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ウォーキングと健康 【骨の健康を支えるウォーキング】 骨のカルシウム量は30〜40歳代までが最大で、その後は減少していくと言われます。 カルシウムの量が減少すると、骨に空洞の部分ができて（骨密度の低下）、ちょっと転んだだけでも骨折してしまうようなもろい骨になってしまうのです。 ウォーキングを続けていくことには、こうした骨の健康維持・強化をサポートするメリットもあります。その仕組みを見てみましょう。 「ウォーキングが骨の健康に良い理由」 ● 丈夫な骨を作るにはカルシウムの補給だけじゃ不十分！ 骨はカルシウムからできていますが、カルシウムだけを摂取していれば良いというわけではありません。食事で摂ったカルシウムを活かすには、適度な運動で骨に負荷を加えることが必要なのです。 人のからだは一定のカルシウム量を保つようにできています。また、体内のカルシウムは、そのほとんどが骨の中に蓄えられていて、体内のカルシウムが不足するとまず骨のカルシウムが血液中に溶けだして不足分を補うようになっています。しかし、何らかの理由でカルシウムが減ったまま、骨中のカルシウムが補えないでいると蓄えていたカルシウムはどんどん減って、スカスカの状態になってしまうのです。これが「骨粗しょう症」と呼ばれる状態。 骨粗しょう症など、骨のカルシウム不足を防ぐには骨のカルシウムを蓄える力を強化することが大切で、そのためには適度な運動を行うことが重要なのです。かかとから地面に着地しながら直立の姿勢で歩くウォーキングは、足を運ぶごとにかかとから全身へ適度な刺激を与えることができ、全身の筋肉強化だけでなく骨の健康維持にもぴったりの運動と言えますね。 ● ウォーキングで日光浴 天気の良い日に行うウォーキングは気持ち良く、心身のリフレッシュに最適です。ウォーキングで外を歩きながら、日光浴をすることも丈夫な骨の形成に大切なポイント。人のからだは太陽の光を浴びることで、骨の健康に必要不可欠なビタミンDを体内に作っているのです。ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、血液中のカルシウム量を調整する役目もします。 【カルシウムは貯金が必要！】 カルシウムは加齢とともに蓄えにくくなってきます。すると骨が弱くなり、転倒しただけでも簡単に骨折してしまうということが起こりやすくなるのです。特に女性はホルモンなどの関係で骨密度が低下しやすいので注意が必要です。 （骨粗しょう症の主な原因） ・加齢や遺伝 ・カルシウム不足 ・運動不足 ・女性ホルモンの影響 日頃からカルシウムを補給し、補給したカルシウムをきちっと骨に蓄えておくためにもこまめに立って歩くということを心がけていきたいですね。 ----------------------------------------------------------------------------------------------- イーグル整骨院長町店 〒９８２−０８４５ 仙台市太白区門前町７−１７ 022ｰ346−8976 12月３日（月）から営業時間：営業時間が変更になります 月〜土・祝祭日 ９〜１３時 １５〜２０時 日曜日定休日 ------------------------------------------------------------------------------------------------ |
ウォーキング
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ウォーキングの種類 ＿トレッキング
週末や連休を利用してゆっくりと自然を満喫するウォーキングです。歩行時間が長くなるので、 それなりの準備が必要になります。日常生活では味わえないような自然のすばらしさを体験することができます。 自然（山、森、海岸、湖沼などが中心） 週末を利用 一人〜複数 トータルで1日 ザックや軽登山靴が必要 ・ 山ハイキング（山頂からの展望を楽しむ以外にも写真を撮ったり、絵を描いたりして楽しむことができます） ・ 海ハイキング（ハイキングは山に限りません。砂浜や奇岩、海に沈む夕日を見て海のすばらしさを感じることができます） ・ 渓谷ハイキング（川のせせらぎと山の美しさを感じることができます。滝、紅葉、新緑などを同時に楽しみましょう。家族連れなら、川遊びも楽しめますね） 週末や連休を利用して本格的に山を登るウォーキングです。 山の勾配もきつくなり、歩行時間も長くなるので、準備をしっかりと行う必要があります。 人がなかなか行けない所では、生の自然のすばらしさを味わうことができます。 