Je bavarde, je bavarde...

ｆｉｔｎｅｓｓ：１１月の取り組み チューブトレーニング＠ｈｏｍｅ

スポーツの秋、体を動かすのがますます楽しくなってきましたね〜。

しかも朝晩は少し冷えてきて、自転車を全速力で漕いでももう汗びっしょりにはならない。

 

フィットネスジムで筋トレするもよし、プールで思い切り泳ぐもよし、の良い季節となりました。

 

９月からの筋トレは少しずつではありますが功を奏しているかのようで、バタフライがかなり泳げるようになったんじゃない？といってもらえるようになって嬉しい。

 

でも個人的に教えを請うている達人の男性（若い頃は日本新も出したことのある、知る人ぞ知るスイマーらしい…。）に言わせれば、まだまだフォームができておらぬ、ということで時間があれば水中ドルフィンから始まる基礎練習ばかりしています。←これが実はかなりきつい。バタフライの練習後、体重計に乗ると１ｋｇは確実に減っています。

 

私の場合、下半身よりも上半身をもっと鍛えたほうがいいと思う。というのは、その師匠もクロールとバタフライにまず専念したほうがいいとおっしゃるし、そうなれば肩（腕）：脚が７：３ということになるから、まずは肩や腕の筋力アップをしたほうがいいと思うんですよね〜。もともと肩幅広くて力持ちだからね〜。

 

背筋とか腹筋はジムのマシンで練習することにして、家に帰ってからの練習は〜？

ということで、フィットネスチュープで家で空き時間を利用としてささやかな筋トレすることにしました。

 

ジムの帰り道にスポーツ・デポで購入。この写真のものはレッドで強度が一番大きいものですが、私のは初心者向けの一番強度の小さいグリーンのチューブです。

家で実際にやってみたら、やっぱり一番ソフトなものでよかった。私の場合、筋トレといっても外側の大きな筋肉をムキムキマンに鍛えるのではなくて、水を自由に操れるだけの筋力とそれを持続できるだけの筋力をつける目的。なので負荷は小さくていいと思う。

それによく見たらこの製品、持ち手のところが鐙（あぶみ）みたいでカッコいいねぇ。

 

鏡の前で正しい姿勢でチューブトレーニングしています。

 

ＢＧＭは今のところ「くるり」のアルバムが軽快な感じで気に入っています。

 

この調子で毎日少しずつすればバタフライももっと速いストロークできるようになるかな？

是非ともそうなりたい！

持久力をつけるには・・・

最近は水泳仲間も積極的に自主トレを始めて、ベテラン勢に加えていただいた私はついていくのが大変。

 

金曜日はクロールをはじめ４泳法の各自のフォーム見直しと改善。

　　　　　　

私の取り組み：今のところはクロールの①水のキャッチ、②体の軸がぶれない、③キックを大きく均等に、などを意識してドリル練習。あと、２５ｍインターバル、５０ｍインターバルなど少し。そのほかバタフライのキック、背泳ぎのキックなど基本中の基本の練習。さらにもっと基本の“けのび”

 

水曜日はインターバルの練習。こちらのインターバルは1本の持ち時間を決めて50ｍ×10本、そのあと100m×5本

　　　　　

こちらもフォーミングを大切にして大きく泳ぐ、水に身を任せて重心移動を有効に行う、とかいろいろ考えていますが、私にとってはこの練習は結構きつい。それはやはり持久力と筋力が不十分だからだと思う。

 

そこで昨日は10月の肉体改造メニューを作ることにして、トレーナーさんに“持久力をつけてバテない体づくり”の方法を教えてもらいました。

 

LSD

…といってもドラッグのLSDではありません、もちろん！

LSDとはLong Slow Distanceの略で、長い時間（ｌｏｎｇ）ゆっくり（ｓｌｏｗ）距離（ｄｉｓｔａｎｃe）を走るというランニングの練習法です。質問したのがマラソンランナーのトレーナーさんだったから。

 

