大魔神のつぶやき

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とりあえず第一目標の120min-LSはクリヤ。
まだ3か月あるのでのんびり強度を上げていく。

■Week-03の詳細
・計画:脚作り(主なPoint練習:LSD)
・LSDの運動強度を50-60%、JOGの運動強度を60-70%に設定(平均HRはLSDで134以下、JOGで148以下)
・週合計:33.3km/+306m(0.8%)/4:23'39" ... ☆LSD_22.0km / JOG_10.7km / WS4_0.6km
・詳細
 9/03 月  JOG+WS2_4.1km/+21m/28'25"(6'49"/138/169) + ☆SJ_7.5km/+92m/63'26"(8'22"/125/136)
 9/04 火
 9/05 水
 9/06 木  JOG+WS2_4.0km/+16m/26'53"(6'37"/143/175) ; VO2max=45→46
 9/07 金  JOG_3.2km/+16m/22'41"(7'02"/139/148)
 9/08 土 ☆LSD_14.5km/+161m/2:02'12"(8'25"/127/145) ; VO2max=46→45
 9/09 日

■直近1ヶ月以内の走力指標BEST
・VO2max:45[ml/kg・min](2018/9/08)
・LT:---
・1回の距離走最長距離:---
・1回の最長ランニング時間:LSD_2:02'12"(2018/9/8)
・1回の最長ランニング距離:LSD_14.5km(2018/9/8)
・1回の最高獲得標高:登山_+849m(2018/8/14)

■2018年の走力指標BEST
・VO2max:52[ml/kg・min](2018/4/11)
・LT:4'46"/176(2018/3/30)
・1回の距離走最長:BU_17.0km(5'25"/166)(2018/4/7)
・1回の最長ランニング時間:GY_3:25'00"(2018/6/23)
・1回の最長ランニング距離:GY_27.6km(2018/6/23)
・1回の最高獲得標高:KTR_+1,647m(2018/6/30)

■練習計画と記録
・目標:12/09 袋井クラウンメロンマラソン完走(最後まで歩かない) できればサブ4(ネットでOK)
・方針:筑波大鍋倉教授のサブ4メニューに準拠(練習目標:5'30"/km)
・準備:以下16週(Week-01〜16)を予定

<第0期>休養 合計:36.9km/+1,301m(3.5%)
・ポイント練習:なし
・到達目標:身体がなまらない程度に動かす
 ・Week-[-3](07/30〜08/05): 6.9km/+35m(0.5%) 
 ・Week-[-2](08/06〜08/12):10.9km/+51m(0.5%) 
 ・Week-[-1](08/13〜08/19):19.1km/+1,215m(6.4%)

<第1期>脚作り 合計:77.2km/+561m(0.7%)/10:09'58"...☆LSD_39.6km/JOG_36.1km/WS_1.5km
・ポイント練習:Weekday:LSD_60min / Weekend:LSD_60→120min
・到達目標:LSD_120min
 ・Week-01(08/20〜08/26):24.9km/+182m(0.7%)/3:22'09"...☆LSD_10.1km/JOG_14.5km/WS_0.3km
 ・Week-02(08/27〜09/02):19.0km/+73m(0.4%)/2:24'10"...☆LSD_7.5km/JOG_10.9km/WS_0.6km
 ・Week-03(09/03〜09/09):33.3km/+306m(0.9%)/4:23'39"...☆LSD_22.0km/JOG_10.7km/WS4_0.6km
 ・Week-04(09/10〜09/16):山行(金峰山)

<第2期>走り込み
・ポイント練習:Weekday:LSD_60→90min / Weekend:GY走_90→120min
・到達目標:GY走_120min
 ・Week-05(09/17〜09/23):山行(権現岳)
 ・Week-06(09/24〜09/30): 
 ・Week-07(10/01〜10/07):山行(丹沢山)
 ・Week-08(10/08〜10/14):

<第3期>仕上げ
・ポイント練習:Weekday:Int or BU / Weekend:距離走_15→20→25km
・到達目標:距離走25km(5'30"/km)
 ・Week-09(10/15〜10/21): 
 ・Week-10(10/22〜10/28): 
 ・Week-11(10/29〜11/04): 
 ・Week-12(11/05〜11/11): 

<第4期>調整
・ポイント練習:Weekday:PR_4km or 12min走 / Weekend:PR_30→15km(5'30"/km)
・到達目標:距離走30km(5'30"/km)
 ・Week-13(11/12〜11/18): 
 ・Week-14(11/19〜11/25):山行(七面山)
 ・Week-15(11/26〜12/02): 
 ・Week-16(12/03〜12/09): 

■今後のレース予定
・2018/12 袋井クラウンメロンマラソン(フル)
・2019/05 道志村トレイルレース(ハーフ)
・2019/07 富士登山競走(山頂)

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