
「自分の無意識な思考を制御して、意思の働きを高める」
ということ。
瞑想をすることによって自分の意志や意図を
行動に反映させることがしやすくなり、
周囲の情報に振り回されず的確な判断を下し、
行動することができるようになります。


つまり、瞑想時の呼吸を腹式呼吸でしっかりとするものにできれば、

身体の調子を整える効果と、
精神面での安定という大きな2つのメリットが
同時に得られることになります。
これは日常生活の質を高めてくれるうえ、

空いた時間でどこでも手軽に実施できる素晴らしい方法なのです。

腹式呼吸のポイント
・腹圧で吐ききる練習で、吸うときにお腹が膨らむ感じを覚えよう
・吐くときは臍下丹田に意識を置いて、精神の落ち着きを感じよう
・瞑想と組み合わせることで、「いま」に対する集中力がアップ

 
吸法の効能
・酸素効率の良さから血液の浄化、それに伴う細胞の活性化
・下腹部の運動、酸素摂取量より小腸、大腸の運動となり
 癌化、成人病予防
・丹田に気を集中する丹田呼吸により、精神力、集中力を養う
・細く長い、ゆったりとした呼吸は心身のリフレッシュに効果
・自然治癒力、免疫力が高められる事より健康維持、予防医学となる
・血液調整、体内器官の蠕動運動や血液循環が盛んになる
・気の充実を高めるには最適な鍛錬法
 

心身療法と呼吸療法の関わり
現代病と言われる病気の8割は心身症と言われています。

ストレス度が高まると血圧が上昇し、
血液は固まり安い状態となり、
血糖値が上昇すると呼吸の乱れが生じます。
これは感情がマイナスとなった時と同じ症状です。

そこで呼吸法を行うと緩和されます。
心身をリラックスさせ健康を保つには、

体内に溜まった健康の阻害物質を呼吸法によって放出させることです。
呼吸法は心身のバランスを調えてくれます。

 
呼吸のリラクゼーション効果
自律神経のバランス=循環系、内臓の働き。
ホルモン分泌、免疫力、機能の調整。
ガス交換=疲労物質の分解や排出の促進。酸素運搬。
横隔膜の上下運動=腹腔内を刺激。蠕動運動、
血液循環が盛んになる栄養素の消化、代謝を助ける。
セロトニン神経活性化=呼吸のリズム運動により
精神的興奮をなくし元気になる。
 
身症の治療に
自律神経失調症。更年期障害。睡眠障害。対人恐怖症。
あがり症。不安症。うつ病。パニック症。神経衰弱。
ノイローゼ。耳鳴り。メニエール。偏頭痛。高血圧。
書痙(しょけい)。摂食障害等の心身症。成人病、生活習慣病。
 
皆様、試してみてはいかがでしょうか。

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健康に呼吸法がいい


腹式呼吸と丹田呼吸法
腹式呼吸という呼吸法の効果を知ることで、思いもしないような素晴らしいメリットを得ることができます。


私たちの身体は無意識に何度も呼吸を繰り返しており、そこから酸素を得て生命の活動を維持しています。この呼吸には、酸素を取り込む以外にも非常に重要な役割があります。多くのトップアスリートが腹式呼吸を身につけるのはなぜか? なぜ彼らは大一番に臨む前に、呼吸を非常に大切にするのか? それは腹式呼吸こそが、緊張や自信や冷静さ、心の平穏や身体のコントロール感覚を取り戻し、確固たる意思を行動に反映させてくれるものだからです。

腹式呼吸とは

自律神経と呼吸の関係
腹式呼吸のことを知るには、まずは呼吸の役割を知る。

そもそも人間が意識をせずとも呼吸を繰り返していられるのは、身体にある「自律神経」の働きによる。これは呼吸だけではなく、血流や発汗、瞳孔の収縮、内分泌なども司る重要な神経です。自律神経失調症という言葉を聞いたことがあると思いますが、これは自律神経の働きが狂ってしまった結果、身体が生命活動をうまく運営できなくなって体調を崩してしまう症状のことです。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、お互いがそれぞれ働きの強弱を譲り合って活動しています。活動が活発なときは交感神経が働き、発汗や血流が促され、呼吸は浅く荒くなる傾向にあり、ケンカや戦争などが起こると、交感神経が反応して戦闘状態に入るわけ。逆に活動が落ち着いている時は、副交感神経が優位になり、身体的な活動は穏やかなものになってリラックスした状態になります。

