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ウォーキングのメリット
ここでは女性に見られる特有の症状 1,骨粗鬆症、2,更年期障害、3,冷え性、 この3つについて、ウォーキングの効果を説明していきます。 １，骨粗鬆症は予防できるのか？ 最近よく聞かれるようになった「骨粗鬆症」や「骨密度」という言葉ですが、女性のみ なさんはどのくらい関心を持っているでしょうか？「骨粗鬆症」は発症する殆どが女性なのですが、なぜでしょう？腰や背骨が曲がったおばあさんを見かけるこ とも多いですよね。骨格のしっかりした男性に比べると、女性はただでさえ不利なうえに、妊娠・出産でたくさんのカルシウムが体内から消失します。さらに、 骨の新陳代謝をになっていた女性ホルモン(エストロゲン）が閉経とともに著しく低下することがいちばん大きな原因なのです。その他、運動不足、カルシウム 不足、家にこもりがちなのも骨粗鬆症を加速させます。では、骨粗鬆症予防のために何をしたらよいでしょう。 ●運動をする 運動を何もしないと骨の形成が衰えてしまいます。骨に加重を与える、筋肉を動かすこと で、骨の形成が盛んになり、血液中のカルシウムを骨に沈着させていき、骨は丈夫になります。かつての宇宙船乗組員たちの骨を調べると骨密度が極端にひくい スカスカの状態でしたが、それは、無重力のせまい宇宙船内で長期間カラダを満足に動かすことがなかったからです。現在の宇宙飛行士たちは船内に整えられた 運動施設でトレーニングをしています。ウォーキングは全身を動かしますし、長期継続する非常に効果的な運動です。 ●外出する 太陽の光を浴びることで、ビタミンDの合成が促進されます。ビタミンDはカルシウムの 吸収を高め、血液中のカルシウム量を調整する役目もします。屋内にばかり閉じこもり、紫外線を避けていると骨まで「もやし」になってしまいますよ。早朝や 日中のウォーキングで運動しながら太陽の光を全身に浴びましょう。 ●カルシウムを摂る 体内のカルシウムの99%は骨です。あとの1%は？というと、それは血液・体液のなか にあります。このわずか1%がカラダにとっては非常に大切で、心臓の筋肉収縮を助けたり、出血を止める役目をしています。毎日の食事で必要量がおぎなえな かった場合、カラダは骨からカルシウムを取り出して、血液中のカルシウム量を保とうとします。無理な食事でダイエットなどを続けると骨がスカスカになって しまう、というのはこういう理由からなのです。牛乳、ヨーグルト、小魚、ひじき、黒ごまなどに豊富に含まれますが、それだけを多く食べるのでなくタンパク 質と一緒に食べましょう。吸収が３倍にも増えます。 ２，更年期障害をのりきるには 更年期障害は閉経にともなうホルモンバランスの崩れを原因として、中高年の女性におこる様々な症状 です。“さまざまな症状”というのは、人によってその現れかたもいろいろで、頭痛、肩凝り、めまい、吐き気、ほてり、動機、血圧上昇、手足のしびれ、いら いら、うつ、不安、無気力など、精神的なものも多く見られます。ウォーキングでこれらの症状を取り払っていきましょう。また、予防の効果もあるのですよ。 ●自律神経を調整 ウォーキングは自律神経のうち「交感神経」(運動・活動）を刺激してくれます、そうす ることで、もう片方の「副交感神経」(休息・カラダの機能調整）も活発に働くようになり、結果として、自律神経の不調からくる（＝自分の意思では変えるこ とのできない）、体温、血圧、ホルモン分泌などを整えて正常化してくれます。 ●気分転換 外の景色を見ながらウォーキングすることで、精神的に沈んでいた気持ちも晴れやかにな ります。運動で血流も増し、脳には新鮮な酸素が送り込まれますから、頭も気分もスッキリしてきます。さらに、βエンドルフィンというホルモンが分泌される ことで爽快感、幸福感が感じられ、ふさいだ気分も追い払ってくれるでしょう。 ●血行促進 少し速歩きで、うっすら汗をかくウォーキングは血液の流れを良くしてくれます。血液循環の不良からおこる肩凝りや手足のしびれなども続けるうちに解消されるでしょう。 ３，冷え性対策 筋肉はそれ自体が熱を発生させるのに対し、脂肪は熱を外へ逃さない役目はしてもそれ自体は暖かくあ りません。女性は男性に比べ筋肉が少なく脂肪が多いので女性は熱の発生量が少ないのです。