【管理栄養士が教える減塩レシピ】だしを楽しむ料理 ｜鰹節と昆布で一番だしを取ろう！2/18(月) 15:01配信
 写真・文／矢崎海里
和食の基本、「だし」。 今はだしパックや顆粒調味料で手軽に使えるようになりましたが、基本のだしの取り方をご存じですか？ 自宅で「金目鯛」を上手に煮付けるコツ【プロ直伝の技とコツ】 時間と手間は少々かかりますが、手をかけて取っただしは風味豊かで料理のレベルをぐっと上げてくれます。 そんなだしの取り方と、それぞれのだしを活用したレシピをこれから複数回にわたってご紹介していきます。 初回のテーマは「鰹節と昆布で取る一番だし」です。 鰹節×昆布の相乗効果！
和食のだしの中でも一番スタンダードのかつおだしと昆布だし。
昆布には「グルタミン酸」という旨味成分、鰹節には「イノシン酸」と「グアニル酸」という旨味成分が含まれています。 この2つが合わさることで、相乗効果が生まれ、さらに旨味や風味が強くなることが特徴です。 【作り方】
1．昆布はふきん等で表面の汚れを拭き取り、分量の水に一晩漬けておく 2．1を火にかけ、中火で加熱する。沸騰する前に昆布を取り出す
3．鰹節をいれ、あくを取り火を止める
4．鰹節が沈んだら、ざるにキッチンペーパーなどをしいて濾す
5．完成です
昆布は煮すぎるとネバネバ成分が溶け出してしまうので、沸騰前に必ず取り出しましょう。
濾すときは、絞ってしまうと鰹節の雑味が出て、せっかくの綺麗なだしも濁ってしまうので、そっと注いで濾してください。 一番だしは旨味の強い上品なだしです。 お吸い物やだし巻き、茶碗蒸しなどのだしを楽しむ料理に活用されます。 今回はだし茶漬けのレシピをご紹介します。 漬け真鯛のだし茶漬け
【材料】(1人分)
真鯛刺身 5枚 醤油 小さじ1と1/2 みりん 小さじ1と1/2 万能ねぎ 少々 大葉 1枚 いりごま 少々 一番だし 1カップ ほうじ茶(ティーバッグ) 1つ ごはん 一膳 【作り方】
1．みりんは鍋で沸かし、アルコールを飛ばす 2．あら熱が取れたら醤油と合わせ、真鯛を半日ほど漬ける 3．大葉を千切りに、万能ねぎは小口切りにしておく 4．鰹節と昆布で取った一番だしで、ほうじ茶を煮出す 5．丼にご飯を盛り、鯛を盛って薬味をトッピングし、だしをかけて完成 一番だしをそのままだし茶漬けにする場合は、シンプルにあられや海苔などで、今回のように漬けの刺身などをのせる場合は、ほうじ茶で煮出すとけんかせず、ちょうど良い旨味と香りを楽しむことができます。 食塩相当量：1.4g ＊ ＊ ＊ 都度だしを取るのは面倒ですが、一度にたくさん取って冷蔵庫で保存すれば、数日は長持ちします。
作り置きしておいて、遅く帰った日の夜ご飯や〆にもいいですね！ 文／矢崎海里（やざき・かいり） 管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。 材料を鍋に入れるだけ！簡単ポトフでほっこり幸せ〜プチプラ時短レシピ  2019.2.18 0 views  今日も遅くまで頑張って疲れたな･･･。残業が終わってからの夜ごはん、帰宅途中で外食したらカロリーオーバー、時間もお金も浪費してしまいそう。だったら、サクッと作れるおうちごはんで、お腹も懐(ふところ)も大満足、が正解。
まだまだ寒い日々、温かい料理でほっこりしましょう。料理家 田中美奈子さんが考えた、働く女子のためのプチプラ時短レシピ。今回は、舌にも胃にもやさしい味に癒やされる冬の定番料理、ポトフです！ ふぅ〜ふぅ〜しながら食べる､旨味たっぷりポトフ【調理時間 / 15分】
鍋に材料をぽんぽんと入れて、グツグツ煮るだけで完成。超簡単なのに、煮込んでくったりしたキャベツ、ソーセージ独特の旨味、そしてトマトの酸味が織りなす極上のハーモニーを楽しめる一品。油も少量しか使わないので、ヘルシー。残ったスープは翌日に再利用できます♪ ●材料(1人前)
 ・キャベツ 1/8個
・プチトマト 10〜12個 ・ソーセージ 2〜3本 ・コンソメ 大2杯 ・水 800ml ・ローリエ 1枚 ・エクストラバージンオリーブオイル 大1 ・ブラックペッパー 少々 ・粒マスタード お好みで ●作り方
