大魔神のつぶやき

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■Week-10の詳細
・計画:強化(★Int/KTR)富士山(垂直2,100m/HR=155)
・結果
 6/25 月 Jog 4.1km(7'03"/133)
 6/26 火 Jog 3.5km(6'58"/128) ;VO2max=49→48
 6/27 水 ★Int 4.2km;1.0(4'41"/163)→1.0(4'34"/172)→1.0(4'13"/?) ;VO2max=48→50、LT=4'58"/174
 6/28 木 Jog 4.0km(6'44"/137) ;VO2max=50→49
 6/29 金 Jog 4.1km(6'37"/141)
 6/30 土 ★KTR_16.1km(+1,647m)/3:21'16"/156(富士吉田市役所→吉田口6合目) ;VO2max=49→48
       市役所〜馬返し 1:32'15"/159(3:25')
       馬返し〜5合目  1:25'58"/156(3:05')
       5合目 〜6合目  0:23'03"/145(0:30')()は『山と高原地図2008年版』コースタイム
 7/01 日


■総括
・7/1にものすごい疲労が出た。身体が芯からダメージを受けている感じがする。今後の超回復に期待(笑)。
・今回はカーボローディングを一切せず、水や食料を3kg持参した。つまり、いつもよりしんどい条件で試みたわけだが、最後まで止まらずに歩き切れた。
・一方で、ロードは結果としてHR=159の出力で行ったのにタイムは全くダメ。しかも、後半バテてトレイルではHR=160を切る始末。
・いきなりの梅雨明け直後の猛暑と、最近定常的に疲れていて体調が芳しくないせいにしておく。
・しかし、トレイルで脹脛は何度も攣り、前モモの筋力不足も痛感した。これは言い訳できない。
・今回はあくまでも練習なので、結果は気にしないが、課題は明確になった。
 1) ペース走的な部分でのスピード不足 → ペース走(PR)
 2) 坂を登る筋力不足 → 坂Dash(SIT)
 3) コンデイショニング → 休養、減量、カーボローディング
・今後の練習はここにfocusする(後述)。


■直近の走力指標
・VO2max=48[ml/kg・min](2018/6/30)
・LT=4'58"/174(2018/6/27)
・最長ランニング距離:27.6km(2018/6/23)
・最長ランニング時間:3:25'00"(2018/6/23)


■2018年の各走力指標BEST
・VO2max=52[ml/kg・min](2018/4/11)
・LT=4'46"/176(2018/3/30)
・長距離走:17.0km(5'25"/166)(2018/4/7)
・最長ランニング距離:27.6km(2018/6/23)
・最長ランニング時間:3:25'00"(2018/6/23)


■練習消化状況(Week-00〜10)
・Week-00(4/16〜4/22) : 10.0km(Walk 10.0km)
・Week-01(4/23〜4/29) : 18.0km(Walk 7.5km / Jog 10.5km)
・Week-02(4/30〜5/06) : 39.1km(Walk 7.9km / Jog 18.4km / ★GY 12.8km)
・Week-03(5/07〜5/13) : 29.7km(Jog 12.5km / ★Int 4.2km / ★登山 13.0km<1,241m>)
・Week-04(5/14〜5/20) : 38.3km(Jog 10.9km / ★Int 10.0km / ★GY 17.4km)
・Week-05(5/21〜5/27) : 22.7km(Jog 3.7km / ★GY 19.0km)
・Week-06(5/28〜6/03) : 38.0km(Jog 14.4km / ★Int 4.5km / ★GY 19.1km<599m>)
・Week-07(6/04〜6/10) : 16.1km(Jog 11.8km / ★Int 4.3km)
・Week-08(6/11〜6/17) : 38.8km(Jog 11.0km / ★Int 4.6km / ★GY 23.2km<633m>)
・Week-09(6/18〜6/24) : 40.0km(Jog 8.1km / ★PR 4.3km / ★GY 27.6km<747m>)
・Week-10(6/25〜7/01) : 36.0km(Jog 15.7km / ★Int 4.2km / ★KTR 16.1km<1,647m>)


■レースまでの短期プラン
・Week-11(7/02〜7/08):強化(★SIT_150*5 / KTR越前岳)
・Week-12(7/09〜7/15):強化(★SIT_150*5 / KRorTR)
・Week-13(7/16〜7/22):回復(★PR_4.0 / LSD_90min+WS3)丸火公園
・Week-14(7/23〜7/29):レース(★PR_2.0 / Race)

<考え方>
・Week-11までは追い込む意識で、Week-12からは調整の意識。意図的に練習量を落としていく(テーパリング)。
・登りの筋力強化を狙って、Week-11,12はSITを行う。
・7/14は弱点補強に充てる。最終判断は7/7の結果を見て決めるが、現段階ではトレイルラン(TR)のつもり。
・Week-13以降は距離走は行わず、短距離のPRとLSDで持久力の低下を防ぐ思想。
・大会までに2kg減量する(目標67kg)。
・7/24(レース3日前)からカーボローディングを行う。

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