自然（山が中心） 週末や連休を利用 一人〜複数 トータルで1日以上（テントをはっての宿泊もある） ザックや軽登山靴以外にも地図やストック、コンロなどの追加準備も必要となる 安達 ------------------------------------------------------------------------------------------------ イーグル整骨院長町店 〒９８２−０８４５ 仙台市太白区門前町７−１７ 022ｰ346−8976 12月３日（月）から営業時間：営業時間が変更になります 月〜土・祝祭日 ９〜１３時 １５〜２０時 日曜日定休日 ------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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【普段できること】
・ エレベータを使わず階段を上り下りしてみる ・ 買い物に自転車を使わず、歩いて行く ・ 犬の散歩に行く ・ バスや電車の一駅分を歩いてみる ・ 少し早く起きて店まで朝食を買いに歩いて行く 【休みの日にはぜひ】 ・ 山（紅葉、桜、梅、花など）や海（砂浜、夕日など）を見に行き歩いてみる ・ 友達とウィンドーショッピングを楽しむ ・ 海や山の近くでデートしてみる ・ 下町を散策してみる ・ 家族で遊べる自然公園に行ってみる ・ 博物館や美術館めぐりをしてみる ------------------------------------------------------------------------------------------------ イーグル整骨院長町店 〒９８２−０８４５ 仙台市太白区門前町７−１７ 022ｰ346−8976 営業時間：営業時間が変更になります 月〜土・祝祭日 ９〜１３時 １５〜２０時 日曜日定休日 ------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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ウォーキングには体力強化や健康維持、ダイエットなどのメリットの他に、運動は必要だが体力に自信がない人や高齢者などのリハビリとして取り入れやすい、というメリットもあります。
今回は、体力に自信がない人や高齢者でも安全にウォーキングを実践するためのポイントを紹介します。
体力的に自信がない人の場合、ウォーキングの目的は長い距離を歩いたり早足で歩いたりすることよりも、まずは正しいウォーキングフォームでゆっくり歩き、少しずつ筋肉をつけていくことが大切です。 また、ウォーキングの効果は、年齢を問わず共通していますが高齢者の場合は軽めのウォーキングでも十分効果的です。焦らずのんびりとウォーキング中の景色を楽しむぐらいの気軽さで少しずつ実践していきましょう。
【体力に自信がない人や高齢者の場合のウォーキング効果】
・ 心肺機能の向上につながる ・ 筋力の低下を予防し、筋力が弱まりやすい足腰の健康維持に役立つ ・ 直立の歩行によって骨に適度な負荷が加わることは、骨の健康維持（骨粗しょう症の予防など）に効果的である 無理のないウォーキングができるよう、次の点を心がけてください。 ・ ウォーキング前のウォーミングアップとウォーキング後のクーリングダウンを入念に行う。
・ 足腰が弱っていて歩行がつらい人の場合は、まずその場で足踏みなどをして足の筋肉の強化から始める。 ・ 歩行に自信がない人は、杖などを利用するのも良い。 ・ ウォーキング中に息苦しさや不快感、疲労感を覚えたときはウォーキングを中断してからだを休める。 ・ 暑い日や寒い日など天候が悪い日は無理にウォーキングを行わない。 ・ 体力レベルに合った目標をたて、長期計画で少しずつ実践していく。 ・ 脚を痛めないように必ずウォーキングシューズを履く。 ・ 冬場は歩き始めの防寒対策を、夏には脱水症状に注意してこまめに水分をとれるよう工夫する。 ・ 人混みや車の交通量が少ない、安全な道でウォーキングを行う。（混み合った道を歩く時は転倒しないために、時には立ち止まって人や乗り物をやり過ごしましょう。） 人によって体力レベルは全く違いますので、あまり歩数を意識しすぎる必要はありませんが、普段歩いているペースで、男性なら1日6,000歩、女性なら１日5,000歩程度が目標と考えて良いでしょう。また、少しずつ歩行量を増やしていけるよう、週ごとに歩行時間を徐々に延ばしていく実践の仕方もあります。 ＜リハビリウォーキング実践例＞
２週間を一区切りとして、歩く時間や速度を少しずつ増やしていくウォーキング方法です。 期間 期間実践例