1. 鍋にキャベツとソーセージ、水、コンソメ、ローリエを入れて、を中火で約10分煮る。  2. キャベツが柔らかく煮えたらヘタを取ったトマトを入れ、さら1分ほど煮る。
 3. ブラックペッパーとオリーブオイルを入れて完成。
出来上がり！
 野菜とソーセージを交互にゆっくりと味わって。炭水化物をとらなくても、これで充分！ 疲れが吹き飛ぶ美味しさです。
おまけ : 翌日はリゾットにして召し上がれ ポトフのスープ、そしてプチトマトを半分残しておき、ご飯をお茶碗１杯分(冷ご飯でもOK)を入れます。トマトを潰しながら温めて、仕上げに粉チーズ 大2、そしてオリーブオイル適量加えて。最後にブラックペッパーやパセリなどを散らして、完成！
写真・レシピ／田中美奈子
稲垣えみ子「簡単でウマイ白菜漬けはノー暖房ライフの賜物」〈AERA〉2/18(月) 11:30配信
 元朝日新聞記者でアフロヘア−がトレードマークの稲垣えみ子さんが「AERA」で連載する「アフロ画報」をお届けします。50歳を過ぎ、思い切って早期退職。新たな生活へと飛び出した日々に起こる出来事から、人とのふれあい、思い出などをつづります。
【写真】白菜を塩で揉んだところ ＊ ＊ ＊
先週の流れで、白菜漬けについて書こうと思います。 白菜漬けって自分で作れるんです。ということを、長い間ずっと知らなかった。っていうか理論的には作れるのであろうとは思っていたが、専門的で難しく大変なことに違いないと決めつけていた。 いやーなんもなんも。こんな簡単なことったらなかったのだよ。私のやり方は、白菜をザクザク切って塩で揉み重しを乗せ数日間。以上。数日経つと水が出て白い膜が張ってくる。現代人はこういうのを見ると「カビだ！」とビビるのですが、なんとこれは美味しく完成した合図。発酵して酸っぱくなったシルシ。食べてみりゃわかる。万一悪いカビだったら絶対わかるから吐き出せばよろしい。 で、これさえあればご飯何杯でも！ ああザクザク酸っぱい白菜漬け。そのまま食べるだけじゃなくて卵でとじても肉と炒めてもいいし、鍋の具にするとサンラータンのよう。しかしやはりそのままご飯とかっこむのがわたしゃ一番好きだね。 だがしかし。誰もやらない。簡単美味しいと言いまくってもフーンと聞いてはくれるがそこまで。仕込みは10分程度なのに。ほったらかしとけば何日分ものおかずが完成するのに。最近人気の発酵食品なのに。やりまへんな実際。 なぜだろうと考えておりまして、そうかなるほどと。
白菜漬けは寒くないとできない。悪いカビが来るからです。なので暖房完備の現代の住宅では作りづらい。これが作れるのはノー暖房ライフの賜物だったのです。 もちろん冷蔵庫で漬ければ作れるが、まあ本末転倒です。作られた「丁寧な暮らし」と言いますか。そんな大層な話じゃなくて、マジ寒い→おおでっかい白菜出てきた！→当然漬けるでしょ……というだけのこと。丁寧でもなんでもなく、いわば野性の本能とでも言いましょうか。 暖かい家と、ウマイ白菜漬けのどっちを取ると問われたら、もちろん白菜漬けに決まってるじゃんと即答できる自分に自分で驚く。私は一体どこへ向かっているのか。 ※AERA 2019年2月18日号 爽やかテイストの簡単副菜♪ 5分で作れるヨーグルトを使ったサラダ5選2/18(月) 6:30配信
 フルーツにかけたり、デザートとして食べることが多いヨーグルト。たまには毎日食べるごはんに使い、手軽に腸を活性化させてみませんか？ そこで今回は、ヨーグルトを使った爽やかテイストの副菜を紹介。5分で簡単に作れるサラダメニューばかりなので、時間がない時に重宝するはずです。
