大魔神のつぶやき

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【富士登山競走】 補足

 今年の強化方針としてガチユル走をメインに据えたことについて、自分を納得させた根拠をメモしておく。
 今年の立ち位置を忘れないように自らへの備忘録として。


■現状の認識

 ・富士登山競走:5合目実績最大公約数2:30
 ・フルマラソン:2014静岡マラソンのネット4:44(25km過ぎから失速、30km過ぎから歩く)。
 ・ハーフマラソン:2014裾野高原マラソンの2:04


■フルマラソン換算

<使用する式>
 ・富士登山競走とフルマラソンの相関
   フルマラソンタイム≒富士登山競走タイム×7/9(富士登山競走4.5hr≒フルマラソン3.5hr)
 ・フルマラソンとハーフマラソンの相関
   フルマラソンタイム≒ハーフマラソンタイム×2.2(ハーフ1:30以上かかるランナーの場合)
 ・富士登山競走5合目は中間点とみなすと、
   富士登山競走タイム≒5合目タイム×2.2 

<実績の換算>
 ・富士登山競走実績→フルマラソン 4:17=[2:30]×2.2×7/9
 ・ハーフマラソン→フルマラソン 4:33=[2:04]×2.2
 ・フルマラソン実績 4:44

<考察>
 富士登山競走はいつも仕上げるのでこの数値が自分のベストの実力と考えてよい。
 ただし、いつも5合目で朽ち果てており余力なく、倍走った際の換算式が2.2倍でよいのかは疑問。
 裾野高原マラソン、静岡マラソンはいずれも万全の状態ではなかった。
 静岡マラソンは前半サブ4狙いで結果としてオーバーペースになり後半失速した結果。
 フルマラソンは2回の挑戦で最後まで走りきれたことがなく、30kmの壁が存在するのが現実。
 以上を考慮すると、実績から占う実力は最後まで脚が動く前提でフルマラソン4:30が妥当。


■課題認識と取組方針

 上記式に従って今回目標(5合目2:15)をフルマラソン換算すると3:50になる。
 つまり、フルマラソンで3:50達成が当面の目安になる。
 フルマラソン3:50狙いだと、イーブンぺースで平地5'27"/kmが目標になる。

 2014静岡マラソンでは25kmまでの平均ペースが5'48"/kmでその後失速した。
 過去のフルマラソン経緯を考えても、後半まで脚が動くかどうかが自分の課題。
  ・脚筋力の耐久性up
  ・効率よく脂肪を燃焼させる体質への転換
が課題と考える。

 NHKラン×スマで紹介されたガチユル走は、脂肪燃焼効率を著しく改善するとされ、またガチユル走20kmが30km走に相当すると言われている。
 目標ペースが平地5'27"/kmであればガチ4'27"/km+ユル6'27"/kmが目安のペースになる。 
 今回はこれを信じることにした。 

 ただし、最後は山登りの力が問われるので、これを坂道で行う。
 この場合、ペースは傾斜に依存するので心拍数を目安にする他ない。
 今のLT=175を基準に以下と設定した。
  ・ガチ:HR=170超×4.5min(平地1km相当)
  ・ユル:HR=LT×0.8〜0.9=140〜157

 過去のレース経験から、レース後半のスタミナ温存を考えると平均心拍数の目安は160である。
 平均心拍数をさらに上げられれば嬉しいことだが、経験上高リスクになるので避ける。
 過去の成功レースを参考にして、今回も平均心拍数160に設定する。

 従って、HR=160でどこまでペースを上げられるか? という点が強化のポイントになる。
 そのための練習がインタバル走である。
 HR=160で馬返しまでを75minで入れれば、後半失速せずギリギリ5合目2:15は狙えるはずである。
 ガチユルが功を奏していれば例年より余裕があるはずなので、5合目以降も脚が動くはずである。
 それが今年への期待。
 そう考えると、一つのポイント練習も無駄にはできない。
 水曜日は心拍(負荷)を追い、土曜日は心拍は追わずに距離を追う。
 そのメリハリである。

 ちなみに山頂コース完走はフル3:30が目安となり、平地4'58"/kmペースが求められる。
 従って、究極の目標はそこに置くわけである。
 平地5'27"/kmペース(フル3:50切り)はあくまでも最初のステップに過ぎない。
 しかし、今の実力(フル4:30程度)から見ればこれとて過剰な目標設定となる。
 それでも、とにかくまずそこまでいかねばならない。
 目標までの距離が遠いので、レースまでの2か月をいたずらに本番対策に充てるのは時期尚早と判断した。
 今年は目先にこだわらず最終ゴールを目指して鍛錬を積む。
 達成は来年でもよい。
 従って、レース対策であるペース走は諦め、根源的な強化の意味合いの強いインタバル走とガチユル走に特化する。

 今年の立ち位置はそういうことである。

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