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「卵は1日何個まで食べていいのか」論争がついに決着!? 米大学が最新論文を発表――文藝春秋特選記事

8/15(木) 11:00配信

文春オンライン

文藝春秋」8月号の特選記事を公開します。(初公開 2019年7月21日)

 卵は体にいいのか悪いのか――。

【写真】津川友介氏の著書『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』

 豊富な栄養素を持ち「完全食」と呼ばれる卵だが、健康に与える影響には賛否両論があり、長らく「1日何個まで食べていいのか」という “卵論争”が繰り返されてきた。

 卵にはコレステロールが多く含まれることもあり、子どもの頃に親から「1日1個までにしなさい!」と教えられてきた人も多いのではないだろうか。

毎日3個の卵を食べて117歳まで生きた女性

 その一方で、2017年に117歳で亡くなったイタリア人女性、エマ・モラノさんが90年にわたり1日3個の卵を食べていたことから、「卵を多く食べると長寿に繋がる」などと紹介されることもあった。

 だが今年3月、こうした“卵論争”に一石を投じる最新研究がアメリカで発表された。ノースウエスタン大学が世界の5大医学雑誌のひとつ「JAMA」に発表した論文には次のように綴られている。

卵を1週間に3〜4個食べる人は……

〈卵を1週間に3〜4個食べる人は全く食べない人に比べて心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高く、早死にする危険性がある〉

 この研究論文に対し、「この研究は現時点では最も信頼性が高いものです」と語るのはUCLA医学部助教授の津川友介氏だ。  

  津川氏は内科の臨床医として経験を積んだ後、ハーバード大学で統計学を学んだビッグデータの専門家だ。昨年発売され、わずか10日間で10万部のベストセラーとなった『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』の著者でもある。

 今回の研究は、約2万9000人のアメリカ人を平均で17年半追跡した6つの研究を「統合」して導き出されたことに加え、その分析も精緻に行われているという。

「この研究では、他の食事から摂るコレステロールや生活習慣などの要因を厳密に取り除いた上で、卵に含まれるコレステロールが心筋梗塞や脳梗塞、さらには死亡率に悪影響を及ぼしていることが明らかになりました」

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最終更新:8/15(木) 12:54
文春オンライン

転載元転載元: nk8**6eのブログ

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「教員の残業代は一律4%」 増え続ける仕事と、変わらない給料のワケ

8/15(木) 11:32配信

FNN.jpプライムオンライン

かつて「聖職」と呼ばれ、地域の文化人、教養人として一目置かれる存在だった教員。しかし、社会の変化に伴い、いつの間にか地域での教員の地位は低下した一方で、過労死や自殺する教員が増えた。

【画像】こんなに?休職する教員と勤務時間の長さ

文科省によると過労死ラインを越えて働く中学校教員は約6割。心の病を患い休職している教員は全国で5000人を超えている。

働き方改革が叫ばれるなか、半世紀前の『給特法』という法律がもたらした教員たちの悲鳴が、全国の現場から上がっている。

前編ではこの『給特法』が作られた背景を追う。

6割が過労死ラインを超え、5000人が心の病で休職

2018年9月、文部科学省は教員の労働に関する実態調査を公表した。

中学校では実に6割近くが、1月の超過勤務が過労死ラインと言われる、80時間を超えていたのだ。また、精神疾患で休職中の教員が、2000年に入り急増し、2007年から毎年5000人前後の教員が精神疾患を理由に休職しているという。

また教員採用試験の倍率を見ても、中学校の教員は、この20年間で1/3に下がり、小学校の教員の倍率は、1/4にまで落ち込んでいる。

教員が“ブラック”な職業だと知れ渡り、学生が避けているのが原因の一つだ。


Twitter上では、今匿名の現職教員の本音が溢れている。
学校の実態、多忙な業務への嘆きが毎日アップされ続けている。

その中で注目されている投稿者の一人が、斉藤ひでみさんだ。

斉藤さんは教員の働き方についての疑問を、発信し続けてきた。その中で『給特法』について問題提起している。この『給特法』という法律は、教員の職務の特殊性という理由で、毎月手当として基本給の4%を払う代わりに、時間外手当は支給しないというものだ。