持久力をつけるには・・・（覚えているのを今のうちに書き留めておかねば！）

 

心肺機能と筋力を高める。

まず心肺機能は、

 

①心拍数が１２０以下に収まる速さ（＝ハァハァ言わずにおしゃべりしながら走ったり歩いたりできる速さ）で1時間以上歩く。例えば90分。

 

②とろとろ歩くのじゃなくてさっさっさと時速６ｋｍぐらいで。時速６ｋｍで90分あるくと９ｋｍか・・・。その距離は自宅からバスで20分ぐらいのターミナル駅までの往復に匹敵します。自宅からちょうど４．５ｋｍありますから。この往復を楽しくすればいいのだ。

 

③ただし、ずっと同じスピードで歩くのじゃなくて3分速く、3分ゆっくり、みたいに心拍数をコントロールしながら歩く。水泳でするハード/イージーみたいにすればいいんだな。

 

④歩くフォームは、脚で歩くのではなくて体幹で歩く。つまり骨盤から前に進む感じ。ウォーキングも自転車と同様、背筋＆腹筋で歩くんですね。自転車も上体で漕いで進む。

 

体幹のインナーマッスルを使うことで、疲れにくく長時間歩くことができる。遅筋を使うことで体脂肪がエネルギー源として使われることになる。結果的に脂肪が減る。そのために「心拍数120を超えてはいけない。」とエアロバイクのときも言われたのですね。

 

ちなみに昨日、エアロバイクを心拍数１００〜１１０、負荷６０、回転数７０〜８０/分で３０分漕いでみたらそれほど汗もかかず楽勝だった。今までみたいに負荷を沢山かけてハァハァいって根性で３０分漕いでも何も持久力はつかないということです。

 

筋トレはいままでどおり。

 

①腹筋と背筋

②太ももの前と後ろ

③大臀筋と脊柱起立筋

④僧帽筋、広背筋とか肩の筋肉

 

あと、家でのホームプラクティスは

①脊柱起立筋とその内側にある多裂筋のエクササイズをしてから

②ヨガで心身を安定させリラックス。

 

 

この教えてもらったLSD方式でウォーキングを３ヶ月続けると、毛細血管が３倍に増えていつものジムや水泳でのトレーニングは勿論、日常の生活動作も全然違ってくるとのこと。QOL（Quality of Life)も違ってくるといいな。

 

脂肪がどんどん燃えて体重の割には体が締ってお洒落も楽しくなるに違いない。

 

実際、私も７月のマスターズの後も全くリバウンドせず、体重は４ｋｇ減のまま。アラフォーのときの体重に戻りましたが、驚くべきことに体積は当時よりも縮小したようで、以前のブーツがごそごそになってしまった。水泳とか自転車は脚が細くなるんですね。ジーンズは２サイズダウン。

 

いずれにせよ、さらにもっと水泳とか自転車を楽しむためには体脂肪が多いのはよくない。水泳の先輩方のように体脂肪は２０％以下にしなければ！

 

１０月からいつものルーティン・エクササイズ&に加えてLSDウォーキングもエンジョイしながら頑張ろう

 

本当に毎日大忙しになりますね〜

 

 

 

yoga: 逆転のポーズ

本日は台風が通過とあって近畿地方も朝からかなりの風雨。さすがに自転車は無理で仕方なくクルマでジムへ。

 

ジム利用の駐車場無料サービスは３時間だけなので、午前のヨガのクラスと筋トレ自主練習をしたのちに一度クルマを外に出して再び駐車しなおして新しい駐車券をもらわねばならない。これが面倒だ。でもこの“入れ替え”で午後もまた３時間無料で駐車できる。

 

最近はスタジオでのレッスンよりもマシンでの筋トレやマットでの柔軟、それから別のところで習っているヨガの上級ポーズのための自主練習のほうが面白くなってきました。

 

習いにいってるハードなヨガの先週末のレッスンでは「逆転のポーズ」を教えてもらいましたが、その時は私は全然うまく出来なかった。それで今日、フィットネスジムのマットコーナーで壁を使って練習してみましたら、不思議なことに体がちゃんと上に挙がったのですよ〜。

