大魔神のつぶやき

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昨年の富士登山競走は3年ぶりの山頂コース参加だったが、またしても5合目の関門を超えられなかった。

(過去結果一覧)
            総合   前半   後半
                 〜馬返し 馬返し〜 備考

第62回大会 2009/07/24 2:33'33" 1:20'46" 1:12'47" 5合目コース完走
 20年ぶり参加(満43歳)。完走目標に対して20年前プラス5分のタイムで上々の成績。

第63回大会 2010/07/23 2:32'08" 1:20'49" 1:11'19" 5合目コース完走
 山頂参加資格(2:30'以内)を目指したが2分及ばず。LSDの限界を感じる。

第64回大会 2011/07/22 2:18'44" 1:17'55" 1:00'49" 5合目コース完走(山頂参加資格取得)
 スピード練習導入。質量とも過去最高の練習で5合目自己BEST達成。

第65回大会 2012/07/27 2:46'00" 1:33'08" 1:12'52" 山頂コース5合目関門止まり
 前年秋の足首ケガからフォーム変更も、レース3週間前に肉離れ発症し惨敗。

第66回大会 2013/07/26 2:57'15" 1:28'35" 1:28'40" 山頂コース5合目関門止まり
 疲労抜きJOG導入元年。ポイント練習不足&風邪で3合目以降に大失速。

第67回大会 2014/07/25 2:38'46" 1:24'28" 1:14'18" 山頂コース5合目関門止まり
 スタミナ強化に腐心もスピード不足で惨敗。

第68回大会 2015/07/24 2:29'34" 1:27'22" 1:02'12" 5合目コース完走
 スピード強化→スタミナ強化と移行もレースに間に合わず。直前の調整は成功と総括。

第69回大会 2016/07/22 2:21'26" 1:21'46" 0:59'40" 5合目コース完走(山頂参加資格取得)
 前年より1ヶ月前倒し。直前調整で当日のピーキングに成功。自己2nd-BEST(満50歳)

第70回大会 2017/07/28 2:31'50" 1:22'40" 1:09'10" 山頂コース5合目関門止まり
 全力走を重ねて仕上げたつもりが、当日は馬返しまでのオーバーペースで後半失速。

近年のエントリー競争の激化を鑑みると、山頂コース参加資格は死守したい。
従って、最低目標は山頂コース参加資格取得の5合目2:20'以内とする。
ただし、過去9回の挑戦履歴は、この目標達成が私にとって容易ではないことを物語る。
過去の挑戦結果を踏まえて、上記目標を達成するための到達イメージを記し、今シーズンの練習の道標としたい。

基本的に好結果を得た2011,2016年の取り組みが参考になる。
結果を分析すると好タイムを出すためのポイントは以下4点。
 1) 馬返しまでを余裕をもって(心拍数160以下キープして)、82分以内で通過。
 2) その後のトレイルを心拍数180前後まで上げても、最後まで潰れずに61分以内で走破。
 3) 2016年のレース前調整(仝採 ▲董璽僖螢鵐 カーボローディング)は功を奏した。
 4) 加えて、レース当日の好条件(低気温)

この2大会のレース直前3か月(5〜7月)の練習実績を振り返る。

2011年 Point練習13回(Road:130km Trail:+2,480m)
 ・3.6km×5回(4'30"/km以内の回数)
 ・24km(勢子辻往復)×4回;161,148,150,162min.
 ・16km(丸火往復)×1回;117min.
 ・越前岳トレイル×3回;1登,2登,1登

2016年 Point練習9回(Road:60km Trail:+1,500m)
 ・SIT×3回
 ・4km(丸火)×1回
 ・8km(R469)×1回
 ・12km(勢子辻)×2回
 ・16km(越前岳)×2回

こうして見ると2016年は2011年の半分程度。
やはり、2011年くらいの練習量は必要と思う。
また、2011年は距離のみでなく短距離で心肺を限界まで追い込む練習を数こなしている。

2011年は勢子辻まで往復しても最後まで脚が動いた。
タイムはBEST時は平地換算5'40"/kmくらいで走破していたと推定する。
つまり、サブ4ぺースで2:30'までは脚が動いたということである。(平地換算26.5km)

上記からレース前の到達イメージは、
 ・勢子辻まで往復24km走を行っても最後まで脚が動かせる。(登り平地換算5'40"/下り5'00"以内)
 ・越前岳トレイル(勢子辻)をフレッシュな状態なら1時間を楽勝で切れる。
 ・週中の3.6km全力走を1週おき程度で実施。(目標4'20"/km以内)
 ・越前岳までの通し練習×2回できれば言うことなし。(目標2:20'以内)

ただし、今年は蓄膿症の手術で4/12-19に1週間入院予定。
退院後の1か月もあまり無理はできないらしい。
強化の時間が十分取れないので、ぎりぎりのレース2週前まで追い込む計画とする。
つまり、7/14が最終練習になる。

<練習計画の大要>
・2月〜手術 平地主体で強化 … サブ4をイメージ
   週末:ガチユル走2.5hr(ガチ4'30"/km、ユル6'30"/km)
   週中:1kmインタバル×週1回(4'30"→4'00"/km)
・手術〜5/E リハビリ … 徐々に手術前の状態に戻していく
・6/3〜7/14(実質6週) … 坂中心で追い込む
   週末:24kmRoad×3、越前岳通し(Road & Trial)×1〜2 越前岳を2:20'切れるところまで
   週中:3.6km全力走×6 4'15"/kmまでもっていきたい

練習量不足感は否めないがやり過ぎても壊れてしまうのでバランス感覚も必要。
疲労をうまく抜きながら、いかに効率よく追い込めるかがポイントになりそう。
メリハリをつけてきちっと休むことが案外重要かもしれない。

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