（ご案内）水分補給と体調管理 柔道ﾊﾞｰｼﾞｮﾝ

柔 道　judo 　柔道の特徴
特徴(水分補給の観点より) 
 室内で行なう
　柔道を行なう場所(道場)は、比較的狭く、また環境的に通気、通風があまりよくない場合が多い。
　また、狭いところに多数の者で練習を行なうため、気温や湿度が外に比べて高くなる場合が考えれる。
　 
 減量をともなうことがある
　体重制を採用しているスポーツであり、試合のために必要な者は体重の減量を行なう。
　減量の仕方によっては、体調不良や脱水症状を起こす可能性が考えられ、熱中症の危険性はとても高いものといえる。
　 
 試合について
　試合環境は、１試合が４〜５分、１日に５試合程度を行なう程度なので、試合で脱水などを起こす可能性は低いもの考えられるが、減量をした者や、団体戦などで連戦をしいられる場合などには、非常に危険と考えられる。
　 
 練習について
　精神性が重要とされる場合が多い。
　よって、水を十分に飲むことができない、飲むことが悪いことのように思うことなどが想定される。
　元立ちなどで、一人の者が連続して行なうような状態があり、水分補給や休憩などがとれないことがある。
　
　
水分補給と休憩についての注意点 
 休憩について
　練習中、道場内は、外に比べて気温(２〜３℃程度)、湿度ともに高いものとなりやすく。

　また、通気が十分にとれない場合も考えられるため、体にとっては、強いストレスを与える環境といえます。
　よって、こまめな休憩をとるなどの十分な対処が必要となってきます。具体的には、練習中は２０分程度ごとに休憩を入れるようにし、時間は、集中力が途切れに無い程度の長さ(３〜５分程度)に設定する。
　また、練習が１時間以上に及ぶ場合には、１時間ごとに長めの休憩を設定して、その際には十分な水分補給と、体の冷却を行なうようにして下さい。冷却の方法は、風通しのよいところなどで、道着を緩める、もしくは上を脱いで、冷たいタオルなどで汗をふく。必要ならば首筋や、体で特に熱くなっているところを冷たいタオル、アイスパックなどを当てることを行ないます。
　
 水分補給の仕方
　練習前、試合前ともに、始める前に必ず水分補給をするようにして下さい。

　稽古前は、開始２０〜３０分前に３００〜５００ｍｌを飲んでおく。

　また、試合前は、一口〜２００ｍｌ程度を飲んでおくようにするとよいものと考えます。
　練習後、試合終了後は、早い時間(３０分以内)に水分補給をする。

　飲む量は、その後の食事に影響しない量(５００ｍｌ程度まで)を飲むとよい。

　また、その際には、電解質(ミネラル)、ビタミンＣ、クエン酸、アミノ酸を含んだものを飲むようにすると、速やかな疲労回復を狙うことができます。
　水分について、清涼飲料を飲むことは避けるようにして下さい。

　理由は、糖分を多く含んでいるために、急激な血糖値の上昇がおこり、脳の中の食欲を司るところを緩和してしまい、食欲の低下や、味覚が鈍感になるためです。

　結果、偏食の増長、栄養不良となってしまうことが考えられます。
　 
 練習中
　稽古中は、自由に飲むことができる環境にしておきます。

　各自でボトルを用意し、道場の隅においておき、合間に飲むようにします。飲む量は、一口程度がよいでしょう。
　また、休憩時にも必ず水分補給を行ない、十分な量を飲むようにして下さい。

　合計して、１時間に８００〜１６００ｍｌ程度[Gisolfi.& Duchmam(1992)]の補給が必要と想定されます。
　飲み方は、一口ずつ口に含んでから、少しずつゆっくり飲むようにしてください。

　一度に大量に飲むことは、吸収を悪くし、枯渇感もあまり軽くならないばかりか、運動にも悪影響を与えます。
　飲んではいけないのではなく、飲み方を上手く行なうことが効果的ということです。
　 
 試合において
　試合会場において、会場がとても暑くなってることが多いと思います。そのため、中にいるだけで何もしていなくとも、汗をかくものと考えられます。
　水分補給は、試合のとき以外にも、定期的(３０分程度毎)に行なうようにするべきと思います。
　また、一試合の後に行なう水分補給の飲み物は、エネルギー補給と、疲労回復を同時に狙ったものがよいと考えます。具体的には、電解質(ミネラル)、ビタミンＣ、クエン酸を含んだものということになり、柑橘系のジュースや、スポーツドリンクなどがすすめられます。
　飲み方は、練習時と同様で、少しずつゆっくり飲むようにして下さい。

　冷たすぎるものよりも、適度に冷えている程度のものがすすめられます。

　また、減量をした者などについて、特に試合前などでは、冷たいものよりも、少しぬるめの温度のものが、胃に影響を与えないで済むと思います。