 

Salamba Sirsasana (Supported Headstand)　

ｻﾗﾝﾊﾞ　ｼﾙｻｰｻﾅ　（支えのあるﾍｯﾄﾞｽﾀﾝﾄﾞ）

 

これは肘を床について腕で床に三角を作りその頂点に頭頂部をさかさまに置いて、体を股関節で二つ折れにしたままヒョイとさかさまになった骨盤の上に下半身を乗せるという簡単なことなのですが、その「ヒョイと乗せる」というところが私は習ったときすぐにできませんでした。

 

背筋や腹筋や腰回りの筋肉やらそういうもののハーモニーだと思うのですが、ちょうど子供のころ初めて自転車の補助輪をはずして走れる瞬間と同じ感覚でフッとできるようになるものなのですね。

 

ポイントは腹筋、背筋だけではなくて、土台になるさかさまの上半身を支える肩甲骨が後ろで中心によって、胸が開かれていることと横隔膜がぐっと閉じられていることだとポーズをしながら感じました。

 

そのほか、マシンでの筋トレ

 

▶大腿四頭筋（太ももの前）

▶ハムストリングズ（太ももの後ろ）

▶大臀筋と脊柱起立筋

▶広背筋と三角筋の後ろ

▶大胸筋

 

▶腹筋と背筋　−　これらは運動用のベンチみたいなもので１５回３セット

 

あと、ダンベルで

 

▶三角筋の後ろ　−　両手にダンベル、体の脇から小指側が上になるように左右に大きくひねりながら上げる。

▶三角筋の前　　−　両手にダンベル、肩幅で前にならえのように下から上に上げる。

▶三角筋の横　　−　ベンチに座り背筋を伸ばして上体を少し前傾、足首あたりにダンベルを持ち真横に上げる。

 

さらに腕の筋トレとしては

 

▶上腕二頭筋　−　おもりのついたロープを体の前で左右に引っ張る。（ロープに滑車でおもりがついている）

 

以上すべて、水泳のバタフライとかクロールのストロークが楽にできるようにトレーナーさんに教えてもらいました。

 

私の場合は腹筋、背筋、大臀筋などは比較的楽にできるのに太ももの前も後ろもそれほど力がない。こんなに立派な太ももなのに、と悲しくなります。トレーナーのお兄さん曰く、「水泳をしてるから背筋とか鍛えられてるんでしょうね・・・。」　よく考えてみれば、水泳では太ももは鍛えられないですよね。重力がないから。

 

それに最近はクロールのフォーム改善でストロークばかり練習していて、キックはツービートしか打たなくなっているから余計脚の力もなくなっているのかもしれません。これからはキックもきちんと真面目に練習しよう。

ツービートにしてもしなやかなおおらかな筋肉の動きがないと進まないものね〜。

 

 

 

 

yoga: 後屈のコツは胸を開いて尾骨を巻き込む。

9月になって新たな気持ちでヨガや水泳に励んでいたらあっという間に10日経ってしまった。光陰矢のごとし。

 

特に今月からマシンでの筋トレをすることにしたので、フィットネスジムでのMyスケジュールが過密状態だ。

週のうち二日は朝１０時から夕方５時までずっとジムにいて、我ながらクレイジーだと思うけど、自分で決めたメニューをこなそうとしたらどうしてもそうなってしまう。

そのフルコースの日はさすがに帰りの自転車はもう全速力で走れない。疲労で力が抜けるってあんな感じなんですね。幸いなことに帰りは下りだから助かる。

 

夜は本を少し読んだらすぐ寝てしまいブログを更新することがなかなかできないです

 

ジムとは別に習いに行っているヨガは、ますますパワー度アップになっており、今回もヨガブロックやベルトなどの補助道具を使ってバックベンド（後屈）のポーズへの挑戦でした。

 