さらに、月経により血液の量も男性に比べ少ないため血流量も小さ く、血管も細いため、寒さでさらに血管が細くなるとますます血行は悪くなります。心臓から離れている足の先などは影響を受けやすく、靴下をはかないと寒く て眠れない、ということになるのです。 ●血行促進 まず、10分もすればカラダもポカポカしてきます。脚で蹴って前に進むウォーキングと いう運動は脚という「第2の心臓」というポンプの力で血液を全身に力強く送り出すのです。脚にとどまっていた血液も脚の筋肉を伸縮させて、どんどん心臓に おくりかえします。ウォーキングを続けるうちに血管も太くなっていき、毛細血管も発達してきます。これを習慣化することで血行の良い、温まりやすいカラダ に変わっていきます。 ●筋肉強化 ウォーキングを続けるうちに脚、腹筋、背筋、腕など全身の筋肉が鍛えられて熱をつくり やすいカラダになります。ただし、ウォーキングで鍛えられる筋肉は「遅筋」と呼ばれる持久力のある細長い筋肉ですから、ボディ・ビルダーがカラダにつけて いる「速筋」とは違い、筋肉太りを心配する必要はありませんよ。安心して筋力をアップし、冷え性を克服しましょう。 ------------------------------------------------------------------------------------------------ イーグル整骨院長町店 〒９８２−０８４５ 仙台市太白区門前町７−１７ 022ｰ346−8976 営業時間：月・火・木・金 （午前）9:00〜13:00（午後）15:00〜20:00 水・土 9:00〜15:00 ------------------------------------------------------------------------------------------------ |
ウォーキング
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ストレスが及ぼす悪影響と ストレス退治に有効なウォーキング効果のいろいろを説明します。 ストレスとは？ 心配、不安、緊張、いらだち、等々私達の健康な精神状態が蝕まれる状態のことです。原因 （これはストレスに対して「ストレッサー」と呼ばれます）はそれぞれの人によって違うでしょうが、人間関係や仕事のこと、カラダの不調などが大半ではない でしょうか。さらに、騒音や環境問題など地域の問題に悩むひとも多いでしょう。そう考えるとストレスの全くない生活を送っている人というのは、なかなか稀 なのではないでしょうか。 ストレスを溜め込まずに自分なりに発散ができていればいいのですが、その機会もないままストレスがたまってしまうと、こんどはカラダのほうにまで影響が 出てきます。ストレスが原因で精神やカラダを患ってしまっては、それがまたストレスの原因となり、これではストレスがたまる一方で、悪循環になってしまい ます。 ------------------------------------------------------------------------------------------------ イーグル整骨院長町店 〒９８２−０８４５ 仙台市太白区門前町７−１７ 022ｰ346−8976 営業時間：月・火・木・金 （午前）9:00〜13:00（午後）15:00〜20:00 水・土 9:00〜15:00 ------------------------------------------------------------------------------------------------ ウォーキングの良いところは？ ウォーキングの便利なところは、 ●特定の場所まで行く必要がなく ●時間の指定もなく ●道具を必要とせず、カラダひとつで ●マイペースで、続けることができることなのです。 歩くコースを変えてみたり、時間帯を変えてみたり、休日なら自然の景色を楽しめるところへ出向いたり、ウォークマンで好きな音楽を聴きながら、気の合う仲 間と話しながら、など好みに応じて楽しみながらカラダを元気にしていきましょう、そこから気持ちのほうも元気になってくるはずです。これなら継続する愉し みがふくらむのではないでしょうか？ウォーキングには心とカラダに良い効果がこんなにありますよ。 |