１週目:無理のないペースで５分歩いたら３分間休息。また５分歩く ２週目:１週目と同じような時間配分で少しペースを速めて歩く
３週目:無理のないペースで１週目より２〜３分程度長めに歩いたら３分休息。また同じ分数を歩いてみる
４週目:３週目と同じような時間配分で少しペースを速めて歩く
５週目:無理のないペースで３週目より２〜３分程度長めに歩いたら３分休息。また同じ分数を歩いてみる
６週目:５週目と同じような時間配分で少しペースを速めて歩く
※ それぞれ歩いてみて、息苦しさや不快感などがあった場合にはすぐにウォーキングを中断してください。
※ その後、体力が回復したら、歩行時間を短めに速度を落としたウォーキングをしばらく続けてみて、からだが慣れてきたら次の段階に進むようにしましょう。 ------------------------------------------------------------------------------------------------ イーグル整骨院長町店 〒９８２−０８４５ 仙台市太白区門前町７−１７ 022ｰ346−8976 営業時間：月・火・木・金 （午前）9:00〜13:00（午後）15:00〜20:00 水・土 9:00〜15:00 ------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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いろいろな歩き方
水辺を歩く（海、湖、川、滝） 水には、その音や色、動きを通して私たちの気持ちを リラックスさせる効果があります。休日には水辺へ出かけてみませんか。 【１】海 潮の香り(嗅覚）や、打ち寄せる波の音(聴覚）。 そして繰り返す青い波のうねり(視覚）や、肌で感じる潮風(皮膚感覚）。 海は人間の五感を心地よく刺激しながら、私たちの気持ちを和ませてくれます。 夏の混み合う時期を避け、シーズンオフの静かな海辺を歩いてみませんか？ 海岸線や半島には、シーサイドウォーキングを楽しめるコースが設置されているところや、 国定公園のあるところもあります。小さな島に出かけて、海沿いを歩いてみるのも 面白そうです。また、砂浜を裸足で歩くというのも、海辺ならではの気持ちよさがありますね。 柔らかい砂の上を歩くのは普段以上に筋肉を使いますから、脚力アップにもなります。 【２】湖 湖の揺れる水面に映る景色、山、空、雲...。まるで、季節ごとに姿を変える絵画のようです。 高山に囲まれたところにある湖でも、湖の周辺は勾配もなく、平坦なことが多いもの。 まだ小さな子供のいる家族でも、のんびりハイキングやキャンプを楽しめるスポットでしょう。 湖の周辺には、こうしたレクリエーションを楽しむ施設があちこちに点在しています。 遊覧船に乗ってみるのも、湖ならではの楽しみ。湖をバックに記念写真を撮れば、 素敵な思い出がひとつ増えそうですね。 参考サイト ・国土地理院ホームページ（http://www.gsi.go.jp/） （国土地理院のHP。「地図と国土の情報」の「日本の主な湖沼」をクリックすると 日本地図上に全ての湖やと沼が表示され、地図の購入も可能です） 【３】川、滝 川には、瀬音や滝壺に上がる水しぶき、雫の音など、海や湖にはない魅力があります。 山の多い日本には川や滝も多く、観光名所として知られる全国的に有名な滝（那智の滝、華厳の滝など）や 川（長良川、四万十川など）から地元の人に馴染まれているものまで、 全国各地に点在しています。遠方まで足をのばしてみるのも楽しいものですし、 手軽なところでは近くにある川沿いの道、あるいは土手を歩くのも気分が落ち着きます。 さらに川を楽しむには、源流や涌き水のスポットを目指してのトレッキングや登山、または渓流釣りなど、 自分の興味につながる楽しみ方を探すのも良いでしょう。水の音を扱ったリラクゼーション用CDも たくさんありますが、できれば自然の水音に耳を傾けたいもの。心身ともに十分なリフレッシュを 与えてくれる川辺のウォーキングにも、ぜひトライしてみて下さい。 ------------------------------------------------------------------------------------------------ イーグル整骨院長町店 〒９８２−０８４５ 仙台市太白区門前町７−１７ 022ｰ346−8976 営業時間：月・火・木・金 （午前）9:00〜13:00（午後）15:00〜20:00 水・土 9:00〜15:00 ------------------------------------------------------------------------------------------------ |
夏の暑さ...