究極の完成ポーズはこれ。

Eka Pada Rajacapotasana ｴｶﾊﾟﾀﾞﾗｼﾞｬｶﾎﾟﾀｰｻﾅ

 

で、One Legged King Pigeon Pose　片脚の鳩の王のポーズ、という意味です。

 

このポーズのポイントはすべての力を体の中心に集めるということで、上半身は胸を開いて肩甲骨を寄せて体の中心にエネルギーを集めるし、下半身は骨盤がまっすぐ左右均等に立っていて左右の両脚を通るエネルギーもやっぱり体の中心に寄せ集めて上半身、下半身の力が体の中心に向かうという難度の大変高いものです。

 

 

　　　　　　　　　　雑誌などでよく見かけるこのポーズも鳩のポーズですが⇒

　　　　　　　　　

　「このポーズはアラインメントがまた全然違って、力の方向が体の中心にあるというのではないんですよ。これはあまり意味のないポーズよ。」と先生は軽々とこのポーズをしながらおっしゃいましたけど、実は私はまだこのポーズすらできません。これもかなり難しいと思うんだけどなぁ。

 

でも難易度が超高いとわかっていても上の写真の「片脚の鳩の王のポーズ」に取り組みたいので、まずは股関節、大腿四等筋、胸骨、肩甲骨の柔軟性を高める練習を重ねていこう。

 

ヨガベルトを使ってこういうふうに練習しますが、今日は後ろに伸ばした脚を膝で上に折り曲げてベルトで引っ張り、さらに耳のそばに伸ばした両腕（肩甲骨を思い切り狭める）でベルトを手繰り寄せて足先を近づけるというものでしたが、めちゃくちゃハード。

 

後屈のコツ：胸を広げて肩甲骨を狭めて、尾骨をくるんと巻き込む。胸は広げるけど肋骨の上部はキュッと締めるのがポイント。

 

 

私は後屈が大の苦手で出来たら避けて通りたいのですが、それゆえに心して１回でも多く練習して胸や肩を柔軟にしないといけない。

 

水泳では肩の柔らかさが第一で、肩が硬いとストリームラインも作れないし、肩を大きく回せないと大きなストロークにならない。さらにすぐにヘタれない強靭な肩の筋肉も欲しいと思う。筋トレではマシンを使って三角筋の後ろを強化する練習をしていますが、筋トレのために肩関節が固くなると元も子もない。

 

なので、ヨガと筋トレの両刀使いでやっていかなければならないです。

 

自転車を長い距離を平均して漕げるようになるためには、まずは股関節をスムーズに回転させることしかなく、その回転は太ももやふくらはぎなどの脚の筋肉ではなくて、腹筋と背筋、そして一番重要なのは体幹のインナーマッスルを使うことだと教わりました。（ジムのトレーナーでトライアスロン競技者&マラソンランナーのアドバイス）

 

太ももの内側の筋肉を意識して脚を回すのがコツだそうです。ヨガのアラインメントの意識と同じだ。

 

その感覚をエアロバイクで練習。どうやらスポーツバイク練習のためには７０〜８０回転/分で回すのがいいらしく、（ちなみに普通の有酸素運動としては５０〜６０回転らしい・・・）、負荷９０でその回転数になるから３０分漕いだら１５ｋｍぐらい走ったことになっていた。面白かったけどすごい汗だった。そのあとサウナに入って体重測ると２ｋｇも減っていて怖かったです。（もちろんエアロバイクだけじゃなくて朝からハードなヨガ、クロールのフォーム改善ドリル1時間半、午後からはピラティス＆腹筋、筋トレ、最後に自転車というフルコースだったからカロリー消費は甚だしいのだけど…）

 

ダイエット目的なら、お勧めは水泳と自転車。水泳は息が切れる速さで短い距離を何本も泳いで合計１０００mぐらいと上記のエアロバイクをセットにして週３，４回すればかなり体は引き締まるんじゃないでしょうか。

 