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便秘、腰痛、肩凝り、頭痛、自律神経などの症状に有効な ウォーキングの効果を説明します。 ○快食・快眠・快便、できていますか？ 昔から健康体であることの基本としてよく言われることですが、食事を美味しくいただき、ぐっすり眠り、便秘や下痢をしない。元気な毎日を送るためには、これらが規則正しく、生体リズムに合わせて実行できているのが理想ですが、案外むずかしいのもこの３つの基本です。 ●快食 ウォーキングでカラダはエネルギーを消費しますから、運動後はお腹も空いて、ご飯の美味しさも増します。ただし食べ過ぎてしまってはいけません。 ●快便 まず食事をきちんと摂ることが、大腸への刺激となり便秘解消のひとつなのです。無理に 食事を抜いたり、量を減らしたりしていると大腸の活動が停滞してしまいます。次に有効なのが適度な運動です。便秘に悩む人の多くは仕事中は座りっぱなしの 姿勢でいたり、カラダを充分に動かす機会のない生活を送っているのではないでしょうか？腿の筋肉、お尻の筋肉、腹筋、背筋など全身の筋肉を動かすウォーキ ングは内臓の働きも活性化し、排便の際につかう腹筋と横隔膜も強化されますので、非常に効果的なのです。 ●快眠 誰にでも目が冴えてなかなか寝つけない、というときがありますよね。逆に、カラダが適 度に疲れているときはぐっすり眠れた覚えがないでしょうか？カラダの活動をつかさどる「交感神経」をウォーキングで使うと、休息(睡眠）をつかさどる「副 交感神経」もまたバランスをとろうと働くしくみになっているのです。（この２つをまとめて「自律神経」と呼びます。） ○それ以外の体の不調には？ ●腰痛 腰痛は背骨をサポートする役割を持つ腹筋が弱っている人におこりがちです。長時間イス に座りっぱなし、同じ姿勢のままでは、腹筋、背筋ともにますます衰えてしまいます。ウォーキングはカラダ全体の筋肉の2/3が集中する下半身を有効に使う 全身運動で、腹筋、背筋の強化にもふさわしい運動ですし、他の激しい運動に比べ腰への負担は殆どありません。また、血液循環も良くなりますから防寒をきち んとすれば冷えからくる腰の痛みにも有効です。 ●肩凝り 血行不良、疲労物質(乳酸）の蓄積が主な理由です。首や肩の筋肉が弱い女性には特に多 くみられるようです。ウォーキングは「第2の心臓」といわれる足の屈伸運動によって、ポンプのように力強く血液を全身にくまなく送り出します。肩への血流 量も増し血行がよくなると、代謝も促されたまっていた疲労物質を速やかに運び出してくれます。 ●頭痛 一見ウォーキングと頭痛解消に直接のつながりがあるようには思えません。頭痛というの は脳細胞に新鮮な酸素が十分に送り込まれないため、いわゆる、脳の酸欠状態が原因で起こるのです。ウォーキングの十分な呼吸を伴う全身運動によって、新鮮 な酸素と栄養が血液によって全身に運ばれます。新鮮な酸素と栄養を供給された脳細胞は活性化され、頭もスッキリするのです。 ●自律神経、ホルモン分泌 カラダと脳は密接なつながりを持っていて、足の筋肉をつかって歩くという動作自体から も脳は刺激を受けて活発化します。カラダを活動させるということは、交感神経を刺激し、交感神経への刺激が副交感神経への刺激を促します。副交感神経は休 息、睡眠をつかさどることを前にすこし説明しましたが、他にも血圧、心拍数、栄養摂取、内分泌(ホルモン分泌）をつかさどっています。ウォーキングを継 続、習慣化することで自律神経、ホルモンの働きもバランスが整ってきます。 ------------------------------------------------------------------------------------------------ イーグル整骨院長町店 〒９８２−０８４５ 仙台市太白区門前町７−１７ 022ｰ346−8976 営業時間：月・火・木・金 （午前）9:00〜13:00（午後）15:00〜20:00 水・土 9:00〜15:00 ------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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生活習慣そのものが、発症／予防の分かれ目。 ウォーキングを習慣に取り入れることで 期待できる予防効果、改善効果を説明します。 ○生活習慣病とは？ 