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達成感を喜びに変えて、やめた状態を習慣化「やめられないのは性格のせいではありません」と、
行動科学の第一人者石田淳さんは言い切った。
世の中に「やめられる人」と「やめられない人」がいるのではなく、
やめられないのは、やめる技術がないからだというのだ。
技術の有無の問題だからこそ、コツを知り、トレーニングで
行動を変えれば、誰だって「やめられる人」になれる、と石田さんは指摘する。
医学とコーチングを融合させたコーチングドクターとして
活躍中の精神科医の奥田弘美さんも、「ダラダラ続けてしまう思考・行動パターンは
小さな心がけの積み重ねで矯正できる。
それを習慣化するために、
まずは1カ月間やめた状態をキープすることが大切です」とアドバイスする。
「もう絶対にやらない」と一大決意をしたにもかかわらず、
気づいたら手が伸びてしまっていたときの挫折感を、
味わったことのない人はおそらくいないだろう。
あのときの私たちに足りなかったのは、いったいどんな
技術なのか。やめられない思考・行動パターンを変えるには、どうすればいいのか。
ここでは、石田さんと奥田さんのアドバイスに基づき、
無理なくやめ、その状態を無理なく継続させる1カ月間のプログラムを作成した。
そのなかで見えてきた「やめられる人になるコツ」は次の5つ。
まず、計画を「見える化」すること。
「やめないでいることでどれだけ不都合が生じているか、やめたらどんなメリットが
あるかを書き出します。
さらに、やめられた後の自分のイメージを、できるだけ具体的に表現してみる。
書き上げた紙は、壁に張ったり、携帯したりして、
誘惑がきたら読み返せるようにしておきましょう」（奥田さん）。
「目標の数値化」をすすめるのは石田さんだ。
「間食をやめたいのなら、夏までに3kg減量といった期限付きの
数値目標に置き換え、体重の変化をグラフ化して張り出しておくといいでしょう」（石田さん）
第2は目標に至る道を「スモールステップ化」すること。
「簡単に達成できる目標を目先に掲げ、達成したら自分に
ご褒美を与えて達成の快感を味わいましょう。その喜びをエネルギーに、
徐々に目標を上げ、ステップアップしていく。やめることが喜びにつながる
システムがつくれれば、無理なく習慣化できます」（奥田さん）
第3は、やめることを周囲に「公言化」すること。「一人でこっそり
やろうとすると失敗します。一緒に取り組む仲間を見つける、途中経過
のグラフを家族や同僚に公開する、ブログで発表するなどの方法で、
周囲の目を自分のモチベーションの維持につなげましょう」（石田さん）。
「人は、自分との約束より、他人との約束のほうにより強い拘束力を感じるもの。
周りに言いふらすことはおすすめです。誰かに協力してもらって、
週1回進捗状況を報告することにしておくと、ペースメーカーにもなりますね」（奥田さん）
第4に、ついやってしまわないようにハードルを高くすること。
「禁煙なら灰皿やたばこを見えないところに片づける。
ムダ遣いをやめたいのならクレジットカードを持ち歩かないなど、
やめたい行動パターンにワンクッション設けましょう」（奥田さん）
そして、最後に、やめたい行動を代替行動に置き換えること。
「例えばネットサーフィンが、現実からの逃避行動だったりする場合、
やみくもにやめようとすると、返ってストレスになってしまいます。
そんなときは、お風呂に入って汗をかくなど、同じような気分が味わえ、
習慣性がなくスッキリ終わりにできる別の行動に置き換えましょう」（奥田さん）
1カ月間の具体的な実践方法は4ページにまとめたので、ぜひともトライしてみて。
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