大魔神のつぶやき

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2017年富士登山競走に向けての強化方針(修正)


昨晩は悪い癖が出た。
構想がついつい盛り上がってしまい、現状認知が足りない(実行困難な)計画を作ってしまいがち。
この2〜3年の経験を踏まえて、もう少し現実味のある目標設定及び練習計画に修正しておく。
最大の修正Pointとして、Point練習を週2回行うのは高リスクと判断し、全時期に渡って週1回に設定し直した。
以下の計画では疲労抜きJogが10〜15km/週程度しか期待できす、Point練習を週2回行うと故障するリスクが高いため。


■目標設定
・当日の気候に恵まれたなら、5合目関門を2:10'で通過しうる走力を養成する。
(猛暑でも2:25'以内で5合目関門にたどり着ければ、2018年の山頂コース参加資格は得られる。)
 →馬返しまでを1:14':平地換算約13.7kmなので、平地換算で5'24"/kmの平均Pace
 →馬返しからを0:56':標高差約800mなので、登坂速度として7'00"/+100m

■練習方針
○第1期(Speed養成)
 11-12月:Point練習は週1回(以下から選択)/他の日は疲労抜きJog:3〜4km(8'00"/km)
  Pace走:3.6km(目標4'10"/km)
  Build UP走(BU走):1.0→1.0→1.0→0.6km(目標4'30"→4'15"→4'00"→3'45"/km)
  Interval走(Int走):1.0km×3(目標3'45"/km)Set間のRestはRunと同タイム(Walk)
  Sprint Interval Training(SIT):坂登り全力走150m×5 Set間のRestはWalk(2分程度)      

○第2期(平地Road強化)
 1-2月:Point練習は週1回/他の日は疲労抜きJog:3〜4km(8'00"/km)
  週中に行う場合の原則は第1期か
  週末に行う場合は、BU走(富士運動公園800m周回コース)
  4'32"×3周→4'16"×3周→4'00"×3周: 7.2km/38'24"
  4'32"×4周→4'16"×4周→4'00"×4周: 9.6km/51'12"
  4'32"×5周→4'16"×5周→4'00"×5周:12.0km/64'00"
  4'32"×6周→4'16"×6周→4'00"×6周:14.4km/76'48"(平均Paceは何れも5'20"/km)

○第3期(登り強化Part機
 3-4月:Point練習は週1回/他の日は疲労抜きJog:3〜4km(8'00"/km)
  週中に行う場合の原則は第1期か
  週末に行う場合は、坂登りRoad+下りPace走(5'00"/水平km)
  今宮→丸火(水平4.3km+垂直340m=平地換算5.8km):登27'30"/下21'30"(登4'45"/km-平地換算)
  新東名→丸火(水平6.5km+垂直430m=平地換算8.4km):登42'40"/下32'30"(登5'05"/km-平地換算)
  新東名→469(水平7.8km+垂直520m=平地換算10.1km):登51'50"/下39'00"(登5'08"/km-平地換算)
  新東名→登山口(水平11.7km+垂直680m=平地換算14.8km):登1:19'52"/下1:00'(登5'24"/km-平地換算)
   *平地換算=水平距離+垂直距離×4.5
   *短距離はその分Paceを上げて心肺と脚を追い込む計画

○第4期(登り強化Part供
 5-6月:Point練習は週1回/他の日は疲労抜きJog:3〜4km(8'00"/km)
  週中に行う場合の原則は第1期か
  週末に行う場合は、坂登りのRoad+Trail
  新東名→越前岳(水平14km+垂直1,330m)
  吉原→越前岳:目標タイムは後日設定
  新東名⇔越前岳(往復):復路はゆっくりでよい
  Time Trial(新東名→越前岳):目標設定は以下
   Road(新東名→登山口)平地換算14.8km×5'24"/km=1:20'
   Trail(登山口→越前岳)標高差650m×7'00"/+100m=0:46' 合計2:06'
    *山道が登り一辺倒ではないため、Trailに若干時間を余計に要すると思うが、敢えてこの目標を課す。
 
○第5期(調整)
 7月:Point阿鬟譟璽垢3〜4週前に行ったら、以降は疲労抜きに徹する。
  ・テーパリング(疲労抜きJog+Point練習1〜2回)Point練習の原則は第1期,
  ・減量(レース当日目標:体重67kg以下/体脂肪率15%以下)
  ・カーボローディング(レース3日前から)

■備考
 ・Performanceが目標に到達していなくても淡々と消化していく(焦らない、慌てない。それが現実と認識する)。
 ・Point練習は全力で取り組む(Alloutするイメージ)。

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