体重減らすだけでは何の意味もない。筋肉落とさないようにして体脂肪が落ちるようにすれば、楽しく運動できる丈夫な体になると思います。

 

yoga: この夏のヨガの復習とホームプラクティス

今年の夏もまた暑かったけど、夏バテもせずに元気に乗り切れました。

 

お仕事していない私が大きな顔して言えないけれど、何かと毎日忙しくてなかなかブログもアップできなかったけどその分、時間を有効活用できたと思っています。　（私の場合、パソコンであちこちサーフィンしだすとカマボコ状態になってしまいますから。）

 

さて、いよいよ世界陸上も始まって、今からしばらくはまたＴＶを見ながら日々の家事活動。しかも運動はジムのスケジュールをきちんとこなしたいから陸上も録画をしておかなければ。サッカーも日程をノートに書いておかないと昨夜みたいにうっかり録画予約ミスってしまう。

 

9月は1日からいきなり飛び込み練習会もありますし、最近は横たわると1秒で爆睡してしまい読書も停滞気味だ。

日常生活の運動部門はきちんとこなしているけれども、知的好奇心部門はいささか未消化といったところだ。

ルーティンの読みもの（ウィークリー英語新聞とクーリエなどの雑誌）も遅れがちになっているし、とにかく運動したら頭をすっきりさせて疲れの出ないうちにどんどん読んでいかなければならない。

 

不定期で習っているヨガも9月は半ば近くまでないので、今月習ったことのホームプラクティスしておかなくてはならない。

 

8月に習ったポーズは

ひとつは＜立位のバランス＝それぞれの力の方向を定める＞ということだった。

 

Ａｒｄｈａ　Ｃｈａｎｄｒａｎａｓａｎａ　ｱﾙﾀﾞ･ﾁｬﾝﾄﾞﾗﾅｰｻﾅ

 

これ、簡単そうに見えてすごく難しい。

 

トリコナーサナ（三角のポーズ）から入ります。

まず、トリコナーサナのアラインメントをしっかり取って、そのまま（この画像の向きならば）左手を左腰に。吸う息で右ひざを曲げて左足をマットの上で右足の方向にずらし、右手を右足の少し前にセット。

吐く息で右かかと、右手をしっかりとマットに根付かせ、右脚をシャキーンと伸ばすと同時に左脚を床と平行に持ち上げる。このときアラインメントが崩れないように。左足首はアクティブ。後ろの空気を足の裏でぐっと後ろへ押す。

 

上体をぐいっと後ろに反転させて胸を左にオープンにする。背中に壁があるとして壁にもたれる感じで胸を開く。初心者は左手、腰にあてたままでもいい。腕を伸ばしたら写真の形になる。

 

体を支える軸足をシャキーンと伸ばすときのバランスと腹筋・背筋のせめぎ合いがポイントだな。恥ずかしながら私はよくぐらつきます。これ、しっかり練習しないとね。

 

次に昨日のヨガで練習したのは＜Ｂａｃｋｂｅｎｄ　後屈＞

 

コブラのポーズから始まって　　　　　　　　　　　弓のポーズへ

　　　

 

ラクダのポーズは体側を伸ばして肩甲骨を後ろに寄せて胸を開いて後屈。そのとき、床に接している脚をしっかりと根付かせないといけない。太ももの前の筋肉の柔らかさが求められる。

　

 

 

究極はこのポーズ、Ｕｒｄｈｖａ　Ｄｈａｎuraｓａｎａ　ｳﾙﾄﾞｩｳﾞｧ･ﾀﾞﾇﾗｰｻﾅ　(上向き弓のポーズ、あるいは車輪のポーズ）↓

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　これはまだまだムリ。私の場合、これはまずヨガブロックを使って腕と肘、肩甲骨のアラインメントと力の方向の合致を探らないと、上半身が持ち上がらないのです。

 

それと太ももの前の筋肉の柔軟。私は自転車を漕ぐせいか、太ももの前の筋肉気持ちよく張っていますがかなり硬い。ローランジやそのバリエーションで毎日少しずつストレッチをしなくては。