人間は20歳をピークに頭もカラダも徐々に衰えていきます。40、50歳台、いわゆ る中高年になると症状がでてくる高血圧、糖尿病、心臓病などをまとめて「成人病」と呼んでいましたが、最近では毎日のライフスタイル(生活習慣）の積み重 ねによって発症・進行が左右されることや、中高年以外の若年層にも発症してきていることなどから「生活習慣病」と呼ぶようになっています。長年の生活習慣 が引き起こす病気であるだけに、生活習慣の改善が予防の一歩になります。なかでも注目を浴びているのが日々の生活にとり入れ易い、継続しやすい運動である ウォーキングなのです。 生活習慣病として挙げられている病気はどれも相関関係にあり、特に肥満（＝カロリーの余剰）を土台に、ひとつの病気が他の病気を引き起こす原因になりうるのです。 ○サイレントキラーとは？ それは高血圧の別名なのです。直訳すると「沈黙の殺し屋」という何とも恐ろしい響きですが、その名 が表すとおり、自覚症状もないまま静かに進行し、症状を悪化させるという、まさしく悪党なのです。ウォーキングで予防・改善できるのは肥満を原因とする高 血圧の場合ですが、高血圧になる原因は体質遺伝、塩分の摂り過ぎ、ストレス、疲労、肥満などいろいろな要素があり、動脈硬化もそのひとつです。高血圧と動 脈硬化は緊密な関係にあり、ここから引き起こされる病気はどれもちょっとしたことが命取りになる気をつけなければならない病気ばかりです。肥満、高血圧を とりまく生活習慣病をウォーキングの一歩から予防、改善していきましょう。 ウォーキングで改善できることは？ 「有酸素運動の王様」といわれるウォーキングを習慣化し、継続することで、これらの効果があります。どれもひとつの病気だけに限らず、複数の病気の予防、改善になっているところに注目してください。 ●HDL(善玉）コレステロールの量が増え、血管内のコレステロールを肝臓へと除去していきます。（厚生省の調査によると、1日一万歩以上歩く人はHDL(善玉）コレステロール値が平均より7%程度高いそうです。） ●筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで、血液が流れる際の抵抗値をさげ、血圧が低下し、安定する。（よく歩いている人には高血圧も、また逆に低血圧も少ないのです。） ●動脈、毛細血管が運動によって太くなり、血流量を増やす。継続すると血管自体が弾力、柔軟性を取り戻す、すなわち「硬化」するのを防ぎ、改善する。 ●血中脂肪（コレステロール）をエネルギーとして燃やすので、血管内にコレステロールが付着するのを防ぎ、改善する。 ●運動により体重を減らしていくことで、徐々に心臓にかかる負担を減らします。 ●ゆっくり大きな呼吸をしながら運動することで心肺機能もアップし、心臓、肺に持久力がつく。 ● 筋肉を鍛えることでインスリンの分泌が良くなるので糖尿病に効果的。 ●血中のブドウ糖を燃焼するので血糖値が下がり糖尿病に効果的。（ただし、低血糖には注意が必要） ●冬など気温の低いときは、血管が収縮し血圧が上がってしまいます。ウォーキング中に血圧を上げないことが大前提です。防寒にも留意して始めましょう。 ●気温の高いときはウォーキングを始めるまえにちょっと水分補給をしておき、発汗による温度調節を助けましょう。喉が乾いてから補給するのではちょっと遅いのです。 ＜生活習慣病の症状が既にある人は！！＞ ●不快感の無い範囲にとどめ、気分が悪くなったり、息苦しくなったり、変化を感じたときは無理せず、すぐに中断しましょう。 ●暑さ寒さの厳しい日、風邪の強い日、雨の日など、悪天候の日は「お休みの日」にするくらいのペースであせらず、無理せず、ゆっくり継続すること。 ●糖尿病の人は血糖値の下がり過ぎにも注意が必要です。すぐに糖分を補給できる飴やチョコレートを用意するなどしましょう。 ●ウォーキングを始めたい人は開始にあたって、かかりつけの医師に運動量に無理が無いか等のアドバイスを受けましょう。 ------------------------------------------------------------------------------------------------ イーグル整骨院長町店 〒９８２−０８４５ 仙台市太白区門前町７−１７ 022ｰ346−8976 営業時間：月・火・木・金 （午前）9:00〜13:00（午後）15:00〜20:00 水・土 9:00〜15:00 ------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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肥満予防・解消、シェイプアップを目的とする人に