時間外手当が出ない理不尽さ。法改正を求めるため、公立の学校の先生に署名を募ったところ、約3万2千の署名が集まった。

「覚悟は必要でしたね。『残業代くれ』みたいな話ですからね。もしかしたら世の中から叩かれるかもしれないし。だから『給特法』問題については、それこそ矢面に立つ覚悟でいます。“現場の人間”として僕がやろうと思ったんですね。これはやっぱり現場の人間が言わないと、全く意味がないなと思って」

そう話した斉藤さんが、集めた署名を携え向かったのは、文部科学省だ。

「私は現職教員です。学校に勤めて6年間、毎年のように心の病で倒れる同僚を見てきました。給特法というものは50年前に制定されました。それがどのような結果をもたらしたのか。どの業種よりも酷い時間外業務が発生しています。学校はブラックだということが認知されてきました。教員志望者は減る一方です。現状とかけ離れた給特法はすぐにでも抜本的に改正して頂きたいと考えます」

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最終更新:8/15(木) 11:32
FNN.jpプライムオンライン

転載元転載元: nk8**6eのブログ

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うつ病と食生活の関係

 うつ病と食生活の関係
Link de Diet  2018.12.17 EurekAlert 


加工食品はうつ病リスクを高めるが、魚は下げる? 

豪州トレス海峡諸島において、ファストフード店のある島に住む人と
無い島に住む人では、血中脂肪酸の組成が大きく異なるほか、
それに比例するようにうつ病患者の割合にも差があることが明らかに。
豪州ジェームズ・クック大学による研究。

この一風変わった研究では、トレス海峡諸島にあるファストフードのある
ワイベン島、無いマレー島での調査の結果、
魚と加工食品の摂取量とうつ病に関連があることがわかったという。

筆頭著者のベルガ―博士らのチームは2つの島で、
各100人あまりを対象としたインタビューを行い、
食生活やうつ病レベルのスクリーニングをしたほか、
血液サンプルを採取した。

予想通り、ファストフードのないマレー島の住人の方が、
有意に魚介類の摂取量が多く、テイクアウト食品は少なかった。

全被験者の中で19人は中〜重度の抑うつ症状が確認されたが、
そのうち16人はファストフードのあるワイベン島の住人で、
無いマレー島の住人ではわずか3人だった。

「重度の抑うつ症状のある人は若く、
かつテイクアウト食品の摂取量が多かったのです」とベルガ―博士。

血液サンプルを分析したところ、2島の住人には
脂肪酸のレベルに差異のあることがわかった。

博士は「うつ病との関連があるとされる脂肪酸は
多くのテイクアウト食品にたくさん含まれており、
ファストフードのある島の住人の血中にも多くみられました。

うつ病の予防効果があるとされる脂肪酸は魚介類に豊富に含まれ、
もう一方の島の住人において血中濃度が高かったのです」

「現代の西様式食では、うつ病に関連するn-6系脂肪酸に対し、
うつ病の予防効果を持つn-3系脂肪酸の摂取量が
相対的に少ないことに気を留めることが大事です。

伝統的な食生活の国では、n-6系とn-3系の比率が1:1であるのに対し、
先進国では20:1にもなるのです」と話している。

とはいえ、うつ病は複雑であり、社会・環境因子にも影響を受ける。
ただ、今回の結果は魚介類に含まれるn-3系脂肪酸を豊富に摂取し、
テイクアウト食品に多いn-6系脂肪酸を控えめにすることが
有益な場合があることを示唆しているとのこと。

出典は『栄養神経科学』。
 (論文要旨)      

転載元転載元: Dr ミカのメモ帳: 脳・栄養・心 (発達障害・特別支援教育)

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Dr.三島の「眠ってトクする最新科学」
読売新聞 2018年6月21日
コラム

深い眠りで健康に?――「短時間睡眠法」のウソ

 
こんにちは。精神科医で睡眠専門医の三島和夫です。睡眠と健康に関する皆さんからのご質問に科学的見地からビシバシお答えします。今回は「そもそも私たちはナゼ毎日、何時間も眠らなくてはならないのか」という疑問を取り上げます。