また、これは逆に表現することができます。交感神経が優位になると呼吸が浅くなります。しかし副交感神経が優位な状態でも、呼吸を意図的に浅くすると、なんと交感神経が優位になってしまいます。これは相互に影響しあう現象なのです。つまり、活動が活発になっていないときリラックスしようと思って休んでいる時にも、呼吸が浅い状態だと身体が勘違いをしてしまい、交感神経が優位に働いてしまいます。

多くの人は日常的に呼吸が浅くなってしまっているため、身体は交感神経を大いに働かせています。本来なら休息しているときでも、身体自体は活発な動きに対応するモードに入っていると、これによって体調を崩してしまったり、コンディションを整えられなくなってしまうのが現代の多くの人に見られる症状です。

 

腹式呼吸の効果とメリット
そこで自分の呼吸を深いものにすることで、副交感神経を意図的に優位にし、自律神経の働きを自分で調整しようとするのが、腹式呼吸の主な狙いです。呼吸は唯一、自律神経に対して自分の意思によるコントロールを試みられる身体行動なのです。腹式呼吸によってリラックスや安眠、食事の際の胃腸の働きなど、身体を健康的な状態に保つために不可欠な機能が正常に作用します。

酸素を多く取り込むことによってストレスレベルは減少し、代謝や血流は正常になり、大きな声を出すことができるようになって、内蔵が正常な位置に戻るため姿勢さえもよくなります。身体をよい状態に保つために、しっかりとした深い呼吸をすることが非常に効果的なのです。

深い呼吸を意識すれば、おのずと胸郭がしぼんだような、落ち込んだような体勢ではいられなくなります。このため腹式呼吸を意識することは、猫背を改善してよい姿勢を保つためには効果的な、意識すべきポイントの一つだとも言えるのです。

また、身体が静穏状態を取り戻すことによっても、心理的な充実が得られます。たとえば人間が興奮状態にある時に「落ち着け、リラックスしよう」と意思の力で解決しようとしてもうまくはいきません。そういうときは身体の調子自体を変えてしまうことで、メンタル面での安定を手に入れることができるのです。

一流のアスリートが大一番を迎える前や、最後の一球を投げる時、PKを蹴る前などに、深い呼吸をするのを見たことがあると思います。アスリートには身体を熱くして興奮するべき場面のほかに、正確なコントロールや的確な判断が求められる場面があります。そこで腹式呼吸によって、身体に落ち着きと冷静さを取り戻し、興奮を鎮めて集中力を高めようとしているわけです。腹式呼吸は、いまこの瞬間のパフォーマンスにも効果を表してくれるものです。
 

腹式呼吸のやり方と練習方法

腹式呼吸の吸い方のコツ
それでは具体的な腹式呼吸のやり方について説明します。

腹式呼吸とは文字通り、お腹を使ってする呼吸の仕方のこと。単純にいえば、呼吸のたびにお腹が膨らんだり、へこんだりするような呼吸法ということですが、この感覚を掴むのがなかなか難しい。そこでこの呼吸法のコツをつかむ練習法をお伝えします。

息を深く吸って、そのまま深く吐き出してください。普段の呼吸で吐ききったと思うところから、さらに限界まで吐いていく。最後の最後まで吐こうとすると、お腹に力を入れなければならないはず。これを腹圧といいます。腹圧をよく使って吐ききったら、吐こうと頑張るのを止めて腹筋をゆるめてリラックスします。身体が自然と息を吸い込もうとすると同時に、お腹が思い切り膨らむはず。このときのお腹の感覚が腹式呼吸で吸い込むときの感覚なのです。

過呼吸にならないように注意して行ってください。このときの筋肉の感覚さえ覚えることができれば、腹式呼吸を練習することも、思いついた時に意識して呼吸することも可能になります。お腹に手を当てて息をすることも、この腹筋の動きを掴むには有効です。

吐ききることが深く吸い込むコツ。多くの人は呼吸を吐ききれていないがために呼吸が浅くなってしまっています。吐くことさえしっかりできれば、あとは自然と大きく吸い込めることは、実際にやってみればすぐにわかります。

みぞおちの辺りに横隔膜があり、膨らむ瞬間にそれが下に落ちて、肺が広がっていくイメージを持ってみましょう。肺は一般的に想像されているよりも大きく、肋骨の内側のかなりの範囲を占めていると思っていいです。自分がたくさんの空気を取り込んでいるイメージを持つことでも、腹式呼吸の効果は高まります。


