大魔神のつぶやき

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木〜土曜は中国出張で練習できなかった。
(実は土曜の午前中は練習時間は取れたが、生憎の雨天で走れなかった。)
本番まであと4回しか週末練習機会がない。
こんなことで本当にフルマラソンに参加してよいのか、真剣に悩んでいる今日この頃である。
ただ、決断するのは前日(あるいは当日朝)でもよいので、それまでは走るつもりで準備はしておく。

■目標設定
・袋井クラウンメロンマラソン(12/9)を歩かずに完走
・目標タイム:4:30'以内(目安とするペース設定:6'15"/km)

■練習方針
・練習頻度は週3〜4回程度に抑える。疲労をためないため、それ以上行わない。
・週末をポイント練習として長距離を走る。週毎に距離を伸ばしていき、レース3〜4週前に20〜25km走る。
・Weekdayの2〜3回は20〜40分程度のつなぎ練習とする。その内1回は目標ペース(6'15"/km)で走る。
・レース3週前からは距離や時間を徐々に減らしていく。

■マイルストーン設定
・第1週(10/08〜10/14):JOG_60min →〇:達成
・第2週(10/15〜10/21):LSD_90min →〇:達成
・第3週(10/22〜10/28):LSD_120min →×:未達
・第4週(10/29〜11/04): 中国出張
・第5週(11/05〜11/11):LSD_120min 
・第6週(11/12〜11/18):PR_24km(6'15"/kmペースで150min)
・第7週(11/19〜11/25): 山行(丹沢)
・第8週(11/26〜12/02):PR_8km(6'15"/kmペースで50min) 
・第9週(12/03〜12/09):Race(★)
 JOG/LSDの目安は運動強度50〜70%(心拍数120〜147)

■練習記録
・第1週(10/08〜10/14):4回計 19.60km/+266m/2:23'17"(垂直/水平=1.36%)
・第2週(10/15〜10/21):4回計 23.66km/+370m/2:53'39"(垂直/水平=1.56%)
・第3週(10/22〜10/28):3回計 11.54km/+ 44m/1:19'48"(垂直/水平=0.38%)
・第4週(10/29〜11/04):3回計 11.84km/+ 36m/1:21'05"(垂直/水平=0.30%)

 10/29 月  JOG_4.13km/+14m/28'46"(6'58"/---/---)
 10/30 火 ★PR_4.33km/+9m/27'24"(PR_3.85km/6'13"/141/149) ; VO2max=47
 10/31 水  JOG_3.37km/+13m/24'55"(7'24"/139/156);VO2max=47
 11/01 木   -中国出張-
 11/02 金   -中国出張-
 11/03 土   -中国出張-
 11/04 日

■直近1ヶ月の走力指標
・VO2max:47[ml/kg・min](2018/10/30)
・LT:---
・最長ランニング時間:JOG_1:31'38"(2018/10/20)
・最長ランニング距離:JOG_11.96km(2018/10/20)
・最高獲得標高:JOG_+320m(2018/10/20)

■2018年の走力指標BEST
・VO2max:52[ml/kg・min](2018/4/11)
・LT:4'46"/176(2018/3/30)
・1回の最長距離走:BU_17.0km(5'25"/166)(2018/4/7)
・1回の最長ランニング時間:GY_3:25'00"(2018/6/23)
・1回の最長ランニング距離:GY_27.6km(2018/6/23)
・1回の最高獲得標高:KTR_+1,647m(2018/6/30)

■レース予定
・2018/12 袋井クラウンメロンマラソン(フル)
・2019/05 道志村トレイルレース(ハーフ)
・2019/07 富士登山競走(山頂コース)

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