一番効率のよい運動、「ウォーキング」について説明します。 カラダは生命を維持し、活動するためのエネルギーを食べ物から摂っています（A,摂取エネルギー）。心臓・肺などの内臓はじっとしていても、眠っているときでさえも休むことなく働いています（B,基礎代謝）。このエネルギー消費量は筋肉量の多い男性のほうが女性より、成長・活動量の多い若年者のほうが中高年より高く、一般に20歳をピークに加齢とともに低くなっていきます。また、カラダを動かすことで更にエネルギーは消費されます(C,運動）。 1日に摂取したエネルギーとそれを消費したバランスがとれていれば問題は無いのですが、消費しきれなかったエネルギーが余ると体はそれを蓄えようとします。これは万が一のときに備え、蓄えた脂肪で生き延びるためにカラダが本来もっている機能で、食生活がいまほど豊かになってもカラダはその機能を簡単に取りやめることはできないのです。 １日の必要摂取カロリーをきちんと摂りましょう。無理な食事制限はカラダが脂肪をため込もうとするので逆効果。必要な筋肉が落ち、内臓脂肪が増えることになります。 年とともに徐々に低下する基礎代謝量を少しでも高めるには、エネルギーが燃えやすい筋肉を増強することが挙げられます。心肺機能を上げることも効果的です。 カラダを動かすことで、余剰カロリーはエネルギーとして消費されます。食事を制限するダイエットより健康面、精神面においてもプラスです。 運動による消費エネルギーというのは「運動の強さ ｘ 時間」で決まります。「ウサギとカメ」のお話に例えて説明すると、ウサギのように息を切らして短時間で全力疾走するのと、カメのようにマイペースで長時間に渡ってコツコツ歩くのでは、消費エネルギーは同じ（か、むしろウサギのほうが多い）と思いがちです。しかし、消費エネルギー自体はどちらも変わらないのです。ウサギ型の運動のほうが疲労の度合いが大きいのでごまかされそうですが、脂肪を落とすためにはウォーキングを代表とするカメ型の運動のほうがふさわしいのです。その理由は、、、 ● 有酸素運動（エアロビック）であること
充分な呼吸を確保しながらできる運動のことを有酸素運動と呼びますが、脂肪を分解・燃焼するためには充分な量の酸素を必要とします。息が切れてしまうウサギ型の運動（無酸素運動、アネロビック、と呼びます）ではバテてしまうだけで脂肪は燃えてくれません。カメ型の運動（有酸素運動）、なかでも酸素をたくさん呼吸しながらできるウォーキングは、脂肪燃焼の効率も高いのです。 ● ２０分以上続けられること
脂肪が燃え始めるのは運動開始後２０分くらいから。それまでは体内の糖分をエネルギーとして使います。ジョギングといえども２０分以上続けるのは結構大変です。２０分走って終わりにしたのでは、脂肪が燃え出す前に止めてしまうことになります。ウォーキングなら運動強度が激しくないですし、ペースも自分でかえられるので、２０分以上は楽に続けられ、少しずつですが着実に脂肪を燃焼してくれる運動です。 ● 長期継続できること
一回の運動効果が持続するのは３日間くらい。その効果が消える前に次の運動をすることに意味があります。そう考えると、週に３日以上の運動を継続することが効果的です。また、長期継続するうちに、カラダはどんどん燃えやすい(太りにくい）体質に変わっていきますよ。 ------------------------------------------------------------------------------------------------ イーグル整骨院長町店 〒９８２−０８４５ 仙台市太白区門前町７−１７ 022ｰ346−8976 営業時間：月・火・木・金 （午前）9:00〜13:00（午後）15:00〜20:00 水・土 9:00〜15:00 ------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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