何度も繰り返してお腹が膨らむ感覚を掴むことができたなら、限界ギリギリまで息を吐くようなことをしなくてもいいです。ただ深く息を吐くだけで自然と深く吸い込むことができ、さらに腹式呼吸ができているかいないかが判断できるようになってくるはずです。

 

腹式呼吸の吐き方、丹田呼吸法
吸い込むときにお腹が膨らむ感覚を掴んだら、ここでは一つ工夫を加えてみましょう。指を三本揃えて、一番手前の指をへそに当てる。そうすると一番奥の指が、へそから指3本分下の下腹にあたるはずだ。ここを臍下丹田(せいかたんでん)といいます。

臍下丹田は昔から、ここに意識を集中することで精神的な安定や集中力、勇気を得られるといわれてきた場所です。多くの武道の心得にもこの臍下丹田への意識の重要性は説かれていますし、古来から多くの人がこの箇所に人間の胆力が表れると知っていました。勇気や落ち着き、分別がある人間を「腹が太い」「胆がすわっている」というように、しっかりとした重心が腹にあることが重要視されてきたわけです。

身体のよい感覚がその人の心理や思考によい影響をもたらし、行動やコミュニケーションなどのよいパフォーマンスに繋がっていく、という考えです。腹は身体の中心であり、とくに下腹は身体のどっしりとした安定感や、地を掴む足腰、すっくと上に向かって立つ上半身のカギを握る場所ですから、その重要性は計り知れないものがあります。

腹式呼吸時に吐ききる動作をする際、お腹に力を入れる、ここでさらにその力のいれどころの意識を、臍下丹田においてみましょう。指で触っている表面ではなくその内側、身体の中心部分を意識してください。がちがちに力を入れる必要はないので、ゆっくりと呼吸をしながら、丹田の部分が動いていることを感じ取りましょう。

これは臍下丹田を意識した、いわゆる丹田呼吸法です。これによって腹式呼吸によるリラックスや集中力だけではなく、緊張を克服して自信を持って行動するような「腹をくくる」感覚を手に入れることができます。もしもスポーツや勝負事の世界に身を置いていないのであれば、ただの腹式呼吸でも充分ですが、プレッシャーをはねのけて何かを成し遂げる必要がある人は、騙されたと思ってこの方法を試してください。確かな違いを感じ取れるはずです。


次回、丹田呼吸法と瞑想の効果について


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お寺では日々の修行としても、心の病の改善方法としても、読経、座禅を行っています。
この読経、座禅で重要なものが呼吸です。
呼吸法を習得することで、大部分が解決してしまうのです。
 
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呼吸について

毎日生活する上で呼吸について意識したことはありますか?
人間は呼吸しないと生命を維持することはできません。また、呼吸法はカラダに大きい影響を及ぼします。

 
モノがなく便利でなかった時代、日本人は自分の皮膚の外ではなく、内側に目を向けていました。目に見えるものではなく目に見えない自分の体内に目を向けていたのです。医者も薬もなかった時代は、自分の体は自分で何とかしなければ生きていけなかったのです。
常にネガティブな心と身体で一生を苦しみながら、文句を言いながら終えてはいけません。
健康になるのにお金はいりません。必要なのは他人の力でもなく、自分自身を「調える」ことなのです。
 
呼吸とは

呼吸をすることで酸素取り入れ、二酸化炭素を排出します。酸素が細胞に取り込まれることでエネルギーとなり生命を維持しています。
例えば、短距離を全力で走ると息が切れるのは、カラダを動かす際に多くの酸素を必要とし、酸素を多く取り込む事が必要であるからです。

呼吸の仕方

日頃、無意識に呼吸を行っていると思いますが、その呼吸法によってカラダに大きな影響があります。
例えば、落ち込んだときや疲れたときには、無意識にため息をついたことはありませんか?
実はため息はちゃんとした意味があります。ため息は二酸化炭素を排出し、多くの酸素を取り込むことができます。
ストレスに晒されたカラダは酸性になりますので、酸素を多く取り込んで、体内を整えようとしているのです。