日本は他の先進国に比べ、睡眠時間が平均して1時間も短く、特に働く女性の睡眠不足は深刻です。
一億総活躍社会などと言われていますが、休養も十分にとれない生活スタイルで、本当に持続可能な(サステナブルな)健康社会が実現できるのか心配です。そのため、前回の コラム では、心身の疲れを翌日に持ち越さないために必要な睡眠時間について紹介しました。
 とはいえ、このようなお話をすると「お説ごもっともだが、なかなか睡眠時間が確保できない」という嘆きと一緒に、「短くてもしっかり休める眠り方はないだろうか」という切実なご質問や、「会議中や電車での居眠りを足すと合計8時間寝てます、わっはっは」などと、いささか開き直ったコメントをよくいただきます。
 特に通勤時間が長い都市部では睡眠時間が短い傾向があります。寝足りない分は電車の中で、という人もおられるでしょう。本屋さんの書籍コーナーにも快眠法に関する本がたくさん置いてありますが、中でも短時間睡眠法は人気のようです。
でも残念ながら、健康に悪影響を与えずに必要睡眠時間を意図的に短くしたり、都合の良い時間帯に分割して眠ったりする方法は、現在でも見つかっていません。

 「夢の短時間睡眠法」が見つからない理由は明確です。それは睡眠中にやらなければならない「作業」がたくさんあるからです。
 睡眠とは何もせずにじっとしている時間ではありません。その間に、脳やそれ以外の細胞、組織、臓器でさまざまな作業が行われているのです。短時間睡眠で手抜き工事をすればどうなるでしょうか? そうです、欠陥住宅ができます。新築時には分からなくても、早晩ボロが出てきます。
 睡眠中に行われる作業の目的は、大きく二つに分けられます。
 一つ目の目的は、心身の休養です。仕事上のストレスなどで高まった緊張を和らげてリラックスする(交感神経よりも副交感神経が優位になる)、たまった老廃物を排出する、ダメージを受けた細胞や組織を修復する――などの作業を眠っている間に行い、日中の活動で蓄積した疲労を回復させます。
最近(といっても数年前ですが)、睡眠医学の分野で話題になったのは、日中に脳内の神経細胞で生じた老廃物が、睡眠中、集中的に脳外に排出される仕組みが解明されたことです。
米国・ロチェスター大学の研究成果です。排泄(はいせつ)物の中にはアルツハイマー病の原因になるタンパク質(アミロイドβ)も含まれていて、睡眠時間が短いとそれを脳外へ排出する働きが悪くなることも確認されました。睡眠時間が短いと認知症になりやすいことは疫学研究から分かっていましたが、そのメカニズムがようやく明らかになったのです。

 二つ目の目的は、翌日に向けた心身の調整です。人は睡眠中に、不要な記憶を消去し、必要な記憶を長期間保てるようにしっかり固定する作業を行っています。そのほかにも、気分を安定させる、血糖調整などの代謝能力や免疫力をアップさせるなど、翌日の活動に向けた準備を整えています。
 例えば、これまでの研究から、たった数日間の睡眠不足でも、食後の血糖値を下げる力(耐糖能)が低下したり、気分が不安定になったりすることが明らかになっています。もちろん、しっかり眠ることで機能は回復します。
しかし、長年にわたり、平日に慢性的な睡眠不足に陥り、休日の寝だめで帳尻を合わせるという生活を繰り返していると、糖尿病やうつ病を発症するリスクが高まります。いったん発症した後に慌てて睡眠時間を長くしても、それだけでは病気は治りません。

