【食品交換表の使い方】　　　健康的に痩せるダイエット成功体験記 ( ダイエット ) - 健康的に痩せるダイエット成功体験記

【食品交換表の使い方】　　　健康的に痩せるダイエット成功体験記

健康的に痩せるダイエット成功体験記

食品交換表の使い方

まず食品交換表では、80キロカロリーを1単位といいます。

80キロカロリー＝1単位

次に自分の理想摂取カロリーを調べてください。

栄養士さんなんかに聞くのが一番かと思いますが…。

1日の必要摂取カロリーを計算する方法

■標準体重から計算する方法
必要摂取カロリーを算出するためにまず自分の標準体重を計算します。

計算式は『身長(m)ｘ身長(m)ｘ22』です。

例えば
身長が162cmなら標準体重は
1.62 x 1.62 x 22 = 57.7368
で約58kgになります。

そこで1日に必要な摂取カロリーは
体重に25～30を掛けた数字になります。

58kg x 25 =1450(kcal)
58kg x 30 =1740(kcal)

必要摂取カロリーは1日あたり1450～1740kcalとなります。


■目標体重から計算する方法
目標体重で1日の必要摂取カロリーを計算するには
目標体重に25～30を掛けた数字になります。

例えば
目標体重が52kgなら

52kg x 25 =1300(kcal)
52kg x 30 =1560(kcal)

目標体重に対しての必要摂取カロリーは1日あたり1300～1560kcalとなります。



厳密には、性別・年齢・1日の運動量などでその人にあった必要摂取カロリーが算出されます。

自分の摂取カロリーがわかりましたか？

僕の場合は、身長が184cmなんで1.84×1.84×22＝74.48キロが理想体重になり

この74.48キロに28をかけると74.48×28＝2085.44になり

およそ摂取カロリーが2080キロカロリーになります。（僕の場合は栄養士さんに聞いた数字です）

あとは、そのカロリーを80で割るだけ。例　1600キロカロリー÷80キロカロリー＝20単位

これが一日の単位ですので覚えといてくださいね＾＾

6つの食品グループ

表1　穀物（米や小麦）・いも・まめ（大豆はのぞく）・炭水化物の多い野菜（とうもろこしなど）

表2　くだもの

表3　肉・魚介・卵・チーズ・大豆

表4　牛乳と乳製品（チーズを除く）

表5　油脂・多油性食品

表6　野菜・海草・きのこ

調味料

先ほど覚えてもらいました1日の単位を上記の表に振り分けます。

例えば、1600キロカロリー＝20単位の場合は、


表1	表2	表3	表4	表5	表6	調味料


11	1	4	1.5	1	1	0.5

こんな感じにすると栄養のバランスがとれます＾＾

僕の場合は、26単位なので


表1	表2	表3	表4	表5	表6	調味料


15	1	5	1.5	2	1	0.5

こんな感じになります☆

最後にこれを朝・昼・夕の三食に分けます。

20単位の方であれば、


	表1	表2	表3	表4	表5	表6	調味料


合計	11	1	4	1.5	1	1	0.5


朝食	3	0	1	1.5	0.3	0.3	0.1


昼食	4	1	1	0	0.3	0.3	0.2


夕食	4	0	2	0	0.4	0.4	0.2