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小豆、低脂肪で高たんぱく 大豆との違いは?

古くは縄文時代から食べられていた小豆は低脂肪で高たんぱく。
「ハレの日」や季節の節目に赤飯や小豆がゆを食べてきた伝統的な習慣に倣うのもいい。

日本豆類協会によると、豆類は大きく「炭水化物を多く含むグループ」と「脂質を多く含むグループ」に分かれる。
小豆は前者。
後者の代表には大豆がある。
日本食品標準成分表で、100グラムあたりの成分は乾燥小豆が炭水化物58.7グラム、たんぱく質20.3グラム、脂質2.2グラムに対し、乾燥大豆(黄大豆)はそれぞれ29.5グラム、33.8グラム、19.7グラム。
小豆は「健康維持やダイエットに最適な低脂肪・高たんぱく食品」(同協会)といえる。
 
ミネラルやビタミンも豊富で、100グラムあたり鉄が5.4ミリグラム、ビタミンB1が0.45ミリグラム、同B2が0.16ミリグラム。
鉄はレバー、ビタミンB群は豚肉などと同じぐらい含まれている。
 
小豆は、あんことして消費されることが多い。
生クリームなどを使った洋菓子に比べ、小豆はカロリーも控えめ。
間食で洋菓子を食べることが多い人は、和菓子に置きかえてみるのもよいだろう。
とはいえ、食べ過ぎはカロリー過多になるので注意が必要だ。
 
イソフラボンで知られるポリフェノール類が、小豆やあんこに含まれていることもわかってきた。

ある研究では、糖類を摂取させたマウスに、小豆の煮汁から抽出したポリフェノール類を与えたところ、与えない場合よりも血糖値の上昇を抑制できた。
別のマウス実験では腫瘍を抑える効果もみられたという。
 
人での効果はわからないが、煮汁100ミリリットル中のポリフェノール類は200〜300ミリグラム。
赤ワインに匹敵するという。
小豆をゆでる際、一般的にはゆで汁を捨て渋みを取る煮こぼしをするが、積極的に摂取するには、渋みに注意が必要だが、煮こぼししない方がよい。

参考・引用一部改変
朝日新聞・朝刊 2019.1.14

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= 冷え対策 入浴剤も活用 = 
「冷え」に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
血流を良くすれば、気になる冷えを緩和する効果があります。
お風呂に入るのは自宅でできる身近で簡単な方法です。

その際には、入浴の効果を高める入浴剤を活用するのがお勧めです。
炭酸ガス系の入浴剤は血行を促進し、硫酸ナトリウムや硫酸マグネシウムがベースのものは保温効果を高めます。

一方、適度に体温が下がるのも、快適な睡眠にとっては大切です。
人は体温が下がるときに眠くなります。
寝る1〜2時間前にお風呂に入って体を温めておくと、汗が引いて、ほてりが冷めたころ、自然と眠りに入れます。

逆に「お風呂に入ると眠れない」という方の場合、お湯が熱すぎて興奮状態になっているのが一因かもしれません。
40度ぐらいのぬるめのお湯ならリラックスし、寝つきやすくなります。

でも気持ち良いからと、長く入り過ぎたり、ついうとうとしたりすると、熱中症などの事故につながる可能性もあります。特に高齢者は夜遅くに入るのを避け、入浴前は家族に一声かけましょう。
食事の直前直後の入浴は消化不良の原因になり、飲酒後の入浴は事故につながるおそれがあるので避けて下さい。
肩こりの悩みには、40度で10分、肩までしっかりつかり温め、筋肉の緊張をほぐして下さい。
併せてストレッチすると、四十肩、五十肩予防になります。

入浴剤の選び方
保温効果
硫酸ナトリウム、硫酸マグネシウムが主成分の入浴剤。皮膚のたんぱく質と結合してベールを作る

血行促進効果
炭酸ガス系の入浴剤。入浴中の血流増加効果や、入浴後の保温効果もある

清浄効果     
炭酸水素ナトリウム(重曹)や炭酸ナトリウムで肌の清浄効果がある

清涼効果   
炭酸水素ナトリウムの清浄効果とメントールペパーミントオイルなどの清涼効果で涼しく入浴できる

参考・引用一部改変 2017.2.20

参考
自宅で簡単!炭酸泉入浴剤を使ってエステ気分に
http://www.asahi.com/ad/furozuki/beauty/20150603_03.html