 そして、睡眠を考えるときに大事なポイントは、これらの作業が必要睡眠時間全体にわたって行われ、しかも時間帯によって作業内容が異なっていることです。
睡眠前半に多い「深いノンレム睡眠」、睡眠後半の「浅いノンレム睡眠」、 周期的に現れる「レム睡眠」のそれぞれが、異なった役割を担っています。 どれか一つが欠けても十分な修復や準備が達成できないのです。
深い眠りで健康に?――「短時間睡眠法」のウソ
図:一晩の睡眠の経過図。睡眠は大きくレム睡眠とノンレム睡眠に分けられる。ノンレム睡眠はさらに4段階に分けられ、段階1と2は浅いノンレム睡眠、段階3と4は深いノンレム睡眠と呼ばれる。睡眠の各段階に特有な心身の回復と準備の役割がある。
 書店に並ぶ本の中には、睡眠時間が短くても「深い睡眠をしっかり取れば 大丈夫」などと書いてあるものがありますが、科学的には全くの誤りです。 その理由は簡単に説明できます。
 意外に感じるかもしれませんが、睡眠不足がひどくなればなるほど「深い睡眠」はむしろ、増加します。睡眠不足で削られるのは、大部分が浅い睡眠とレム睡眠です。深い睡眠が良い睡眠のバロメーターであるとすれば、睡眠不足の人はこれ以上ないほど「質の良い睡眠」を取っていることになります。でも、言うまでもなく体調は悪いし、病気のリスクも高まります。
 深い睡眠から浅い睡眠までがパッケージになっていて、はじめて良い睡眠と言えるのです。

 短時間睡眠でバリバリ活動する姿に憧れるビジネスマンや受験生の方は、ちょっとガックリしたと思いますが、翌日にハイパフォーマンスを発揮するための準備をしていると思えば、たっぷり睡眠をとることは決して無駄ではないと感じられるでしょう。
実際、睡眠時間を十分に確保した方が、しっかりと物事を記憶できることも証明されています。この話もいずれご紹介する機会があると思います。
車やオーディオ、スマホやパソコン、ゲーム機など、自分が大事にしている物はエンジンや電源を付けっぱなしにしませんよね。人間も同じです。勉強や仕事、趣味や人付き合いも大事な生活の営みですが、睡眠も同じように必要不可欠な時間です。オーバーヒートしないよう、今夜もゆっくりお休みください。
(三島和夫 精神科医)
三島和夫(みしま・かずお)
秋田大学大学院医学系研究科精神科学講座 教授
 1987年、秋田大学医学部卒業。同大助教授、米国バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、国立精神・神経医療研究センター睡眠・覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。日本睡眠学会理事、日本時間生物学会理事。
著書に『不眠症治療のパラダイムシフト』(編著、医薬ジャーナル社)、『やってはいけない眠り方』(青春新書プレイブックス)、『8時間睡眠のウソ。日本人の眠り、8つの新常識』(共著、日経BP社)などがある。

転載元転載元: Dr ミカのメモ帳: 脳・栄養・心 (発達障害・特別支援教育)

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読売新聞 2017年5月29日
ニュース・解説

血管は若返る!…生活習慣・食生活を改善、  健康寿命を延ばす

 
日本人の死因の上位10位のうち、心臓病や脳卒中など四つの病気に関わるのが血管だ。BS日テレ「深層ニュース」では、心身の健康につながる“血管力”の向上を推奨する循環器専門医の池谷敏郎・東京医科大学客員講師に、血管の若々しさを保つ  秘訣 ひけつ  や、血管の状態を知る簡単チェック法について聞いた。
(構成 読売新聞専門委員・松井正)