柑橘の爽やかな香りがたまらない♪「たけのこのヨーグルトサラダ」 ■ にんじんのヨーグルトラペ 【材料・2人分】 にんじん 小1本約（160g）、ドレッシング（プレーンヨーグルト 大さじ1、マヨネーズ、オリーブ油 各小さじ1）、こしょう 少々、塩 【作り方】 1. にんじんは長さを半分に切ってせん切りにし、塩少々をふってもみ、水けを絞る。 2. ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ、1を加えてあえる。 （1人分65Kcal、塩分0.7g、調理時間5分） ほんのり酸っぱい爽やか風味のサラダ。鮮やかなオレンジ色が食卓を華やかに彩ります。ヨーグルトとマヨネーズ、オリーブ油を合わせて作ったオリジナルドレッシングは、まろやかな味わいの中にコクがありGOOD。 ■ たけのこのヨーグルトサラダ グレープフルーツの酸みと、はちみつの甘さが相性抜群。たけのこに含まれる食物繊維には、整腸作用が期待できそうです。 ■ ツナとさつまいものマッシュサラダ くるみのカリカリ食感で食べ応えがアップ。1口大に切ったさつまいもは、水につけることで黒く変色するのを防げます。 ■ ゆでごぼうのヨーグルトサラダ ピリッと効いた七味とうがらしが食欲をそそります。ごぼう本来の味や香りを楽しみたいなら、皮をむきすぎないよう「たわし」でこすり洗いするのがポイント。 ■ ヨーグルトコールスロー レモンの酸みがさっぱりしていて、食べやすいサラダ。今の時期出回っている冬キャベツは、葉に厚みがあり巻きがしっかりしているものを選びましょう。 今回紹介したメニューで使うヨーグルトの量は、大さじ1〜3杯程度。ヨーグルトを余らせてしまった時にも活用できるので、ぜひ試してみてください。 アボカドとツナの味噌汁が超おいしい。意外な具材の味噌汁レシピ3つ2/18(月) 8:50配信
 味噌汁は日本人のソウルフード。私も1日1回は作っていますが、脇役という意識しかなく、作り方も具材もワンパターンになっていました。しかし『味噌汁専門店のおかず味噌汁100』を読んで反省。
味噌汁って奥が深いし、一品でかなりの栄養も摂れてしまうのです。監修は、東京・丸の内キッテ グランシェにて味噌専門店を運営する「味噌元」。100種類ものレシピから、意外なおいしさを発見していきましょう。 味噌選びの基本と、合わせ味噌のススメ
スーパーには様々な味噌が売られているので、選ぶのに迷う人も多いはず。単品でももちろんおいしいのですが、数種類をブレンドしてみるのも楽しいですね。本書がオススメするのは、ベースになる信州味噌と3つの合わせ味噌です。以下、本書から抜粋してみました。
☆信州味噌（しっかり味） 米味噌の代表格です。 ☆信州味噌+白味噌（まろやか味） 信州味噌と白味噌を4：1の割合で合わせる。白味噌の上品な甘さと芳醇な香りを加えて、辛味をまろやかにします。 ☆信州味噌+八丁味噌（すっきり味） 信州味噌と八丁味噌を2：1の割合で合わせる。八丁味噌の濃厚さが信州味噌と合わせることですっきりとしたコクになります。 ☆信州味噌+麦味噌（ゆったり味） 信州味噌と麦味噌を2：1の割合で合わせます。麦味噌の香ばしさと、控えめな甘さがコクのある味わいになります。 味噌汁のスタンダードな具材といえば、わかめとお豆腐、ねぎと油揚げ、しじみ等々が浮かびますよね。ですが本書では和風に限らず、意外なアレンジで攻めています。どれも「味噌元」のお店で出されている、人気メニューです。 今回は本書から、3つのレシピを抜粋。食材に合う本書オススメの味噌を紹介していますが、もちろん他の味噌でもおいしくいただけるそうです。 サンラータン味噌汁（2人分）の作り方
【材料】※1人分352Kcal
鶏ひき肉 100g 卵 2個 トマト 1個（150g）8等分に切る えのき 1/2個（50g）石づきを取り、小分けにする 酢 大さじ2 ごま油 大さじ2 黒こしょう 少々 だし 400ml 味噌（信州味噌+白味噌） 大さじ2 【作り方】 1 鍋にごま油をひき、トマト、ひき肉、卵を中火で炒める。 2 だしを入れて温め、味噌を溶き、えのきと酢を入れてひと煮立ちさせる。器によそい、黒こしょうをふる。 ※お好みで水溶き片栗粉でとろみをつけたり、ラー油を入れたりしても。 こちら、私も自宅にある味噌で作ってみました。「味噌汁にトマト？ 酢？」と最初はかなり不思議に思いましたが、酢と味噌を合わせることにより酸味がやわらぎ、トマトの色合いも食欲をそそります。個人的に、えのきをそうめんやうどんに変えたら、ひとり飯にぴったりかも、と思いました。 お次は、女性が大好きな具材の組み合わせです。 アボカドとツナの味噌汁（2人分）の作り方
【材料】※1人分222Kcal
