middle papa's blog アスリートでいこう！

２０Ｋｍビルドアップ走

今日の埼玉県地方は曇りですが、気温は２２度と若干高め。

涼しいうちにと、朝７時から２０Ｋｍ、キロ５分から４分までのビルドアップ走をしてきました。

Total Distance : 20.02 km
Total Time : 1.32:22
Avg Pace : 4:36 /km
Avg Speed : 13.0 km/h
Max Speed : 17.4 km/h
Total Calories : 1300 kcal
Avg Heart Rate : 157 bpm
Max Heart Rate : 179 bpm

前半１０キロは５分から４分３０秒まで、後半１０キロを４分３０秒から４分まで上げていきます。
ラスト２キロは結構しんどいですが、この最後の粘り、スピードアップが本番でのラストスパートの力につながるのではと思っています。

今年の目標は、フル３時間切りに向けて少しでもタイムを縮めること。
そのためには、現在のフルの平均ペースであるキロ４分４０秒を、４分２０秒台にもっていく必要があります。

ペースを１０秒縮めるためにはどうすればよいのか・・・

やはり客観的なサポートが必要と考え、色々悩んだあげく、e-Athletesに入会することにしました。
とりあえず、Ｌコース（簡易メールサポート、ゼネラルプログラム）で試してみることにします。

プログラムが始まりましたら、皆さんにも内容＆感想をレポートさせていただきたいと思います。

１０Ｋｍペース走＆ビルドアップ

早いもので今日で４月も終わりですね。

４月は、平日は１０Ｋｍのペース走（ビルドアップ）中心に練習してきましたが、
今日は、一ヶ月目の仕上げとして、いつもより少し早いペースで走りました。

最初はキロ４分２０秒からスタート、途中３分４０秒までビルドアップ、
ラストはキロ４分で終了しました。

Total Distance : 10.00 km
Total Time : 39:43
Avg Pace : 3:57 /km
Avg Speed : 15.1 km/h
Max Speed : 30.0 km/h
Total Calories : 627 kcal
Avg Heart Rate : 170 bpm
Max Heart Rate : 183 bpm

４〜６月はスピードトレーニングを課題としたものの、
どこまでどれくらい伸ばすのか、具体的な目標は特にありませんでした。

てなわけで、本人はあまりよくわからぬまま、試行錯誤でやっていますが、
５月も距離を伸ばしつつ、平日は同様のトレーニングでとりあえずやっていこうと思います。

なにか、アドバイスなどありましたら、是非お願いいたします。

今日もＬＳＤ

昨日は、ペースがキロ５分で殆ど距離走になってしまったため、
今日は、キロ６分をキープし１２０分、２０ｋｍを走りました。

Total Distance :　20.00 km
Total Time : 1:59:27
Avg. Pace : 5:58 /km
Total Calories : 1294 kcal
Avg Heart Rate : 130 bpm

最初、どうしても早く走ってしまい、ペースをつかむのに苦労しました。
走ってみて感じたのですが、ＬＳＤでも、足への負担は結構くるというか、
速いペースで走るよりもじわじわ効いてくるような感じです。
ＬＳＤにより、持久力、スタミナのベースが養われるのでしょうね。

体重、体脂肪率も、速いペースで走るよりもたくさん落ちるような気がします。

体重　：　59.5 kg -> 57.9 kg ( -1.6 kg)
体脂肪率　：　9.6% -> 8.6%　( -1.0 %)

これまでは、ついつい、ペース走、ビルドアップなど、
心臓に負担が掛かるトレーニングのほうが効果的というか、
”トレーニングした感”が感じられるので、それらがメインになりがちでした。
これは殆ど自己満足ですね。

ＬＳＤを侮ってはいけませんね。

これからは、週末のどちらか１日はＬＳＤを取り入れていきたいと思います。

雨の中のLSD

今日は関東地方は雨模様。

これまでは雨だと気乗りしないのでトレーニングはやめていたのですが、雨でもランニングはできますよね。
ということで、雨の振る中、１２０分ＬＳＤをしてきました。

ＬＳＤは、私はどちらかというと苦手でして、どうしても、これまでは時間が取れる週末もペース走＆ビルドアップとなりがちでした。

ゆっくり走る、というのがどうも我慢できないのか、結局ペースを上げてしまいます。
でも今日は我慢してペースを上げずにＬＳＤに徹することに。

しかし、ＬＳＤのペースというのはどのくらいのレベルなんでしょうかね。
レベルにもよるのだとおもいますが、ものの本によると、サブスリーを目指す人でキロ６分半から７分半くらいだとか。

このペースはレースペースよりはかなり遅いので、普通のペースからするとすごく遅く感じます。これがどうも苦手というか、我慢して走ることができません。ＬＳＤの効果が理解できていないからでしょうね。キロ５分くらいのペースのほうがいいんじゃないかと思ってしまうわけです。

ということで、悩んでいてもしょうがないので、今日はキロ５分ペースで１２０分（２４キロ）を走りました。このペースだと、本当は、ＬＳＤではなく、”距離走”なのでしょうね・・・

コースはいつもの入間川ＣＲですが、雨の日に走っている物好きのランナーはおらず、
若干ロードレーサーのライダーがちらほらいらっしゃいました。

雨の日は、湿度が高いため、呼吸が楽になります。
身体が冷えるので、服装の対策は必要ですが、走る分には特に問題はありません。

雨だと、普通は、気分的に走ろうとは思いませんが、
走り始めると、気にしなくなります。

途中で雨が上がると、まるで誰もいない新雪の上を滑るような感じで、
とてもすがすがしい気分になったりするなど楽しみも味わえます。

Running in the rain.

皆さんは雨の日に走りますか？

トレーニング再開

いよいよ新学期がスタートしました。
子供達（長男４年生、長女２年生）も、気持ち新たに元気に学校へ通い始めました。

いままでは、夜は親子揃って川の字で寝ていましたが、
長男は、一人で、部屋に布団を出して寝始めました。
一人のほうが良く寝れるよという長男に、母親は少し寂しさを感じているようです。
こうしてだんだん親離れしていくんでしょうね。。。

３月１６日の荒川市民マラソン以来、トレーニングはお休みしてきましたが、
私も気持ちを新たに、今週から再開することにしました。

とはいえ、今週は雨や年度始めの夜のお付き合い等で、平日は１回１０キロのみ。
今日は、久しぶりに２０キロ走りました。

最初の１０キロで４分５０秒から４分３０秒、
残り１０キロを４分３０秒から４分までペースを上げるビルドアップ走をしました。

タイムは１時間２９分、平均心拍数は１６６ｂｐｍ、最大心拍数は１８７ｂｐｍ。

心拍数的にはそれほど辛くは無かったのですが、
なんというか、身体が重いというか、切れがないというか、
やっぱり久しぶりなので身体が未だ慣れていないような感じです。

４月、５月は、ビルドアップとレースペースよりも少し早いペース走を中心に、
練習していこうと思います。
また、以前、ランナー膝を克服するためにやっていた筋トレも取り入れていきたいと思います。


ここまできたら、最終ゴールは、やっぱサブスリーです。

今シーズン、どこまでいけるかわかりませんが、
最終ゴールのサブスリーを目指すために、まずは、３時間１０分切りを達成したいと思います。

３時間１０分を切るためには、キロ４分２０秒〜３０秒で走りきることが必要となります。
そのためには何をすればよいのか、素人の私は良くわかっていませんが、
ブログの皆さんの練習方法を参考にしながら、試行錯誤的にやっていこうとと思います。