 全身に栄養を送るという重要な役割を担う血管は、「最大の臓器」とも呼ばれます。季節の変わり目の寒暖の差や、生活環境の変化といったストレスは、 どんな負担を血管に与えるのでしょうか?
 人は「寒い」と思った瞬間、自律神経の交感神経が緊張します。交感神経は車で言えばアクセルのようなもので、血管がギュッと締まって血圧が上がったところに、心臓が強く血液を押し出すので、血管の負担が大きくなります。天気が崩れる前の気圧の変化も、交感神経を緊張させますので、注意が必要です。
 寒い時にはそれなりに血圧に注意しますが、春などは寝る時に暖かいので、油断すると、朝に思わぬ冷えを感じます。その刺激が血管をいじめるのです。 血圧も天候と同じように変動し、血管のストレスになります。
一方、環境の変化も血管に影響します。環境が変わると、夜の睡眠が浅くなったり、寝るのが遅くなったりします。すると、次の日の血圧が10から20、ひどい人は40ほども上がってしまいます。
血管の不調が原因で起きる主な病気としては、以下のようなものがあります。
図1 BS日テレ「深層NEWS」より
図1 BS日テレ「深層NEWS」より
 血管が詰まったり破れたりする病気が多く、人体は全て血管で養われているため、血管がトラブルを起こすと、これだけ多くの病気を引き起こすのです。
図2 BS日テレ「深層NEWS」より
図2 BS日テレ「深層NEWS」より
 私は血管の不調を予防するキーワードとして、「血管力」という言葉を使っています。血管力とは、まずは血管のしなやかさ。それから、血管の内側が滑らかであること。
例えば、動脈硬化でコブができるような傷つきやすい状態ではないことです。血流がスムーズに流れる状態を、「血管力がある状態」と私は呼んでいます。

 血管を開いて見るわけにはいかないので、血管の状態を知るために、セルフチェックとして8項目を用意しました。ぜひご自分でも、チェックしていただきたいと思います。
図3 BS日テレ「深層NEWS」より
図3 BS日テレ「深層NEWS」より
 8項目のうち一つでも当てはまれば、血管力低下の可能性があります。三つから五つあれば、低下の可能性はかなり高く、六つ以上の人は、完全に低下していると考えていいでしょう。
セルフチェック項目の3番目に、「満腹になるまで食べないと気がすまない」というものがあります。こういう人は早食いが多く、お  腹 なか  いっぱいになったと思った時には、既に食べ過ぎてしまっています。内臓脂肪をためこむメタボリック・シンドロームを引き起こしやすく、血管力を低下させやすいので、注意してほしいですね。
 また、5番目には「完璧主義で、負けず嫌い」という項目がありますが、こういう人は常に交感神経が緊張しがちで、「タイプA」と呼ばれます。血液型ではありませんが、この行動パターンの人は脳血管疾患を起こしやすく、血管力が弱りやすいといわれています。
 一方、8番目では親や兄弟について聞いています。「三つ子の魂」と言うように、親と同じような食習慣や喫煙習慣、また遺伝的なものも、血管力に影響する可能性があると思います。
 また、これに加えるべき要素があります。喫煙の有無と、健康診断で高血圧や糖尿病、またコレステロールや中性脂肪値が高い「脂質異常症」と診断された方は、3点を加える必要があります。
図4 BS日テレ「深層NEWS」より
図4 BS日テレ「深層NEWS」より

   頸 けい  動脈のエコー検査を使えば、血管を見ることはできます。下の画像は、左側が正常な血管で、中を血液が流れています。上下が血管の壁で、ここに動脈硬化が起きると、血管力が低下して右の画像のようになります。
図5 BS日テレ「深層NEWS」より
図5 BS日テレ「深層NEWS」より
 血管に傷がついたりすると、悪玉コレステロールなどがたまって、プラークというコブになります。これが大きくなる前でも、交感神経の緊張で血圧が上がると傷がつくのです。
コブに血栓という血の塊ができて血管が詰まったり、血栓が流れてもっと先の細い血管に詰まったりします。これが脳に起きれば脳梗塞を引き起こし、心臓を養う冠状動脈で起きれば心筋梗塞ということになります。

 血管にコブができてゴツゴツしたり、血管壁が厚くなる過程で硬くなったりすると、血管力は低下してしまう。でも実は、一度老化した血管年齢も、若返ることがわかっています。硬くなった血管が、生活習慣を改めることでしなやかさを取り戻し、内側にできたコブも、治療で小さくなることがあるのです。
 大事なのは、コブに傷がつきにくい状態にすること。コブを小籠包に例えると、薄皮で中が脂ぎっていて、破れて事故を起こしやすい。それを、肉まんのような破れにくい状態に変えればよいのです。悪い生活習慣を正せば、肉まんのように皮が厚く、中の脂身が少ないコブに変化するのです。
 自分でできることは、まずはチェックが入った項目を改善すること。「日頃、歩くことが少ない」に当てはまる人は、歩くようにする。お腹が気になる人は少しやせていただき、満腹になるまで食べないと気が済まないなら、少し食べ方を遅くして量を減らし、腹八分目を心がける。まずはこんなことから始めてほしいと思います。