アボカド（食べやすい大きさに切る）1個 ツナ水煮缶（汁気をきる）1/2缶 キャベツ（ざく切り）6枚 しめじ（石づきを取り、ほぐす）1/2袋（50g） オリーブオイル 少々 黒こしょう 少々 だし 400ml 味噌（信州味噌+八丁味噌） 大さじ2 【作り方】 1 鍋にだしを入れ温め、ツナ、すべての野菜を入れて中火で2分煮る。 2 味噌を溶きひと煮立ちさせて、器によそい、オリーブオイルと黒こしょうをかける。 アボカドもツナも大好きな私ですが、え？ 味噌汁に投入？ とこちらもびっくり。だけどやってみたら大正解。あたたかい味噌とアボカドの歯ごたえが絶妙でした。栄養バランスもいいので、朝食にもぴったりですね。 最後に、冬野菜でほっこり。男性にもウケが良さそうな味噌汁です。 さつまいもとかぶの味噌汁（2人分）の作り方
【材料】※1人分142Kcal
さつまいも（食べやすい大きさに切る）1/2本 かぶ（くし形切り）1個 練りごま 少々 だし 400ml 味噌（信州味噌+白味噌）大さじ2 【作り方】 1 鍋にだし、さつまいもを入れ、中火でさつまいもが柔らかくなるまで煮る。かぶを加えて軽く火が通るまで煮る。 2 味噌と練りごまを溶き、ひと煮立ちさせて、器によそう。 さつまいもとかぶの味噌汁は、味噌ポタージュにアレンジもできます。さつまいもとかぶの味噌汁1杯分をミキサーで撹拌（かくはん）し、鍋に入れて温めたら、器によそってパセリを散らせば完成。 ============= 日本人のソウルフードと言いつつ、和食の域を超えてしまっている味噌汁。本書には他にも、トマトとアボカドとレタス、パクチーとさつま揚げ等々、作ってみるまで味が想像できないようなレシピもいっぱい。とはいえ、すべて実際にお店で提供しているメニューなので、味は保証付きです。 本書を参考に、あなたもオリジナルの味噌汁を開発してみてはいかがでしょうか。 ―小説家・森美樹のブックレビュー― ＜文／森美樹＞ 【森美樹】 1970年生まれ。少女小説を7冊刊行したのち休筆。2013年、「朝凪」（改題「まばたきがスイッチ」）で第12回「R-18文学賞」読者賞受賞。同作を含む『主婦病』（新潮社）を上梓 Twitter：@morimikixxx 女子SPA！
糖尿病予備軍にもおすすめ 腸に優しい「雑穀味噌」の作り方〈週刊朝日〉2/18(月) 11:30配信
腸内の善玉菌を増やし、理想の腸内環境を守ることは、免疫力アップにつながる。なぜなら腸には体中の免疫細胞の約7割が集まっているからだ。発酵食品は、善玉菌を増やすのに役立つ。できることなら手作りして積極的に摂取しよう。
【手作りにトライ！雑穀味噌のレシピはこちら】 ＊ ＊ ＊
近年、「腸の健康維持」に注目が集まっている。腸には人間を病気から守る免疫細胞の約7割が集中しているので、まずは腸を健全な状態に保つことが“健康長寿の基本”と考えられるようになってきたからだ。 人の腸の中にいる腸内細菌は約1千種類、100兆個以上と言われている。腸内細菌には三つの種類がある。「乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌、身体に害を与える悪玉菌、そしてそのどちらでもない日和見菌です。理想バランスは善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7。日和見菌はその名の通り、腸内で優勢なほうに加勢する菌です。この菌は悪玉菌が増えれば悪玉菌と共に一気に身体によくない方向に働きますから、健康のためには常に善玉菌が悪玉菌より優位な状況にしておくことが大切なのです」と、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二さん。 善玉菌が悪玉菌より優勢な腸内環境を保つには、発酵食品を毎日摂取することが望ましいと白澤さんは言う。「味噌やキムチは植物性乳酸菌を多く含んでいます。また甘酒は善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富です」 そして万能調味料として人気の塩麹は発酵と共にまろやかな塩味になり、でんぷんやたんぱく質を分解する酵素をたくさん作るので、 「料理に使うと食材のうまみを引き立ててくれますし、消化吸収もしやすくしてくれます。