冷えに効果的!生姜の力でぽかぽか温まろう
http://www.asahi.com/ad/furozuki/furo/20151130_02.html

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カフェインの健康リスク、世界で関心 摂取量に目安も 各自で適量見極めて

カフェインの過剰摂取への関心が国内外で高まっている。
米国、ドイツ、カナダ、フィンランドなどは昨年までに国民に過剰摂取への注意を喚起し始めた。
健康に悪影響を及ぼさない摂取量の目安を公表する動きもある。
例えば、カナダ保健省が示す目安は成人で1日最大400ミリグラム。
日本の食品安全委員会はカフェインの影響を解説する「ファクトシート」を公表して注意を促している。

カフェインはコーヒー豆、茶葉、カカオ豆、ガラナといった素材に含まれる成分の一つだ。
コーヒーやお茶に含まれるほか、医薬品や食品添加物としても利用されている。
カフェインを適量摂取すれば頭がすっきりしたり、眠気をさましたりする効果が期待できるが、過剰に摂取すると中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、不安、震え、不眠のようなマイナスの作用が表れる場合がある。
特に子どもには悪影響を及ぼしやすいとされている。

日本では2015年、カフェイン中毒が原因で死亡したとみられる人の事例をメディアが報道したのをきっかけに特に注目を集めるようになった。

絶対安全という食品はなく、カフェインに限らず量の見極めが重要だ。
ただ、カフェインの影響は個人差が大きく、適量と過剰の境界線について科学的な根拠は必ずしも明確ではない。
委員会はファクトシートの中で、先進各国や国際機関が示している最大摂取の目安を紹介しているが、参考データの位置づけだ。

カフェイン対策を意識した商品やサービスも広がってきた。
アサヒ飲料は今春、カフェインゼロのブレンド茶「アサヒ 十六茶」のリニューアルに合わせ、子どもが1日に摂取した水分とカフェインの量をチェックできる「カフェインマネジメントブック」を作成し、東京、大阪、名古屋の保育園に無料で配っている。

同社が今春、満3〜5歳の子どもを持つ20〜40歳代の女性1030人を対象に実施した調査では、子どもの3人に1人がカフェインを含む飲料を飲んでいるとの結果が出た。
関係者は「カフェインゼロの飲料は安心だという意識がさらに広がるように啓発活動に努めたい」と話している。

各種の飲料にはカフェインがどれくらい含まれ、どんな作用があるのかをよく知り、各自が最大摂取の目安を設けるしかない。

参考・引用一部変更
日経新聞・夕刊 2018.12.5

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微量元素の摂取 不足が目につく女性の鉄摂取

鉄や亜鉛、銅といった「微量元素」は私たちの体が正常に働くために必要な物質だ。
適切な量を取るにはどうすればよいのだろうか。

厚生労働省が定める食事摂取基準(2015年版)は、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンの八つの微量元素について、性・年齢別に1日あたり必要とされる量などを示
している。
 
17年の国民健康・栄養調査では、女性の鉄摂取の不足が目につく。
月経がある女性では推定平均必要量が15歳〜29歳で8.5ミリグラム、30歳〜69歳で9ミリグラムとされているのに、これらの年代の実際の摂取量は6.4〜8.2ミリグラム。
推定平均必宴量はある集団の50%の人が必要量を満たすと推定される量なので、必要量を満たしている人は半数に達していないことになる。

同じ調査で成人男性の亜鉛の摂取量は推定平均必要量を上回っているものの、ある集団のほとんどの人が充足している量を示す推奨量には達していない。
 
微量元素が足りない場合に起こる健康障害としては、鉄欠乏性貧血のほか、亜鉛不足による味覚障害、免疫力低下、銅不足による貧血などが知られている。
 
骨の代謝にかかわるマンガン、甲状腺ホルモンをつくるヨウ素などは日本人の通常の食生活で不足することは考えにくい。
偏りのない食事を心がけることが大事だ。
 
一方で、取りすぎもよくない。
サプリメントで多量の亜鉛を継続的に取ると貧血になり、ヨウ素の過剰摂取は甲状腺腫、セレンの取りすぎは皮膚、胃腸などの障害を招く。
 
ある大学が行った10 ~ 80代の男女約320人へのアンケートによると、健康に気を使って食事をする人の方がサプリメントを飲用していることがわかった。食事だけでは不十分と考えて種々のサプリメントを常用する人がいるが、微量元素の過剰摂取になる可能性があるので注意が必要だ。   

