DOBYの北嶺回峰録

ペース走〜最終確認５ｋｍ

篠山まであと４日。今日は最後の週中ポイント練習の日。
朝のジョグは大雨のため中止。仕事から帰ってから、
５ｋｍ走でペース確認を行う。
しかし、暗い中ではどうしてもペース感覚が狂う。
腕時計で数値的にペースを確認しながら、なんとか予定ペース
で走れたが、感覚的には予定よりもキツめに感じる。
最終確認の練習として、果たしでこれでよかったのか？
まぁ、とにかく本番まであと少し。
あとは適当なジョグで体調を整えていこう。

＜今日のトレーニング＞
　夕ラン：ペース走　５ｋｍ　

ペース走〜米プラザコース

篠山まであと一週間。
今日は最終仕上げのペース走。
はじめは２０ｋｍの予定であったが、少し体が重めに感じるのと、
女子駅伝のスタートに少し間に合いそうにないことを理由に、
１５ｋｍに変更。
まぁ、最終仕上げとして、ペース感覚と体の調子を診るのが目的
なので、２０ｋｍでも１５ｋｍでも大差ないであろう。むしろ、
１５ｋｍで少し走り足りないぐらいに終わっておくほうが、
本番１週間前としては正解かもしれない。

道路脇の気温表示は４℃。それほど寒くはないが、けっこう風がきつい。
ストレッチ、１０分ぐらいかるくジョグして体を温めてから、ペース走を
スタート。突っ込まないように、ゆっくり目に走り始める。１ｋｍ経過は
５分００秒。いい感じである。そのまま５分を目安に、ピッチとリズムを
意識してひたひたと走り続ける。

特に体のどこにも何の違和感もなく、疲れも感じず、心の揺れもなく、
何事もなかったかのように１５ｋｍを走り終える。本番もこんな感じで
３０ｋｍ地点に辿り着くことができたらグッドなのであるが、はてさて、
どうなることやら。


＜今日のトレーニング＞
　ラン：米プラザコース　ペース走　１５ｋｍ　１：１４’４６’’
　　　　　　　　　　　　　ラップ
　　　　　　５ｋｍ　　２４’５４’’
　　　　　１０ｋｍ　　２５’００’’
　　　　　１５ｋｍ　　２４’５１’’

ペース走〜米プラザコース

今日は週中のポイント練習の日。
本番前の仕上げとして、米プラザコースで１０ｋｍペース走をやる。
設定は、レースの目標ペースである５分＋α。
ストレッチのあと、軽くジョグをして体を温めてから、いざスタート。
「少し速すぎるかな。これやと４分５５秒ぐらいか。」
という感覚とは裏腹に、１ｋｍ地点のタイムは５分０５秒。
数字の上では、ほぼ予定通り。
しかし、体感はやはり５分を切る感覚。
その後も、
「これは５分を切るやろう。」
というような体感にも係わらず、ラップはつねに５分００秒から０５秒の
間を行ったり来たり。
朝ランのときにも感じるのであるが、暗い中を走ると、どうしても体感ペース
が狂ってしまう。私の場合、だいたい１０秒〜１５秒ぐらい速く感じてしまう。
で、実際には体感よりも遅いペースで走ってるのであるが、疲れ具合も体感と
同じく、５分を切るペースの疲れ具合なのである。
結果的に、１０ｋｍを始終５分００秒〜０５秒の間で走りきり、今日のペース走
の目的を数字の上では達成できたのであるが、本番に向けた仕上げ練習として、
これで良かったのであろうか。。。