塩麹はまさしく腸にやさしい調味料と言えるでしょう。私自身、発酵食品は毎回の食事に必ず取り入れるようにしていますよ」 日々の食生活に取り入れていくなら、できれば自分の味覚や家族の健康状態に合った発酵食品を“手作り”していくことも考えたい。そこで料理研究家にレシピを教えてもらった。味噌の作り方を教えてくれたのはフードコーディネーターで食育指導士の竹原由紀さんだ。竹原さんは3年前から「雑穀味噌」を毎年作るようにしている。「手作り味噌のいいところは自分で選んだ大豆、塩、米麹だけで作れるところです。多少手間はかかりますが、塩分控えめにしたり、身体に不足しがちな栄養素が豊富な雑穀を混ぜて作ったりと、いろいろアレンジできるのでとても楽しいですよ」 雑穀味噌を作り始めたのには、実は理由がある。 「夫が血糖値が高く、健康診断でついに『糖尿病予備軍』と診断されたからです」 血糖値を下げるにはもちろん糖質カットという手もあるが、夫は無類の白米好き。なるべく白米は食べさせてあげたい。でも量は控えめにしたほうがいい。そこで竹原さんが考えたのが、 「ごはんと一緒に出す味噌汁を野菜などで具だくさんにすることです。そうすれば毎回の食事の白米摂取量は抑えられますし、食物繊維もたっぷりとれて腸にもいいでしょうから、一石二鳥かな、と」 ならば味噌は自分の家の手作りにして、塩も極力控えめにしよう。そしてどうせならさらに、食物繊維豊富な雑穀を混ぜて「健康味噌」を作ろう。そんな思いから生まれたのが竹原流の雑穀味噌だ。 「混ぜる雑穀は何でもいいです。スーパーで売っている雑穀米などを混ぜてもいいですし、あるいは流行りのキヌアやアマランサスなどを入れてもいいでしょう」 雑穀味噌を作るうえで気をつけたいことは？ 「米麹と塩と大豆と雑穀を均一に混ぜるときは平らで大きめの容器でやられたほうがいいと思います。手を大きく動かして全体を混ぜていくと、かたよることなくきれいに混ざります。またカビ防止に味噌の上にのせる朴葉ですが、これは酒粕に変えてもかまいません」 今から仕込めば、秋からが食べごろだ。（赤根千鶴子） ■雑穀味噌（レシピ作成・竹原由紀） ＜材料＞（作りやすい分量） 大豆1kg、雑穀ミックス（大麦、黒米、きび、ひえなど）200g、米麹1.6kg、塩500g ＜作り方＞ （1）大豆はよく洗い、3倍量の水で18時間ほど漬けて戻したらザルにあげ、弱火で時々差し水しながら指でつぶれる柔らかさに茹で上げる。煮汁は取っておく。 （2）（1）をザルにあげ、熱いうちにマッシャーやフードプロセッサーですりつぶす。（3）雑穀も1.5カップの水で汁気がなくなるまで茹でてザルにあげておく。 （4）大きなバットなどの平らな容器で、ほぐした米麹と塩を混ぜ合わせる。大豆と雑穀が人肌くらいの温かさになったら麹と塩（注・大さじ2ほど残して）を合わせ、よく混ぜ合わせる。やはり人肌の温かさの煮汁を加えながら、耳たぶくらいの硬さに調整する。豆をつぶし切れていない場合は、ここでさらにすりつぶすとよい。（5）清潔な保存容器に、空気を抜くように団子状に丸めた（4）を隙間なくきっちり並べ、平らにならす。 （6）表面に、残した大さじ2の塩を振る。きれいに洗って拭きあげた朴葉をのせて保存するとカビが付きにくい。ラップをして1kgほどの重しをのせる。 （7）3カ月たったら天地返しをし、平らにならして朴葉をのせ、半年から1年熟成する。 ・ポイント1 茹でた大豆は熱いうちにマッシャーやフードプロセッサーですりつぶす。 ・ポイント2 ほぐした米麹と塩を混ぜ合わせるときは、大きなバットなどの平らな容器で。 ・ポイント3 大豆と雑穀が人肌くらいの温かさになったら、米麹と塩を合わせ、よく混ぜ合わせる。 ・ポイント4 材料すべてを混ぜ合わせたら、人肌くらいの温かさの煮汁を加え、硬さを調整。 ・ポイント5 保存容器に入れるときは、空気を抜くよう団子状に丸めて容器の底に投げ入れてから、平らにならすこと。 ※週刊朝日 2019年2月22日号より抜粋 便秘・美肌に「セロリ」が効く。1本ペロリ |
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