大魔神のつぶやき

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過去に2回フルマラソンを走っている。
公式記録(ネット)は以下の通りである。

(1)5:16'54" 2011/11/27 河口湖マラソン
(2)4:58'11" 2014/03/02 静岡マラソン

静岡マラソンではトイレ渋滞によるロスが15分近くあり、正味のランニングタイムは4:45'程度だったと推察する。
いずれのレースも30-35km付近で脚が止まり、心肺とメンタルには問題がなかったので、私の本質的な問題は糖分の枯渇ではなく、脚の持久力不足と思われる。
その意味では今回も十分な距離を踏めておらず練習不足は否めない。
しかし、今からハードトレーニングをしても、もう走力は決まっている。
したがって、当日いかにベストを尽くすか? これからやるのはその一点のみである。

結論から言えば、高望みはせず、とにかく42.195kmを歩かずに完走することのみに目標を置く。
そこで、どのペースを基準にするか?である。
練習では6'15"/kmペースを平均心拍数135程度で走れており、運動強度(心肺負荷)としては60%である。
正直物足りないが、私が完走できないのは心肺の問題ではなく脚の問題である。

過去のレースを振り返ってみる。
以下は、過去2回のマラソンの5km毎の平均ペースである

     静岡  河口湖
00-05km 6'18"  6'49"/km
05-10km 5'57"  6'48"
10-15km 5'49"  6'43"
15-20km 5'17"  6'46"
20-25km 5'34"  7'08"
25-30km 6'23"  6'44"
30-35km 8'04"  8'08"
35-40km 9'20"  10'06"
40-GOAL 9'00"  9'26"

河口湖は0-30kmまでほぼイーブンで走れた感覚があり、この間の平均ペースは6'50"/kmである。
これでも30km過ぎてから脚が終わった。
平均心拍としては140目安で刻んでいた。

一方、静岡は中盤で調子に乗ってペースを上げすぎた。
中盤5-25kmの20kmの平均ペースは5'39"/kmとサブ4レベルのスピードで走っている。
しかし、その結果、30km過ぎて脚が終わった。
この時は平均心拍は160前後だった。

ここ数週は練習で心拍数135で6'15"/kmで走れており、河口湖の時より心肺機能は上がっていると思う。
6'15"/kmで最後まで走れれば完走予想タイムは4:23'23"となり、4:30'を切れる。

一方で、2016年度の国内公認レースの全完走男子ランナーの平均タイムは4:38'22"であり、この時の平均ペースは6'36"/kmとなる。

今回の目標設定を謙虚に以下と設定する。
(1)歩かずに最後まで走る。(自己ベスト4:45'をイーブンで走ると) → 6'45"/km 
(2)全男子ランナー平均を上回る。 → 6'36"/km
(3)4:30'を切る。 → 6'24"/km

というところから、以下の目標設定としたい。
・35kmまでは我慢して6'30"/kmペースで刻み、35km付近で余力があれば4:30'切りを狙う。

ちなみに、35kmまで6'30"/kmで刻んだ場合に4:30'を切るには、ラスト7.195kmを42'30"で走る必要がある。
平均ペースで5'54"/kmである。
35km過ぎてなお脚が残っていないと出ないペースである。

欲張らずに6'30"/kmで行こう。
今、腹が決まった。

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