＜今日のトレーニング＞
　朝ラン：天神川コース　ジョグ　３７分
　夕ラン：米プラザコース　ペース走　５０分３０秒

ペース走 米プラザコース３往復

篠山に向けての仕上げ練習。
予定通り、朝１０時スタートで米プラザコース３往復　３０ｋｍペース走を
行った。気持ちよく晴れ渡り、気温もほどよいのであるが、叡山から吹き降ろす
南西の風がきつい。米プラザへ向かう往路は楽であるが、折り返してからの
復路がもろに風を受けてキツイ。姿勢を崩さないように、とくに腰が落ちて
しまわないように意識して、とにかく「ピッチ・ピッチ・リズム・リズム」と
刻むことに集中する。
１往復目、２往復目はよかったが、３往復目に入ると風もよりきつくなってきて、
折り返してからのラスト５ｋｍはかなりきつかった。
なんとか３０ｋｍを走り切れたが、とてもここがスタートラインとは思えない
へばり具合。本番ではレースの高揚感から、もう少し粘れるだろうが、それも
たぶん３５ｋｍあたりが限界であろう。やはり、今回も３．５は無理かな。
５ｋｍあたり３０秒ほど落として、３時間３５分といったところが妥当な
目標ラインか。
とにかく来週末はゆっくりと疲労を抜いて、１週間前にもう一度、２０ｋｍの
ペース走でシミュレーションしてみよう。

＜今日のトレーニング＞
　米プラザコース３往復　ペース走　３０ｋｍ　
　　　　５ｋｍ　　２４’４７’’
　　　１０ｋｍ　　２５’０３’’
　　　１５ｋｍ　　２５’１２’’
　　　２０ｋｍ　　２５’１１’’
　　　２５ｋｍ　　２５’２０’’
　　　３０ｋｍ　　２５’３０’’　（２：３１’０５’’）

週中のポイント練習

今日は立春。昨日の節分を境に、季節は一気に春に向かう。
そう思えば気分的にも暖かく感じるようになるか、といえば、
そうでもなく、今朝の朝ランもやはり寒かった。
どうもこのところ、寒さがひとしお身に凍みるように感じる。
これも一つの老いの現象であろうか。「老い」などという
言葉を使うには、まだまだ早すぎるようにも思うが。
寒かったが、ランはなかなか快調であった。日曜日の木津川ハーフの
疲労が完全に抜けた感じで、何かワンランク上の足取りの軽さを
感じた。このところ、ようやく体重も減少傾向を示し、篠山に向けて
だんだんといい感じになってきたように思う。

日曜日の疲労が抜けたところで、今日は週中のポイント練習の日。
これまで、週中のポイント練習では帰宅ランでビルドアップやペース走
をやっていたが、どうもこれが単なる距離稼ぎに終わっていたようで、
あまりいい走りができていなかったような気がしてたので、今日は
電車でいったん帰宅してから、１時間程度のメニューを集中して消化
できるように計画を変更した。米プラザコースでペース走をやるか、
駅前の坂道インターバルをやるか少し迷ったが、日曜日の木津川も
今週末に予定している３０ｋｍ走も、どちらもレースを意識した
ペース走なので、今日は心肺と脚筋により高負荷をかけられる
坂道インターバルとした。
本数は６本とし、２本ずつ３つにグルーピングし、負荷を体感的に
弱→中→強とレベルアップさせていき、ラストの一本は強でも限界まで
追い込むようにした。
坂道を駆け上るとき、つい前かがみになって腰が落ちてしまいがちで
あるが、そうならないように、背筋を起こし、腰骨を前傾に保ち、
足先で蹴らずに足裏全体でぐっぐっと押す反動で推進力を得るような感覚
を意識しながら走った。そう、昨年の箱根で「山の神様」といわれた
今井正人さんのような颯爽としたフォームをイメージして。
この坂道インターバルをやってると、本数を重ねるごとに体が軽くなって、
快調に走れるようになっていく。３本目あたりがいちばん快調に走れる。
そこから先はさらにペースが上がっていくため、体はよく動くのであるが、
体感としてはきつくなってくる。そして、ラストの一本は吐きそうなほど
キツいところまで追い込んだ。しかし、この短時間に集中して負荷をかける
練習が、帰宅ランよりもずっと効果的であると考える。
今日はいい練習ができたと自己満足し、晩ご飯にはお茶碗山盛りのご飯を
おいしくいただいたのである。
あぁ、ちょっと食べ過ぎたかな。。。


＜今日のトレーニング＞
　朝ラン：天神川コース　ジョグ　３６分
　　　　　　＋　雄琴川コース　快調走　4'31''

　宵ラン：駅前坂道インターバル　６本
　　　　　2'47''、2'49''、2'33''、2'35''、2'21''、2'17''