 血管の状態を私たちは直接見ることができないので、かわりに様々な方法で推測します。血圧測定もその一つです。高血圧は動脈硬化、つまり血管力の低下にとって、最も重要な要因といえます。
それを測る血圧計は、最も手ごろな血管力リスクのチェックになるわけです。ただ、測り方を間違えると意味がないので、正しい測り方をこの機会にぜひ 覚えてください。
図6 BS日テレ「深層NEWS」より
図6 BS日テレ「深層NEWS」より
 上着を脱ぎますが、薄いシャツであれば問題ありません。下手にまくり上げて腕を締め上げると、数値に誤差が生じやすいのでご注意ください。血圧計のベルトの部分を腕に正しく巻いて、心臓と同じ高さに位置を調整し、リラックスしてください。できるだけ背もたれのある椅子に座って、測るのが良いと思います。
 ポイントは、朝起きて1時間以内に、続けて2回測ること。余裕があれば、寝る前にも2回測ると、より正確になります。行動によって血圧は変動しますので、朝起きてトイレを済ませ、椅子に座って2分間安静にして測定してください。
血圧は上が135、下は85が正常の範囲で、これを超えると高血圧と思ってください。とかく体調の悪い時に測ろうとしますが、普段の生活の中でも測っておいてほしいですね。
そして急にポンと上がっても、「リラックスすれば下がるだろう」と考え、 あわてないでほしいのです。あわてて測れば測るほど、血圧は上がってしまいますから。
1回目の測定は緊張もあるので、2回測ることによって、より正確な値に近づくと考えてください。腕は右でも左でも、基本的にあまり差はありません。
ただ、両方を測って差が大きい場合は、医師に相談してください。血管が動脈硬化で狭くなったりしていると、血圧が低く出ることもあります。左右で極端に違う場合は、血管に狭い場所があるのかもしれません。

 血管の不調を防ぐにはどうすればいいのでしょうか? 街の声を聞くと、皆さん様々なことを心がけていることがわかります。
図7 BS日テレ「深層NEWS」より
図7 BS日テレ「深層NEWS」より
野菜を食べることは、血圧を上げる塩分を体から追い出す働きがあるカリウムを取ることになるので、積極的に行ってほしいです。ただ、  茹 ゆ  でこぼすと栄養成分が流れ出てしまうので、ゆで汁もできるだけそのままスープとして飲む、 あるいは蒸して食べるなど、工夫していただければと思います。
よく青魚が良いと言われますが、魚の中にはEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)など、いわゆるオメガ3系脂肪酸が多く含まれます。
血管をしなやかにして  内腔 ないくう  を滑らかにし、コブを傷つきにくい状態にして、 血栓を作りにくくしてくれます。血管力の低下からくる血管事故を防ぐには、非常に有効な食べ物です。
 運動については、軽い有酸素運動はいいのですが、マラソンなどは、体調の悪い時や寒い朝方などは控えてください。朝は交感神経が緊張しているので、強い運動は心血管に良くありません。
また、メタボ検診で引っかかったからと言って、急に張り切って運動したりせず、徐々に始めて習慣づけることが大事です。

 「血液のためには、水をたくさん飲んだほうがいいの?」と、よく聞かれます。実は春先は、意外に熱中症が多い時期で、熱中症の背景には脱水症状があります。
そうなると血液が固まりやすくなりますから、血管力が低下していると、  コブに傷がついた時に血栓ができて血管が詰まりやすい。         ですから、水分をとることはすごく大事です。
暑くないと水を飲まずに運動する人も多いですが、スポーツの前から少し水分をとり、塩分やミネラルを補給します。体重を測って急に減った時には、水分を補給してください。
水の変動で体重も動きますから、それを目安に水分をとる。また尿をチェックし、濃いお茶のような色をしている場合は脱水気味ですので、水分補給を心がけてください。

