大魔神のつぶやき

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 蓄膿症の手術も4/13に無事終わり、計画通り4/19に退院できた。
 4/26にドクターストップも解け、ランニング解禁となった。
 レースまでは12週。
 ここからが勝負である。

■退院後の計画と到達目標
Week-00(4/16〜22) :リハビリ-1(Walk)
Week-01(4/23〜29) :リハビリ-2(→Jog)
Week-02(4/30〜5/6) :リハビリ-3(→LSD) LSD_16km(2hr)
Week-03(5/7〜13) :リハビリ-4(★Int/LSD) 燕岳登山
Week-04(5/14〜20) :リハビリ-5(★Int/GY) GY_20km(2.5hr)
Week-05(5/21〜27) :リハビリ-6(★Int/-)  
Week-06(5/28〜6/3) :強化-1(★Int/KTR) GY_新東名⇔469(平地換算20km)
Week-07(6/4〜10) :強化-2(★Int/-)  
Week-08(6/11〜17) :強化-3(★Int/KTR) GY_新東名⇔勢子辻(平地換算25km)
Week-09(6/18〜24) :強化-4(★Int/KTR) GY_新東名⇔登山口(平地換算30km)
Week-10(6/25〜7/1) :強化-5(★Int/KTR)    未定
Week-11(7/2〜8) :強化-6(★Int/KTR)    未定
Week-12(7/9〜15) :強化-7(★Int/KTR) 試走_新東名⇒越前岳(14.4km/+1,300m)
Week-13(7/16〜22) :休養
Week-14(7/23〜29) :本番(7/27)

 毎週のポイント練習(★)は水/土曜日とする。
 水曜日は原則インタバル走1km×3。
 土曜日は5月いっぱいを手術後のリハビリ期として平地での距離走中心とし、6月以降をレース向けの強化期と位置付けて坂道での距離走に切り替える。
 基本的に持久力強化のためガチユル走中心とする。
 今年は手術の影響でレース前の強化期を十分取れないので、レース2週間前に試走を行う目標設定とし、レース直前のギリギリまでを強化に充てるプログラムを想定している。



 実は、今年の1月末にインフルエンザに罹患して2週間ほど練習ができなかった。
 その時の回復経過は今回のリハビリ期の参考になると思われる。
 簡単に経過をまとめておく。

■インフルエンザ罹患前のレベル
 VO2max:49[ml/kg・min]
 LT:5'03"(HR=177)
 長距離走:10.0km(Pace:4'55"、平均HR=168)
 1回の最長ランニング距離:18.6km

■インフルエンザ罹患後の回復過程
Week-00(1/29〜2/4) :14.3km/3回
Week-01(2/5〜11) :23.0km/4回(★Int_1k×3 / Int_1k×5)
Week-02(2/12〜18) :18.5km/3回(★Int_1k×7)
・LT:5'01"(HR=176)
Week-03(2/19〜25) :32.7km/5回(★Int_1k×3 / GY_1.6→BU2.4×3→0.8)
・LT:4'58"(HR=176)
Week-04(2/26〜3/4) :27.9km/4回(★GY_2.4→BU3.2×3→0.8)
Week-05(3/5〜11) :28.6km/4回(★Int_1k×3 / BU_4k×3)
・長距離走:12km(Pace:5'13"、平均HR=169)
Week-06(3/12〜18) :36.4km/6回(★Int_1k×5 / GY_1×2→10.6→0.8)
・VO2max:50[ml/kg・min]
・LT:4'51"/177
Week-07(3/19〜25) :25.5km/4回(★GY_1×2→8.0→0.8)
Week-08(3/26〜4/1) :39.0km/6回(★Int_1×3 / GY_1×2→12.5→0.8)
・VO2max:51[ml/kg・min]
・LT:4'46"/176
・1回の最長ランニング距離:19.5km
Week-09(4/2〜8) :33.4km/4回(★BU_4×4+0.8)
・長距離走:17km(Pace:5'25"、平均HR=166)
・1回の最長ランニング距離:21.4km
Week-10(4/9〜15) :11.5km/3回(★Int_1.0×3)
・VO2max:52[ml/kg・min]

 練習再開前とほぼ同等の長距離走ができたタイミングがWeek-05。
 VO2maxを更新し始めたタイミングがWeek-06。
 最長距離を更新し始めたタイミングがWeek-08。

 ちなみに、今日時点でVO2maxは49まで戻ってしまっている。
 手術2日前のVO2max=52のパフォーマンスは身体が覚えている。
 前回と同じ回復経過をたどる仮定で、Week-10でやっとVO2max=52まで回復することになるが、レースに何とか間に合う感じである。

 ただし、富士登山競走は最後まで脚と心肺がもつ前提でのスピード比べであり、VO2maxの数値回復もさることながら、距離を走れる脚を作ることが何よりも優先される。
 強化の最優先事項は、土曜日の練習でいかに距離を稼ぐか、になる。
 目標は平地で30kmであり、とりあえずペースは問わない。

 一方、過去の経験から心肺強化(VO2maxの更新)も好記録を出すためには必須と考えている。
 こちらは水曜日のインタバル走で強化していくことになる。
 毎週水曜日のインタバル走をレース2週前まで続けられるかどうか?
 ここが今年の最大のポイントであろう。

 インフル後の経過を見ても、Week-06以降に各数値の改善が著しい。
 焦らずに6週間くらいかけて以前の状態まで戻すことにまずは腐心したい。
 高強度の練習をできる体力までまず戻すことが大切である。
 土台がないところで高強度の練習をしても、疲労が蓄積するばかりで強化につながらない。

 以上が、過去ベストを出した2011年と近年との結果の分析から導いた、今年の最終仮説である。
 練習ができるのは今週を入れてあと11週しかない。
 もう迷わずに、今年はこの仮説と心中する。

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