参考・引用一部改変
朝日新聞・朝刊 2018.10.29

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仕事中眠い もしかして・・・睡眠時無呼吸症候群かも

男性40代から患者増/動脈硬化リスク高く
眠っているときに呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群(SAS)。
睡眠の質を下げるだけでなく、動脈硬化を進め、寿命を縮める恐れもある。
いびきや眠気に悩んでいたら、悪化する前に医療機関で調べてもらおう。

十分な時間眠ったはずなのに、満足感がない。
昼間に眠気が強く、居眠りしてしまう。
毎晩必ずトイレに起きる。家族にいびきの大きさを指摘された・・・。
こんな悩みがあれば、睡眠時無呼吸症候群(SAS)かもしれない。
SASとは睡眠中に舌の根元が落ち込んで気道をふさぐことで、しばしば呼吸が止まる病気。
睡眠中、10秒以上の無呼吸または低呼吸(肺に入る空気の量が通常の30%以上低下すること)が1時間に5回以上ある状態と定義されている。

ほとんどは舌の根元が落ち込んで気道をふさぐ「閉塞性」。
男性では40代、女性では閉経後の50代から増え、国内の患者数は約500万人と推定される。
眠気やいびきがあるなら、呼吸器内科や睡眠外来など睡眠を扱う医療機関を受診したほうがよい。
睡眠時の呼吸状態を自宅でチェックできる検査機器を貸し出してもらえる。
1時間に15回以上無呼吸がある人は、治療を受けたほうがよい

深い睡眠が取れないため慢性的な睡眠不足になり、仕事中に居眠りすることも多い。
SAS患者が交通事故を起こす頻度は健康な人の2.5倍に達するという。
なぜ眠っているときに気道がふさがるのか。
一番の原因は骨格。
顔が平たく、あごが小さい東洋人は欧米人よりもなりやすい。
年を取って筋肉がゆるみ、太ってのどの周りに脂肪がつくことでも起こる。
気道が狭くなって空気が通りにくいため、大きないびきをかく。

夜間頻尿も症状の一つ。
睡眠が浅いことに加え、血液中の酸素濃度が減り、心臓に負担をかけ、利尿作用が起こるためだ。
昼間の眠気に加え、生活習慣病や動脈硬化を起こしやすくなるおそれがある。
睡眠中も交感神経が緊張しているため血圧が上がり、血糖値も高くなりやすい。
その結果、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高くなり、寿命が縮む。

治療は睡眠中に鼻につけたマスクから空気を気道に送り込む「CPAP(シーパップ)療法」が基本になる。
いびきや無呼吸がゼロになり、続けるうちに血圧や血糖値が下がる人も多い。
無呼吸が1時間に20回以上ある場合は保険適用になり、1カ月の費用は約5千円。
無呼吸が1時間に20回以上あり、治療を受けていないSAS患者の8年後の生存率は63%という報告もある。

軽症の場合は、下あごを固定するマウスピースを使い、無呼吸を起こりにくくする。
最大の原因は骨格とはいえ、SASには予防法もある。
まずは太らないこと。
太ると気道が狭くなり、SASが悪化する。深酒をすると筋肉がゆるみやすいので、過度の飲酒は控えよう。

最近の研究から、塩分の摂取量が多いとSASが悪化する可能性があることが分かった。
のどの粘膜がむくんで気道が狭くなるため、と考えられている。
運動も有効。
SAS患者に運動させると、無呼吸が減ることが確認されている。

寝るときはあおむけよりも横向きの姿勢がおすすめだ。
舌の落ちる角度が変わるので気道をふさぎにくく、いびきも少なくなる。

こんな兆しがあれば睡眠時無呼吸かも
■前夜に十分眠ったはずなのに、日中眠気が強い
■大きいいびきを指摘された
■毎晩トイレに起きる

舌の根元がのどをふさいでいる
■10秒以上の「無呼吸」または「低呼吸」が1時間に5回以上ある状態
・骨格
・肥満
・飲酒
・過労
  など

日ごろから気を付けよう
■太らないようにする
■過度の飲酒は控える
■塩分を摂りすぎない
■運動を習慣に
■横向きで眠る

参考・引用一部改変
日経新聞・朝刊 2018.9.8

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