忙しいと、ついついランチが外食や中食になりがち。とはいえ、外食や中食はカロリー管理が難しいので、ダイエット中は弁当ランチがおすすめ。手間が少なく続けることができ、480kcal以下に抑えられる“簡単ダイエット弁当”レシピは、忙しい女性にぴったり。「ちょっと食べすぎたかな」と感じた次の日に活用するのも◎。見た目もかわいい“カラフルサンド弁当”のレシピをお届け。
パンはライ麦パンを使用して！
白米に雑穀米を入れるように、白パンよりも黒いパンのほうが食物繊維や栄養素が豊富で、血糖値の上昇を穏やかにしてくれる。
缶詰さば水煮と紫キャベツのサンド
＜材料＞
ライ麦パン 8枚切り1枚
紫キャベツ塩漬け 30g（紫キャベツ千切り50gに塩約1gをまぶして冷蔵庫で保存しておく）
缶詰さば水煮 30g
マヨネーズハーフ 10g
＜作り方＞
1. さば水煮はほぐし（骨や皮が気になれば取り除く）マヨネーズハーフ、水煮缶の煮汁小さじ1を加え混ぜ合わせる。
2. 水気を切った紫キャベツ塩漬けを和え、ライ麦パンにはさむ。
人参とレーズンのサンド
＜材料＞
ライ麦パン 8枚切り1枚
人参千切り塩漬け 30g （人参千切り100gに塩約1gをまぶして冷蔵庫に保存しておく）
A
レーズン 10g
オリーブオイル 小さじ1
カッテージチーズ 大さじ1
＜作り方＞
前日にすること：レーズンを細かく刻んでおく。
当日にすること：水気を切った人参千切り塩漬けにAを和え、ライ麦パンにはさむ。
キュウリとカリフラワーのピクルス
＜材料（4食分）＞
キュウリ 1本
カリフラワー 1/4房
A（ピクルス液）
酢 50cc
水 50cc
砂糖 大さじ1.5
塩 小さじ1.5
＜作り方＞
前日〜5日程度前までにすること：
きゅうりとカリフラワーはひとくち大に切り、さっと熱湯にくぐらせる。Aをひと煮立ちさせきゅうりとカリフラワーを漬ける。
当日にすること：弁当箱に盛り付ける。
※作り置き期間は目安。
※弁当箱に詰める時は、熱々を詰めず粗熱をとるようにしよう。
毎日弁当を作るのはハードルが高い場合は、週2〜3回から始めてみるのもおすすめ。ぜひ明日からチャレンジして、夏までにあとちょっと痩せて、理想の体形を手に入れよう！
監修：管理栄養士・ヨガ＆ピラティスインストラクター 山本奈津子
株式会社Tula代表。食事指導、運動指導、ダイエット指導の総数は1万人以上。大学で管理栄養士の資格を取得し、食品メーカーで商品開発を経て、フィットネスクラブへ転職。趣味であったヨガを本格的に学び、ヨガとピラティスのインストラクター資格を取得する。その後、インターネットを活用した健康サービスの開発や、企業向け特定保健指導サービスの運用に携わる。現在はオーガニック食品の開発、オーガニック食材を使用したレシピの提案、ケータリングの提供、ヨガと食をテーマとした教室・イベント・ワークショップなどの運営を行っている。
JH1VDMブレックファースト
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