呼吸と脳の関係

多くの酸素を必要とするのは脳です。脳は常に動き続けており、記憶や思考はもちろん、生命維持に大きく影響します。
脳への酸素が不足すると、脳内の細胞が死んでしまうことがわかっています。
脳内の細胞が死んでしまうと、二度と元に戻ることはありません。脳への酸素が優先されるのはこのためです。

呼吸法
呼吸に関しては、腹式呼吸や鼻呼吸は一般的には良い方法とされていますが、本当に正しいやり方で行えている人は少ないです。多くの方が、余計な緊張を作り出し効率の悪い呼吸になってしまっています。
酸素を効率良く取り込むためにも、意識的に呼吸を改善する必要があります。酸素を多く取り込むには、体幹(胸郭と腹腔)が全部動く呼吸法がおすすめです。赤ちゃんは呼吸のときに全身が動いていますね。これは人間にとって一番ナチュラルな呼吸法です。
呼吸法には様々なものがあります。人気のヨガや気功なども呼吸法を効果的に活用しています。
 
呼吸法の種類
日本は男女ともに平均寿命が高く、世界一の長寿国としても有名です。そのため、健康に関する意識も年々高まっており、幅広い世代で健康なカラダ作りを実践する方が増えているようです。ヨガ・エクササイズ・体幹トレーニング・ストレッチなど、健康に良いとされる運動はたくさんあります。これらの運動で特に重要となるのが呼吸法です。正しい呼吸を行うことで、運動の効果を高めることに繋がります。一口に呼吸法と言ってもその種類は様々です。こちらでは呼吸法の種類をご紹介します。
腹式呼吸
呼吸法と聞いて、腹式呼吸を思い浮かべる方は多いと思います。腹式呼吸法には順式・逆式があります。

【順式】
横隔膜を使う呼吸法で、息を吸い込むとお腹が膨らみ、息を吐き出す時は絞り出すようにお腹を凹ませます。リラックスしている時や、眠っている時はだいたい順式で呼吸をしています。副交感神経の働きを活発し、自律神経のバランスを整えるのが特徴です。

【逆式】
逆式は逆複式呼吸と呼ばれており、順式とは反対に息を吸う時にお腹を凹ませ、息を吐き出す時はお腹を膨らませます。お腹に圧力をかけるので、内臓・インナーマッスルなどの活性化を促す効果が期待できます。ヨガなどの呼吸法に用いられることが多いです。

胸式呼吸
肋骨についている筋肉、肋間筋を使って行う呼吸法です。ラジオ体操やピラティスなどの呼吸法で知られます。肋骨を大きく広げ、胸に空気を溜めるイメージをするとやりやすいです。胸式呼吸は腹式呼吸と違い、お腹は動かしません。
片鼻呼吸
左右どちらかの鼻から息を吸い込み、吐き出す時はもう片方の鼻を使う呼吸法です。片鼻呼吸法は息を吐き出す前に、両鼻を1秒ほど塞いでおくとより効果を発揮するようです。
密息
密息は座禅などで用いられる日本古来の呼吸法と言われています。横隔膜を使って大きくお腹を膨らませ、その状態で呼吸する方法です。お腹を動かさないように意識しながら、横隔膜を上下させるのがポイントです。呼吸法によって心身への効果は異なります。
 
腹式呼吸が良い
子供のころは自然に腹式呼吸をしているのですが、やりたくないこと、じっとさせられると呼吸は浅くなっていきます。力みが入るからです。
ストレスで疲れきったサラリーマンなどは浅いですね。それほど精神が影響します。
今、自分はどのような呼吸をしているのかチェックしてみてください。
浅く早い呼吸ではないですか。イライラしていませんか。
そのような状態が長く続くといい結果はでてきません。
前述したように、入ってくる分だけ鼻から吸い込んで横隔膜を下げていきます。内臓が動けば血流が増え全身の血液循環がよくなります。ストレスも吹き飛びます。うつ状態からも解放されていきます。
何もしなくても呼吸はしていますので、ついつい腹式呼吸を忘れがちです。常に自分の心身と向き合うことが大切です。
気分が落ち込んだとき、何もしたくない、できない状態でも呼吸はしているのですから、そんなときこそ自分のために数分間の腹式呼吸をしてみてください。
「息」は「自分の心」です。穏やかで落ち着いた呼吸で、心も和やかに過ごしていきましょう。
 
次回は腹式呼吸の簡単なやり方と、丹田呼吸法での腹式呼吸は座禅瞑想と組み合わせることで、更なる効果をもたらしてくれることを紹介します。

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