 生活の上で大切なのは、「生活リズム」「適度な運動」「食事」の三つです。運動はなかなか実行できませんが、食事は必ず取りますよね。毎回の食事に気をつけることで、血管力はかなり高まります。
図8 BS日テレ「深層NEWS」より
図8 BS日テレ「深層NEWS」より
 そこで、お薦めの食べ物があります。無糖ヨーグルト、インスタントスープ、そしてこれらに、ある食材をひと加え。それが「蒸し大豆」です。
図9 ヨーグルトとスープに蒸し大豆を加える(BS日テレ「深層NEWS」より)
図9 ヨーグルトとスープに蒸し大豆を加える(BS日テレ「深層NEWS」より)
 蒸し大豆とは、味付けとしてほんのり、お酢と少量の塩で薄味がついた豆です。どんな食材にも合うので、蒸した黒豆などを無糖ヨーグルトにまぶしていただく。あるいは、スープにもお豆を加えます。
 小腹が空いた時にも、ヨーグルトに黒豆を入れると、味がおいしくなり食べごたえも出て、よくかむようになります。そのため満腹中枢が満たされ、食べ過ぎが防げます。
スープもそのまま飲むとすぐ飲み終わってしまいますが、豆を食べながらだと、満腹感が得られます。糖質も少ない間食なので、メタボになりにくいですね。
豆自体にも食物繊維が多く入っているので、糖質や油の吸収を抑えてくれます。マグネシウムやカルシウム、カリウムなどのミネラル成分も多く、塩分排出など血圧を安定させることに役立ちます。豆はたんぱく質、ヨーグルトもたんぱく質ですから、筋肉の材料にもなりますね。
 甘い豆は糖質を取りすぎてしまい、血糖値を急激に変動させ、血管力を低下させてしまいます。糖尿病でない方でも、あまり糖質は多く取りすぎない方がいいのです。

 魚については、ぜひ食べ方を工夫してください。血管力に重要なEPAやDHAは、余すところなく取りたいのですが、魚を焼いたり煮たりすると、2割ほど流れ出てしまいます。てんぷらにすると、実に半分もの油が出ていくので、非常にもったいない。本当は生が一番ですが、苦手な人もいますので、お薦めは「ホイル焼き」です。
 少しレモンを入れ、エキストラバージン・オリーブオイルをひとかけする。魚のEPAやDHAは酸化しやすいですが、抗酸化作用を持つオリーブオイルのポリフェノールが働くと、酸化が防げます。風味も出ますので、ホイル焼きにぜひ加えてください。
青魚だけでなく、サケなどにもEPAやDHAは含まれていますので、   好きな魚からチャレンジしてはいかがでしょうか。脂質の取りすぎは良くないイメージがありますが、魚の油はできるだけ多く取ってほしいと思います。
 血管のためにまずすべきことは、健康診断を受けること。その結果と  真 しん 摯 し  に向き合い、結果を放置しないで、それが血管力にどう影響するかを調べてみてほしいのです。
 動脈硬化が疑われる方は、血管力を病院で検査することもできます。血管年齢を測り、  頸 けい  動脈エコーで首の血管を映像で見ることもできます。こういった検査は健康保険が使えますので、相談して受けていただくことをお勧めします。
 検診の異常が、自分の血管にどのような影響を及ぼしているかを知ることで、モチベーションも生まれます。そこから生活習慣を変えていき、ぜひ健康寿命を延ばしてほしいと思います。
池谷 敏郎 (いけたに としろう)
循環器専門医。池谷医院院長、東京医科大学客員講師。著書に「人は血管から老化する」(青春出版社)、「かくれ高血糖が体を壊す」(青春出版社)、「ニュースで学ぶ! 最新 病気の常識」(祥伝社)、「血管を強くして突然死を防ぐ!」(すばる舎)など。
※4月5日放送のBS日テレ「深層NEWS」(毎週月〜金曜日の22〜23時放送)を再構成しました。

転載元転載元: Dr ミカのメモ帳: 脳・栄養・心 (発達障害・特別支援教育)

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